Iedereen kent de standaardadviezen: geen koffie 's avonds, niet op je telefoon in bed. Maar werken die tips eigenlijk? En zijn er dingen die je over het hoofd ziet? Dit zijn twaalf adviezen die wetenschappelijk onderbouwd zijn en die je vannacht nog kunt toepassen.
1. Sta elke dag op dezelfde tijd op
Dit is misschien wel de belangrijkste tip, en tegelijk de minst sexy. Je biologische klok — het systeem dat bepaalt wanneer je slaperig wordt — wordt vooral ingesteld door het moment waarop je wakker wordt en daglicht ziet. Sta je doordeweeks om zeven uur op en in het weekend om elf uur? Dan geef je je lichaam elke week een mini-jetlag.
Probeer het verschil tussen doordeweeks en weekend te beperken tot maximaal een uur. Ja, ook op zondag. Je lichaam zal je belonen met makkelijker inslapen op zondagavond.
2. Zoek overdag daglicht op
Daglicht is vele malen sterker dan binnenverlichting, zelfs op een bewolkte dag. Dat sterke licht helpt je biologische klok om goed het verschil te voelen tussen dag en nacht. Hoe beter je lichaam dat verschil ervaart, hoe sterker het ‘slaapsignaal' 's avonds.
Probeer binnen een uur na het opstaan naar buiten te gaan, al is het maar voor een kwartiertje. En neem als het even kan je lunchpauze buiten.
3. Beweeg regelmatig, maar niet te laat
Lichaamsbeweging verbetert je slaap, dat is in tientallen onderzoeken aangetoond. Je valt sneller in slaap, slaapt dieper, en wordt minder vaak wakker. Het effect is vergelijkbaar met dat van slaapmedicatie, maar dan zonder de bijwerkingen.
Eén kanttekening: intensief sporten vlak voor het slapengaan kan averechts werken. Je lichaam heeft tijd nodig om af te koelen en tot rust te komen. Houd bij voorkeur twee tot drie uur tussen je training en je bedtijd.
4. Beperk cafeïne en weet waar het in zit
Cafeïne blokkeert adenosine, de stof die je slaperig maakt. Het effect kan zes tot acht uur aanhouden. Die kop koffie om vier uur 's middags kan dus je nachtrust verstoren, ook al voel je je om tien uur niet meer ‘wakker' van de koffie.
Let ook op verborgen cafeïnebronnen: thee (ook groene thee), cola, energiedrankjes, chocolade, en sommige pijnstillers. Een goede vuistregel: drink na 14:00 uur geen cafeïne meer.
5. Wees voorzichtig met alcohol
Een glas wijn om te ontspannen voor het slapen: het lijkt onschuldig. Alcohol helpt inderdaad om sneller in te slapen. Maar het verstoort de tweede helft van je nacht: je slaapt onrustiger, wordt vaker wakker, en mist een deel van je REM-slaap (de droomslaap die belangrijk is voor je geheugen en emotionele verwerking).
Beperk alcohol tot maximaal één of twee glazen, en drink het niet vlak voor het slapengaan.
6. Creëer een slaapvriendelijke omgeving
Je slaapkamer moet drie dingen zijn: donker, stil, en koel.
Donker. Elk lichtje kan je slaap verstoren, ook het standby-lampje van je televisie. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker helpen.
Stil. Kun je geluidsoverlast niet vermijden? Overweeg oordoppen of een witte-ruisgenerator.
Koel. De ideale slaapkamertemperatuur ligt rond de 16 tot 18 graden Celsius. Je lichaamstemperatuur moet dalen om goed te kunnen slapen, en een koele kamer helpt daarbij.
7. Reserveer je bed voor slapen (en seks)
Als je in bed werkt, Netflix kijkt, of eindeloos scrollt op je telefoon, leert je brein dat bed niet gelijk staat aan slapen. Dat maakt inslapen moeilijker.
Gebruik je bed alleen voor slapen en seks. Doe al het andere ergens anders. Zo bouwt je brein een sterke associatie op: bed = slapen.
8. Ontwikkel een vast avondritueel
Je lichaam houdt van voorspelbaarheid. Een vast ritueel voor het slapengaan, elke avond dezelfde handelingen in dezelfde volgorde, geeft je brein het signaal dat het tijd is om af te bouwen.
Dat ritueel hoeft niet ingewikkeld te zijn. Tandenpoetsen, gezicht wassen, even lezen, lichten uit. De herhaling is belangrijker dan de inhoud.
9. Vermijd schermen voor het slapen
Het blauwe licht van telefoons, tablets en laptops onderdrukt je melatonineaanmaak. Melatonine is het hormoon dat je lichaam vertelt dat het tijd is om te slapen. Daarnaast is scrollen door sociale media of het checken van e-mail niet bepaald ontspannend.
Leg je telefoon minstens een uur voor het slapen weg. Moet je toch een scherm gebruiken? Zet dan de nachtmodus aan, die het blauwe licht filtert.
10. Ga niet te vroeg naar bed
Het klinkt tegenstrijdig, maar te vroeg naar bed gaan kan je slaapproblemen verergeren. Als je om negen uur in bed ligt maar pas om elf uur slaperig bent, train je jezelf om wakker te liggen in bed. En wakker liggen in bed leidt tot piekeren, frustratie, en een nog sterkere associatie tussen bed en wakker zijn.
Ga pas naar bed als je echt slaperig bent. Niet alleen moe, maar slaperig. Je ogen worden zwaar, je kunt ze nauwelijks openhouden. Dat is het moment.
11. Sta op als je niet kunt slapen
Lig je langer dan twintig minuten wakker? Sta dan op en ga iets rustigs doen in een andere ruimte. Lees een boek (geen thriller), luister naar rustige muziek, doe een simpel klusje. Ga pas terug naar bed als je weer slaperig bent.
Dit voorkomt dat je brein een associatie opbouwt tussen bed en wakker liggen. Het voelt onlogisch, je wílt toch slapen, maar het werkt.
12. Pieker niet in bed, plan je zorgen in
Veel mensen liggen in bed te malen over de dag die was of de dag die komt. Je brein is 's nachts nu eenmaal geneigd om problemen uit te vergroten.
Een effectieve techniek: plan een ‘piekermoment' eerder op de avond. Neem vijftien minuten om je zorgen op te schrijven en, waar mogelijk, een eerste stap te bedenken. Komt er 's nachts toch een zorg op? Zeg tegen jezelf: “Dat staat op de lijst, daar denk ik morgen over na.”
Wanneer is het meer dan slechte gewoontes?
Deze tips helpen bij de meeste slaapproblemen. Maar soms is er meer aan de hand. Als je ondanks goede slaapgewoontes langer dan drie maanden slecht slaapt, en je er overdag last van hebt, kan er sprake zijn van een slaapstoornis.
Lees meer in ons artikel over slaapproblemen: oorzaken, oplossingen en wanneer naar de huisarts.
Artikel geschreven op 29 november 2025. Laatste review op 19 december 2025, 21:58 door Alex
