Tonijn uit blik is een van de populairste visproducten in de supermarkt. Goedkoop, lang houdbaar en binnen een minuut klaar. Maar is tonijn uit blik gezond, of zit er een keerzijde aan al dat gemak? Het korte antwoord: ja, deze vis is gezond. Wel zijn er een paar kanttekeningen, vooral als het gaat om kwik en de keuze tussen water en olie.
- Tonijn uit blik is een magere, eiwitrijke vis met weinig calorieen
- Kies de variant op water: de gezonde visvetzuren blijven beter behouden
- Kwik is alleen een risico bij zeer grote hoeveelheden of tijdens de zwangerschap
- Het Voedingscentrum adviseert 1 keer per week vis, bij voorkeur vette vis
- Tonijn uit blik is een prima keuze, maar varieer met andere vissoorten
Wat zit er in tonijn uit blik?
Tonijn is een magere vis. Dat klinkt misschien verrassend voor wie gewend is aan het advies om vette vis te eten, maar het verklaart wel waarom dit product zo populair is bij mensen die op hun calorie-inname letten.
Volgens de voedingswaardetabel (NEVO) bevat 100 gram tonijn naturel uit blik ongeveer 114 kilocalorieen, 25,9 gram eiwit en slechts 1,1 gram vet. Kies je voor tonijn in olie, dan loopt dat op naar circa 208 kilocalorieen en 10,8 gram vet per 100 gram. Het verschil zit vooral in de toegevoegde olie.
| Per 100 gram | Tonijn in water | Tonijn in olie |
|---|---|---|
| Calorieen (kcal) | 114 | 208 |
| Eiwit (g) | 25,9 | 27,2 |
| Vet (g) | 1,1 | 10,8 |
| Verzadigd vet (g) | 0,4 | 1,6 |
| Zout (g) | 0,7 | 1,0 |
Veeg naar links voor de volledige tabel (mobiel)
Naast eiwitten levert deze vis vitamine D, vitamine B12, vitamine B3 (niacine) en mineralen zoals selenium, fosfor en kalium. Selenium is een antioxidant die je cellen beschermt; een portie dekt al een flink deel van je dagelijkse behoefte.
Waarom tonijn uit blik goed voor je is
De belangrijkste reden om vis te eten zijn de omega-3-vetzuren EPA en DHA. Die zijn goed voor je hart en bloedvaten. De Gezondheidsraad adviseert volwassenen om dagelijks 200 milligram EPA en DHA binnen te krijgen. Ingeblikte vis bevat deze vetzuren, al zitten er minder in dan in vette vis zoals zalm of haring.
Daar staat tegenover dat tonijn uit blik een van de goedkoopste bronnen van hoogwaardig eiwit is. Met zo'n 25 gram eiwit per 100 gram zit je al aan bijna de helft van wat de meeste volwassenen per maaltijd nodig hebben. Dat maakt het interessant voor sporters, maar net zo goed voor wie simpelweg een snelle, voedzame lunch wil. De omega-3-vetzuren in vis dragen daarnaast bij aan een gezond cholesterolgehalte.
Tonijn is na zalm de meest gegeten vis in Nederland, blijkt uit de Nederlandse voedselconsumptiepeiling. Het grootste deel daarvan komt uit blik.
Vis eten hangt samen met een lager risico op sterfte aan bepaalde hartziekten. Dat geldt ook voor tonijn uit blik. Het Wereld Kanker Onderzoek Fonds bevestigt dat het niet uitmaakt of vis vers, diepgevroren of uit blik komt: de gezonde stoffen blijven grotendeels behouden.
Tonijn in water of in olie: wat is gezonder?
Bij het schap in de supermarkt heb je grofweg twee opties: op water of in (olijf)olie. Voor je gezondheid maakt die keuze meer uit dan je misschien denkt.
Water en vet mengen niet. Bij de variant op water blijven de omega-3-vetzuren in het visvlees zitten. Giet je het water af, dan verlies je nauwelijks voedingsstoffen. Bij de variant in olie is dat anders: een deel van de omega-3-vetzuren lost op in de olie. Giet je die olie weg, dan verdwijnt een deel van de gezonde vetten mee.
Wil je de gezondste keuze? Kies de variant op water. Gebruik je vis in olie, giet de olie dan niet weg maar verwerk hem in je salade of dressing. Zo behoud je de vetzuren.
Qua calorieen scheelt het behoorlijk. De variant in water levert ongeveer 114 kcal per 100 gram; in olie ruim het dubbele. Wil je afvallen of let je op je vetinname, dan is water de betere optie.
Kwik in tonijn: hoe zit dat precies?
Tonijn staat hoog in de voedselketen. De vis eet grote hoeveelheden kleinere vissen en leeft lang. Daardoor stapelt methylkwik zich op in het vlees, meer dan bij kleinere vissoorten zoals sardines of makreel.
Moet je je daar zorgen over maken? Voor de meeste volwassenen niet. Je lichaam kan kleine hoeveelheden kwik prima verwerken. Bij normaal gebruik, zeg een tot twee blikjes per week, kom je niet in de buurt van een schadelijke dosis. De NVWA controleert vis in de Nederlandse supermarkten steekproefsgewijs op verontreinigingen.
Wel zijn er twee groepen die extra moeten opletten:
- Zwangere vrouwen: het Voedingscentrum raadt aan om tijdens de zwangerschap geen tonijn te eten, ook niet uit blik. Kwik en dioxines kunnen de ontwikkeling van het ongeboren kind beinvloeden.
- Jonge kinderen: tot anderhalf jaar is het verstandig om geen tonijn te geven. Kinderen hebben een lager lichaamsgewicht en zijn daardoor gevoeliger voor kwik.
