Dit keto weekmenu helpt je zeven dagen vooruit te plannen, met hoeveelheden, vijf restjeslunches en een boodschappenlijst. Het bevat berekende voorbeeldwaarden voor koolhydraten, energie, eiwit en vezels. Die laten zien wat deze specifieke porties ongeveer leveren; ze zijn geen persoonlijk dieetadvies en garanderen geen ketose.
- Zeven dagen met drie maaltijden; op dag 6 is ook een portie walnoten meegerekend.
- De berekening gebruikt gemiddelde voedingswaarden van het Voedingscentrum en vaste gramgewichten.
- Vijf lunches gebruiken een portie van de vorige avond.
- De behoefte aan energie en voedingsstoffen verschilt; pas een streng dieet aan met een diëtist.
Zo gebruik je dit weekmenu
Keto is zeer koolhydraatarm eten, vaak ongeveer 20 tot 50 gram koolhydraten per dag. Niet iedereen bereikt daarmee dezelfde ketonenwaarde. Ook de soort vet, voldoende eten en de rest van de voedingsstoffen blijven belangrijk.1,2
Gebruik je diabetesmedicatie, bespreek de verandering dan vooraf met je zorgverlener en verander doseringen nooit zelf. Een streng dieet vraagt ook aparte afweging bij zwangerschap, ziekte of eerdere eetproblemen.3
Wil je eerst de voor- en nadelen afwegen? Lees onze uitleg over het keto-dieet. De energiegetallen hieronder zijn uitkomsten van de genoemde porties, geen algemeen caloriedoel. Neem extra eten, drinken en wijzigingen mee in je eigen dag.
Keto weekmenu met voedingswaarden per dag
| Dag | Ontbijt | Lunch | Avondeten | Koolhydraten | Energie | Eiwit | Vezels |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Yoghurt, walnoten en frambozen | Ei met spinaziesalade | Zalm met broccoli en bloemkool | 26 g | 1460 kcal | 88 g | 24 g |
| 2 | Ei, avocado en yoghurt | Restje zalm en groente | Kip-pesto met courgette | 29 g | 1410 kcal | 103 g | 27 g |
| 3 | Yoghurt met pitten en aardbeien | Restje kip-pesto | Gehakt in slabladeren met broccoli | 33 g | 1570 kcal | 99 g | 24 g |
| 4 | Ei, spinazie en feta | Gehaktsalade | Tofu-kokoscurry | 24 g | 1800 kcal | 101 g | 28 g |
| 5 | Yoghurt met pompoenpitten | Restje tofu-curry | Fathead-pizza met courgette en salade | 34 g | 1970 kcal | 96 g | 30 g |
| 6 | Ei met champignons | Eiersalade in sla | Burgerbowl | 24 g | 1600 kcal | 90 g | 25 g |
| 7 | Yoghurt met pecannoten | Restje burgerbowl | Kabeljauw met bloemkool en sperziebonen | 37 g | 1500 kcal | 96 g | 33 g |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Dit zijn schattingen. De waarden zijn opgeteld vóór afronding; de dagcijfers zijn afgerond op hele grammen en tientallen kcal. Dag 6 bevat daarnaast de vermelde 30 gram walnoten. Water en thee of koffie zonder toevoegingen zijn niet als vaste portie meegerekend.
De zeven dagen met hoeveelheden
Weeg het eetbare deel. Voor bloemkool en sperziebonen staat het rauwe gewicht; voor broccoli en courgette het bereide gewicht zoals in de gebruikte Voedingscentrum-vermelding. Vis en kip worden als onbereid ingrediënt gewogen. Rundergehakt is hier als 100% rundergehakt gerekend; de eiwaarde is benaderd met een hardgekookt ei van 50 gram eetbaar gewicht. Roomkaas en olie worden gewogen, niet uit een willekeurige lepel omgerekend.
Roer het lijnzaad door de yoghurt. Gebruik alleen lijnzaad dat je volgens de verpakking rauw mag eten; volg bij andere producten de verhittingsinstructie.7 Drink normaal verspreid over de dag; neem zaden niet als droge lepelpoeder. Wil je iets vervangen, dan verandert ook de berekening.
Dag 1
Yoghurt, walnoten en frambozen: Meng 250 g volle naturel Griekse yoghurt met 30 g walnoten, 50 g frambozen en 14 g lijnzaad.
