Je hebt gehoord dat creatine slecht zou zijn voor je nieren, je hart of zelfs je haar. Misschien twijfel je daarom om dit populaire supplement te proberen. Begrijpelijk, want als het om je gezondheid gaat, wil je zeker weten wat je in je lichaam stopt. De waarheid? Creatine is een van de meest onderzochte supplementen ter wereld, met meer dan 1.000 wetenschappelijke studies. Tijd om feit van fabel te scheiden en te ontdekken wat de echte creatine nadelen zijn, en welke zorgen je gerust kunt vergeten.
Wat is creatine eigenlijk?
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt in de lever, nieren en alvleesklier. Het bestaat uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Ongeveer 95% van alle creatine in je lichaam bevindt zich in je spieren, waar het dient als snelle energiebron.
Je lichaam produceert dagelijks ongeveer 1 tot 2 gram creatine. Daarnaast krijg je creatine binnen via voeding, vooral uit vlees en vis. Een biefstuk van 200 gram bevat ongeveer 1 gram creatine. Vegetariërs en veganisten hebben daardoor vaak lagere creatinevoorraden dan vleeseters.
Het supplement creatine monohydraat is bedoeld om de creatinevoorraad in je spieren te verhogen. Dit kan helpen bij korte, explosieve inspanningen zoals gewichtheffen of sprinten. Volgens de International Society of Sports Nutrition (ISSN) is creatine monohydraat het meest effectieve en veilige sportvoedingssupplement voor dit doel.
Echte creatine nadelen: wat kun je verwachten?
Hoewel creatine over het algemeen veilig is, zijn er enkele bijwerkingen die je kunt ervaren. Deze zijn meestal mild en verdwijnen vaak vanzelf.
Vochtretentie en gewichtstoename
Het meest voorkomende nadeel van creatine is dat je lichaam meer vocht vasthoudt. Dit gebeurt omdat creatine water aantrekt naar je spiercellen. In de eerste weken kun je 0,5 tot 2 kilo zwaarder worden. Dit is geen vet, maar vocht in je spieren.
Voor de meeste sporters is dit eerder een voordeel dan een nadeel: je spieren zien er voller uit en de extra hydratatie kan de spierfunctie ondersteunen. Maar als je gewicht een rol speelt in je sport (denk aan boksen of wielrennen), kan dit ongewenst zijn.
Maag- en darmklachten
Sommige gebruikers ervaren buikpijn, een opgeblazen gevoel, diarree of winderigheid. Deze klachten komen vooral voor bij hogere doseringen (meer dan 10 gram per dag) of wanneer je creatine op een lege maag neemt.
De oplossing is simpel: verdeel je dosis over de dag, neem creatine bij een maaltijd, en houd je aan de aanbevolen 3 tot 5 gram per dag. Bij de meeste mensen verdwijnen deze klachten na een paar dagen.
Spierkrampen
Er zijn verhalen over spierkrampen door creatinegebruik. Wetenschappelijk onderzoek bevestigt dit echter niet. Integendeel: een analyse van de ISSN uit 2017 vond geen verband tussen creatine en een verhoogd risico op krampen. Krampen ontstaan vaker door uitdroging of een tekort aan elektrolyten dan door creatine zelf.
Is creatine slecht voor je nieren?
Dit is waarschijnlijk de meest hardnekkige mythe rond creatine. De zorg komt voort uit het feit dat creatine de creatininewaarde in je bloed kan verhogen. Creatinine is een afvalproduct dat artsen gebruiken om je nierfunctie te meten.
Hier zit de verwarring: een hogere creatininewaarde door creatinesuppletie betekent niet dat je nieren slechter werken. Het betekent simpelweg dat je meer creatine inneemt, wat leidt tot meer afbraakproduct. Je nieren doen gewoon hun werk.
Een uitgebreide review van 21 onderzoeken vond geen verband tussen creatinegebruik (tot 30 gram per dag, tot 5,5 jaar lang) en nierschade bij gezonde mensen. De ISSN concludeert in haar position stand dat creatine veilig is voor de nieren bij aanbevolen doseringen.
Belangrijk: Heb je bestaande nierproblemen, diabetes of hoge bloeddruk? Overleg dan altijd met je arts voordat je creatine gaat gebruiken.
Is creatine slecht voor je hart?
Nee, creatine is niet slecht voor je hart. Onderzoek toont aan dat creatine geen negatieve effecten heeft op de bloeddruk of cholesterolwaarden bij gezonde mensen. Sterker nog: sommige studies suggereren dat creatine de bloeddrukstijging tijdens krachttraining juist kan beperken.
De zorgen over hartkloppingen komen waarschijnlijk doordat mensen creatine vaak combineren met pre-workout supplementen die cafeïne bevatten. Cafeïne kan wel hartkloppingen veroorzaken, creatine niet.
Mensen met bestaande hartaandoeningen doen er verstandig aan om medisch advies in te winnen voordat ze supplementen gaan gebruiken. Dit geldt overigens voor alle supplementen, niet alleen creatine.
Is creatine slecht voor je haar?
De angst voor haaruitval door creatine komt uit één studie uit 2009 bij mannelijke rugbyspelers. Deze studie vond een stijging van het hormoon DHT (dihydrotestosteron), dat gelinkt wordt aan mannelijke kaalheid.
Maar: deze studie is nooit gerepliceerd in ander onderzoek. Bovendien werd in de studie zelf geen haaruitval waargenomen, alleen een stijging van DHT. De ISSN en andere experts beschouwen haaruitval door creatine als een mythe die niet door bewijs wordt ondersteund.
Als je genetisch aanleg hebt voor mannelijke kaalheid, kan DHT een rol spelen. Maar er is geen overtuigend bewijs dat creatine dit proces versnelt. Vrouwen hoeven zich hier al helemaal geen zorgen over te maken.
Creatine nadelen voor vrouwen: zijn er verschillen?
Veel vrouwen twijfelen over creatine uit angst voor gewichtstoename of een ‘opgeblazen' uiterlijk. Deze zorgen zijn grotendeels ongegrond.
Onderzoek specifiek bij vrouwen toont aan dat de bijwerkingen vergelijkbaar zijn met die bij mannen. Een analyse van 29 studies met 951 vrouwelijke deelnemers vond geen ernstige bijwerkingen, geen afwijkende effecten op nieren of lever, en geen significante verschillen in gewichtstoename vergeleken met placebo.
Vrouwen hebben van nature lagere creatinevoorraden dan mannen. Dit betekent dat ze mogelijk zelfs meer baat kunnen hebben bij suppletie. Interessant genoeg suggereert onderzoek dat vrouwen in de overgang die creatine combineren met krachttraining hun spiermassa en botgezondheid kunnen ondersteunen.
Wil je meer weten over de voordelen voor vrouwen? Lees dan ons artikel over creatine voor vrouwen.
Wanneer je beter geen creatine kunt gebruiken
Hoewel creatine voor de meeste mensen veilig is, zijn er situaties waarin voorzichtigheid geboden is:
- Bestaande nierproblemen: bij chronische of erfelijke nieraandoeningen is creatine niet geschikt zonder medische begeleiding.
- Diabetes of hoge bloeddruk: deze aandoeningen verhogen het risico op nierproblemen. Overleg met je arts.
- Medicijngebruik: sommige medicijnen belasten de nieren of lever. Laat een apotheker checken of creatine veilig te combineren is.
- Zwangerschap: er is onvoldoende onderzoek naar creatine tijdens zwangerschap. Vermijd het of overleg met je verloskundige.
Ben je gezond en gebruik je de aanbevolen dosering van 3 tot 5 gram per dag? Dan kun je creatine met een gerust hart gebruiken.
Hoe gebruik je creatine veilig?
Om de kans op bijwerkingen te minimaliseren, volg je deze richtlijnen:
- Dosering: 3 tot 5 gram per dag is voldoende. Hogere doseringen geven geen extra voordeel en verhogen de kans op maagklachten.
- Laadfase niet nodig: vroeger werd een ‘laadfase' van 20 gram per dag aanbevolen. Dit is achterhaald. Begin gewoon met 3 tot 5 gram per dag; na 3 tot 4 weken zijn je spieren verzadigd.
- Timing: het maakt niet uit wanneer je creatine neemt. Consistentie is belangrijker dan timing. Kies een vast moment dat bij je past.
- Bij een maaltijd: neem creatine samen met een maaltijd om maagklachten te voorkomen.
- Voldoende drinken: creatine trekt vocht aan, dus zorg dat je genoeg water drinkt.
- Kies kwaliteit: koop creatine monohydraat van een betrouwbare bron. Goedkope producten kunnen vervuild zijn.
De balans: creatine nadelen versus voordelen
Laten we eerlijk zijn: geen enkel supplement is perfect. Maar de nadelen van creatine zijn mild en de voordelen voor veel mensen aanzienlijk.
De International Society of Sports Nutrition noemt creatine monohydraat het meest effectieve legale supplement voor explosieve sportprestaties. Een recente analyse van 685 klinische studies en internationale bijwerkingenrapporten bevestigde dat creatinegebruikers niet vaker ongewenste effecten rapporteerden dan mensen die een placebo kregen.
De conclusie? Creatine is veilig voor gezonde mensen bij aanbevolen doseringen. De meeste zorgen rond creatine, zoals nierschade, hartproblemen en haaruitval, worden niet ondersteund door wetenschappelijk bewijs. De echte nadelen (vochtretentie en incidentele maagklachten) zijn mild en beheersbaar.
Veelgestelde vragen
Heeft creatine nadelen voor je nieren?
Bij gezonde mensen niet. Onderzoek tot 5,5 jaar lang toont geen nierschade aan. De verhoogde creatininewaarde in je bloed is een normaal gevolg van creatine-inname, geen teken van nierschade.
Is creatine slecht voor tieners?
De ISSN beschouwt creatine als veilig voor adolescenten die serieus sporten. Er is geen bewijs voor schadelijke effecten bij jongeren. Wel is het verstandig om eerst de basis (voeding, training, slaap) op orde te hebben.
Kun je kaal worden van creatine?
Dit is niet bewezen. De enige studie die een verband suggereerde, is nooit gerepliceerd. De meeste experts beschouwen haaruitval door creatine als een mythe.
Moet je stoppen met creatine na een bepaalde periode?
Nee, cyclen is niet nodig. Je kunt creatine doorlopend gebruiken zonder gezondheidsrisico's. Als je stopt, is je creatinevoorraad na 4 tot 5 weken weer op het oude niveau.
Zijn er creatine nadelen voor vrouwen?
De bijwerkingen zijn vergelijkbaar met die bij mannen. Vrouwen hoeven niet bang te zijn voor 'te veel' spiergroei of een opgeblazen uiterlijk bij normale doseringen.
Hoeveel creatine per dag is veilig?
De aanbevolen dosering is 3 tot 5 gram per dag. Dit is veilig voor langdurig gebruik. Hogere doseringen verhogen de kans op maagklachten zonder extra voordeel.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener.
Gebruikte bronnen:
- Voedingscentrum – Creatine
- International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation (2021)
- Gezondheid en Wetenschap – Creatinesupplementen zijn veilig bij correct gebruik
- EOS Wetenschap – Creatine is geen wondermiddel, maar wel nuttig
Artikel geschreven op 22 januari 2026. Laatste review op 23 januari 2026, 19:54 door Alex
