Omega 3 zit in vette vis en verschillende plantaardige producten. Vis levert EPA en DHA. Algenolie levert rechtstreeks DHA en kan, afhankelijk van het product, ook EPA leveren. Lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie, walnoten en zaden leveren vooral ALA. Het lichaam zet ALA maar beperkt om in EPA en DHA.1
- Vette vis is de bekendste voedingsbron van EPA en DHA.
- Walnoten, zaden en sommige plantaardige oliën leveren vooral ALA.
- Algenolie kan rechtstreeks DHA leveren en is niet hetzelfde als ieder willekeurig zeewierproduct.
- Kijk eerst naar je gewone eetpatroon voordat je een supplement overweegt.
ALA, EPA en DHA: wat is het verschil?
Omega 3 is een verzamelnaam voor verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren. De drie namen die je hier nodig hebt, zijn ALA, EPA en DHA. Kijk op een etiket daarom verder dan alleen de verzamelnaam.
Walnoten en vette vis zijn geen rechtstreeks uitwisselbare bronnen. Ze kunnen allebei in een gevarieerd eetpatroon passen, maar leveren een ander profiel.
Waar zit omega 3 in?
| Voedingsgroep | Voorbeelden | Voornaamste omega 3-vorm |
|---|---|---|
| Vette vis | Haring, makreel, sardines, zalm | EPA en DHA |
| Algen | Algenolie in verrijkte voeding of supplementen | Vooral DHA; samenstelling verschilt per product |
| Plantaardige olie | Lijnzaadolie, raapzaadolie, sojaolie | ALA |
| Noten en zaden | Walnoten, lijnzaad en andere zaden | ALA |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Deze indeling volgt de bronnen die het Voedingscentrum voor ALA, EPA en DHA noemt.2 Het gehalte verschilt per soort, product en bereiding. Eén totaalcijfer zou het verschil tussen de vetzuren verbergen.
Praktische keuzes in je eetpatroon
Eet je vis, dan kun je bij je weekplanning bewust ruimte maken voor een vette vissoort. Haring, makreel, sardines en zalm zijn bekende voorbeelden. Wisselen tussen soorten maakt het eetpatroon minder eenzijdig.
Plantaardige bronnen zijn eenvoudig te verdelen over gewone maaltijden. Denk aan walnoten bij het ontbijt, gemalen lijnzaad door yoghurt of een plantaardige olie die bij het gerecht past. Dit zijn bronnen van ALA. Ze hoeven niet te worden gepresenteerd als een plantaardige kopie van vis, want hun vetzuurprofiel is anders.
Staat op een verpakking alleen ‘omega 3’? Zoek dan verder naar ALA, EPA en DHA. Pas met die uitsplitsing weet je wat het product werkelijk bijdraagt.
Hoe past dit in het Nederlandse advies?
De Gezondheidsraad adviseert volwassenen wekelijks 100 gram vis te eten, bij voorkeur vette vis. Kies daarbij bij voorkeur een soort die zo duurzaam mogelijk is gevangen of gekweekt.3 Dit is een voedingsadvies en geen dagelijkse pilinstructie.
Voor volwassenen noemt het Voedingscentrum voor ALA een adequate inname van 0,5% van de dagelijkse energie. Bij 2.000 kilocalorieën komt dat neer op ongeveer 1 gram ALA per dag.2 Dit is een algemene referentiewaarde; je hoeft niet ieder gerecht als een losse omega 3-berekening te behandelen.
Omega 3 zonder vis
Wie geen vis eet, vindt geen voedingsmiddel dat vis één op één vervangt. EPA en DHA kunnen wel worden aangevuld met visolie of olie uit algen.4 ‘Plantaardig’ is daarbij niet precies genoeg: een algenolie kan een ander vetzuurprofiel hebben dan lijnzaad.
Zeewier en algenolie zijn niet automatisch hetzelfde. Bij algenolie staat de hoeveelheid DHA en eventueel EPA op het etiket. Controleer daarom het concrete product.
Eet je geen vis en wil je concrete algenolie- en visoliecapsules naast elkaar zien?
Bekijk de omega 3-vergelijking →
Je ziet per capsule de gedeclareerde hoeveelheid EPA en DHA, plus de belangrijkste beperking.
Begin bij je gewone voeding. Eet je vis, kies dan geregeld een vette soort. Gebruik je plantaardige bronnen, onthoud dan dat die vooral ALA leveren. Wie geen vis eet en gericht DHA of EPA+DHA zoekt, kan daarna een algenoliesupplement op het etiket beoordelen. Een supplement is geen automatische noodzaak voor iedereen.
Is de verhouding tussen omega 3 en omega 6 belangrijk?
Het Voedingscentrum geeft geen aanbevolen verhouding tussen omega 3 en omega 6.2 Kijk liever naar je hele eetpatroon dan naar twee losse getallen.
Is lijnzaad hetzelfde als vis voor omega 3?
Nee. Lijnzaad en vis leveren een ander vetzuurprofiel. Kijk daarom naar ALA, EPA en DHA in plaats van alleen naar de verzamelnaam omega 3.
Kun je zelf merken dat je een omega 3-tekort hebt?
Losse klachten zijn niet specifiek genoeg om zelf een tekort vast te stellen. Bespreek aanhoudende klachten met een arts en gebruik ze niet als basis om op eigen houtje een hoge dosis supplement te kiezen.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
Gepubliceerd op 11 oktober 2026. Laatste review op 4 november 2026, 14:12 door Alex
