Melatonine is een van de populairste slaapmiddelen in Nederland. Je koopt het gewoon bij de drogist, het is ‘natuurlijk' en dus onschuldig — toch? De werkelijkheid is genuanceerder. Melatonine kan helpen, maar alleen in specifieke situaties. En verkeerd gebruik kan je slaapproblemen juist verergeren.
Wat is melatonine precies?
Melatonine is een hormoon dat je lichaam zelf aanmaakt in de pijnappelklier, een klein orgaantje diep in je hersenen. Het wordt ook wel het ‘donkerhormoon' genoemd: zodra het buiten donker wordt, stijgt de melatonineproductie. Rond twee tot vier uur 's nachts bereikt het zijn piek, waarna de aanmaak weer afneemt richting de ochtend.
Melatonine maakt je niet direct slaperig — dat is een hardnekkig misverstand. Het hormoon geeft je biologische klok een signaal dat het tijd is om te gaan slapen. Het helpt je lichaam in de juiste ‘modus' te komen, maar het is geen slaappil die je uitschakelt.
Waarvoor werkt melatonine?
Melatonine is effectief bewezen bij een beperkt aantal situaties:
Jetlag. Als je meerdere tijdzones doorkruist, raakt je biologische klok van slag. Melatonine kan helpen om sneller aan het nieuwe ritme te wennen. Neem het op de plaats van bestemming in, 's avonds tussen 20:00 en 04:00 uur lokale tijd, gedurende maximaal vijf dagen.
Een verschoven slaapritme. Sommige mensen zijn extreme ‘avondmensen': ze vallen pas rond drie of vier uur 's nachts in slaap en worden laat wakker. Bij hen begint de natuurlijke melatonineaanmaak te laat. Onder begeleiding van een arts kan melatonine het ritme helpen verschuiven.
Slaapproblemen bij ouderen (55+). Met het ouder worden neemt de natuurlijke melatonineproductie af. Voor mensen boven de 55 met slaapproblemen is melatonine met vertraagde afgifte (Circadin) geregistreerd als geneesmiddel.
Waarvoor werkt melatonine niet?
En hier wordt het belangrijk: voor de meest voorkomende slaapproblemen werkt melatonine niet of nauwelijks.
Gewone slapeloosheid. Als je 's avonds moeilijk in slaap komt door stress, piekeren of een onrustig hoofd, lost melatonine dat niet op. Wetenschappelijk onderzoek toont geen klinisch relevant effect bij primaire slapeloosheid.
Doorslapen. Word je 's nachts vaak wakker? Melatonine helpt daar niet bij. Het hormoon beïnvloedt het moment van inslapen, niet de slaapkwaliteit of het doorslapen.
Slecht slapen door andere oorzaken. Slaapapneu, restless legs, chronische pijn, depressie — melatonine pakt de onderliggende oorzaak niet aan.
De risico's van verkeerd gebruik
In 2019 luidden ruim 500 Nederlandse slaapexperts de noodklok: haal melatonine uit de vrije verkoop. Hun zorgen zijn niet uit de lucht gegrepen.
Timing is cruciaal. Melatonine moet je op precies het juiste moment innemen — vaak vijf tot zes uur vóórdat je lichaam zelf melatonine begint aan te maken. Dat tijdstip verschilt per persoon en kun je alleen vaststellen met een speekseltest. Neem je melatonine te laat, dan kun je de volgende ochtend juist sufheid en slaperigheid ervaren.
Je kunt je probleem verergeren. Door melatonine op het verkeerde moment te nemen, kun je je biologische klok verder ontregelen. Daardoor worden je slaapproblemen erger in plaats van beter.
Bijwerkingen komen voor. Hoofdpijn, duizeligheid, nachtmerries, overdag slaperig zijn, misselijkheid, en — ironisch genoeg — slapeloosheid. Deze bijwerkingen treden vaker op bij hogere doseringen.
De dosering in de winkel is vaak te hoog. In de drogist vind je tabletten van 3 of 5 milligram. Wetenschappelijk onderzoek suggereert dat lagere doseringen (0,3 tot 1 milligram) vaak effectiever zijn. Meer is niet beter.
Hoe gebruik je melatonine veilig?
Wil je melatonine toch proberen? Houd dan deze richtlijnen aan:
Overleg eerst met je huisarts. Zeker als je slaapproblemen langer dan enkele weken duren. De arts kan beoordelen of melatonine in jouw situatie zin heeft en wat het juiste innamemoment is.
Begin met een lage dosis. Start met 0,5 tot 1 milligram. Pas als dat niet werkt, kun je — in overleg met een arts — de dosis verhogen.
Let op het tijdstip. Bij jetlag: neem melatonine 's avonds op de plaats van bestemming. Bij een verschoven ritme: volg het advies van je arts, meestal enkele uren voor je gewenste slaaptijd.
Gebruik het kort. Melatonine is bedoeld voor kortdurend gebruik: enkele dagen bij jetlag, maximaal dertien weken bij andere indicaties. Het is geen middel om jarenlang te slikken.
Niet gebruiken bij zwangerschap of borstvoeding. Er is te weinig onderzoek naar de veiligheid.
Niet geven aan kinderen. Tenzij een arts dit expliciet voorschrijft. De veiligheid en werkzaamheid bij kinderen is onvoldoende onderzocht.
Wat werkt dan wel bij slapeloosheid?
Als melatonine niet de oplossing is, wat dan wel? De wetenschappelijk best onderbouwde behandeling voor slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie voor insomnie (CGT-i). Deze therapie pakt de onderliggende oorzaken van slaapproblemen aan en werkt op de lange termijn beter dan welk slaapmiddel dan ook.
Daarnaast helpt het om te werken aan je slaaphygiëne: vaste slaaptijden, geen schermen voor het slapen, een koele en donkere slaapkamer, en overdag voldoende daglicht.
Heb je langdurige slaapproblemen? Lees dan ons uitgebreide artikel over slaapproblemen: oorzaken, oplossingen en wanneer je naar de huisarts moet.
Melatonine: geen wondermiddel
Melatonine is geen wondermiddel. Het kan helpen bij jetlag en een verschoven slaapritme, maar bij gewone slapeloosheid is het effect niet bewezen. Verkeerd gebruik kan je slaap juist verslechteren. Wil je melatonine gebruiken? Doe dat kort, in een lage dosis, en bij voorkeur in overleg met je huisarts.
Artikel geschreven op 29 november 2025. Laatste review op 12 december 2025, 14:10 door Alex
