Vanaf je vijfentwintigste verlies je elk jaar ongeveer 1% van je spiermassa. Dat klinkt weinig, maar de cijfers lopen op. Rond je zeventigste kan dit oplopen tot 3% per jaar. Het gevolg: moeite met opstaan uit een stoel, traplopen of boodschappen tillen. Dit proces heet sarcopenie, een officieel erkende aandoening die tot 30% van de thuiswonende ouderen treft.
Het goede nieuws: spiermassaverlies is grotendeels omkeerbaar. Met de juiste combinatie van training en voeding kun je op elke leeftijd spierkracht terugwinnen. In dit artikel lees je hoe sarcopenie ontstaat, wanneer je actie moet ondernemen en welke aanpak wetenschappelijk bewezen effectief is.
Wat is sarcopenie precies?
De term sarcopenie komt van de Griekse woorden ‘sarx' (vlees) en ‘penia' (gebrek). Het verwijst naar het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie. De Wereldgezondheidsorganisatie erkende sarcopenie in 2016 officieel als ziekte en nam het op in de internationale classificatie van ziekten (ICD-10).
Bij gezonde mensen zijn spieraanmaak en spierafbraak in evenwicht. Bij sarcopenie raakt dit evenwicht verstoord: de afbraak gaat sneller dan de opbouw. Daarnaast verandert de kwaliteit van de spieren. Spiervezels worden dunner, minder elastisch en er komt meer vet- en bindweefsel tussen de spiervezels te zitten. Dit laatste verklaart waarom sarcopenie soms onzichtbaar blijft: het lichaamsgewicht kan gelijk blijven of zelfs toenemen, terwijl de spiermassa afneemt.
Hoe vaak komt het voor?
De prevalentie hangt af van de leeftijd en woonsituatie:
- Thuiswonende ouderen (65+): 10-29%
- Ouderen in verzorgingshuizen: 14-33%
- 80-plussers: tot 50%
Mannen hebben iets vaker sarcopenie dan vrouwen, al zijn de verschillen klein.
Symptomen: wanneer moet je alert zijn?
Sarcopenie ontwikkelt zich geleidelijk, waardoor veel mensen de eerste signalen niet opmerken. In een vroeg stadium zijn er vaak geen klachten. Pas wanneer de spieren dicht bij hun maximale capaciteit moeten werken, worden de beperkingen merkbaar.
Let op deze waarschuwingssignalen:
- Moeite met opstaan: je hebt je handen nodig om uit een stoel of van het toilet te komen
- Traplopen wordt zwaar: je moet vaker rusten of de leuning vasthouden
- Verminderde loopsnelheid: je loopt trager dan voorheen of wordt ingehaald door leeftijdsgenoten
- Problemen met tillen: boodschappentassen, kleinkinderen of een volle pan voelen zwaarder
- Vaker struikelen of vallen: door verminderde spierkracht en balans
- Constante vermoeidheid: dagelijkse activiteiten kosten meer energie
Wanneer naar de huisarts? Neem contact op als je meerdere van bovenstaande klachten herkent, vooral als je onverklaard bent afgevallen of als de klachten snel verergeren. Sarcopenie kan ook een teken zijn van een onderliggende aandoening.
Oorzaken van spiermassaverlies
Sarcopenie kent primaire en secundaire oorzaken. Bij primaire sarcopenie is veroudering de enige factor. Bij secundaire sarcopenie spelen andere factoren een rol.
