Het keto-dieet: wat is het en hoe begin je er mee?

Wat is het keto dieet?

Het keto dieet, voluit ketogeen dieet, is de strengste vorm van een koolhydraatarm dieet. Het Voedingscentrum hanteert de definitie van maximaal 50 gram koolhydraten per dag¹. Diabetesvereniging Nederland houdt 20 tot 50 gram aan als richtwaarde². Een gemiddelde Nederlandse vrouw eet ongeveer 210 gram koolhydraten per dag, ongeveer vier keer zoveel als bij keto is toegestaan¹.

In een klassiek keto dieet komt circa 70 procent van de calorieën uit vet, 20 procent uit eiwit en slechts 10 procent uit koolhydraten⁴. Dat betekent een radicaal andere voedingssamenstelling dan we in Nederland gewend zijn: brood, pasta, rijst, aardappelen en de meeste fruitsoorten verdwijnen vrijwel volledig van het bord.

Het keto dieet is overigens niet nieuw. Het werd in de jaren twintig van de vorige eeuw ontwikkeld als behandeling voor moeilijk te behandelen epilepsie bij kinderen. In het UMC Utrecht wordt het nog steeds toegepast bij kinderen met refractaire epilepsie, waarbij medicatie onvoldoende werkt. Bij ongeveer een derde van deze patiënten nemen de aanvallen met meer dan vijftig procent af³. De populariteit voor gewichtsverlies en bloedsuikerregulatie is van veel recentere datum.

Varianten van het keto dieet

Niet elk keto dieet is hetzelfde. De bekendste varianten zijn:

• Klassiek ketogeen dieet: de strengste vorm, met circa 85 tot 90 procent van de calorieën uit vet. Vooral medisch toegepast bij epilepsie.
• Standaard keto (SKD): 70 procent vet, 20 procent eiwit, 10 procent koolhydraten. De variant die de meeste mensen volgen voor gewichtsverlies.
• Gemodificeerd Atkins-dieet: minder strikt, geen calorieberekening, vrije eiwitinname.
• MCT-dieet: gebaseerd op middellange-keten triglyceriden (MCT-olie), waardoor iets meer koolhydraten zijn toegestaan.

Voor consumenten die zelf aan de slag gaan, is de standaard keto-variant de gangbare keuze. De medische varianten horen thuis in een ziekenhuis of bij een gespecialiseerde diëtist.

Hoe werkt ketose?

Om te begrijpen waarom het keto dieet werkt, moet je weten hoe je lichaam normaal gesproken aan energie komt. Koolhydraten uit je voeding worden afgebroken tot glucose, dat je cellen gebruiken als brandstof. Een overschot slaat je lichaam op als glycogeen in lever en spieren¹.

Eet je bijna geen koolhydraten meer, dan raakt die glycogeenvoorraad binnen een tot twee dagen op. Je lichaam moet dan een alternatief vinden. De lever begint vetten af te breken en maakt daarbij ketonen aan, een soort vetzuurfragmenten die wél door de bloed-hersenbarrière kunnen². Je hersenen, die normaal vooral op glucose draaien, schakelen gedeeltelijk over op deze ketonen. Dit proces heet ketose.

Je kunt merken dat je in ketose zit aan een typische fruitige of slechte adem, veroorzaakt door aceton in je uitademing¹. Sommige mensen meten hun ketonen via urinestripjes of een bloedmeter, vergelijkbaar met een bloedglucosemeter.

Wat mag je eten bij het keto dieet?

De basis van het keto dieet bestaat uit drie categorieën: vetten, eiwitten en koolhydraatarme groenten. Onbeperkt eten is een misvatting: je let nog steeds op porties, omdat overmaat aan calorieën gewichtsverlies tegenwerkt.