Ei met spinaziesalade: Neem 3 hardgekookte eieren (samen circa 150 g eetbaar gewicht), 100 g verse spinazie, 30 g feta en 150 g komkommer. Maak de salade aan met 5 g olijfolie.
Zalm met broccoli en bloemkool: Maak twee porties volgens het zalmrecept hieronder; eet er één en bewaar de andere voor dag 2.
Dagtotaal: circa 26 g koolhydraten, 1460 kcal, 88 g eiwit en 24 g vezels.
Dag 2
Ei, avocado en yoghurt: Eet 2 gekookte eieren met 75 g avocado en 100 g snoeptomaatjes. Meng daarnaast 100 g yoghurt met 14 g lijnzaad.
Restje zalm en groente: Gebruik de tweede portie van dag 1. Eet gekoeld of warm de portie goed door.
Kip-pesto met courgette: Maak twee porties volgens het kip-pestorecept hieronder; bewaar er één voor dag 3.
Dagtotaal: circa 29 g koolhydraten, 1410 kcal, 103 g eiwit en 27 g vezels.
Dag 3
Yoghurt met pitten en aardbeien: Meng 250 g yoghurt met 25 g pompoenpitten, 50 g aardbeien en 14 g lijnzaad.
Restje kip-pesto: Warm de tweede portie van dag 2 goed door.
Gehakt in slabladeren met broccoli: Bak voor twee porties 300 g rundergehakt rul en gaar in een pan met antiaanbaklaag, zonder extra olie. Voeg 150 g fijngesneden tomaat en paprikapoeder toe en laat enkele minuten meewarmen (totaal circa 15 minuten). Eet de helft in 50 g slabladeren met 75 g avocado, 100 g komkommer en 30 g yoghurt. Serveer met 200 g gare broccoli. Bewaar alleen de andere helft van de gehakt-tomaatvulling voor dag 4.
Dagtotaal: circa 33 g koolhydraten, 1570 kcal, 99 g eiwit en 24 g vezels.
Dag 4
Ei, spinazie en feta: Neem 3 gekookte eieren, 100 g verse spinazie en 30 g feta, met 5 g olijfolie als dressing. Eet daarnaast 100 g yoghurt met 14 g lijnzaad.
Gehaktsalade: Gebruik de bewaarde gehakt-tomaatvulling van dag 3. Voeg 50 g sla, 150 g komkommer, 75 g avocado en 15 g olijfolie toe.
Tofu-kokoscurry: Maak twee porties volgens het tofu-recept hieronder; bewaar er één voor dag 5.
Dagtotaal: circa 24 g koolhydraten, 1800 kcal, 101 g eiwit en 28 g vezels.
Dag 5
Yoghurt met pompoenpitten: Meng 250 g yoghurt met 25 g pompoenpitten en 14 g lijnzaad. Eet 150 g komkommer erbij.
Restje tofu-curry: Warm de tweede portie curry van dag 4 goed door.
Fathead-pizza met courgette en salade: Maak de fathead-pizza met courgette uit ons pizzarecept; eet de helft met 75 g sla, 100 g komkommer en 15 g olijfolie. Vries de tweede pizzaportie na afkoelen in voor een andere dag.
Gebruik de fathead-pizza met courgette; de berekening voor deze dag bevat één halve pizza. De boodschappenlijst bevat de hele pizza, dus ook de portie voor de vriezer.
Dagtotaal: circa 34 g koolhydraten, 1970 kcal, 96 g eiwit en 30 g vezels.
Dag 6
Ei met champignons: Bak 150 g champignons in 5 g olijfolie en laat 50 g spinazie slinken (circa 8 minuten). Eet met 3 gekookte eieren. Neem daarnaast 100 g yoghurt met 14 g lijnzaad.
Eiersalade in sla: Meng 2 fijngesneden gekookte eieren met 15 g mayonaise, 5 g mosterd en 100 g komkommer. Schep in 50 g sla en eet er 75 g avocado bij.
Burgerbowl: Bak voor twee porties 300 g rundergehakt rul en gaar, zonder extra olie. Bak 400 g rauwe bloemkoolrijst kort mee tot die beetgaar is (totaal circa 15 minuten). Verdeel in twee porties. Neem bij één portie 150 g gare broccoli, 50 g sla, 100 g komkommer en 15 g augurk. Maak een saus van 50 g yoghurt en 5 g mosterd. Bewaar de tweede portie gehakt-bloemkool apart voor dag 7; voeg de rest dan vers toe.
