Voor een gezonde volwassene is 0,83 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag het uitgangspunt. Bij 70 kilo is dat ongeveer 58 gram. Voor wie fanatiek traint, volledig plantaardig eet of een zorgvraag heeft, gelden soms andere adviezen. Een hoger getal betekent bovendien niet automatisch dat je een eiwitshake nodig hebt.
- Je gewicht en omstandigheden bepalen welke richtlijn past.
- Gezond ouder worden betekent in Nederland niet automatisch een hogere eiwitnorm.
- Reken met eiwit uit de hele dag, inclusief brood, zuivel en peulvruchten.
- Een portie poeder weegt meer dan de hoeveelheid eiwit die erin zit.
De basis: eiwit per kilo lichaamsgewicht
De Nederlandse aanbevolen hoeveelheid voor gezonde volwassenen is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Het is een voedingsnorm voor een groep, geen meting van jouw persoonlijke behoefte en geen bovengrens. De rekensom is: lichaamsgewicht in kilo × 0,83.1
| Lichaamsgewicht | Rekensom | Eiwit per dag, afgerond |
|---|---|---|
| 50 kg | 50 × 0,83 | 42 g |
| 60 kg | 60 × 0,83 | 50 g |
| 70 kg | 70 × 0,83 | 58 g |
| 80 kg | 80 × 0,83 | 66 g |
| 90 kg | 90 × 0,83 | 75 g |
Deze tabel gaat over gezonde volwassenen. Bij een medisch dieet, sterk afwijkend gewicht of onbedoeld gewichtsverlies is alleen vermenigvuldigen met je gewicht geen passend persoonlijk voedingsadvies.
Voor mannen en vrouwen geldt dezelfde norm per kilo. Verschillen in de hoeveelheid per dag komen daardoor onder meer door verschil in lichaamsgewicht. Zwangerschap en borstvoeding vragen een afzonderlijk advies.1
Eiwit bij krachttraining en duursport
Voor fanatieke krachtsporters die hun spiermassa willen vergroten noemt het Voedingscentrum ongeveer 1,2 tot 2 gram per kilo per dag, afhankelijk van het doel. Voor fanatieke duursporters noemt de gerichte sportpagina 1,4 gram per kilo. Bij 70 kilo betekent dat respectievelijk 84–140 gram en 98 gram.2
Dit zijn andere situaties dan af en toe wandelen of een korte training. Kies niet automatisch het hoogste getal omdat je sport. Een sportdiëtist kan je belasting en voedingspatroon samen beoordelen. Ook bij intensieve sport kun je al genoeg binnenkrijgen met gewone maaltijden.
Eiwit na je 50ste of 70ste
Voor gezonde ouderen hanteert Nederland dezelfde eiwitnorm als voor jongere volwassenen. De Gezondheidsraad vond onvoldoende aanleiding voor een aparte hogere norm voor alle gezonde 60-plussers.3 Adviezen van internationale expertgroepen of uit een ziekenhuisfolder zijn dus niet zonder meer de Nederlandse basisnorm.
Bij ziekte, kwetsbaarheid, herstel of weinig eten kan de voedingszorg anders zijn. Daarbij gaat het ook om voldoende energie en andere voedingsstoffen. Laat een arts of diëtist beoordelen wat nodig is; volg daarbij een eventueel voorgeschreven medisch dieet. Toenemende zwakte is geen reden om alleen een extra schep poeder te nemen.
Meer over kracht, dagelijks functioneren en onderzoek lees je bij spiermassaverlies en sarcopenie.
Je huidige inname berekenen
Vergeet de kleinere bijdragen niet. Brood, havermout en peulvruchten tellen mee. Tel ook het eiwit uit melk of sojadrink mee als je daarmee een shake bereidt; water voegt geen eiwit toe. Vergelijk vervolgens je dagtotaal met de richtlijn die bij jouw situatie past.
Eet je volledig veganistisch? Het Voedingscentrum adviseert 1,08 gram per kilo per dag, ongeveer 76 gram bij 70 kilo. Afwisseling tussen eiwitbronnen is daarbij belangrijk.4 Tel een sportfactor en een veganfactor niet zelf op tot een steeds hoger doel.
Voeding of eiwitpoeder?
Blijkt je inname passend, dan lost een extra shake geen tekort op. Zit er een praktisch gat, kijk dan eerst wat een gewone maaltijd of tussendoortje kan bijdragen. Kies je voor een eiwitreep, kijk dan naast eiwit ook naar verzadigd vet en polyolen, zoals in onze vergelijking van gezonde eiwitrepen. Een poeder kan handig zijn als aanvulling, bijvoorbeeld als meenemen of bereiden lastig is. Het vervangt geen gevarieerd eetpatroon.
De hoeveelheid poeder en eiwit zijn niet gelijk: 25 gram van een fictief poeder met 80% eiwit levert 20 gram eiwit. Een los eiwitpoeder is ook iets anders dan een complete maaltijdvervanger. Kijk dus eerst welk probleem je wilt oplossen.
Wil je na deze afweging praktisch aanvullen? Vergelijk dan op eiwitbron, lactose, zoetstoffen en kosten.
Bekijk de koopgids voor eiwitpoeder →
Vier keuzes voor verschillende wensen, met actuele productkaarten.
Schrijf eerst een paar normale eetdagen op en kies de richtlijn die past bij je omstandigheden. Pas daarna kun je bepalen of een andere maaltijdkeuze of een praktische aanvulling iets toevoegt.
Veelgestelde vragen
Moet ik elke dag exact hetzelfde aantal gram halen?
De berekening is een richtlijn, geen opdracht om ieder etmaal op de gram af te tellen. Kijk vooral naar je gebruikelijke voedingspatroon. Bij een voorgeschreven medisch dieet volg je de afspraken met je behandelaar.
Is proteïne iets anders dan eiwit?
Nee. Proteïne is een andere naam voor eiwit. Op verpakkingen kan dezelfde voedingsstof dus met een andere term worden aangeprezen.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, neem dan contact op met je huisarts. Tijdens het maken van dit artikel en/of de afbeelding kan AI gebruikt zijn. Dit artikel kan daarnaast productlinks bevatten (ook wel affiliate-links genoemd). Als je via deze links een product koopt, ontvangen wij mogelijk een commissie. Dit heeft geen invloed op onze beoordeling of de prijs die je betaalt. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
Gepubliceerd op 17 oktober 2026. Laatste review op 19 oktober 2026, 8:50 door Alex
