Laatst bijgewerkt op 12 februari 2025, 21:39

Een lopersknie, ook wel bekend als het iliotibiaal bandsyndroom (ITBS), is een veelvoorkomende blessure onder hardlopers en andere sporters. De pijn wordt vaak gevoeld aan de buitenkant van de knie, maar kan ook uitstralen naar omliggende gebieden. Gelukkig zijn er manieren om deze blessure aan te pakken en weer pijnvrij te bewegen. Hier lees je stap voor stap hoe je de behandeling van een lopersknie aanpakt.

 

Wat is een lopersknie precies?

Een lopersknie ontstaat door overbelasting van de iliotibiale band, een peesplaat die langs de buitenkant van je bovenbeen loopt. Als deze band geïrriteerd raakt door herhaalde bewegingen, zoals bij hardlopen of fietsen, kan dit leiden tot pijn en stijfheid. Soms kan de pijn ook aan de achterkant van de knie gevoeld worden. Het is belangrijk om snel in actie te komen om verdere klachten te voorkomen.

 

Stap 1: Rust en herstel

De eerste stap in de behandeling van een lopersknie is rust. Geef je lichaam de kans om te herstellen door tijdelijk te stoppen met de activiteiten die de blessure hebben veroorzaakt.

> Tip: Blijf wel actief door andere, minder belastende sporten te doen, zoals zwemmen of yoga, zolang deze geen pijn veroorzaken.

 

Stap 2: Rekken en versterken

Het rekken van de spieren rond je heupen, bovenbenen en kuiten kan helpen om spanning op de iliotibiale band te verminderen. Combineer dit met versterkende oefeningen om de omliggende spieren sterker en stabieler te maken.

– Rekoefeningen: Probeer een diepe zijwaartse stretch of een heupstretch.
– Versterkende oefeningen: Denk aan squats, lunges en heupoefeningen met een elastiek.

 

Stap 3: Massage en foamrollen

Een foamroller kan een geweldige tool zijn om spanning in de iliotibiale band en omliggende spieren te verminderen. Rol langzaam over de pijnlijke gebieden, zoals de buitenkant van je bovenbeen en je heup.

> Let op: Dit kan in het begin gevoelig zijn, maar regelmatig foamrollen helpt bij het verminderen van stijfheid en pijn.

 

Stap 4: Professionele hulp inschakelen

Als de pijn aanhoudt, kan het verstandig zijn om een fysiotherapeut of chiropractor te raadplegen. Zij kunnen je helpen met gerichte behandelingen en advies.

– Pijn achterkant knie verhelpen: Dit kan ook veroorzaakt worden door een verkeerde looptechniek of houding. Een specialist kan je loopstijl analyseren en corrigeren.

 

Stap 5: Opbouwen na herstel

Zodra de pijn vermindert, is het tijd om je trainingen rustig op te bouwen. Begin met korte, lichte sessies en luister goed naar je lichaam.

> Tip: Zorg voor goed schoeisel dat de juiste ondersteuning biedt, en bouw je kilometers geleidelijk op.

 

Een lopersknie kan vervelend zijn, maar met de juiste aanpak kun je snel weer pijnvrij bewegen. De behandeling van een lopersknie draait om rust, aanpassen van de belasting, versterking en eventueel professionele begeleiding. Door goed voor je lichaam te zorgen, verklein je de kans dat de blessure terugkomt. Heb je advies nodig? Neem contact op met een expert en geef je lichaam de aandacht die het verdient!