Vetten (60 tot 75 procent van calorieën)

• Olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, sesamolie, avocado-olie
• Boter, ghee en roomboter (met mate vanwege verzadigd vet)
• Avocado's
• Ongezouten noten en zaden: amandelen, walnoten, pecannoten, chiazaad, hennepzaad
• Vette vis: zalm, makreel, haring, sardientjes

Eiwitten (20 tot 30 procent)

• Onbewerkt vlees: rund, kip, kalkoen, lam, varken
• Eieren (een natuurlijk perfecte verhouding voor keto)
• Vis en schaaldieren
• Volle zuivel met mate: griekse yoghurt, kwark, harde kazen

Koolhydraatarme groenten (5 tot 10 procent)

• Bladgroenten: spinazie, sla, andijvie, rucola, boerenkool
• Broccoli, bloemkool, courgette, paprika, komkommer
• Champignons, asperges, spruitjes, prei
• Een beperkte hoeveelheid bessen: blauwe bessen, frambozen, aardbeien (mits het binnen je dagelijkse 50 gram blijft)

Wat mag je niet eten?

Wat verdwijnt van het bord is even duidelijk als wat erop blijft. Alle koolhydraatrijke producten gaan eraf:

• Granen: brood, pasta, rijst, couscous, havermout, granola, ontbijtgranen
• Zetmeelrijke groenten: aardappelen, zoete aardappelen, mais
• Peulvruchten: bonen, linzen, kikkererwten, erwten
• Het meeste fruit: bananen, druiven, appels, peren, sinaasappels (kleine hoeveelheden bessen zijn de uitzondering)
• Suiker in alle vormen: tafelsuiker, honing, agavesiroop, suikerhoudende frisdranken, snoep, gebak, koek
• Bewerkte ‘low-fat' producten: die bevatten vaak verborgen suikers
• Alcohol met suiker: bier, zoete wijnen, cocktails. Droge wijn en sterkedrank zonder mixers passen met mate, al raden zorgverleners alcohol op keto liever af.

De grootste praktische uitdaging zit hem in verborgen koolhydraten. Een glas melk bevat al twaalf gram koolhydraten, een grote banaan ruim dertig. Een enkel sneetje brood, een schaaltje yoghurt met fruit of een ogenschijnlijk onschuldig sapje kan je dagbudget halveren.

Voorbeeld van een keto dag

Een dag in keto kan er als volgt uitzien. De exacte hoeveelheden hangen af van je dagelijkse calorie- en koolhydraatdoel, maar dit geeft een gevoel van de praktijk:

• Ontbijt: roerei met avocado, spek en spinazie. Of griekse yoghurt met een handje walnoten en blauwe bessen.
• Lunch: salade met gegrilde kip, olijfolie, feta, komkommer en pompoenpitten. Of een omelet met champignons en kaas.
• Diner: zalmfilet met geroosterde broccoli en bloemkoolrijst, afgemaakt met roomboter en citroen.
• Tussendoor: een handje noten, een gekookt ei, kaas, of olijven.

Wil je ervaren hoe een week keto smaakt? Onze receptenpagina voor beginners biedt dagschema's met boodschappenlijst.

De voordelen: wat zegt het onderzoek?

Het keto dieet is een van de meest onderzochte voedingspatronen van de afgelopen tien jaar. De wetenschappelijke onderbouwing varieert sterk per toepassing.

Gewichtsverlies

Het Voedingscentrum stelt nuchter vast: net als andere afvaldiëten kan keto helpen gewicht te verliezen, mits je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt¹. Ketose zelf werkt geen wonderen, het mechanisme is grotendeels indirect. Het hoge vet- en eiwitgehalte geeft een lang verzadigingsgevoel, waardoor mensen vaak vanzelf minder eten. Onderzoek wijst ook op een direct effect van ketonen op honger- en verzadigingshormonen⁴.

Op de korte termijn presteert keto in onderzoek vaak beter dan vetarme diëten. Op de lange termijn (langer dan een jaar) verdwijnt dat verschil meestal: koolhydraatarme diëten leiden niet tot meer gewichtsverlies dan diëten hoger in koolhydraten, mede omdat het strenge regime lastig vol te houden is¹.

