Olijfolie staat in de Schijf van Vijf en geldt als een van de gezondste vetten in je keuken. Maar klopt dat ook, is olijfolie gezond? Ja, mits je de juiste soort kiest en er niet te kwistig mee omgaat. De extra vierge variant levert onverzadigde vetten, vitamine E en polyfenolen die je bloedvaten beschermen. Gewone, geraffineerde varianten missen een deel van die voordelen. Hier lees je precies waar je op moet letten.
Wat zit er in olijfolie?
Het is puur vet. Per eetlepel (10 gram) krijg je 90 kilocalorieën en 10 gram vet binnen, waarvan 1,5 gram verzadigd. De rest bestaat uit onverzadigde vetzuren. Volgens het Voedingscentrum bevat de olie veel enkelvoudig onverzadigd vet en een hoog gehalte aan vitamine E. Koolhydraten, eiwitten of vezels zitten er niet in.
| Voedingsstof | Per 100 gram | Per eetlepel (10 g) |
|---|---|---|
| Energie | 900 kcal | 90 kcal |
| Totaal vet | 100 g | 10 g |
| Verzadigd vet | 15 g | 1,5 g |
| Enkelvoudig onverzadigd vet | 73 g | 7,3 g |
| Meervoudig onverzadigd vet | 11 g | 1,1 g |
| Koolhydraten | 0 g | 0 g |
| Eiwit | 0 g | 0 g |
Veeg naar links voor de volledige tabel (mobiel)
Ongeveer 73 procent van het vet is oliezuur, een enkelvoudig onverzadigd vetzuur. Dat is de belangrijkste reden waarom deze olie in de Schijf van Vijf staat: onverzadigde vetten verlagen het LDL-cholesterol en verkleinen daarmee je risico op hart- en vaatziekten.
Drie soorten olijfolie: welke is gezond?
Niet alle flessen in het schap zijn gelijk. In de supermarkt vind je drie hoofdtypen, en het verschil is groter dan je misschien denkt.
Extra vierge
Dit is olijfolie van de eerste koude persing, zonder chemische behandeling. De smaak is het meest uitgesproken en de concentratie polyfenolen en vitamine E het hoogst. Van alle soorten is deze het gezondst.
Vierge
Ook koudgeperst, maar met iets minder strenge kwaliteitseisen. Qua voedingswaarde zit het dicht bij extra vierge, al kan het polyfenolgehalte lager liggen.
Gewone (geraffineerde) olijfolie
Een mengsel van geraffineerde en een beetje vierge olie. Bij de raffinage worden onzuiverheden verwijderd door verhitting. Dat geeft een neutralere smaak, maar er gaan polyfenolen en een deel van de vitamine E verloren. Het Voedingscentrum merkt op dat het verschil in vetzuursamenstelling tussen de soorten klein is. Voor de bioactieve stoffen maakt het wel degelijk uit.
Wie kiest vanwege de gezondheidsvoordelen, kiest extra vierge. Voor dagelijks bakken en braden volstaat de gewone variant prima.
Waarom is olijfolie gezond?
De gezondheidsvoordelen zitten in drie hoeken: de vetzuursamenstelling, de polyfenolen en de vitamine E.
Hart en bloedvaten
Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol (het ‘slechte' cholesterol) en verkleint het risico op hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum adviseert om verzadigd vet zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet. Gebruik de olie in plaats van roomboter bij het bakken, of als dressing over je salade.
Polyfenolen: de EU-gezondheidsclaim
De EFSA (European Food Safety Authority) heeft een officiële gezondheidsclaim toegekend. Die luidt: “Polyfenolen uit olijfolie dragen bij aan de bescherming van bloedvetten tegen oxidatieve stress.” Voorwaarde: dagelijks 20 gram (twee eetlepels) met minimaal 5 milligram hydroxytyrosol. Alleen extra vierge olie met voldoende polyfenolen (minimaal 250 mg/kg) komt hiervoor in aanmerking.
Oleocanthal, een andere polyfenol in extra vierge olijfolie, werkt ontstekingsremmend. Onderzoekers ontdekten dat het een vergelijkbaar werkingsmechanisme heeft als een lage dosis ibuprofen. Dat verklaart deels waarom het mediterrane dieet, waarin deze olie centraal staat, in verband wordt gebracht met minder chronische ontstekingen. Wie meer wil weten over voeding die ontstekingen remt, leest ook ons artikel over ontstekingsremmende voeding.
