Laatst bijgewerkt op 28 augustus 2024, 17:52
Vrouwen die door de overgang gaan, merken vaak dat overgangsklachten een grote impact kunnen hebben op hun dagelijks leven. Denk aan opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en vermoeidheid. Een gezonde levensstijl kan helpen deze klachten te verlichten en het dagelijks leven aangenamer te maken.
De invloed van gezonde voeding op overgangsklachten
Voeding speelt een grote rol bij het verlichten van overgangsklachten. Het eten van een uitgebalanceerd dieet, rijk aan groenten, fruit, volle granen en eiwitten kan helpen om hormonale schommelingen te verminderen. Bepaalde voedingsstoffen, zoals calcium en vitamine D, zijn belangrijk voor de botgezondheid, wat essentieel is omdat de overgang het risico op osteoporose verhoogt.
Omega-3 vetzuren, te vinden in vis, kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen en het verbeteren van de stemming. Daarnaast zijn fyto-oestrogenen, te vinden in voedingsmiddelen zoals lijnzaad, tofu, tempeh en sojabonen, nuttig omdat ze de oestrogeenactiviteit in het lichaam kunnen nabootsen en zo de hormonale balans ondersteunen.
Het eten van magere eiwitten, zoals kip en vis, kan helpen bij het behoud van spiermassa, terwijl vezelrijke voedingsmiddelen zoals haver, bonen en bessen bijdragen aan een gezonde spijsvertering en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Het vermijden van cafeïne, alcohol en pittig eten kan helpen om opvliegers te verminderen. Deze voedingsmiddelen kunnen de lichaamstemperatuur verhogen en daardoor opvliegers verergeren. Door gezond te eten en te letten op de juiste voedingsstoffen, kunnen vrouwen de intensiteit van hun klachten verminderen en zich energieker voelen.
Regelmatige lichaamsbeweging voor het verlichten van overgangsklachten
Lichaamsbeweging is een andere belangrijke factor in het verminderen van overgangsklachten. Regelmatig sporten helpt niet alleen bij het beheersen van gewichtstoename, wat vaak een probleem is tijdens de overgang, maar het verbetert ook de stemming en de slaapkwaliteit.
Aerobe oefeningen zoals wandelen, fietsen en zwemmen kunnen helpen bij het verminderen van opvliegers en nachtelijk zweten. Het wordt aanbevolen om minstens 150 minuten per week matig intensieve aerobe activiteit te doen, zoals stevig wandelen of fietsen, of 75 minuten per week intensieve activiteit zoals hardlopen.
Krachttraining is ook belangrijk omdat het helpt bij het opbouwen van spiermassa en het versterken van de botten. Dit is vooral belangrijk tijdens de overgang omdat de afname van oestrogeen de botdichtheid kan verminderen. Twee tot drie keer per week krachttraining met gewichten of weerstandsoefeningen kan helpen om spieren en botten sterk te houden.
Yoga en pilates kunnen helpen bij het verminderen van stress en het verbeteren van flexibiliteit en balans. Deze oefeningen kunnen dagelijks of meerdere keren per week worden uitgevoerd en helpen bij het bevorderen van een gevoel van kalmte en welzijn. Het opnemen van verschillende soorten oefeningen in de dagelijkse routine kan een grote impact hebben op de algemene gezondheid en het welzijn tijdens de overgang.
Stressmanagement en het belang voor de overgang
Stressmanagement speelt een belangrijke rol bij het verlichten van overgangsklachten. Hoge stressniveaus kunnen de symptomen van de overgang verergeren, zoals opvliegers en stemmingswisselingen. Technieken zoals meditatie, diepe ademhalingsoefeningen en mindfulness kunnen helpen om stress te verminderen en een gevoel van kalmte en controle te bevorderen.
Daarnaast kan het vinden van tijd voor jezelf en het doen van activiteiten die je leuk vindt, zoals lezen, tuinieren of een hobby beoefenen, bijdragen aan het verminderen van stress. Sociale steun van vrienden en familie kan ook een belangrijke factor zijn in het omgaan met de overgang. Door bewust tijd te maken voor ontspanning en zelfzorg, kunnen vrouwen beter omgaan met de fysieke en emotionele uitdagingen van de overgang. Voor extra ondersteuning kunnen vrouwen ook terecht bij organisaties zoals Care For Women, die gespecialiseerd zijn in het bieden van advies en hulp bij overgangsklachten.