Je voelt je moe, prikkelbaar, je hebt minder zin in seks en je buik lijkt te groeien. Herkenbaar? Misschien heb je gehoord van de ‘mannen overgang' of penopauze. Maar bestaat die eigenlijk wel? En zo ja, wat kun je eraan doen? In dit artikel leggen we uit wat er hormonaal verandert bij mannen vanaf hun veertigste, welke klachten daarbij kunnen horen en hoe je met leefstijlaanpassingen vaak al veel kunt verbeteren.
Wat is de mannen-overgang precies?
De term ‘mannen overgang' klinkt logisch: als vrouwen in de overgang komen, waarom mannen dan niet? Toch is de mannen overgang genuanceerder dan vaak wordt voorgesteld. De medische wereld spreekt liever van andropauze of penopauze, maar ook deze termen zijn omstreden. Urologen en endocrinologen benadrukken dat er geen mannelijk equivalent bestaat van de vrouwelijke menopauze.
Bij vrouwen dalen de hormonen oestrogeen en progesteron in relatief korte tijd abrupt, waarna zij onvruchtbaar worden. Bij mannen daalt testosteron geleidelijk, gemiddeld zo'n 1 tot 1,5 procent per jaar vanaf het dertigste tot vijfendertigste levensjaar. Dit is een normaal verouderingsproces. Mannen blijven bovendien hun hele leven vruchtbaar, zelfs tot op hoge leeftijd kunnen zij nog vader worden.
Wat wel bestaat, is laat-ontstaan testosterontekort. Artsen noemen dit Late-Onset Hypogonadisme (LOH). Dit treedt op wanneer het testosterongehalte zó laag wordt dat er merkbare klachten ontstaan. Volgens de European Male Ageing Study (EMAS), een grootschalig onderzoek onder ruim 3.300 Europese mannen, heeft slechts 2,1 procent van de mannen tussen 40 en 79 jaar daadwerkelijk last van een klinisch relevant testosterontekort.
De symptomen van de mannen overgang herkennen
Mannen in de overgang met een testosterontekort kunnen verschillende klachten ervaren. Deze symptomen zijn vaak subtieler dan bij vrouwen in de overgang en ontwikkelen zich geleidelijk, waardoor ze niet altijd direct opvallen. De meest voorkomende klachten bij de mannen overgang zijn:
- Verminderd libido: minder zin in seks is een van de meest opvallende signalen.
- Erectieproblemen: moeite om een erectie te krijgen of vast te houden.
- Vermoeidheid: chronische moeheid en gebrek aan energie, ook na voldoende slaap.
- Stemmingswisselingen: prikkelbaarheid, somberheid of motivatiegebrek.
- Veranderde lichaamssamenstelling: afname van spiermassa en toename van (buik)vet.
- Slaapproblemen: moeite met inslapen of doorslapen.
- Opvliegers en zweten: ja, ook mannen kunnen hier last van hebben.
Belangrijk om te weten: deze klachten kunnen ook andere oorzaken hebben. Stress, slaaptekort, overgewicht of onderliggende aandoeningen zoals diabetes veroorzaken vergelijkbare symptomen. Daarom is het verstandig om bij aanhoudende klachten met je huisarts te overleggen.
Op welke leeftijd begint de mannen overgang?
De productie van testosteron bereikt zijn piek rond het twintigste tot vijfentwintigste levensjaar. Daarna begint een langzame, geleidelijke daling. De meeste mannen merken hier tot hun vijfenveertigste weinig tot niets van. Pas tussen de 45 en 55 jaar kan het testosterongehalte zodanig gedaald zijn dat sommige mannen klachten ontwikkelen.
Recent onderzoek van de Universiteit Leuven, gepubliceerd in de Androgens in Men Study, laat zien dat bij gezonde mannen het testosterongehalte verrassend stabiel blijft tussen de 17 en 70 jaar. Pas na het zeventigste levensjaar werd een aanzienlijke daling waargenomen. Dit suggereert dat leeftijd op zichzelf minder bepalend is dan vaak wordt gedacht.
