Is groene thee gezond? Dit zijn de voordelen en nadelen

Je hoort het overal: groene thee is gezond. Maar klopt dat eigenlijk wel? En zo ja, hoeveel kopjes mag je dan drinken? Welke groene thee kies je het best? De antwoorden zijn genuanceerder dan veel websites je doen geloven. Groene thee heeft bewezen voordelen, maar er zijn ook nadelen waar je rekening mee moet houden. Hier lees je wat de wetenschap écht zegt, zonder overdreven claims.

Wat is groene thee precies?

Groene thee komt van dezelfde plant als zwarte thee: de Camellia sinensis. Het verschil zit in de verwerking. Bij groene thee worden de theeblaadjes direct na het plukken verhit, waardoor ze niet oxideren. Daardoor behouden ze hun groene kleur en blijven bepaalde stoffen beter behouden.

Bij zwarte thee worden de blaadjes juist wél geoxideerd. Dit geeft de donkere kleur en sterkere smaak. Oolong zit er tussenin: die wordt maar kort geoxideerd. En matcha is een bijzondere variant waarbij je de gemalen theeblaadjes helemaal opdrinkt in plaats van een aftreksel.

Groene thee bevat van nature cafeïne (ook wel theïne genoemd, maar dat is exact dezelfde stof) en flavonoïden. Die flavonoïden, met name de catechines, zorgen voor de meeste gezondheidsvoordelen.

De voordelen van groene thee

Het Voedingscentrum is duidelijk: groene thee staat in de Schijf van Vijf en het advies is om drie kopjes per dag te drinken. Dat advies is niet zomaar gekozen. Er zijn concrete gezondheidsvoordelen aangetoond.

Verlaagt de bloeddruk: Het drinken van drie kopjes groene thee per dag verlaagt je bloeddruk. Dit effect is wetenschappelijk onderbouwd door de Gezondheidsraad.

Vermindert risico op beroerte: Regelmatig groene thee drinken verkleint de kans op een beroerte. Dit komt waarschijnlijk door de combinatie van bloeddrukverlagend effect en de aanwezige antioxidanten.

Mogelijk lager risico op diabetes type 2: Volgens het Voedingscentrum is het waarschijnlijk dat groene thee het risico op diabetes type 2 verlaagt, al is het bewijs hier minder sterk dan voor de bloeddrukeffecten.

Bevat antioxidanten: Groene thee zit vol catechines, een type flavonoïde met antioxiderende eigenschappen. Van het totaal aan flavonoïden bestaat 80 tot 90 procent uit catechines. Bij zwarte thee is dat maar 20 tot 30 procent omdat de oxidatie deze stoffen afbreekt.

Let op: veel websites claimen dat groene thee helpt tegen kanker, dementie of allerlei andere aandoeningen. Voor deze claims is het wetenschappelijk bewijs onvoldoende. Groene thee is gezond, maar geen wondermiddel.

De nadelen van groene thee

Groene thee heeft ook keerzijdes. Het is belangrijk om deze te kennen voordat je enthousiast liters gaat drinken.

Bevat cafeïne: Een kopje groene thee (125 ml) bevat gemiddeld 20 milligram cafeïne. Dat is minder dan zwarte thee (30 mg) of koffie (85 mg), maar het telt wel mee. Drink je gevoelig voor cafeïne? Dan kun je last krijgen van onrust, hoofdpijn, hartkloppingen of slaapproblemen. Drink groene thee niet te laat op de avond.

Kan ijzeropname verminderen: De tannines in thee kunnen de opname van ijzer uit plantaardige bronnen belemmeren. Heb je lage ijzerwaarden? Drink dan geen thee direct bij je maaltijd, maar ertussen.

Leverrisico bij supplementen: Dit is belangrijk: groene thee-extracten in hoge doseringen kunnen de lever belasten. De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) waarschuwt dat meer dan 800 milligram EGCG (een catechine) per dag tot leverschade kan leiden. Die hoeveelheid haal je niet uit gewone thee, maar wél uit bepaalde afslankpillen en supplementen. Blijf daarom bij de thee zelf en vermijd geconcentreerde extracten.

