Je ziet het overal in de supermarkt: amandeldrink als alternatief voor gewone melk. Maar is amandelmelk gezond, of drink je eigenlijk duur water met een vleugje amandel? Het antwoord is genuanceerder dan de meeste merken je willen doen geloven.
- Ongezoete amandelmelk is caloriearm (13 kcal per 100 ml) en lactosevrij
- Amandeldrink bevat weinig eiwit en staat niet in de Schijf van Vijf
- Verrijkte varianten leveren wel calcium, vitamine D en B12
- Kies altijd ongezoet en met toegevoegd calcium voor de gezondste optie
Wat zit er in amandelmelk?
Wie het etiket van een pak amandeldrink uit de supermarkt bekijkt, ziet dat het vooral uit water bestaat. De meeste merken gebruiken slechts 2 tot 5 procent amandelen. Een voedingsexpert van het Voedingscentrum rekende uit dat een glas van 200 ml ongeveer 4 gram amandelen bevat. Dat is minder dan twee hele noten.
Vergelijk je ongezoete amandeldrink met halfvolle koemelk, dan vallen de verschillen direct op:
| Per 100 ml | Amandeldrink (ongezoet) | Halfvolle koemelk |
|---|---|---|
| Calorieën | 13 kcal | 47 kcal |
| Eiwit | 0,4 g | 3,4 g |
| Verzadigd vet | 0,1 g | 1,0 g |
| Suiker | 0 g | 4,7 g |
| Calcium* | 120 mg | 120 mg |
Veeg naar links voor de volledige tabel (mobiel). *Bij verrijkte amandeldrink. Niet-verrijkte varianten bevatten nauwelijks calcium.
Wat opvalt: amandeldrink scoort beter op calorieën en verzadigd vet, maar verliest fors op eiwit. Koemelk levert bijna negen keer zoveel eiwit per glas.
Amandeldrink mag officieel geen ‘amandelmelk' heten. Volgens EU-wetgeving is de naam ‘melk' voorbehouden aan dierlijke zuivel. Op het pak in de winkel staat daarom altijd ‘amandeldrink'.
Voordelen van amandelmelk
Amandeldrink heeft een aantal duidelijke pluspunten, zeker voor specifieke doelgroepen.
Weinig calorieën. Met 13 kcal per 100 ml is ongezoete amandeldrink een van de lichtste zuivelvervangers. Ter referentie: kokosmelk uit blik kan wel 170 kcal per 100 ml bevatten. Voor wie op gewicht let, is dat een relevant verschil.
Lactosevrij en cholesterolvrij. Bij lactose-intolerantie (zo'n 5% van de Nederlanders) of een koemelkallergie biedt amandeldrink een veilig alternatief. Er zit geen cholesterol in, wat het ook geschikt maakt voor mensen die hun cholesterol willen verlagen met voeding.
Veelzijdig in de keuken. Je kunt amandeldrink gebruiken in smoothies, bij havermout, in pannenkoeken en als basis voor een cappuccino (neem dan een barista-variant die opschuimt).
Nadelen en kanttekeningen
Naast de voordelen zijn er duidelijke beperkingen waar je rekening mee moet houden.
Nauwelijks eiwit. Met 0,4 gram per 100 ml bevat amandeldrink ruim acht keer minder eiwit dan koemelk. Je lichaam heeft eiwit nodig voor spieropbouw, celherstel en een goed werkend immuunsysteem. Wie koemelk volledig vervangt door amandeldrink, mist een belangrijke eiwitbron.
Niet in de Schijf van Vijf. Het Voedingscentrum plaatst amandeldrink niet in de Schijf van Vijf. De reden: te weinig eiwit. Een zuivelvervanger moet minimaal 3 gram eiwit, 80 mg calcium en 0,24 microgram vitamine B12 per 100 gram bevatten om in aanmerking te komen. Van alle plantaardige alternatieven voldoet alleen sojadrink aan die eis.
Geef baby's en jonge kinderen geen amandeldrink als vervanging voor moedermelk of flesvoeding. Amandeldrink bevat onvoldoende voedingsstoffen voor hun groei en ontwikkeling. Bij een koemelkallergie bij een baby moet de arts een geschikt alternatief voorschrijven.
Weinig amandel, veel water. Een handje amandelen zit boordevol gezonde vetten, magnesium en vitamine E. Maar in een glas amandeldrink zitten slechts 4 gram amandelen. De gezondheidsvoordelen van noten kun je dus niet een-op-een doorvertalen naar amandeldrink.
Toegevoegde suikers. Gezoete varianten bevatten extra suikers die je dagelijkse suikerinname onnodig verhogen. Kies daarom altijd de ongezoete variant.
Is amandelmelk gezonder dan koemelk?
Die vraag is niet met een simpel ja of nee te beantwoorden, want het hangt af van je situatie.
