Is tofu gezond? Dit is wat de wetenschap zegt

Tofu duikt steeds vaker op in supermarktschappen en recepten. Maar is tofu gezond, of is de kritiek op soja terecht? In dit artikel bekijken we de voedingswaarde, de feiten over fyto-oestrogenen en wat Nederlandse gezondheidsorganisaties adviseren. Zo kun je zelf bepalen of tofu een plek verdient op jouw bord.

Wat is tofu precies?

Tofu is een plantaardig product gemaakt van gestremde sojamelk. Het productieproces lijkt op het maken van kaas: gedroogde sojabonen worden geweekt, gemalen en gekookt. De ontstane sojamelk wordt vervolgens gestremd met een natuurlijk bindmiddel zoals calciumsulfaat of magnesiumchloride. Na het persen ontstaat een stevig blok met een neutrale smaak.

Je vindt tofu in verschillende varianten. Stevige tofu (firm tofu) is ideaal om te bakken of grillen. Zachte tofu, ook wel zijden tofu of silken tofu genoemd, heeft een romige textuur en past beter in smoothies, desserts of soepen. Gerookte tofu heeft al een smaak meegekregen en is direct klaar voor gebruik.

De oorsprong van tofu ligt in China, waar het al meer dan tweeduizend jaar wordt gegeten. Via Japan, Korea en Indonesië verspreidde het product zich naar de rest van de wereld. In Nederland is tofu inmiddels verkrijgbaar in vrijwel elke supermarkt.

Is tofu gezond? De voedingswaarde op een rij

Tofu scoort goed op verschillende voedingskundige criteria. Volgens het Voedingscentrum bevat 75 gram tofu (één plak) ongeveer 8,7 gram eiwit en slechts 85 kilocalorieën. Per 100 gram stevige tofu kun je rekenen op 11 tot 13 gram eiwit, afhankelijk van het merk en de stevigheid.

Wat tofu bijzonder maakt als plantaardige eiwitbron: het bevat alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat maakt het een zogenaamde complete eiwitbron, vergelijkbaar met vlees of vis. Voor vegetariërs en veganisten is dit een groot voordeel.

Daarnaast bevat tofu:

Weinig verzadigd vet: slechts 0,8 gram per 75 gram, tegenover vlees dat vaak meer verzadigd vet bevat.
Geen cholesterol: als plantaardig product bevat tofu van nature geen cholesterol.
Calcium: vooral wanneer calciumsulfaat als stremmiddel is gebruikt, kan tofu een goede calciumbron zijn.
IJzer en magnesium: mineralen die bijdragen aan energieproductie en spierfunctie.
B-vitamines: waaronder B1, B2 en B6, belangrijk voor het zenuwstelsel.

Een kanttekening: tofu bevat geen vitamine B12. Wie volledig plantaardig eet, moet deze vitamine via andere bronnen of supplementen binnenkrijgen.

Tofu en fyto-oestrogenen: is er reden tot zorg?

De meeste discussie over tofu draait om fyto-oestrogenen, ook wel isoflavonen genoemd. Dit zijn plantaardige stoffen die qua structuur lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Soja is een van de rijkste bronnen van deze stoffen, en daarmee ook tofu.

De zorg die sommige mensen hebben: kunnen deze plantaardige hormonen je eigen hormoonhuishouding verstoren? Het antwoord is genuanceerder dan vaak wordt gesuggereerd.

De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) concludeerde in 2015 dat isoflavonen uit voeding geen negatief effect hebben op de gezondheid van gezonde volwassenen. Het Voedingscentrum bevestigt dat sojaproducten uit voeding veilig zijn. De nuance zit in de dosering: supplementen met hoge doseringen fyto-oestrogenen worden afgeraden, maar normale consumptie van tofu en andere sojaproducten vormt geen probleem.

Onderzoek laat zelfs zien dat landen waar veel soja wordt gegeten, zoals Japan en China, niet meer hormoongerelateerde aandoeningen kennen. Sterker nog: in Aziatische landen komen bepaalde vormen van kanker juist minder voor. Dit betekent niet dat tofu beschermt tegen kanker, maar het weerlegt wel het idee dat soja gevaarlijk zou zijn.

Tofu vergeleken met vlees en andere eiwitbronnen

Hoe verhoudt tofu zich tot andere eiwitbronnen? De cijfers geven een helder beeld:

Eiwitbron (100 gram)	Eiwit	Verzadigd vet	Cholesterol
Stevige tofu	11-13 gram	1 gram	0 mg
Kipfilet	31 gram	1 gram	85 mg
Rundergehakt	26 gram	7 gram	80 mg
Tempeh	19 gram	2 gram	0 mg

Veeg naar links voor de volledige tabel op mobiel

Tofu bevat minder eiwit per 100 gram dan vlees, maar ook minder verzadigd vet en geen cholesterol. Voor wie minder vlees wil eten of de vetinname wil beperken, is tofu een interessant alternatief. Thuisarts.nl noemt tofu specifiek als gezond alternatief voor rood vlees.

Vergeleken met tempeh bevat tofu iets minder eiwit en vezels. Tempeh is namelijk gefermenteerd, waardoor het ook meer probiotica bevat. Beide producten hebben hun eigen voordelen en vullen elkaar goed aan in een gevarieerd eetpatroon.

Tofu en hart- en vaatziekten

Een van de meest onderzochte gezondheidseffecten van soja betreft hart- en vaatziekten. Cardiologie Centra Nederland geeft aan dat tofu wordt geassocieerd met een lager risico op hart- en vaatziekten, met name bij vrouwen. Het product bevat geen cholesterol en weinig verzadigd vet, twee factoren die bijdragen aan een gezonder lipidenprofiel.