Vitamine E
De olie bevat vitamine E, een antioxidant die je cellen beschermt tegen schade door vrije radicalen. Eerlijk gezegd is de hoeveelheid niet spectaculair vergeleken met noten of zaden. Maar als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon draagt het bij.
Is olijfolie gezonder dan zonnebloemolie?
Een van de meest gestelde vragen over voeding en cholesterol. Zonnebloemolie bevat meer meervoudig onverzadigde vetzuren (vooral omega-6), terwijl olijfolie juist veel enkelvoudig onverzadigde vetzuren levert.
| Eigenschap | Olijf | Zonnebloem | Kokos | Roomboter |
|---|---|---|---|---|
| Verzadigd vet | 15% | 11% | 82% | 51% |
| Enkelvoudig onverzadigd | 73% | 20% | 6% | 21% |
| Meervoudig onverzadigd | 11% | 63% | 2% | 3% |
| Schijf van Vijf | Ja | Ja | Nee | Nee |
| Polyfenolen (extra vierge) | Ja | Nee | Nee | Nee |
| Geschikt voor bakken | Ja (tot ~180 °C) | Ja (tot ~225 °C) | Ja (tot ~175 °C) | Ja (tot ~150 °C) |
Veeg naar links voor de volledige tabel (mobiel)
Beide oliën staan in de Schijf van Vijf en zijn gezonde keuzes. De olijfvariant scoort beter op enkelvoudig onverzadigde vetten en polyfenolen. Zonnebloemolie bevat meer omega-6, wat bij overmatig gebruik de omega-6/omega-3-verhouding uit balans kan brengen. Voor dagelijks gebruik is olijfolie de betere keuze. Bij hogere temperaturen (wokken, frituren) heeft zonnebloemolie het voordeel van een hoger rookpunt.
Kokosolie (niet te verwarren met kokoswater of kokosmelk) en roomboter bevatten opvallend veel verzadigd vet en staan niet in de Schijf van Vijf. Wie op zoek is naar andere bronnen van gezonde vetten kan ook denken aan avocado of noten.
Bakken in olijfolie: kan dat?
Ja, prima. Het is een hardnekkig misverstand dat je er niet in mag bakken. Gewone olijfolie heeft een rookpunt rond 210 °C en is daarmee geschikt voor bakken, braden en zelfs frituren. De extra vierge variant heeft een iets lager rookpunt (160-190 °C), maar volstaat voor normaal bakken en roerbakken. Het rookpunt is de temperatuur waarbij de olie begint te roken en af te breken. Zolang je daaronder blijft, is er niets aan de hand.
Waar moet je op letten?
- Gebruik de gewone variant voor bakken op hoge temperatuur. De neutralere smaak past bij meer gerechten en het hogere rookpunt voorkomt walmen.
- Bewaar extra vierge voor koude bereidingen (dressings, dips) of licht bakken. Zo profiteer je maximaal van de smaak en polyfenolen.
- Laat de olie nooit roken in de pan. Zodra je rook ziet, ontstaan schadelijke stoffen. Zet de warmtebron dan lager.
Wie regelmatig wil wokken of frituren op hoge temperatuur, kiest beter voor rijstolie of (high oleic) zonnebloemolie.
Hoeveel olijfolie per dag?
Het Voedingscentrum adviseert 30 tot 40 gram vetten en oliën per dag als onderdeel van een gezond eetpatroon. Twee tot drie eetlepels past daar goed in, mits je het verrekent met je totale vetinname. Tel daarbij ook het vet uit noten, kaas, vlees en andere bronnen mee.
Voor de EFSA-gezondheidsclaim over polyfenolen is 20 gram per dag (twee eetlepels) de richtlijn. Dat is haalbaar als je de olie als standaard bakmiddel gebruikt en ook door salades en groenten doet.
Overdrijven is niet slim. Per eetlepel krijg je 90 kilocalorieën binnen. Wie er kwistig mee omgaat zonder de rest van de voeding aan te passen, krijgt meer calorieën binnen dan nodig. En dat leidt uiteindelijk tot gewichtstoename, hoe gezond het vet ook is.
Nadelen en aandachtspunten
Olijfolie is gezond, maar geen wondermiddel. Een paar nuances:
- De hoeveelheid antioxidanten is bescheiden vergeleken met noten, zaden of groenten. Lijnzaadolie bevat bijvoorbeeld meer vitamine E en een gunstiger omega-3/omega-6-verhouding.