Koemelk levert meer eiwit, meer vitamines van nature (B2, B12, calcium, foliumzuur) en is daardoor voedingskundig completer. Het is niet voor niets dat halfvolle melk wél in de Schijf van Vijf staat.
Amandeldrink wint op calorieën en verzadigd vet. Voor wie bewust met gewicht bezig is of geen zuivel verdraagt, kan het een goede aanvulling zien op het eetpatroon. Maar een volledige vervanger is het niet, tenzij je de ontbrekende voedingsstoffen (eiwit, B12, calcium) elders uit je voeding haalt.
Wie een plantaardig alternatief zoekt dat qua voedingswaarde het dichtst bij koemelk komt, is volgens het Voedingscentrum beter af met sojadrink of erwtendrink. Die bevatten aanzienlijk meer eiwit.
Welke amandelmelk is het gezondst?
Niet elke amandeldrink in de supermarkt is gelijk. Waar let je op?
- Ongezoet. Vermijd varianten met toegevoegde suikers of dextrose. Check het etiket, want sommige merken voegen zoetstoffen toe die niet meteen opvallen.
- Verrijkt met calcium, vitamine D en B12. Zonder deze toevoegingen mist amandeldrink essentiële voedingsstoffen. Check of er minimaal 120 mg calcium per 100 ml in zit.
- Hoger amandelpercentage. Sommige biologische merken bevatten tot 7% amandelen in plaats van de gebruikelijke 2-3%. Dat levert meer voedingswaarde per glas.
- Zo weinig mogelijk toevoegingen. Stabilisatoren als carrageen en verdikkingsmiddelen als rijstzetmeel zien niet schadelijk in normale hoeveelheden, maar een kort ingrediëntenlijstje is altijd een goed teken.
Week een handvol amandelen een nacht in koud water, blend ze met een liter schoon water en zeef het mengsel door een kaasdoek. Je hebt dan amandeldrink zonder toevoegingen, met een hoger amandelgehalte dan de supermarktvariant. Houd er rekening mee dat zelfgemaakte amandeldrink niet verrijkt is met calcium of vitamines.
Amandelmelk en het milieu
Veel mensen kiezen amandeldrink vanwege duurzaamheid. De CO2-uitstoot is inderdaad lager dan bij koemelk. Maar amandelen zijn waterslurpers: voor de productie van één amandel is circa 4 liter water nodig. Het merendeel van de amandelen komt uit Californië, een regio die al kampt met waterschaarste.
Toch nuanceert het lage amandelpercentage in de drankjes dit probleem. Met slechts 2-5% amandel per liter valt het waterverbruik per glas mee. Wie milieu-impact en voedingswaarde samen afweegt, moet meenemen dat je voor dezelfde voedingswaarde als een glas koemelk een stuk meer amandeldrink zou moeten drinken.
Amandeldrink is een prima keuze als caloriearm, lactosevrij alternatief naast je gewone voeding. Maar het vervangt koemelk niet volledig: het bevat te weinig eiwit en valt buiten de Schijf van Vijf. Kies altijd ongezoet en verrijkt, en zorg dat je eiwit en vitamine B12 uit andere bronnen haalt.
Veelgestelde vragen
Is amandelmelk goed voor afvallen?
Ongezoete amandeldrink bevat slechts 13 kcal per 100 ml, veel minder dan koemelk (47 kcal). Het kan helpen bij een lager calorie-inname, maar let op dat je voldoende eiwit uit andere bronnen haalt. Eiwit is belangrijk om spiermassa te behouden tijdens het afvallen.
Is havermout met amandelmelk gezond?
Ja, dat is een prima combinatie. Havermout levert vezels en koolhydraten, terwijl amandeldrink weinig calorieën toevoegt. Voeg eventueel een handje noten of zaden toe voor extra eiwit en gezonde vetten.
Is ongezoete amandelmelk gezonder dan gezoete?
Ja. Gezoete varianten bevatten toegevoegde suikers die je dagelijkse suikerinname verhogen zonder extra voedingswaarde. Kies altijd ongezoet.
Kan ik amandelmelk drinken bij een notenallergie?
Nee. Amandeldrink is gemaakt van amandelen, die botanisch tot de steenvruchten behoren maar in Nederland als boomnoot worden geclassificeerd bij allergiewaarschuwingen. Bij een notenallergie kun je beter uitwijken naar haverdrink of sojadrink.
Is amandelmelk gezonder dan sojamelk?
Dat hangt af van wat je zoekt. Amandeldrink bevat minder calorieën, maar sojadrink levert veel meer eiwit (3,4 g vs. 0,4 g per 100 ml) en staat wél in de Schijf van Vijf. Als volwaardige zuivelvervanger is sojadrink de betere keuze.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