Diabetes type 2

Hier is de evidence krachtiger. Een meta-analyse van acht RCT's met 611 deelnemers met diabetes type 2, gepubliceerd in 2022, vond significante effecten van keto op gewichtsverlies, taillemtrek, HbA1c (de driemaandelijkse bloedsuikermaat), triglyceriden en HDL-cholesterol vergeleken met andere diëten⁴. Diabetesvereniging Nederland erkent dat keto bij diabetes type 2 kan helpen bij afvallen én insulinegevoeligheid kan verbeteren, waardoor sommige mensen minder medicatie nodig hebben².

Epilepsie

De oudste en best-onderbouwde toepassing van keto. In het UMC Utrecht en andere gespecialiseerde centra wordt het dieet ingezet bij kinderen met therapieresistente epilepsie. Bij een derde van deze patiënten nemen de aanvallen met meer dan vijftig procent af, en bij een kleine groep verdwijnen de aanvallen zelfs volledig³. Bij volwassenen met epilepsie zijn de resultaten minder consistent.

Andere mogelijke voordelen

Er loopt onderzoek naar keto bij polycysteus ovariumsyndroom (PCOS), bepaalde neurologische aandoeningen en als ondersteuning bij specifieke vormen van kanker. De bewijsbasis is voor de meeste van deze toepassingen nog te beperkt om uitspraken te doen. Stichting Tegen Kanker adviseert mensen met kanker dit nadrukkelijk te bespreken met hun behandelaren voordat ze met keto starten.

De nadelen en bijwerkingen

Een keto dieet is geen onschuldige aanpassing. De potentiële nadelen verdienen evenveel aandacht als de voordelen.

Keto-griep

De eerste een tot twee weken zijn berucht. Het Voedingscentrum noemt: moeheid, misselijkheid, hoofdpijn, haaruitval, hartkloppingen, krampen in de benen en verstopping¹. Diabetesvereniging Nederland voegt eraan toe dat deze klachten vooral voorkomen wanneer je net begint, omdat je lichaam moet wennen aan vetten als energiebron². Bij de meeste mensen zakken de klachten af na twee weken.

Voedingstekorten

Door het schrappen van fruit, peulvruchten en volkorenproducten loop je verhoogd risico op tekorten aan B-vitamines, magnesium, calcium, ijzer, voedingsvezels en jodium¹. Jodium is in Nederland bijzonder relevant: brood is een belangrijke jodiumleverancier, en zonder brood moet je actief op zoek naar alternatieven (zuivel, vis, jodiumhoudend zout).

Een gebrek aan vezels leidt vaak tot verstopping, een van de meest gerapporteerde klachten op keto. Bladgroenten, lijnzaad en chiazaad helpen, maar het halen van de aanbevolen 30 tot 40 gram vezels per dag blijft een uitdaging.

Cholesterol en hart- en vaatziekten

Dit is het meest besproken risico. Wanneer keto vooral wordt ingevuld met dierlijke producten zoals vet vlees, boter en kaas, krijg je veel verzadigd vet binnen. Het Voedingscentrum is helder: verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol van het bloed, en dat is niet goed voor de bloedvaten¹. De Gezondheidsraad adviseert daarom om producten met verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door producten met onverzadigd vet¹.

Onderzoek naar het effect van keto op cholesterol is gemengd. Sommige studies tonen geen of een positief effect, waarschijnlijk door het bijkomende gewichtsverlies. Bij mensen met een gezond gewicht die keto volgen kunnen cholesterolwaarden juist verslechteren bij een vetrijk dieet¹. De meta-analyse uit 2022 bij T2DM-patiënten vond geen significant effect op LDL- en totaal cholesterol, wel een gunstige verlaging van triglyceriden en stijging van HDL⁴.

De praktische conclusie: vul keto in met onverzadigde vetten (olijfolie, noten, avocado, vette vis) en niet met spek, slagroom en kokosvet. Lees ook ons artikel over cholesterol verlagen met voeding voor de bredere context.

Sociaal en praktisch

Eten met collega's, bij vrienden of in een restaurant wordt complex. Verjaardagen, feestdagen en uitjes vragen continu om aanpassingen. Voor veel mensen is dit de belangrijkste reden om met keto te stoppen.