Tussendoor: walnoten: Een afgewogen portie van 30 g ongezouten walnoten is in het dagtotaal opgenomen.
Dagtotaal: circa 24 g koolhydraten, 1600 kcal, 90 g eiwit en 25 g vezels.
Dag 7
Yoghurt met pecannoten: Meng 250 g yoghurt met 30 g pecannoten en 14 g lijnzaad.
Restje burgerbowl: Gebruik de bewaarde gehakt-bloemkoolportie van dag 6 en voeg opnieuw 150 g gare broccoli, 50 g sla, 100 g komkommer, 15 g augurk en een saus van 50 g yoghurt met 5 g mosterd toe.
Kabeljauw met bloemkool en sperziebonen: Kook 300 g rauwe bloemkool en 200 g rauwe sperziebonen afzonderlijk beetgaar (circa 10 tot 15 minuten). Bak 175 g kabeljauw in 15 g olijfolie tot de vis gaar is en gemakkelijk in vlokken uiteenvalt. Pureer de bloemkool en serveer samen; totale bereiding circa 25 minuten.
Dagtotaal: circa 37 g koolhydraten, 1500 kcal, 96 g eiwit en 33 g vezels.
Drie diners stap voor stap
- 300 g zalm
- 400 g rauwe bloemkool in roosjes
- 600 g gare broccoli, apart bereid
- 20 g olijfolie
- Peper en citroen naar smaak
- Verwarm de oven voor op 200 °C. Meng de bloemkool met de olie en verdeel over een ovenschaal.
- Rooster de bloemkool circa 10 minuten. Leg de zalm erbij en bak nog circa 12 tot 15 minuten, totdat de vis gaar is en de bloemkool beetgaar.
- Bereid intussen de broccoli en weeg daarvan 600 gram voor de twee porties. Warm kort mee of serveer apart.
- Verdeel vis, bloemkool, broccoli en olie over twee gelijke porties. Zet de portie voor morgen apart en koel die snel terug.
De volgende avond maak je opnieuw twee porties. Kipfilet en kippendij zijn verschillende producten; de berekening hieronder gebruikt kipfilet, niet de vettere dijvariant.
- 300 g kipfilet, 100% kip
- 500 g bereide courgettelinten
- 150 g snoeptomaatjes
- 30 g groene pesto
- 30 g olijfolie
- Snijd de kip met apart keukengerei in gelijke stukjes. Verhit de olie en bak de kip gaar; controleer ook het dikste stukje.
- Bereid de courgettelinten apart en weeg 500 gram af.
- Voeg courgette en snoeptomaatjes aan de gare kip toe. Warm enkele minuten mee en roer de pesto erdoor.
- Verdeel over twee gelijke porties en zet één portie apart voor de lunch. Gebruik schoon materiaal voor de gare maaltijd.
Met tofu en groente krijgt de week een ander soort eiwitbron. In deze berekening wordt kokosmelk gewogen in grammen; een andere saus of lightvariant is geen identieke vervanging.
- 400 g naturel tofu/tahoe
- 300 g bereide courgette
- 600 g gare broccoli
- 200 g kokosmelk
- 20 g olijfolie
- Paprikapoeder, komijn en peper naar smaak
- Dep de tofu droog, snijd in blokjes en bak in de olie circa 8 minuten.
- Bereid de broccoli en courgette apart en weeg de benodigde hoeveelheden af.
- Voeg groente, kokosmelk en kruiden bij de tofu. Laat circa 5 minuten zacht doorwarmen.
- Verdeel alles gelijkmatig over twee porties. Bewaar één portie voor de volgende lunch.
Boodschappenlijst voor één persoon
Hieronder staan de opgetelde eetbare hoeveelheden, inclusief de extra halve pizza voor de vriezer. Bij broccoli en courgette zijn dit bereide gewichten: koop iets ruimer als je rauwe groente gebruikt en houd rekening met snij- en vochtverlies. Verpakkingseenheden kunnen afwijken.