Eerder werd gedacht dat tonijn uit blik minder kwik bevat dan de verse variant. Volgens het RIVM klopt dat niet: het maakt voor het kwikgehalte niet uit of de vis vers of ingeblikt is.
Welke tonijn uit blik is het gezondst?
In de meeste blikjes in de supermarkt zit skipjacktonijn, ook wel gestreepte tonijn genoemd. Dat is een kleinere tonijnsoort dan bijvoorbeeld blauwvin- of geelvintonijn, wat betekent dat er minder kwik in zit. Een goede keuze dus.
Wil je de gezondste en meest verantwoorde optie? Let dan op drie dingen:
- Op water in plaats van olie, zodat de omega-3-vetzuren in de vis blijven.
- MSC-keurmerk voor duurzaam gevangen vis zonder schadelijke bijvangst.
- Skipjack of albacore als soort, en bij voorkeur gevangen met hengel en lijn (pole and line).
Witte tonijn (albacore) heeft een stevigere structuur en iets meer vet dan skipjack. Beide soorten zijn prima om te eten. Vermijd producten met blauwvintonijn: die soort is bedreigd en bevat meer kwik.
Hoe vaak kun je tonijn uit blik eten?
Is tonijn gezond genoeg om dagelijks te eten? Het Voedingscentrum adviseert om 1 keer per week vis te eten, bij voorkeur vette vis zoals zalm, haring of sardines. Tonijn is een magere vis en telt dus niet mee als je wekelijkse portie vette vis.
Dat wil niet zeggen dat tonijn uit blik een slechte keuze is. Het is prima om af en toe een blikje te eten als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon. Wissel wel af met andere vissoorten. Zo beperk je de inname van kwik en profiteer je van de verschillende voedingsstoffen die elke soort biedt.
Vier of vijf blikjes per week is voor de meeste volwassenen geen probleem, maar ook niet nodig. Een tot twee keer per week is een verstandig ritme.
Slimme manieren om tonijn uit blik te gebruiken
Dit product is ongelooflijk veelzijdig. Een paar ideeen:
- Op een volkoren boterham met wat mosterd en sla
- Door een salade met witte bonen, rode ui en olijfolie
- Verwerkt in een pastasaus met tomaat en kappertjes
- Als vulling voor een wrap met avocado en limoen
- Gemengd door een omelet met feta en zongedroogde tomaat
Probeer bij voorkeur de vis niet te mengen met grote hoeveelheden mayonaise. Dat voegt veel verzadigd vet en calorieen toe en maakt een van nature mager product ineens een stuk minder gunstig. Een scheutje olijfolie, wat citroensap en kruiden zijn gezondere smaakmakers. Serveer je tonijnsalade op volkoren brood voor extra vezels.
Is verse tonijn gezonder dan de blikvariant?
Is tonijn gezond, vers of uit blik? Beide vormen leveren waardevolle voedingsstoffen. Verse tonijn (de tonijnsteak bij de visboer) is meestal afkomstig van witte tonijn of geelvintonijn. Die soorten bevatten meer vet en daardoor meer omega-3-vetzuren dan de skipjack die in blik zit.
Qua eiwitgehalte ontlopen ze elkaar niet veel. Verse tonijn bevat volgens het Voedingscentrum zo'n 28,4 gram eiwit per 120 gram portie, met slechts 0,8 gram vet. De blikvariant op water zit daar dicht tegenaan.
Het belangrijkste verschil zit in de prijs en de houdbaarheid. Verse tonijn is duurder en moet snel bereid worden. De blikversie is goedkoop, jarenlang houdbaar en direct klaar. Beide vormen zijn gezond. Kies wat past bij je budget en je kookroutine.
Tonijn uit blik is een gezonde, betaalbare eiwitbron die prima past in een gevarieerd eetpatroon. Kies bij voorkeur de variant op water met MSC-keurmerk, en wissel af met andere vissoorten. Ben je zwanger? Sla de tonijn dan even over.
Veelgestelde vragen
Is tonijn uit blik gezond of ongezond?
Tonijn uit blik is gezond. Het bevat veel eiwit, weinig vet en levert vitamines en mineralen zoals vitamine B12, selenium en vitamine D. Wel bevat deze vis meer kwik dan kleinere vissoorten, maar bij normaal gebruik is dat geen probleem voor gezonde volwassenen.
Mag je elke dag tonijn uit blik eten?
Dat kan, maar het is verstandiger om af te wisselen met andere vissoorten en eiwitbronnen. Zo beperk je de kwikopname en krijg je een breder scala aan voedingsstoffen binnen. Een tot twee keer per week tonijn is een goed ritme.
Wat is gezonder: tonijn in water of in olie?
Tonijn in water is de gezondste keuze. De omega-3-vetzuren blijven beter in het visvlees behouden en je krijgt minder calorieen binnen. Bij de variant in olie lossen vetzuren op in de olie, die vaak wordt weggegoten.
Mogen zwangere vrouwen tonijn uit blik eten?
Nee. Het Voedingscentrum raadt aan om tijdens de zwangerschap geen tonijn te eten, ook niet uit blik. Tonijn kan kwik en dioxines bevatten die schadelijk zijn voor de ontwikkeling van de baby.
Welke tonijn uit blik is het gezondst?
Kies voor skipjacktonijn op water met het MSC-keurmerk. Skipjack is een kleinere tonijnsoort met minder kwik. Het MSC-keurmerk garandeert dat de vis duurzaam is gevangen.
Hoeveel eiwit zit er in een blikje tonijn?
Een standaardblikje tonijn op water van 120 gram bevat ongeveer 30 gram eiwit. Dat is bijna de helft van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor een gemiddelde volwassene.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
Gepubliceerd op 21 maart 2026. Laatste review op 8 april 2026, 20:00 door Alex