Langetermijneffecten onbekend

Het Voedingscentrum is ondubbelzinnig: De effecten van het ketogeen dieet op gewicht en gezondheid op de lange termijn zijn onbekend.¹ Er zijn geen grote studies die mensen jarenlang op keto volgen. Of het op die termijn veilig is, weten we simpelweg niet.

Hoeveel val je af in de eerste week?

De ervaringen wisselen sterk, maar één tot vijf kilo in de eerste week is gangbaar. Dat lijkt indrukwekkend, en het is ook de reden dat veel mensen enthousiast worden over keto. Maar deze kilo's zijn grotendeels misleidend.

Het Voedingscentrum legt uit dat bij een streng dieet eerst vooral vocht verloren gaat, en pas daarna spier- en vetmassa¹. Bij keto is dit effect extra uitgesproken: elke gram glycogeen die je lichaam afbreekt, neemt drie tot vier gram water mee. Je hebt normaal gesproken 400 tot 500 gram glycogeen opgeslagen. Reken maar mee: dat is anderhalf tot twee kilo gewichtsverlies puur uit water, voordat je vetreserves überhaupt worden aangesproken.

Na de eerste week, als je glycogeenvoorraad echt op is, verloopt het gewichtsverlies aanzienlijk langzamer. Realistisch is een halve tot een kilo per week, mits je in een caloriedeficit zit. Stagnaties en plateaus zijn normaal. Verwacht je in maand twee net zo snel af te vallen als in week één, dan raak je vaak gedemotiveerd.

Voor wie is keto wel of niet geschikt?

De vraag wie aan keto kan beginnen is even belangrijk als de vraag of keto werkt. Drie groepen verdienen extra aandacht.

Mogelijk geschikt (in overleg met arts en diëtist)

• Volwassenen met overgewicht of obesitas die andere diëten niet hebben volgehouden
• Mensen met diabetes type 2, vooral in combinatie met overgewicht en onder medische begeleiding^2,4
• Mensen met insulineresistentie of prediabetes, eveneens onder begeleiding
• Kinderen met therapieresistente epilepsie, uitsluitend in gespecialiseerde centra³

Niet geschikt

• Mensen met diabetes type 1: vergroot risico op hypo's en ketoacidose²
• Gebruikers van SGLT2-remmers (zoals empagliflozine of dapagliflozine): groter risico op ketoacidose²
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
• Mensen met een eetstoornis in de voorgeschiedenis: de strikte regels kunnen restrictief gedrag triggeren
• Mensen met nierproblemen of leverziekten
• Kinderen en adolescenten buiten medische context

Hoe begin je met keto?

Heb je alle voor- en nadelen afgewogen en wil je toch starten? Doe dit dan niet impulsief op een maandag. Een gestructureerde aanpak voorkomt teleurstelling en gezondheidsrisico's.

Keto vergeleken met andere diëten

Keto staat niet alleen in het landschap van koolhydraatarme of populaire diëten. Hoe verhoudt het zich tot alternatieven?

Voor de meeste mensen die structureel willen afvallen zonder een chronische aandoening, zijn het mediterraan dieet of een gematigd energiebeperkt dieet beter ondersteund door langlopend onderzoek. Keto kan een effectief startpunt zijn voor wie snel resultaat wil zien, maar de overgang naar duurzame eetgewoontes blijft de echte uitdaging. Lees ook ons artikel over gezond afvallen voor de bredere strategieën.

Veelgestelde vragen

Gepubliceerd op 22 mei 2026. Laatste review op 22 mei 2026, 10:52 door Alex

Laat dit veld leeg

Op de hoogte blijven van onze nieuwe artikelen?

Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief over Gezondheid & lifestyle. We sturen je 1x per maand een update als we leuke nieuwe artikelen voor je hebben geplaatst. Anders niet.

We respecteren je privacy. Geen spam, uitschrijven kan altijd.

Gelukt! We hebben je een mailtje gestuurd om je abonnement te bevestigen. Pas na die bevestiging ben je aangemeld voor de nieuwsbrief.Zie je de mail niet? Controleer je spammap.