Gezond afvallen. Voor veel mensen een terugkerend thema… Simpelweg op een gezond gewicht blijven, blijkt in de praktijk moeilijk. En dus wordt al gauw het ‘modedieet’ van dat moment van stal gehaald om weer een poging te doen om af te vallen. Soms lukt het om met deze diëten een paar kilo kwijt te raken, maar meestal wordt het afvaldoel niet gehaald. Teleurgesteld wordt het afvallen weer gestaakt, of in ieder geval minder gedisciplineerd gedaan, en binnen de kortste tijd zitten de afgevallen kilo’s er weer aan… Met soms nog wat extra kilootjes erbij… Het gevreesde jojo-en.

Hoe kun je deze negatieve cyclus doorbreken en nu eens afvallen tot een gezond gewicht?

N.B. onderstaande aanbevelingen zijn gericht op mensen met een (licht) overgewicht (BMI lager dan 30). Heb je zwaar overgewicht / obesitas? Raadpleeg dan eerst een arts. Uiteraard kun je aan onderstaande tips wel wat hebben, maar o.a. met sporten moet je waarschijnlijk wat meer ‘op maat’ gecoacht worden.

Snel afvallen?

De meeste mensen met een afval-wens willen het liefste snel 5 a 10 kilo afvallen. Hup, even 2 weekjes afzien, en daarna weer gewoon verder leven zoals daarvoor. Een gegarandeerd recept voor mislukking op de (middel)lange termijn.

Om duurzaam af te vallen moet je juist niet te snel afvallen. Hoe sneller je afvalt, hoe groter de stress reactie in je lichaam en hoe groter de neiging van je lichaam om de kilo’s vast te houden. Afvallen met een tempo van 0,5 kilo tot 1 kilo per week is een stuk gezonder, realistischer en beter vol te houden. Het allergrootste voordeel hiervan is dat het gezonde eten / leven langzaam een gewoonte gaat worden. En dus niet een gekke fase van je leven waar je even ‘doorheen’ moet.

Als je structureel anders gaat eten, dan heb je best kans dat je soms “per ongeluk” 2 a 3 kilo in een week zult afvallen. Op zich leuk voor de weegschaal, maar voor het grootste deel bestaat dit gewichtsverlies uit

  • Minder eten dat zich in je spijsverteringssysteem bevindt als je eenmaal stop met doorlopend teveel eten. Simpel gezegd zijn je maag en darmen leger.
  • Vochtverlies door een beter vochthuishouding

Geen echt vetverlies dus. Veel van de ‘val 5 kilo af in 3 dagen’ crash diëten maken misbruik van dit principe. Laat je hierdoor niet gek maken en kies voor rustig afvallen en lange termijn gewichtsverlies.

> Meer weten over producten die je kunnen helpen bij afvallen? Lees hier over maaltijdvervangers en afslankpillen als aanvulling op een gezond dieet 

Gezond afvallen door te bewegen?

Om gezond af te vallen hoef je, in tegenstelling tot de algemene wijsheid, niet per se extra te bewegen. Begrijp ons niet verkeerd. Gezond bewegen is om heel veel redenen verstandig. Het kan je helpen met je conditie, je spierkracht, je hormoonhuishouding, je humeur en allerlei andere positieve zaken.

Maar plotseling (veel) meer gaan bewegen & sporten kan 2 grote nadelen hebben in relatie tot afvallen:

  • Je gaat meer energie verbranden en krijgt (als je je voedingspatroon niet aanpast) veel meer honger. Het stillen van die honger levert vaak meer schade op dan wat je gewonnen hebt met sporten
  • Door gedisciplineerd te gaan sporten terwijl je dat vroeger niet deed, put je als het ware je reserve aan discipline uit (onderzoek). Hierdoor kun je minder discipline overhouden om je nieuwe eetgewoonten vol te houden

Kortom, wil je afvallen, ga dan niet ineens als een dolle sporten. Bouw het rustig op, zodat het sporten een gewoonte wordt, en dus geen energie meer vraagt van je discipline systeem. Doe 1 of 2 keer per week iets meer dan wat je deed. Sport je nu eigenlijk niet? Ga dan eerst eens 1 keer per week sporten. Vind je het leuk en wil je vaker sporten? In dat geval zal het je geen discipline kosten en kun je gerust vaker gaan.

Daarbij kun je beter korter en intensiever / explosiever trainen dan heel langdurig bewegen. Qua conditie en spieropbouw heeft het ongeveer hetzelfde effect, maar je bent een stuk sneller klaar en het lukt ook eerder om het lange tijd vol te houden. Naast het echte ‘sporten’ is het advies om in je normale activiteiten elke dag minstens 30 minuten licht actief te zijn (wandelen, fietsen, traplopen, etc). Loop bijvoorbeeld die kilometer van het station naar je werk ipv de bus/tram te pakken. Neem de trap… ook (of zelfs juist) als het naar de 15e etage is. Stap op de fiets om boodschappen te doen in plaats van in de auto.

Gezond afvallen met diëten?

Vrijwel ieder dieet zal je helpen met afvallen omdat je simpelweg bewuster met eten bezig gaat. Populaire diëten van dit moment zijn o.a. het Paleo dieet, Atkins dieet, Dukan dieet, South Beach dieet en het Intermittent Fasting dieet

Het belangrijkste bij het volgen van een dieet is dat je geen echt ongezond voedsel gaat eten en dat je jezelf niet structureel uithongert. Lees onze artikelen over de verschillende diëten om te bepalen welk dieet het beste bij jou past, wat de voor- en nadelen ervan zijn, en welke ervaringen anderen hebben.

> Meer weten over andere vormen van ondersteuning bij afvallen? Lees hier meer over maaltijdvervangers en afslankpillen.

Meten van je voortgang

Een belangrijke stok achter de deur is het meten van je voortgang, bijvoorbeeld met een slimme weegschaal.

Ondersteuning bij het afvallen

Heb je al vele diëten geprobeerd en ben je steeds weer afgehaakt? Zorg dit keer dan voor een extra stok achter de deur in de vorm van bijvoorbeeld een:

  • afvalbuddy, waarmee je samen doelen kunt afspreken en elkaar er aan kunt helpen houden
  • dietist(e), die je overigens ook goed kan helpen met voedingsadviezen en ‘officiele weegmomenten’
  • afvalclub, zoals de bekende ‘Weight Watchers
  • tool / app om je te helpen om nieuwe gewoontes te vormen, zoals Lift