Niet geschikt voor iedereen: Zwangeren mogen maximaal 200 mg cafeïne per dag. Dat betekent: pas op met de combinatie van koffie en thee. Kinderen moeten ook matiger zijn met cafeïnehoudende dranken.

Hoeveel groene thee per dag is gezond?

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om drie kopjes groene of zwarte thee per dag te drinken. Eén kopje is daarbij 125 milliliter. Met deze hoeveelheid profiteer je van de gezondheidsvoordelen zonder te veel cafeïne binnen te krijgen.

De adviezen per doelgroep:

Volwassenen: 3 kopjes per dag, afgewisseld met water en andere dranken
Zwangeren en vrouwen die borstvoeding geven: Maximaal 200 mg cafeïne per dag totaal. Met 1 kop koffie, 2 kopjes zwarte thee en 1 kopje groene thee zit je al op ongeveer 140 mg.
Kinderen 1-3 jaar: Maximaal 1-2 kopjes per dag
Kinderen 4-8 jaar: Maximaal 1-3 kopjes per dag
Kinderen 9-13 jaar: Maximaal 2-5 kopjes per dag
Tieners 14-18 jaar: Maximaal 3-6 kopjes per dag

Meer dan vijf kopjes per dag wordt afgeraden vanwege de cafeïne. Wissel thee af met water, koffie en zuivel om variatie te houden en te voorkomen dat je per ongeluk te veel plantengifstoffen binnenkrijgt die soms in thee kunnen zitten.

Welke groene thee is het gezondst?

Er zijn tientallen soorten groene thee, van goedkope supermarktthee tot exclusieve Japanse varianten. Maakt het uit welke je kiest?

Pure groene thee vs. thee met smaakjes: Qua gezondheidsvoordelen maakt het weinig uit of je pure groene thee drinkt of een variant met citroen of jasmijn. De theeblaadjes zijn hetzelfde. Wel bevatten sommige gearomatiseerde theeën van grote merken toegevoegde suikers of kunstmatige smaakstoffen. Check het etiket.

Losse thee vs. theezakjes: Losse thee is vaak van betere kwaliteit omdat het grovere bladeren bevat in plaats van fijngemalen resten. Dat geeft een verfijndere smaak. Qua gezondheidsvoordelen is het verschil klein. Theezakjes zijn prima als je ze handig vindt.

Supermarktthee (Pickwick, Lipton): De grote merken gebruiken theeblaadjes van lagere kwaliteitsklasse. Dat betekent niet dat ze ongezond zijn, maar de smaak kan vlakker zijn. Voor de gezondheidseffecten voldoen ze gewoon. Let wel op: sommige producten van grote merken bevatten verborgen suikers of aroma's.

Biologische thee: Biologische varianten bevatten minder pesticideresiduen. Voor de gezondheidsvoordelen van de thee zelf maakt het niet uit, maar als je pesticiden wilt vermijden is biologisch een betere keuze.

Sencha, gunpowder, matcha: Dit zijn allemaal vormen van groene thee. Sencha is een Japanse gestoomde thee, gunpowder een Chinese opgerolde variant. Ze hebben vergelijkbare gezondheidsvoordelen. Matcha bevat meer catechines omdat je het hele blad consumeert, maar ook meer cafeïne.

Groene thee en afvallen

Veel mensen drinken groene thee om af te vallen. De claims zijn verleidelijk: groene thee zou de vetverbranding stimuleren en het metabolisme verhogen. Maar klopt dat?

Het korte antwoord: een beetje, maar verwacht geen wonderen. Onderzoek toont dat de combinatie van cafeïne en catechines in groene thee inderdaad de stofwisseling iets kan verhogen en de vetverbranding kan stimuleren. Het effect is echter klein.

Groene thee is geen magische vetverbrander. Je valt er niet van af als je verder ongezond eet. Wel kan het een nuttige aanvulling zijn op een gezond voedingspatroon en voldoende beweging. Het vult je maag, bevat geen calorieën en kan snacken verminderen. Dat helpt indirect bij gewichtsbeheer.