- Geraffineerde varianten missen het grootste deel van de polyfenolen. Wie de EFSA-gezondheidsclaim wil benutten, moet extra vierge gebruiken.
- Op de markt komt fraude voor. Niet alles wat ‘extra vierge' op het etiket draagt, voldoet aan de kwaliteitseisen. Koop bij een betrouwbaar merk of leverancier.
- De productie kan het milieu belasten: waterschaarste, erosie en pesticidengebruik spelen in sommige regio's een rol. Biologisch is een duurzamere keuze.
Tips voor aankoop en bewaring
Wie het maximale uit de olie wil halen, let op deze punten bij het kopen en bewaren:
- Kies extra vierge als je de gezondheidsvoordelen wilt. Kijk op het etiket naar ‘extra vierge' of ‘extra virgin'.
- Bewaar de fles op een koele, donkere plek. Licht en warmte versnellen de afbraak van polyfenolen. Een keukenkast (niet naast het fornuis) is ideaal.
- Gebruik de olie bij voorkeur binnen zes maanden na opening. Het polyfenolgehalte daalt na verloop van tijd.
- Een donkere fles of blik beschermt beter tegen licht dan een transparante fles.
Is Bertolli olijfolie gezond?
Bertolli is een van de bekendste merken in de Nederlandse supermarkt. Het merk verkoopt zowel gewone als extra vierge varianten. Qua voedingswaarde verschilt Bertolli niet wezenlijk van andere merken: de vetzuursamenstelling is vergelijkbaar.
Waar je op moet letten: de ‘classico' of ‘milde' variant is geraffineerd. Gezond als bakolie, maar zonder de polyfenolen van extra vierge. Wie kiest voor de Bertolli extra vierge, krijgt een olie die in de Schijf van Vijf staat met de gebruikelijke gezondheidsvoordelen. Of het polyfenolgehalte hoog genoeg is voor de EFSA-claim hangt af van het specifieke product en het oogstjaar. Dat geldt overigens voor alle merken.
Veelgestelde vragen
Is olijfolie gezond om te drinken?
Een eetlepel op een lege maag is niet schadelijk en sommige mensen merken dat het hun spijsvertering bevordert. Wetenschappelijk bewijs dat puur drinken gezonder is dan de olie gewoon door je eten verwerken, ontbreekt. Je kunt de voordelen net zo goed via je maaltijden binnenkrijgen.
Is olijfolie gezond voor je huid?
De olie wordt al eeuwen gebruikt als huidverzorging. Vitamine E en vetzuren kunnen droge huid verzachten. Toch raden dermatologen het niet als eerste keuze aan: het kan de huidbarrière verstoren bij mensen met gevoelige huid of eczeem. Een speciaal ontwikkelde huidolie of crème is vaak een betere optie.
Is olijfolie gezonder dan boter?
Ja, vanuit vetsamenstelling gezien. Roomboter bestaat voor meer dan de helft uit verzadigd vet, terwijl de olie uit olijven voornamelijk onverzadigd vet bevat. Vervang je roomboter bij het bakken, dan verlaag je je inname van verzadigd vet en verklein je het risico op hart- en vaatziekten.
Hoeveel calorieën zitten er in een eetlepel olijfolie?
Een eetlepel (10 gram) bevat 90 kilocalorieën. Dat zijn er evenveel als in een eetlepel zonnebloemolie of kokosolie. Alle plantaardige oliën en vetten zijn calorierijk.
Is geraffineerde olijfolie gezond?
De geraffineerde variant is een prima bakolie met een gunstige vetzuursamenstelling. Ze bevat dezelfde onverzadigde vetten als extra vierge. Wat ontbreekt, zijn de polyfenolen die bij de raffinage grotendeels verloren gaan. Geraffineerd is gezond, maar extra vierge is gezonder.
Kun je allergisch zijn voor olijfolie?
Een allergie is zeldzaam. Mensen met een allergie voor olijven kunnen soms ook reageren op de olie. Bij twijfel is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Voedingscentrum – Encyclopedie: Olijfolie
- Voedingscentrum – Voedingswaarde olijfolie (caloriechecker)
- EFSA – Scientific Opinion on polyphenols in olive oil (gezondheidsclaim hydroxytyrosol)
- Hartstichting – Cholesterol verlagen
Gepubliceerd op 7 februari 2026. Laatste review op 25 maart 2026, 14:35 door Alex