Factoren die wél een grote rol spelen bij een laag testosterongehalte:
- Overgewicht: vetweefsel bevat het enzym aromatase, dat testosteron omzet in het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Mannen met fors overgewicht produceren daardoor minder effectief testosteron.
- Chronische ziekten: diabetes type 2, hart- en vaatziekten en het metabool syndroom worden geassocieerd met lagere testosteronwaarden.
- Leefstijl: te weinig beweging, slechte slaap, chronische stress en overmatig alcoholgebruik beïnvloeden allemaal de hormoonproductie negatief.
Het verschil met de vrouwelijke overgang
Hoewel de termen ‘penopauze' en ‘andropauze' een vergelijking met de menopauze suggereren, zijn er fundamentele verschillen. Dr. Gert Dohle, uroloog bij Andros Clinics, noemt de termen zelfs “vreselijk” omdat ze een verkeerde suggestie wekken.
De belangrijkste verschillen op een rij:
| Aspect | Vrouwelijke overgang | Mannen |
|---|---|---|
| Hormoondaling | Snel en abrupt | Geleidelijk (ca. 1% per jaar) |
| Vruchtbaarheid | Eindigt volledig | Blijft bestaan |
| Percentage met klachten | 80% van de vrouwen | 2-20% van de mannen |
| Duur | Duidelijk begin en einde | Geleidelijk proces, geen eindpunt |
Gynaecoloog Yvonne Louwers van het Erasmus MC benadrukt dat de afname van testosteron bij mannen “in verhouding niets is” vergeleken met de daling van oestrogeen bij vrouwen. De vrouwelijke overgang kent daardoor vaak heftiger symptomen.
Mannen overgang: wat kun je zelf doen?
Het goede nieuws: bij de meeste mannen zijn de klachten van de overgang niet primair hormonaal, maar het gevolg van leefstijlfactoren. Dat betekent dat je zelf veel kunt doen aan de mannen overgang. Onderstaande aanpassingen kunnen je testosterongehalte op natuurlijke wijze ondersteunen én algemeen je gezondheid verbeteren.
Beweeg voldoende en train kracht
Krachttraining is een van de meest effectieve manieren om testosteron te stimuleren. Vooral samengestelde oefeningen waarbij je grote spiergroepen aanspreekt, zoals squats, deadlifts en bankdrukken, hebben een positief effect. Onderzoek toont aan dat intensieve krachttraining het testosteronniveau met 15 tot 25 procent kan verhogen in de uren na de training.
Twee keer per week een intensieve krachttraining van dertig tot veertig minuten is voldoende. Overdrijf het niet: overtraining kan je testosteron juist laten dalen. Ook HIIT (High Intensity Interval Training) is effectief en helpt daarnaast bij het verbranden van lichaamsvet.
Slaap voldoende en goed
Tijdens diepe slaap produceert je lichaam het meeste testosteron. Studies tonen aan dat mannen die minder dan vijf uur per nacht slapen tot 15 procent lagere testosteronwaarden hebben dan mannen die zeven tot acht uur slapen. Dit effect treedt al na één week slaaptekort op.
Tips voor betere slaap: houd een vast slaapritme aan, beperk blauw licht (telefoon, laptop) een uur voor het slapen, zorg voor een koele en donkere slaapkamer, en vermijd cafeïne na 14:00 uur. Heb je structurele slaapproblemen? Werk dan eerst daaraan.
Verminder chronische stress
Chronische stress verhoogt het stresshormoon cortisol, dat een direct remmend effect heeft op testosteron. Je kunt het vergelijken met een wip: wanneer cortisol stijgt, daalt testosteron. Bovendien leidt stress vaak tot ongezond gedrag zoals meer eten, minder bewegen en slechter slapen.