Biologische veranderingen bij het ouder worden
Het verouderingsproces brengt meerdere veranderingen met zich mee die spiermassaverlies bevorderen:
- Hormonale veranderingen: afname van groeihormoon, testosteron en oestrogeen vermindert de spiereiwitsynthese
- Anabole resistentie: spieren reageren minder goed op eiwitten uit voeding. Ouderen hebben daardoor meer eiwit nodig voor hetzelfde effect
- Zenuwstelsel: het aantal zenuwcellen dat spieren aanstuurt neemt af, waardoor spiervezels minder effectief worden geactiveerd
- Chronische laaggradige ontsteking: verhoogde ontstekingswaarden in het bloed versnellen spierafbraak
Leefstijlfactoren
Daarnaast zijn er een aantal extra factoren die het gevolg zijn van de manier waarop je leeft:
- Inactiviteit: de belangrijkste beïnvloedbare risicofactor. Het principe “use it or lose it” is hier zeer letterlijk van toepassing
- Onvoldoende eiwitinname: veel ouderen eten te weinig eiwit door verminderde eetlust of kauwproblemen
- Vitamine D-tekort: komt veel voor bij ouderen en draagt bij aan spierzwakte
- Roken en overmatig alcoholgebruik: versnellen spierafbraak
Medische oorzaken
Ook medische oorzaken kunnen een rol spelen:
- Langdurige bedrust of immobilisatie (bijvoorbeeld na een heupoperatie)
- Chronische ziekten zoals COPD, hartfalen, diabetes of kanker
- Ontstekingsziekten zoals reumatoïde artritis
- Ondervoeding of malabsorptie
Hoe wordt sarcopenie vastgesteld?
De diagnose sarcopenie wordt gesteld volgens de richtlijnen van de European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP2). Dit Europese protocol uit 2019 wordt ook in Nederland gehanteerd.
Screening: de SARC-F vragenlijst
De eerste stap is een eenvoudige vragenlijst met vijf vragen over:
- Kracht: hoeveel moeite kost het om 4,5 kg te tillen?
- Lopen: hoeveel moeite kost het om door een kamer te lopen?
- Opstaan: hoeveel moeite kost het om uit een stoel te komen?
- Traplopen: hoeveel moeite kost het om tien treden te beklimmen?
- Vallen: hoe vaak ben je het afgelopen jaar gevallen?
Een score van 4 of hoger wijst op een verhoogd risico en is reden voor verder onderzoek.
Diagnostische criteria
De diagnose sarcopenie is waarschijnlijk bij een verminderde spierkracht, gemeten met:
- Handknijpkrachtmeter: Minder dan 27 kg bij mannen of 16 kg bij vrouwen
- Stoeltest: Meer dan 15 seconden nodig om vijf keer op te staan en te gaan zitten
De diagnose wordt bevestigd wanneer ook de spiermassa verlaagd is, gemeten met:
- DXA-scan: De gouden standaard voor het meten van lichaamssamenstelling
- Bio-elektrische impedantieanalyse (BIA): Een toegankelijk alternatief dat ook thuis of in de fysiotherapiepraktijk kan worden uitgevoerd
Er is sprake van ernstige sarcopenie als daarnaast ook het fysiek functioneren verminderd is, bijvoorbeeld een loopsnelheid lager dan 0,8 meter per seconde.
Behandeling: wat werkt echt?
De behandeling van sarcopenie rust op twee pijlers: beweging en voeding. Medicijnen spelen vooralsnog geen rol, al wordt hier wel onderzoek naar gedaan.
Krachttraining: de hoeksteen
Weerstandstraining is de meest effectieve interventie tegen sarcopenie. Dit is wetenschappelijk onderbouwd in meerdere meta-analyses. De positieve effecten zijn meetbaar bij ouderen tot in de negentig jaar.
Wat levert krachttraining op?
- Toename van spiermassa (gemiddeld 1,4 kg na drie maanden)
- Verbetering van spierkracht
- Hogere loopsnelheid
- Beter kunnen opstaan en traplopen
- Verminderd valrisico
- Hogere botdichtheid
Aanbevolen trainingsschema:
- Frequentie: 2-3 keer per week, met minimaal één rustdag ertussen
- Duur: minimaal 8 weken voor meetbare resultaten
- Intensiteit: tot de spieren vermoeid raken
- Focus: grote spiergroepen (benen, rug, borst)
- Sets en herhalingen: 1-4 sets van 8-15 herhalingen per oefening
Effectieve oefeningen zijn squats, lunges, opstaan uit een stoel, step-ups, push-ups tegen de muur en oefeningen met weerstandsbanden of lichte gewichten. Een combinatie van krachttraining met balansoefeningen en conditietraining geeft het beste resultaat.
