Is pesto gezond? Dit moet je weten over calorieën, vet en varianten

Wat zit er in pesto?

Traditionele pesto alla genovese bestaat uit basilicum, pijnboompitten, Parmezaanse kaas, knoflook en olijfolie. Dat zijn vijf ingrediënten met elk hun eigen voedingsprofiel. De olijfolie en pijnboompitten bepalen voor een groot deel de voedingswaarde: veel vet, weinig koolhydraten, matige hoeveelheid eiwit.

Pesto uit een potje wijkt hier regelmatig van af. Fabrikanten vervangen basilicum gedeeltelijk door spinazie of peterselie, en pijnboompitten door cashewnoten of zonnebloempitjes. Dat is niet per se ongezond, maar het product dat je koopt verschilt dan wezenlijk van het origineel. Controleer de ingrediëntenlijst als dit voor jou relevant is.

Voedingswaarde pesto

Voedingswaarden volgens Voedingscentrum, per 1 eetlepel (20 gram):¹

Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.

Twee dingen springen eruit. Ten eerste het caloriegerhalte: 89 kcal per eetlepel is fors voor zo'n kleine portie. Wie drie eetlepels door de pasta schept, voegt al meer dan 260 kcal toe aan de maaltijd — nog voor de pasta zelf. Ten tweede het zoutgehalte: 0,44 gram per eetlepel is aanzienlijk. Het advies van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is maximaal 5 gram zout per dag.² Met een paar eetlepels pesto ben je al bijna een kwart van dat maximum kwijt.

Is pesto gezond? De voordelen

Pesto bevat overwegend onverzadigd vet — het type vet dat afkomstig is uit olijfolie en pijnboompitten. Onverzadigde vetten dragen bij aan een gunstig cholesterolprofiel en zijn een normaal onderdeel van een gezond eetpatroon, aldus het Voedingscentrum.³

Olijfolie verdient daarin extra aandacht. Onderzoek gepubliceerd in het New England Journal of Medicine laat zien dat een dieet rijk aan olijfolie samenhangt met een lager risico op hart- en vaatziekten.⁴ Pesto is geen olijfolie-supplement, maar als het bijdraagt aan een hogere inname van onverzadigd vet in plaats van verzadigd vet, is dat een positieve bijdrage aan het voedingspatroon.

Pijnboompitten leveren bovendien vitamine E, magnesium en zink. Verse basilicum bevat vitamine K en kleine hoeveelheden vitamine C, al verdwijnt een deel van die vitaminen bij verwerking. Parmezaanse kaas voegt calcium en eiwit toe. Alles bij elkaar is pesto geen leeg product — het levert daadwerkelijk voedingsstoffen.

Mogelijke nadelen van pesto

De caloriedichtheid is de grootste valkuil. Pesto telt meer dan 400 kcal per 100 gram — vergelijkbaar met veel chocoladerepen. Dat is op zichzelf geen reden om het te mijden, maar portiecontrole is wel relevant. Een pasta met drie flinke schepjes pesto kan al snel 800 tot 1.000 kcal tellen, zeker als er ook nog kaas over gaat.

Het zoutgehalte is een tweede aandachtspunt. Kaliumarme en zoutgevoelige mensen — zoals mensen met hoge bloeddruk — doen er goed aan de hoeveelheid pesto te beperken. De Hartstichting adviseert zoutgevoelige mensen om sterk bewerkte sauzen te beperken.⁵

Pijnboompitten zijn voor sommige mensen ook een bron van de zogenoemde pijnboomnotenolie-bitterheid: een zeldzame en tijdelijke bijwerking waarbij alles een paar dagen bitter smaakt na het eten van pijnboompitten. Dat is onschuldig maar wel vervelend.

Groene pesto, rode pesto: wat is gezonder?

Groene pesto (pesto alla genovese) is de klassieke variant op basis van basilicum, pijnboompitten, olijfolie en kaas. Rode pesto wordt gemaakt met gedroogde of geroosterde tomaten en paprika, soms aangevuld met amandelen of cashewnoten. De voedingswaarden liggen dicht bij elkaar, maar er zijn kleine verschillen.

Rode pesto bevat door de tomaten meer lycopeen — een antioxidant die samenhangt met een lager risico op bepaalde ziekten, al is het bewijs daarvoor nog niet sterk genoeg voor harde conclusies.⁶ Groene pesto scoort iets beter op vitamine K en de klassieke combinatie van onverzadigde vetten. Rode pesto heeft soms iets meer suiker en soms minder vet, afhankelijk van het merk.