Effectieve stressvermindering vraagt een structurele aanpak. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of wandelen in de natuur kunnen helpen. Ook zenuwstelsel regulatie kan effectief zijn bij chronische stress. Zelfs tien tot vijftien minuten per dag maakt verschil.
Val af bij overgewicht
Overgewicht, met name buikvet, is een van de belangrijkste oorzaken van verlaagd testosteron bij mannen. Vetweefsel produceert het enzym aromatase, dat testosteron omzet in oestrogeen. Een man met fors overgewicht kan daardoor het testosterongehalte hebben van iemand die vijftien jaar ouder is.
Het goede nieuws: een gewichtsdaling van 10 tot 15 procent kan al leiden tot een merkbare stijging van je testosterongehalte. Focus op een gebalanceerd voedingspatroon met voldoende eiwitten, gezonde vetten en groenten. Combineer dit met krachttraining om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
Beperk alcohol
Overmatig alcoholgebruik heeft een negatief effect op de testosteronproductie. Drink met mate, dat wil zeggen maximaal één tot twee glazen per dag, en bouw regelmatig alcoholvrije dagen in.
Voeding die testosteron ondersteunt
Je voedingspatroon heeft directe invloed op je hormoonhuishouding. Bepaalde voedingsmiddelen leveren de bouwstoffen voor testosteron, terwijl andere je hormonale balans kunnen verstoren. Hieronder de belangrijkste voedingsadviezen bij de mannen overgang.
Eiwitten: de basis
Voldoende eiwit is essentieel voor het behoud van spiermassa én voor de hormoonproductie. Goede bronnen zijn mager vlees, vis, eieren, zuivel, peulvruchten en noten. Streef naar 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag, zeker als je krachttraining doet.
Gezonde vetten
Testosteron wordt gemaakt uit cholesterol, dus voldoende gezonde vetten zijn noodzakelijk. Focus op enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten uit vette vis (zalm, makreel), avocado, olijfolie, noten en zaden. Beperk transvetten en overmatig verzadigd vet.
Belangrijke micronutriënten
Bepaalde vitamines en mineralen spelen een specifieke rol bij de testosteronproductie:
- Zink: essentieel voor testosteronsynthese. Zit in oesters, rundvlees, pompoenpitten, linzen en volkorenproducten.
- Vitamine D: bij een tekort wordt de testosteronproductie geremd. Denk aan vette vis, eieren en zonlichtblootstelling. In de wintermaanden kan suppletie zinvol zijn.
- Magnesium: ondersteunt honderden enzymatische processen, waaronder hormoonproductie. Zit in donkere bladgroenten, noten, zaden en volkorenproducten.
Wat je beter kunt vermijden
Sommige voedingsmiddelen en gewoonten kunnen testosteron negatief beïnvloeden. Beperk sterk bewerkte voeding en suikerrijke producten, overmatig alcoholgebruik, en soja-producten in zeer grote hoeveelheden (het effect bij normale consumptie is beperkt). Ook extreem streng diëten kan tijdelijk je testosteron verlagen.
Wanneer naar de huisarts?
Bij aanhoudende klachten die je dagelijks functioneren beïnvloeden, is het verstandig om met je huisarts te overleggen. De arts kan een bloedonderzoek aanvragen om je testosterongehalte te meten. Dit gebeurt bij voorkeur 's ochtends, omdat de waarden dan het hoogst zijn.
Let op: een laag testosteron op papier betekent niet automatisch dat behandeling nodig is. De arts kijkt naar het totaalplaatje van klachten, bloedwaarden en risicofactoren. Soms is het aanpassen van leefstijl al voldoende.
Testosteronsuppletie (TRT) is alleen aan de orde bij een bewezen testosterontekort in combinatie met duidelijke klachten. Deze behandeling verloopt altijd onder begeleiding van een specialist, zoals een uroloog of endocrinoloog.
Testosterontherapie: wanneer wel en wanneer niet?