| Product | Benodigde hoeveelheid |
|---|---|
| aardbeien | 50 g |
| amandelmeel | 85 g |
| augurken | 30 g |
| avocado | 300 g |
| Bloemkool/bloemkoolrijst, rauw | 1100 g |
| Broccoli, bereid | 1700 g |
| champignons | 150 g |
| Courgette, bereid | 900 g |
| feta | 60 g |
| frambozen | 50 g |
| Volle naturel Griekse yoghurt | 1430 g |
| Ei: 50 g eetbaar gewicht per stuk | 700 g (14 eieren van 50 g) |
| kabeljauw | 175 g |
| Kipfilet, 100% | 300 g |
| kokosmelk | 200 g |
| Komkommer met schil | 950 g |
| lijnzaad | 98 g |
| mayonaise | 15 g |
| mosterd | 15 g |
| mozzarella | 220 g |
| Olijfolie, in gram | 130 g |
| pecannoten ongezouten | 30 g |
| pesto | 30 g |
| pompoenpitten | 50 g |
| roomkaas | 40 g |
| Rundergehakt, 100% | 600 g |
| sla | 325 g |
| snoeptomaatjes | 250 g |
| Sperziebonen, rauw | 200 g |
| spinazie vers | 250 g |
| Naturel tofu/tahoe | 400 g |
| tomaat | 150 g |
| tomatenpuree | 40 g |
| walnoten ongezouten | 60 g |
| zalm | 300 g |
Daarnaast: water voor het verdunnen van de tomatenpuree, citroen, peper, oregano, paprikapoeder en komijn. De tabel bevat geen standaardzouttoevoeging. Kleine hoeveelheden kruiden en citroensap zijn niet afzonderlijk in de berekening opgenomen.
Rekenbasis: welke voedingswaarden zijn gebruikt?
De waarden komen uit de voedingsmiddelpagina’s van het Voedingscentrum, omgerekend naar 100 gram. Dat zijn gemiddelden en de oorspronkelijke portiecijfers zijn afgerond. Het zijn dus geen exacte laboratoriumwaarden van jouw boodschappen. Voor de pizza is gerekend met 220 gram mozzarella, 85 gram amandelmeel, 40 gram roomkaas, 1 ei van 50 gram, 40 gram tomatenpuree en 100 gram courgette; de helft telt mee op dag 5.
| Ingrediënt en bron | kcal/100 g | Koolhydraten | Eiwit | Vezels |
|---|---|---|---|---|
| aardbeien | 29,0 | 5,1 g | 0,7 g | 1,1 g |
| amandelmeel | 640,0 | 3,5 g | 25,5 g | 10,0 g |
| augurken | 25,0 | 5,5 g | 1,0 g | 1,0 g |
| avocado | 186,1 | 1,8 g | 2,0 g | 3,1 g |
| Bloemkool/bloemkoolrijst, rauw | 25,7 | 3,0 g | 1,9 g | 2,1 g |
| Broccoli, bereid | 28,0 | 0,8 g | 2,8 g | 3,2 g |
| champignons | 20,0 | 0,0 g | 2,0 g | 2,0 g |
| Courgette, bereid | 18,0 | 2,4 g | 1,2 g | 1,0 g |
| feta | 275,0 | 0,5 g | 16,5 g | 0,0 g |
| frambozen | 37,0 | 4,5 g | 1,4 g | 2,5 g |
| Volle naturel Griekse yoghurt | 122,0 | 3,8 g | 3,8 g | 0,0 g |
| Ei: 50 g eetbaar gewicht per stuk | 128,0 | 0,0 g | 12,4 g | 0,0 g |
| kabeljauw | 74,7 | 0,0 g | 17,5 g | 0,0 g |
| Kipfilet, 100% | 108,8 | 0,0 g | 23,3 g | 0,0 g |
| kokosmelk | 170,0 | 2,0 g | 1,0 g | 0,0 g |
| Komkommer met schil | 13,0 | 1,3 g | 0,7 g | 0,6 g |
| lijnzaad | 471,4 | 12,9 g | 18,6 g | 34,3 g |
| mayonaise | 665,0 | 3,5 g | 1,0 g | 0,0 g |
| mosterd | 120,0 | 6,0 g | 6,0 g | 4,0 g |
| mozzarella | 252,0 | 0,8 g | 18,8 g | 0,0 g |
| Olijfolie, in gram | 900,0 | 0,0 g | 0,0 g | 0,0 g |
| pecannoten ongezouten | 720,0 | 4,4 g | 9,2 g | 9,6 g |
| pesto | 445,0 | 4,5 g | 9,0 g | 2,5 g |
| pompoenpitten | 573,3 | 2,7 g | 30,0 g | 8,7 g |
| roomkaas | 315,0 | 2,5 g | 7,0 g | 0,0 g |
| Rundergehakt, 100% | 225,0 | 0,2 g | 18,9 g | 0,3 g |
| sla | 16,0 | 0,8 g | 1,6 g | 1,6 g |
| snoeptomaatjes | 30,0 | 4,0 g | 1,0 g | 2,0 g |
| Sperziebonen, rauw | 24,0 | 1,8 g | 2,4 g | 3,6 g |
| spinazie vers | 24,0 | 0,8 g | 3,2 g | 2,0 g |