Het verschil is marginaal. Welke variant gezonder is, hangt meer af van het specifieke product dan van de kleur. Lees het etiket: kijk naar zout, het type vetten en de verhouding basilicum of tomaat ten opzichte van goedkopere vulstoffen.

Verse pesto versus pesto uit een potje

Verse of zelfgemaakte pesto wint het op meerdere punten. Je weet precies wat erin zit, er zit geen conserveringsmiddelen in, en je kunt de hoeveelheid zout zelf bepalen. Bovendien behoudt verse basilicum meer van zijn vluchtige aromacomponenten en vitamines dan gepasteuriseerde basilicum uit een pot.

Dat gezegd hebbende: potjespesto is niet ongezond. Het verschil zit hem vooral in de ingrediëntenkwaliteit en het zoutgehalte. Kies een pot met een korte ingrediëntenlijst — basilicum, olijfolie, kaas, pijnboompitten, knoflook, zout — en geen toegevoegde suiker of goedkope plantaardige oliën als zonnebloemolievulling.

Hoeveel pesto per dag is verstandig?

Er bestaat geen officieel advies van het Voedingscentrum of een ander gezondheidsinstituut over een dagelijks maximum voor pesto. Het past als smaakmaker in een gevarieerd eetpatroon; het is geen product om dagelijks in grote hoeveelheden te consumeren.

Een praktische richtlijn: beperk je tot 1 à 2 eetlepels (20 tot 40 gram) per maaltijd. Daarmee haal je de smaak zonder buitensporig veel calorieën of zout toe te voegen. Gebruik je pesto op brood, houd het dan bij een dunne laag in plaats van een dikke smeer — hetzelfde als je zou doen met mayonaise of kruidenboter.

Pasta pesto is op zichzelf een redelijke maaltijdkeuze. Pasta levert complexe koolhydraten en geeft een goede verzadiging. Of het een gezonde combinatie is, hangt af van de totale portie en de rest van de maaltijd — ook of pasta gezond is hangt sterk van de portie en bereiding af. Voeg groenten toe en gebruik pesto met mate, en je hebt een nutritioneel acceptabele maaltijd.

Pesto zelf maken

Zelfgemaakte pesto is makkelijker dan de meeste mensen denken en smaakt beduidend beter dan het gemiddelde supermarktpotje. Basisrecept voor 4 porties:

• 50 gram verse basilicum
• 30 gram pijnboompitten of andere gezonde noten (lichtjes geroosterd)
• 40 gram geraspte Parmezaanse kaas
• 1 teentje knoflook
• 80 ml extra vierge olijfolie
• snufje zout en peper

Maal alles fijn in een keukenmachine of vijzel. Bewaar in een afgesloten potje in de koelkast, met een dun laagje olijfolie bovenop om oxidatie te voorkomen. Houdbaar tot 5 dagen. Je kunt pesto ook invriezen in ijsklontjesvormpjes — handig voor kleine porties.

Pesto en afvallen: past het?

Calorierijke producten passen ook in een dieet — zolang de totale calorie-inname in balans is. Pesto als smaakmaker gebruiken is veel effectiever dan het als saus te serveren. Een eetlepel door de pasta is prima; drie eetlepels door de pasta plus kaas erover is een maaltijd die snel aan 1.000 kcal grenst.

Pesto is verzadigend door het hoge vetgehalte. Vet vertraagt de maaglediging en geeft langer een vol gevoel dan een calorie-equivalent aan suiker of koolhydraten. Dat heeft enige waarde als je bewust eet en de rest van de maaltijd licht houdt.

Een alternatief voor wie calorieën wil besparen: maak een lichtere versie met minder olie, meer basilicum en een handvol spinazie. De smaak is minder intens maar de voedingswaarden zijn gunstiger.

Laat dit veld leeg

Op de hoogte blijven van onze nieuwe artikelen?

Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief over Gezondheid & lifestyle. We sturen je 1x per maand een update als we leuke nieuwe artikelen voor je hebben geplaatst. Anders niet.

We respecteren je privacy. Geen spam, uitschrijven kan altijd.

Gelukt! We hebben je een mailtje gestuurd om je abonnement te bevestigen. Pas na die bevestiging ben je aangemeld voor de nieuwsbrief.Zie je de mail niet? Controleer je spammap.