Testosteronvervangende therapie (TRT) klinkt als een eenvoudige oplossing voor de mannen overgang, maar de werkelijkheid is genuanceerder. De behandeling is uitsluitend bedoeld voor mannen met een bewezen, klinisch relevant testosterontekort én bijbehorende klachten.
Hoe werkt testosterontherapie?
Bij TRT wordt testosteron toegediend via verschillende methoden: injecties (meestal elke twee tot drie weken), gel die dagelijks op de huid wordt aangebracht, pleisters of capsules. De arts kiest in overleg met jou de meest geschikte toedieningsvorm, afhankelijk van je voorkeuren en medische situatie.
Mogelijke voordelen
Bij mannen met een daadwerkelijk testosterontekort kan TRT verbetering geven in libido en seksuele functie, energieniveau en stemming, spiermassa en kracht, en botdichtheid. Niet iedereen ervaart echter dezelfde mate van verbetering. Uit onderzoek blijkt dat TRT bij mannen zonder bewezen tekort weinig tot geen effect heeft.
Risico's en bijwerkingen
Aan testosterontherapie kleven serieuze risico's waar je je bewust van moet zijn:
- Verminderde vruchtbaarheid: TRT onderdrukt de eigen testosteronproductie en spermaproductie. Voor mannen met een kinderwens is dit een belangrijk aandachtspunt.
- Verhoogd risico op bloedstolsels: testosteron kan de aanmaak van rode bloedcellen stimuleren, wat het bloed dikker maakt.
- Mogelijke cardiovasculaire risico's: de wetenschappelijke discussie over hart- en vaatziekten en TRT is nog niet afgerond.
- Prostaateffecten: hoewel TRT geen prostaatkanker veroorzaakt, kan het bestaande prostaatproblemen verergeren.
- Slaapapneu: TRT kan slaapapneu uitlokken of verergeren.
Vanwege deze risico's is regelmatige controle door een specialist noodzakelijk. De arts monitort bloedwaarden, prostaatgezondheid en algemeen welbevinden.
Veelgestelde vragen
Bestaat de mannen overgang echt?
Niet zoals de vrouwelijke menopauze. Er is geen abrupte hormonale omslag. Wel daalt testosteron geleidelijk bij het ouder worden, en bij een klein percentage mannen (2-20%) veroorzaakt dit klachten.
Op welke leeftijd begint de andropauze bij mannen?
Testosteron begint rond het 30e tot 35e levensjaar langzaam te dalen. Klachten ontstaan meestal pas tussen de 45 en 55 jaar, maar dit verschilt sterk per persoon.
Kunnen mannen ook opvliegers krijgen?
Ja, hoewel het minder vaak voorkomt dan bij vrouwen. Ongeveer 10-12% van de mannen met een testosterontekort ervaart opvliegers en overmatig zweten.
Hoe weet ik of ik een laag testosteron heb?
Symptomen zoals vermoeidheid, verminderd libido en stemmingswisselingen kunnen wijzen op een tekort. Een bloedtest bij de huisarts geeft uitsluitsel over je daadwerkelijke testosteronwaarde.
Kan ik mijn testosteron op natuurlijke wijze verhogen?
Ja. Krachttraining, voldoende slaap, stressreductie en afvallen bij overgewicht zijn bewezen effectieve methoden om testosteronwaarden te ondersteunen.
Is testosterontherapie veilig?
TRT kan effectief zijn bij een bewezen tekort, maar kent risico's zoals verminderde vruchtbaarheid. Behandeling gebeurt alleen onder begeleiding van een specialist en na zorgvuldige afweging.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten? Raadpleeg dan je huisarts of een medisch specialist. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Gezondheid en Wetenschap – De penopauze is niet de tegenhanger van de menopauze
- Andros Clinics – Testosterontekort
- Máxima MC – Testosterontekort
- PubMed – European Male Ageing Study (EMAS)
- UZ Leuven – Androgens in Men Study
Gepubliceerd op 30 januari 2026. Laatste review op 6 april 2026, 20:55 door Alex