Pas op voor zogeheten ‘afslankthee' of ‘detoxthee'. Deze producten bevatten soms geconcentreerde extracten of laxerende kruiden die schadelijk kunnen zijn. Je lichaam heeft geen hulp nodig om te ‘detoxen'; daar zorgen je lever en nieren al voor.

Groene thee gezond voor je darmen

Er is groeiende interesse in de relatie tussen groene thee en de darmgezondheid. De polyfenolen in groene thee kunnen als prebioticum werken: ze voeden de goede bacteriën in je darmen.

Onderzoek suggereert dat regelmatige consumptie van groene thee de samenstelling van de darmflora positief kan beïnvloeden. De catechines kunnen de groei van schadelijke bacteriën remmen terwijl ze gunstige bacteriën ondersteunen.

Dit onderzoeksgebied is nog relatief jong. De resultaten zijn veelbelovend, maar er is meer bewijs nodig om harde conclusies te trekken. Wat we wel weten: groene thee is in elk geval niet schadelijk voor je darmen en past prima in een darmvriendelijk voedingspatroon. Lees meer over gefermenteerde thee zoals kombucha als je geïnteresseerd bent in darmgezondheid.

Zo zet je groene thee het best

De manier waarop je groene thee zet, beïnvloedt zowel de smaak als de hoeveelheid werkzame stoffen.

Watertemperatuur: Gebruik water van 70 tot 85 graden Celsius. Kokend water (100 graden) maakt de thee bitter en breekt een deel van de polyfenolen af. Laat gekookt water minimaal vier minuten afkoelen voordat je het overgiet.

Trektijd: Twee tot drie minuten is voldoende. Langer trekken maakt de thee bitterder zonder extra gezondheidsvoordelen.

Zonder suiker: Drink groene thee het liefst puur of met een scheutje citroen. Suiker toevoegen zorgt voor extra calorieën en vermindert de voordelen.

Niet op nuchtere maag: Sommige mensen krijgen maagklachten van groene thee op een lege maag. Drink je eerste kopje bij of na het ontbijt.

Veelgestelde vragen

Is groene thee gezond of ongezond?

Groene thee is gezond wanneer je het met mate drinkt. Het Voedingscentrum adviseert drie kopjes per dag voor volwassenen. Bij deze hoeveelheid profiteer je van de voordelen zoals een lagere bloeddruk zonder nadelen te ervaren.

Hoeveel kopjes groene thee per dag mag je drinken?

Het advies is drie kopjes van 125 ml per dag. Meer dan vijf kopjes wordt afgeraden vanwege de cafeïne. Zwangeren moeten extra opletten en de totale cafeïne-inname beperken tot 200 mg per dag.

Welke groene thee uit de supermarkt is het gezondst?

Kies voor pure groene thee zonder toegevoegde suikers of kunstmatige aroma's. Biologische varianten bevatten minder pesticideresiduen. Losse thee heeft vaak een betere kwaliteit dan theezakjes, maar voor de gezondheidsvoordelen maakt het weinig verschil.

Is groene thee gezond voor je darmen?

De polyfenolen in groene thee kunnen als prebioticum werken en de goede darmbacteriën voeden. Het onderzoek hiernaar is nog jong, maar de resultaten zijn veelbelovend.

Kun je afvallen van groene thee?

Groene thee kan de stofwisseling iets verhogen, maar het effect is klein. Het is geen wondermiddel voor gewichtsverlies. Wel kan het helpen als onderdeel van een gezond eetpatroon omdat het geen calorieën bevat en de eetlust kan dempen.

Is groene thee van Pickwick gezond?

Ja, groene thee van Pickwick is gezond in die zin dat het dezelfde gezondheidsvoordelen biedt als andere groene thee. Let wel op varianten met toegevoegde suikers of kunstmatige aroma's. Kies bij voorkeur voor pure groene thee.

Zit er cafeïne in groene thee?

Ja, groene thee bevat gemiddeld 20 mg cafeïne per kopje van 125 ml. Dat is minder dan zwarte thee (30 mg) en koffie (85 mg), maar kan wel invloed hebben op je slaap als je er gevoelig voor bent.

Bronnen en achtergrond

Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener.

Gebruikte bronnen: