Welke noten zijn gezond? Het Voedingscentrum zegt: alle ongezouten noten, en de één is niet beter dan de ander. Dat is geruststellend, maar in het schap helpt het weinig. Op de etiketten van negen soorten bij AH en Jumbo staan namelijk wel verschillen in calorieën, vet, eiwit en vezels, en dezelfde noot wijkt per winkel soms flink af. Hier staan ze naast elkaar. Ook lees je wat zout, roosteren en zaden en pitten daaraan veranderen.
- Het Voedingscentrum adviseert volwassenen elke dag 30 gram ongezouten noten te eten en van soort te wisselen.
- Per 30 gram levert een noot in deze vergelijking 170 tot 235 kcal. Amandelen hebben bij beide winkels het minste verzadigd vet.
- Gezouten noten bevatten per 30 gram 0,20 tot 0,45 gram zout en horen volgens het Voedingscentrum niet bij de Schijf van Vijf.
Welke noten zijn gezond volgens het Voedingscentrum?
Volgens het Voedingscentrum zijn alle ongezouten noten en pinda’s goed voor je. Je kunt niet zeggen dat de ene soort beter is dan de andere, want de samenstelling verschilt: pinda’s leveren veel niacine, paranoten veel selenium en cashewnoten wat meer ijzer dan andere noten.1 Walnoten bevatten relatief veel alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega 3-vetzuur.1 Daarom luidt het advies om te variëren.
Dagelijks ongezouten noten eten hangt samen met een lagere kans op coronaire hartziekten en beroerte, en met een lager LDL-cholesterol. Volgens het Voedingscentrum komt dat waarschijnlijk door het vele onverzadigde vet in noten.1 Dat vet zit ook in pitten en zaden, avocado, vette vis en plantaardige oliën zoals olijfolie.1
Het Voedingscentrum adviseert volwassenen 30 gram ongezouten noten per dag.1 Het Diabetes Fonds noemt een handje ongeveer 15 gram en adviseert niet meer dan dat te eten.2 In dit artikel rekenen we met 30 gram. Naast elke waarde per 30 gram staat daarom ook de waarde per 100 gram, zodat je zelf kunt omrekenen.
Wat niet meetelt: gezouten noten, borrelnoten, noten met chocolade of suiker, en notenpasta of pindakaas met toegevoegd zout, suiker of palmolie. Ze staan niet in de Schijf van Vijf.1 Het Diabetes Fonds noemt borrelnoten ongezonder door het laagje deeg, met meer koolhydraten en calorieën.2 Ben je allergisch voor noten, dan kun je ze volgens het fonds beter laten staan.2
Welke noten zijn gezond voor jouw doel?
Als geen soort beter is dan de andere, hangt de keuze af van wat je uit je handje wilt halen. De tabel toont per doel de beste uitkomst per winkel, op basis van de negen ongezouten producten die we per winkel vergeleken. Alle waarden gelden per 100 gram.
| Je doel | Beste bij AH | Beste bij Jumbo |
|---|---|---|
| Minste calorieën (kcal per 100 g) | Pinda’s: 620 kcal3 | Amandelen: 566 kcal4 |
| Minste verzadigd vet (g per 100 g) | Amandelen: 4,4 g5 | Amandelen: 4,3 g4 |
| Meeste eiwit (g per 100 g) | Amandelen: 27 g5 | Pinda’s: 26,4 g6 |
| Meeste vezels (g per 100 g) | Pistaches: 9,3 g7 | Amandelen: 13,0 g4 |
| Minste koolhydraten (g per 100 g) | Paranoten: 2,1 g8 | Amandelen: 4,8 g4 |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Bij energie scheiden de winkels zich. Bij AH zijn pinda’s de zuinigste keuze (620 kcal), bij Jumbo amandelen (566 kcal).3,4 Amandelen hebben bij beide winkels ook het minste verzadigd vet (4,4 en 4,3 gram).5 Bij Jumbo hebben ze bovendien de meeste vezels (13,0 gram), tegen 9,3 gram voor de AH-pistaches.7
Voor eiwit liggen amandelen bij AH voorop (27 gram) en pinda’s bij Jumbo (26,4 gram).6 Pinda’s zijn volgens het Voedingscentrum eigenlijk peulvruchten en amandelen officieel fruit. Vanwege hun samenstelling rekent het ze toch tot de noten.1
AH-paranoten hebben de minste koolhydraten (2,1 gram), maar ook het meeste verzadigd vet van alle negen (18 gram).8 Bij Jumbo hebben amandelen de minste koolhydraten (4,8 gram).4
De vergelijking: negen soorten bij AH en Jumbo
We vergeleken de voedingswaarden op de productpagina’s van AH en Jumbo: per winkel negen soorten, elk één ongezouten product. Het gaat om 18 producten. Beide winkels verkopen per soort meer varianten, dit is dus een selectie. We lazen alleen etiketten en proefden niets, en verkoopcijfers hebben we niet.
De kolom 30 gram is berekend: de waarde per 100 gram maal 0,30. Dat is de portie die het Voedingscentrum adviseert,1 maar niet de portie op de verpakking. Die is bij AH en Jumbo 25 gram, behalve bij Jumbo-pinda’s (30 gram). Vezels en koolhydraten staan alleen per 100 gram. Vetgedrukt is de laagste waarde (energie, verzadigd vet, koolhydraten) of de hoogste (eiwit, vezels).
| Product | Bereiding volgens de verpakking | Energie (kcal) 100 g / 30 g | Verzadigd vet (g) 100 g / 30 g | Eiwit (g) 100 g / 30 g | Vezels (g) 100 g | Koolhydraten (g) 100 g |
|---|---|---|---|---|---|---|
| AH Amandelen ongezouten5 | geroosterd | 627 / 188 | 4,4 / 1,3 | 27 / 8,1 | 8,6 | 6,2 |
| Jumbo Ongebrande Amandelen4 | ongebrand | 566 / 170 | 4,3 / 1,3 | 24,0 / 7,2 | 13,0 | 4,8 |
| AH Ongezouten cashewnoten9 | gebakken | 622 / 187 | 9,4 / 2,8 | 19 / 5,7 | 3,9 | 22 |
| Jumbo Ongebrande Cashewnoten10 | ongebrand | 595 / 179 | 9,1 / 2,7 | 19,3 / 5,8 | 3,9 | 22,6 |
| AH Biologisch Hazelnoten ongebrand11 | ongebrand | 690 / 207 | 8,2 / 2,5 | 15 / 4,5 | 5,9 | 8,2 |
| Jumbo Ongebrande Hazelnoten12 | ongebrand | 688 / 206 | 8,2 / 2,5 | 14,5 / 4,4 | 5,9 | 8,2 |
| AH Macadamianoten ongezouten13 | geroosterd | 749 / 225 | 13 / 3,9 | 8,1 / 2,4 | 8,9 | 5,9 |
| Jumbo Ongezouten Macadamia’s14 | geroosterd | 783 / 235 | 12,0 / 3,6 | 7,8 / 2,3 | 8,0 | 13,0 |
| AH Terra Ongebrande paranoten8 | ongebrand | 709 / 213 | 18 / 5,4 | 14 / 4,2 | 7,5 | 2,1 |
| Jumbo Ongebrande Paranoten15 | ongebrand | 744 / 223 | 16,0 / 4,8 | 14,0 / 4,2 | 7,0 | 12,0 |
| AH Pecannoten ongezouten16 | gebakken | 744 / 223 | 8 / 2,4 | 9,7 / 2,9 | 5,2 | 9,4 |
| Jumbo Ongebrande Pecannoten17 | ongebrand | 737 / 221 | 7,6 / 2,3 | 10,2 / 3,1 | 5,5 | 9,9 |
| AH Ongezouten pinda’s3 | gebakken | 620 / 186 | 8 / 2,4 | 25 / 7,5 | 8,4 | 11 |
| Jumbo Pinda’s Ongezouten6 | gebrand | 602 / 181 | 7,1 / 2,1 | 26,4 / 7,9 | 8,3 | 12,0 |
| AH Ongezouten pistaches7 | geroosterd | 649 / 195 | 10 / 3,0 | 20 / 6,0 | 9,3 | 16 |
| Jumbo Ongezouten Pistachenoten18 | geroosterd | 594 / 178 | 5,7 / 1,7 | 23,0 / 6,9 | 9,3 | 15,0 |
| AH Walnoten ongezouten19 | ongebakken | 697 / 209 | 6,9 / 2,1 | 17 / 5,1 | 6,4 | 3,2 |
| Jumbo Ongebrande Walnoten20 | ongebrand | 706 / 212 | 6,0 / 1,8 | 16,0 / 4,8 | 7,3 | 5,3 |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Per 30 gram loopt de energie van 170 kcal (Jumbo Ongebrande Amandelen) tot 235 kcal (Jumbo Ongezouten Macadamia’s).4,14 Het eiwit loopt van 2,3 tot 8,1 gram per 30 gram.
Bij amandelen staat op de AH-verpakking 627 kcal en 8,6 gram vezels per 100 gram, bij Jumbo 566 kcal en 13,0 gram vezels.4,5 Bij macadamia’s is het andersom: 749 kcal bij AH en 783 bij Jumbo, met 5,9 en 13,0 gram koolhydraten.13,14 Waar die verschillen vandaan komen, staat niet op de productpagina’s. Reken daarom met het etiket van het product dat je koopt, niet met een gemiddelde voor ‘de’ amandel.
Ook de bereiding verschilt, zoals de verpakkingen die noemen. Bij AH heten drie producten ongebakken of ongebrand, drie geroosterd en drie gebakken. Bij Jumbo zijn zes producten ongebrand, twee geroosterd en één gebrand. Het Voedingscentrum geeft de voorkeur aan ongeroosterde of lichtgeroosterde noten, omdat gebrande en geroosterde noten meer acrylamide opleveren.1 Hoe licht of donker er geroosterd is, zeggen de productpagina’s niet. Vier producten bevatten ook zonnebloemolie: AH Ongezouten cashewnoten, AH Pecannoten ongezouten, AH Ongezouten pinda’s en Jumbo Pinda’s Ongezouten. Daarvan is 93 tot 99,5 procent noot.3,6,9,16
Paranoten bevatten erg veel selenium. Met een handje krijg je meer binnen dan de aanvaardbare bovengrens. Eén keer is dat volgens het Voedingscentrum niet erg, maar het is een reden om te variëren en er af en toe een paar van te nemen.1
Gezouten noten: weinig extra calorieën, wel meer zout
Zes gezouten producten hebben bij dezelfde winkel een ongezouten tegenhanger van dezelfde soort. In de tabel staan ze naast elkaar.
| Gezouten product | Energie (kcal per 100 g) ongezouten / gezouten | Zout (g per 100 g) ongezouten / gezouten | Zout per 30 g gezouten (g) | Deel van 6 g per dag |
|---|---|---|---|---|
| AH Cashew gezouten21 tegenover AH Ongezouten cashewnoten9 | 622 / 613 | 0,03 / 0,68 | 0,20 | 3,4% |
| AH Pistaches gezouten22 tegenover AH Ongezouten pistaches7 | 649 / 600 | 0,05 / 1,5 | 0,45 | 7,5% |
| Jumbo Gezouten Pistachenoten23 tegenover Jumbo Ongezouten Pistachenoten18 | 594 / 604 | 0,21 / 1,50 | 0,45 | 7,5% |
| AH Pecannoten gezouten24 tegenover AH Pecannoten ongezouten16 | 744 / 734 | 0 / 0,65 | 0,20 | 3,3% |
| AH Gezouten macadamia25 tegenover AH Macadamianoten ongezouten13 | 749 / 750 | 0 / 0,83 | 0,25 | 4,2% |
| AH Pinda’s extra groot gezouten26 tegenover AH Pinda’s extra groot ongezouten27 | 609 / 600 | 0 / 0,8 | 0,24 | 4,0% |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Het verschil zit vooral in het zout. Per 30 gram zit er in deze zes producten 0,20 tot 0,45 gram, ofwel 3,3 tot 7,5 procent van de 6 gram zout per dag die de Gezondheidsraad volwassenen als maximum adviseert.28 Dat is niet veel, maar het Voedingscentrum rekent gezouten noten niet tot de Schijf van Vijf.1 De energie verschilt per paar hooguit 10 kcal per 100 gram, behalve bij de AH-pistaches (49 kcal).
Juist bij die AH-pistaches springt nog iets op: de ongezouten verpakking noemt 20 gram eiwit per 100 gram, de gezouten 26 gram. De ingrediënten (99 procent pistachenoot en zout) geven geen verklaring, en de pagina’s ook niet.7,22
Ook bij ongezouten noten kan er iets zout op het etiket staan. Jumbo meldt 0,21 gram per 100 gram bij de ongezouten pistachenoten en schrijft dat dit zout uit van nature voorkomend natrium bestaat.18 Zoek je iets anders voor bij de borrel, kijk dan ook naar onze vergelijking van chips.
Zaden en pitten: wat de AH-etiketten laten zien
Het Voedingscentrum rekent pitten en zaden tot de noten en zegt dat je ermee kunt afwisselen.1 We lazen de etiketten van vier zaden bij AH: zonnebloempitten, pompoenpitten, chiazaad en biologisch lijnzaad (heel). Jumbo-zaden namen we niet mee. AH rekent op de verpakking met een portie van 10 gram, daarom staat die in de tabel naast 100 gram.
| Product (AH) | Energie (kcal) 100 g / 10 g | Verzadigd vet (g) 100 g / 10 g | Vezels (g) 100 g / 10 g | Eiwit (g) 100 g / 10 g |
|---|---|---|---|---|
| AH Zonnebloempitten29 | 595 / 60 | 5,2 / 0,5 | 6,1 / 0,6 | 28 / 2,8 |
| AH Pompoenpitten30 | 617 / 62 | 8,7 / 0,9 | 6 / 0,6 | 30 / 3,0 |
| AH Chiazaad31 | 461 / 46 | 4 / 0,4 | 32 / 3,2 | 20 / 2,0 |
| AH Biologisch Lijnzaad heel32 | 477 / 48 | 2,9 / 0,3 | 35 / 3,5 | 19 / 1,9 |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Per 10 gram leveren ze 46 tot 62 kcal. Zonnebloem- en pompoenpitten hebben het meeste eiwit (28 en 30 gram per 100 gram), chiazaad en lijnzaad de meeste vezels (32 en 35 gram). Op het etiket van het lijnzaad staat 17 gram omega-3 per 100 gram.32
Lijnzaad vraagt om een kanttekening. Het bevat cyanogene glycosiden, en het Voedingscentrum beschouwt 28 gram per dag (2 tot 3 eetlepels) als veilig voor volwassenen. Voor een kind van 20 kilo is het maximum 8 gram.33
Meer lezen per soort
Wil je meer weten over een soort uit de vergelijking of over een zaad? Dit zijn onze artikelen per product.
- Zijn walnoten gezond?
- Zijn cashewnoten gezond?
- Zijn pistachenoten gezond?
- Zijn pecannoten gezond?
- Zijn macadamianoten gezond?
- Zijn pompoenpitten gezond?
- Zijn zonnebloempitten gezond?
- Is chiazaad gezond?
- Is lijnzaad gezond?
- Is hennepzaad gezond?
- Is pindakaas gezond?
- Welke pindakaas is het gezondst? De grote test
Zo bereken je zelf wat een handje levert
Op de zak staat een portie van 25 of 30 gram, maar jouw handje kan anders uitvallen. Zo reken je het na.
Het Voedingscentrum adviseert niet veel meer te nemen dan de aanbevolen hoeveelheid.1 Twee keer 30 gram AH Amandelen ongezouten is 376 kcal.
Het Voedingscentrum ziet geen beste noot, de etiketten wel een beste per doel: pinda’s of amandelen voor de minste calorieën, amandelen voor het minste verzadigd vet. Kies ongezouten, wissel van soort en reken met het etiket in je hand, want dezelfde noot kan bij AH en Jumbo tot 61 kcal per 100 gram verschillen.
Veelgestelde vragen over noten
Maken noten dik?
Noten bevatten veel vet en daardoor veel energie: 30 gram Jumbo Pinda’s Ongezouten is 181 kcal.6 Of je ervan aankomt, hangt af van de rest van je eten en dat lees je niet van een etiket af. Het Diabetes Fonds schrijft dat de vezels en vetten in noten langer een vol gevoel geven.2
Zijn noten goed bij diabetes?
Het Diabetes Fonds noemt noten een gezond tussendoortje. Er zitten weinig koolhydraten in, wel veel vezels en vetten. Of dagelijks noten eten de kans op diabetes type 2 verkleint, is volgens het fonds onduidelijk.2 Het fonds noemt 2 gram koolhydraten per 15 gram amandelen.2 Op de etiketten komt 15 gram uit op 0,9 gram (AH) en 0,7 gram (Jumbo).4,5 Pas je je eten aan vanwege diabetes, bespreek dan je keuze met je diëtist of huisarts.
Hoe bewaar je noten?
Goed afgesloten en droog, want noten zijn gevoelig voor schimmels. Het Voedingscentrum noemt koel bewaren het beste, bijvoorbeeld bij 10 tot 15 °C. De meeste noten zijn dan een half jaar tot een jaar houdbaar.1 In noten kunnen kleine hoeveelheden schimmelgifstoffen zitten, zoals aflatoxine. Daarom gelden er strenge limieten en wordt er streng gecontroleerd; als je gevarieerd eet, is het risico klein.1
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, neem dan contact op met je huisarts. Tijdens het maken van dit artikel en/of de afbeelding kan AI gebruikt zijn. Dit artikel kan daarnaast productlinks bevatten (ook wel affiliate-links genoemd). Als je via deze links een product koopt, ontvangen wij mogelijk een commissie. Dit heeft geen invloed op onze beoordeling of de prijs die je betaalt. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Voedingscentrum. Noten
- Diabetes Fonds. Waarom is een handje noten per dag gezond?
- Albert Heijn. AH Ongezouten pinda’s. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Ongebrande Amandelen. Productpagina
- Albert Heijn. AH Amandelen ongezouten. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Pinda’s Ongezouten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Ongezouten pistaches. Productpagina
- Albert Heijn. AH Terra Ongebrande paranoten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Ongezouten cashewnoten. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Ongebrande Cashewnoten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Biologisch Hazelnoten ongebrand. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Ongebrande Hazelnoten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Macadamianoten ongezouten. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Ongezouten Macadamia’s. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Ongebrande Paranoten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Pecannoten ongezouten. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Ongebrande Pecannoten. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Ongezouten Pistachenoten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Walnoten ongezouten. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Ongebrande Walnoten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Cashew gezouten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Pistaches gezouten. Productpagina
- Jumbo. Jumbo Gezouten Pistachenoten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Pecannoten gezouten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Gezouten macadamia. Productpagina
- Albert Heijn. AH Pinda’s extra groot gezouten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Pinda’s extra groot ongezouten. Productpagina
- Voedingscentrum. Zout en natrium
- Albert Heijn. AH Zonnebloempitten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Pompoenpitten. Productpagina
- Albert Heijn. AH Chiazaad. Productpagina
- Albert Heijn. AH Biologisch Lijnzaad heel. Productpagina
- Voedingscentrum. Kan ik onbeperkt gebroken lijnzaad gebruiken?
Gepubliceerd op 25 februari 2026. Laatste review op 3 november 2026, 20:45 door Alex