Let op: Begin niet zomaar met intensieve training als u lang inactief bent geweest of gezondheidsproblemen heeft. Laat je begeleiden door een fysiotherapeut of gekwalificeerde trainer, zeker in het begin.
Voeding: voldoende eiwit
Eiwitten zijn de bouwstenen van spieren. Ouderen hebben meer eiwit nodig dan jongere volwassenen door de eerder genoemde anabole resistentie.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
De officiële norm van de Gezondheidsraad (0,83 gram per kg lichaamsgewicht) geldt voor alle volwassenen. Internationale expertgroepen zoals ESPEN en PROT-AGE adviseren voor gezonde ouderen een hogere inname:
- Gezonde ouderen (65+): 1,0-1,2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag
- Bij ziekte of herstel: 1,2-1,5 gram per kg lichaamsgewicht per dag
Bij een lichaamsgewicht van 70 kg betekent dit 70-84 gram eiwit per dag voor gezonde ouderen. Ter vergelijking: 100 gram kipfilet bevat ongeveer 25 gram eiwit, een ei 6 gram.
Praktische tips:
- Verdeel eiwitten over de dag: streef naar 25-30 gram eiwit per hoofdmaaltijd
- Neem een eiwitrijke snack na het trainen (kwark, ei, kipfilet)
- Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen: vis, vlees, eieren, zuivel, peulvruchten
- Overweeg een eiwitsupplement als de inname via voeding niet lukt
Vitamine D
Vitamine D speelt een rol bij de spierfunctie. Tekorten komen veel voor bij ouderen, vooral in de wintermaanden. De Gezondheidsraad adviseert iedereen boven de 70 jaar om dagelijks 20 microgram vitamine D te slikken. Bij een bewezen tekort kan suppletie de spierfunctie verbeteren, vooral bij vrouwen.
Medicijnen
Er bestaat nog geen geregistreerd medicijn tegen sarcopenie. Onderzoek naar onder andere myostatineremmers (stoffen die spiergroei bevorderen) loopt, maar deze zijn nog niet beschikbaar voor de dagelijkse praktijk.
Preventie: hoe eerder, hoe beter
Sarcopenie is makkelijker te voorkomen dan te behandelen. Begin daarom ruim voor je vijftigste met het onderhouden van uw spiermassa.
Preventieve maatregelen:
- Beweeg dagelijks minimaal 30 minuten
- Doe minimaal twee keer per week krachttraining
- Onderbreek langdurig zitten met korte beweegpauzes
- Eet voldoende eiwit verspreid over de dag
- Ga naar buiten voor zonlicht (vitamine D)
- Stop met roken en beperk alcohol
- Laat bij twijfel uw spierkracht testen door een fysiotherapeut
Veelgestelde vragen
Vanaf welke leeftijd begint spiermassaverlies?
Het verlies begint al vanaf uw 25e-30e levensjaar, met ongeveer 1% per jaar. Rond het 50e levensjaar versnelt dit proces en vanaf 70 jaar kan het oplopen tot 3% per jaar. Actieve mensen die regelmatig krachttraining doen, kunnen dit proces aanzienlijk vertragen.
Kan ik op oudere leeftijd nog spiermassa opbouwen?
Ja, zelfs op hoge leeftijd. Onderzoek toont aan dat ouderen van 60+ die beginnen met krachttraining in verhouding evenveel spiermassa kunnen opbouwen als jongvolwassenen. Het is dus nooit te laat om te beginnen.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat merk van krachttraining?
De eerste verbeteringen in spierkracht zijn vaak al na 4-6 weken merkbaar. Voor meetbare toename van spiermassa is minimaal 8-12 weken training nodig. Na drie maanden regelmatig trainen is gemiddeld 1,4 kg spierweefsel erbij gekomen.
Moet ik naar de sportschool voor krachttraining?
Nee, effectieve krachttraining kan ook thuis. Oefeningen met uw eigen lichaamsgewicht (opstaan uit een stoel, squats, push-ups tegen de muur) en weerstandsbanden zijn voldoende om spiermassa te behouden of op te bouwen. Een sportschool biedt wel meer mogelijkheden en begeleiding.
Hoeveel eiwit zit er in gewone voeding?
Enkele voorbeelden: 100 gram kipfilet bevat 25 gram eiwit, 100 gram zalm 20 gram, een ei 6 gram, 150 gram Griekse yoghurt 15 gram, 100 gram tofu 8 gram. Met drie maaltijden en een zuivelsnack is een inname van 75-80 gram eiwit per dag goed haalbaar.
Kan ik sarcopenie testen bij mijn huisarts?
Uw huisarts kan een eerste beoordeling doen met de SARC-F vragenlijst en handknijpkrachtmeting. Voor het meten van de spiermassa is een doorverwijzing naar een fysiotherapeut (voor BIA-meting) of ziekenhuis (voor DXA-scan) nodig. Bij een geriatriefysiotherapeut kunt u terecht voor uitgebreide screening en behandeling.
Vergoedt de verzekering behandeling van sarcopenie?
Fysiotherapie voor sarcopenie valt onder de aanvullende verzekering, niet onder de basisverzekering. Het aantal vergoede behandelingen hangt af van je polis. Bij bepaalde chronische aandoeningen kan fysiotherapie wel vanuit de basisverzekering worden vergoed. Informeer bij je zorgverzekeraar naar de voorwaarden.
Spiermassaverlies: voorkomen kan
Sarcopenie, het leeftijdsgebonden verlies van spiermassa en spierkracht, treft tot 30% van de 65-plussers en tot 50% van de 80-plussers. De aandoening leidt tot verminderde zelfredzaamheid, verhoogd valrisico en lagere kwaliteit van leven. Het goede nieuws: sarcopenie is grotendeels te voorkomen en te behandelen.
De effectiefste aanpak combineert krachttraining (2-3 keer per week) met voldoende eiwitinname (1,0-1,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag voor gezonde ouderen). Het is nooit te laat om te beginnen: zelfs op hoge leeftijd is spieropbouw mogelijk. Vroege signalering en tijdig ingrijpen maken het verschil tussen een actieve, zelfstandige oude dag en afhankelijkheid van zorg.
Bronnen en achtergrond
Let op: dit artikel is informatief bedoeld en vervangt geen medisch advies. Bij vermoeden van sarcopenie of andere gezondheidsklachten, raadpleeg je huisarts of fysiotherapeut.
Gebruikte bronnen:
- Cruz-Jentoft AJ, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16-31. (EWGSOP2-richtlijn)
- Visser M, Schaap LA, Hobbelen JSM, Sipers WMH. Sarcopenie: screening en diagnose. Nederlands Tijdschrift voor Geneeskunde. 2019;163:D3824
- Gezondheidsraad. Voedingsnormen voor eiwitten. Den Haag, 2021
- PROT-AGE Study Group. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people. J Am Med Dir Assoc. 2013
- Stuurgroep Ondervoeding. Richtlijn ondervoeding, 2024
- Belgian Society for Gerontology and Geriatrics. Sarcopenia guidelines. 2020
- Talar K, et al. Benefits of Resistance Training in Early and Late Stages of Frailty and Sarcopenia. Journal of Clinical Medicine. 2021;10(8):1630
- Voedingscentrum. Factsheet: ouderen en voeding. 2024
Artikel geschreven op 12 december 2025. Laatste review op 19 december 2025, 19:06 door Alex