| Naturel tofu/tahoe | 118,7 | 1,5 g | 12,4 g | 2,0 g |
| tomaat | 25,7 | 3,4 g | 0,9 g | 1,6 g |
| tomatenpuree | 88,0 | 15,6 g | 4,4 g | 3,6 g |
| walnoten ongezouten | 704,0 | 5,2 g | 16,0 g | 4,8 g |
| zalm | 179,2 | 0,0 g | 20,0 g | 0,0 g |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
De berekening telt de niet-afgeronde omrekenwaarden op. Bij Nederlandse etiketten en NEVO staan vezels los van koolhydraten. Trek vezels dus niet nogmaals af; polyolen vragen een eigen beoordeling.4
Een gewone keukenweegschaal helpt bij gramgewichten, vooral bij olie, noten en meel.
Bekijk verschillen in capaciteit, leesbaarheid en schaalverdeling; een speciaal keto-model is niet nodig.
Vijf restjeslunches veilig bewaren
Dag 2, 3, 4, 5 en 7 gebruiken een restje. Zet de bedoelde portie met schoon keukengerei apart, koel binnen twee uur terug en bewaar afgedekt bij 4 °C. Gebruik binnen twee dagen of vries in voor later.5
Maak de eiersalade op dag 6 kort voor gebruik. Houd rauwe kip en het bijbehorende keukengerei gescheiden van sla en gare ingrediënten; verhit kip volledig.6
Aanpassen zonder de voedingskwaliteit te vergeten
Deze berekening toont ook de grenzen van een streng menu: energie en vezels verschillen per dag. Meer vet toevoegen verbetert niet automatisch de hele samenstelling. Laat beoordelen of je genoeg voedingsstoffen krijgt, zeker als je zo langer wilt eten of aanpassingen maakt. Bij meer trek of een grotere energiebehoefte is het schema geen maximum.
Voor andere gerechten kun je naar keto recepten voor beginners. Wil je een tussendoortje wisselen, gebruik dan de keuzehulp voor keto snacks en neem de vervangende portie mee in de berekening.
Een startersgids en een breed kookboek helpen bij verschillende vragen.
Vergelijk keto receptenboeken →
Bekijk welke boeken menuplanning bieden en welke vooral dagelijkse gerechten of baksels bevatten.
Een bruikbaar weekmenu laat niet alleen zien wat je eet, maar ook hoe de hoeveelheden en restjes samenhangen. Gebruik de cijfers om de afweging te begrijpen, niet om een steeds lager koolhydraat- of energiegetal na te streven. Bespreek bij een strikt dieet de samenstelling en je persoonlijke behoefte met een diëtist.
Veelgestelde vragen
Kan ik dit menu voor twee personen gebruiken?
Verdubbel de ingrediënten. Bij de restjesdiners maak je dan vier porties: twee voor de avond en twee voor de volgende lunch. Voedingswaarden per persoon veranderen daardoor niet als de verdeling gelijk blijft.
Moeten de koolhydraten gedurende de week dalen?
Nee. Een weekmenu hoeft geen dalende reeks te vormen. De verschillen komen hier uit de gekozen maaltijden en porties.
Wat als ik me ziek voel?
Forceer het dieet niet. Lees over keto griep en wanneer je medische hulp zoekt; klachten zijn geen bewijs dat je goed bezig bent.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, neem dan contact op met je huisarts. Tijdens het maken van dit artikel en/of de afbeelding kan AI gebruikt zijn. Dit artikel kan daarnaast productlinks bevatten (ook wel affiliate-links genoemd). Als je via deze links een product koopt, ontvangen wij mogelijk een commissie. Dit heeft geen invloed op onze beoordeling of de prijs die je betaalt. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
Gepubliceerd op 17 september 2026. Laatste review op 17 oktober 2026, 11:58 door Joost