De isoflavonen in tofu zouden daarnaast kunnen helpen om het LDL-cholesterol (het “slechte” cholesterol) te verlagen. Een meta-analyse van 38 studies toonde aan dat dagelijkse consumptie van soja-eiwit het totale cholesterol met gemiddeld 9 procent kan verlagen. De Amerikaanse FDA heeft zelfs gezondheidsclaims goedgekeurd voor soja-eiwit in relatie tot hartgezondheid.

Dit betekent niet dat tofu een wondermiddel is. Een gezond hart vraagt om een totaalpakket: niet roken, voldoende bewegen, matig met alcohol en een gevarieerd voedingspatroon. Tofu kan daar onderdeel van zijn, maar vervangt geen medisch advies of behandeling.

Waar moet je op letten bij tofu?

Niet alle tofu is gelijk. Bij de aanschaf zijn een paar punten relevant:

Kies biologisch: biologische tofu is gemaakt van soja die niet genetisch gemodificeerd is. In de biologische landbouw is genetische modificatie verboden.
Lees het etiket: goede tofu bevat voornamelijk sojabonen, water en een stremmiddel. Vermijd producten met veel toevoegingen.
Let op gemarineerde varianten: kant-en-klare gemarineerde tofu bevat vaak veel zout en suiker. Marineer liever zelf met verse kruiden en specerijen.
Varieer: eet niet elke dag tofu. Wissel af met andere eiwitbronnen zoals peulvruchten, sojamelk, edamame, tempeh, noten en eventueel vis of eieren.

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft aan dat twee tot drie porties sojaproducten per dag veilig zijn, ook voor mensen die borstkanker hebben gehad. Bij twijfel of specifieke gezondheidsklachten is het verstandig om een arts of diëtist te raadplegen.

Tofu gezond bereiden

De neutrale smaak van tofu is zowel een voordeel als een uitdaging. Tofu absorbeert gemakkelijk de smaken van marinades en kruiden, maar vraagt wel om de juiste bereiding.

Een belangrijke tip: dep tofu goed droog voor het bakken. Tofu bevat veel vocht, en dat vocht voorkomt dat de buitenkant krokant wordt. Leg de tofu tussen keukenpapier en druk er zachtjes op om overtollig water te verwijderen.

Gezonde bereidingswijzen zijn bakken in een kleine hoeveelheid olie, grillen, stomen of verwerken in soepen en curry's. Vermijd frituren in veel olie, want dat voegt onnodig veel vet toe.

Populaire combinaties zijn tofu met groenten in een roerbakgerecht, tofu in een curry met kokosmelk, of gemarineerde tofu op de barbecue. Zachte tofu kun je pureren tot een romige saus of verwerken in een smoothie voor extra eiwit.

Voor wie is tofu geschikt?

Tofu past bij veel verschillende eetpatronen en doelgroepen:

Vegetariërs en veganisten: als complete plantaardige eiwitbron is tofu een waardevol onderdeel van het menu.
Sporters: met veel eiwit en weinig calorieën is tofu geschikt voor spierherstel zonder onnodige vetten.
Mensen die willen afvallen: tofu is caloriearm en verzadigend door het eiwitgehalte.
Mensen met lactose-intolerantie: tofu is volledig plantaardig en lactosevrij.
Mensen met een FODMAP-dieet: tofu is gemaakt van sojamelk en bevat geen moeilijk verteerbare koolhydraten zoals hele sojabonen.

Er zijn ook situaties waarin voorzichtigheid geboden is. Mensen met een soja-allergie moeten tofu vermijden. Bij schildklieraandoeningen of het gebruik van schildkliermedicatie is het verstandig om met een arts te overleggen, omdat isoflavonen de opname van medicatie kunnen beïnvloeden.

Veelgestelde vragen

Is tofu gezond of ongezond?

Tofu is een gezonde keuze als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon. Het bevat veel eiwit, weinig verzadigd vet en geen cholesterol. Het Voedingscentrum en andere gezondheidsorganisaties beschouwen tofu als veilig en voedzaam.

Hoeveel tofu mag je per dag eten?

Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds geeft aan dat twee tot drie porties sojaproducten per dag veilig zijn. Een portie tofu is ongeveer 100 gram. Variatie met andere eiwitbronnen wordt wel aangeraden.

Is tofu slecht voor mannen vanwege oestrogeen?

Nee. Onderzoek toont geen hormonale effecten aan bij normale consumptie van tofu door mannen. De fyto-oestrogenen in tofu zijn veel zwakker dan lichaamseigen oestrogeen en veroorzaken geen feminiserende effecten.

Is biologische tofu gezonder?

Biologische tofu is niet per se voedzamer, maar wel gemaakt van soja die niet genetisch gemodificeerd is en zonder synthetische bestrijdingsmiddelen is geteeld. Voor wie dit belangrijk vindt, is biologisch een goede keuze.

Is gerookte tofu ook gezond?

Gerookte tofu bevat dezelfde voedingswaarde als naturel tofu. Let wel op het zoutgehalte, dat bij gerookte varianten vaak hoger ligt. Kies bij voorkeur voor varianten zonder veel toegevoegd zout.

Kan ik tofu eten als ik borstkanker heb gehad?

Ja, volgens het Wereld Kanker Onderzoek Fonds zijn sojaproducten uit voeding veilig, ook voor mensen die borstkanker hebben gehad of hormoontherapie krijgen. Soja-supplementen worden wel afgeraden.

Bronnen en achtergrond

Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener.