Hardlopen is een van de meest toegankelijke sporten die er zijn. Je hebt alleen een paar goede schoenen nodig en je kunt direct de deur uit. Maar beginnen kan lastig zijn: hoe bouw je op zonder blessures? In dit artikel vind je een bewezen 12-weken schema waarmee je van niets naar 5 kilometer hardlopen gaat, plus alle tips om succesvol te starten.
Waarom beginnen met hardlopen?
Hardlopen heeft talloze voordelen. Het verbetert je conditie, versterkt je hart en bloedvaten, helpt bij gewichtsbeheersing en is goed voor je mentale gezondheid. Veel hardlopers ervaren een “runner's high”: een gevoel van euforie na een goede loop. Daarnaast is hardlopen praktisch: je kunt het overal doen, op elk moment, zonder dure apparatuur of sportschoolabonnement.
Voordat je begint
Voordat je je hardloopschoenen aantrekt, zijn er een paar zaken om rekening mee te houden.
Investeer in goede hardloopschoenen. Dit is het enige materiaal dat echt uitmaakt. Een verkeerde schoen kan leiden tot blessures aan knieën, heupen of voeten. Laat je in een gespecialiseerde hardloopwinkel adviseren over het juiste type schoen voor jouw voet en loopstijl.
Check je gezondheid. Ben je ouder dan 40, heb je lang niet gesport of heb je klachten aan hart, longen of gewrichten? Overleg dan eerst met je huisarts voordat je begint met hardlopen.
Stel realistische verwachtingen. Je gaat de eerste weken niet hard rennen. Het schema begint met wandelen en korte stukjes joggen. Dit is normaal en noodzakelijk om blessures te voorkomen.
De basisprincipes voor beginners
Begin langzaam. De grootste fout van beginners is te hard van start gaan. Je zou tijdens het joggen nog een gesprek moeten kunnen voeren. Kun je dat niet? Dan ga je te snel.
Afwisselen is de sleutel. Het schema wisselt wandelen en joggen af. Dit geeft je lichaam de kans om te herstellen terwijl je toch vooruitgang boekt.
Rust is training. Op rustdagen herstellen je spieren en pezen. Sla deze dagen niet over, ook niet als je je goed voelt.
Consistentie boven intensiteit. Drie keer per week een korte training is beter dan één keer per week een lange, uitputtende sessie.
12-weken hardloopschema: van 0 naar 5 km
Dit schema is gebaseerd op het beproefde “Couch to 5K” principe. Je traint drie keer per week, met minimaal één rustdag tussen de trainingen. De tijden zijn totale trainingstijd, inclusief warming-up en cooling-down.
Week 1-2: wennen aan bewegen
Training (3x per week):
- 5 minuten wandelen (warming-up)
- Afwisselen: 1 minuut joggen, 2 minuten wandelen (herhaal 6x)
- 5 minuten wandelen (cooling-down)
Totaal: 28 minuten
Week 3-4: opbouwen
Training (3x per week):
- 5 minuten wandelen
- Afwisselen: 2 minuten joggen, 2 minuten wandelen (herhaal 6x)
- 5 minuten wandelen
Totaal: 34 minuten
Week 5-6: langere jogsessies
Training (3x per week):
- 5 minuten wandelen
- Afwisselen: 3 minuten joggen, 2 minuten wandelen (herhaal 5x)
- 5 minuten wandelen
Totaal: 35 minuten
Week 7-8: minder wandelpauzes
Training (3x per week):
- 5 minuten wandelen
- Afwisselen: 5 minuten joggen, 2 minuten wandelen (herhaal 4x)
- 5 minuten wandelen
Totaal: 38 minuten
Week 9-10: aaneengesloten joggen
Training (3x per week):
- 5 minuten wandelen
- 10 minuten joggen, 2 minuten wandelen, 10 minuten joggen
- 5 minuten wandelen
Totaal: 32 minuten
Week 11: bijna daar
Training (3x per week):
- 5 minuten wandelen
- 20 minuten aaneengesloten joggen
- 5 minuten wandelen
Totaal: 30 minuten
Week 12: de 5 kilometer
Training 1 en 2:
- 5 minuten wandelen
- 25 minuten aaneengesloten joggen
- 5 minuten wandelen
Training 3 (de test):
- 5 minuten wandelen
- Jog 5 kilometer of 30 minuten aaneengesloten
- 5 minuten wandelen
Gefeliciteerd! Je kunt nu 5 kilometer hardlopen.
Tips om blessurevrij te blijven
Warming-up en cooling-down. Sla de wandelminuten aan het begin en eind nooit over. Ze bereiden je spieren voor op inspanning en helpen bij het herstel.
Stretch na het hardlopen. Rek na elke training je kuitspieren, hamstrings, quadriceps en heupen. Dit houdt je spieren soepel en vermindert spierpijn.
Luister naar je lichaam. Spierpijn na het hardlopen is normaal. Scherpe pijn tijdens het hardlopen, of pijn die niet weggaat na een paar dagen rust, is dat niet. Stop dan en raadpleeg bij aanhoudende klachten een fysiotherapeut.
Verhoog nooit tegelijk duur én intensiteit. Als je langer gaat lopen, ga niet ook harder. Bouw geleidelijk op: maximaal 10 procent meer per week.
Varieer je ondergrond. Afwisselen tussen asfalt, gravel en bospad is beter voor je gewrichten dan alleen op harde ondergrond lopen.
Veelvoorkomende beginnersfouten
Te snel willen. Het is verleidelijk om harder te gaan als het goed gaat, maar je lichaam heeft tijd nodig om te wennen aan de belasting. Houd je aan het schema.
Elke dag hardlopen. Rust is essentieel. Je spieren en pezen worden sterker tijdens de rustdagen, niet tijdens het hardlopen zelf.
De verkeerde schoenen. Oude sneakers of modeschoenen zijn niet geschikt om op te hardlopen. Investeer in echte hardloopschoenen.
Vergelijken met anderen. Iedereen begint ergens. Richt je op je eigen vooruitgang, niet op hoe snel of ver anderen lopen.
Opgeven bij tegenslag. Een slechte training, een week overslaan door ziekte: het gebeurt. Pak de draad op waar je gebleven was en ga door.
Wat als het schema te zwaar is?
Niet iedereen vordert even snel. Als een week te zwaar aanvoelt, herhaal die week dan gewoon. Het schema is een richtlijn, geen wet. Beter langzamer vooruitgang dan geblesseerd langs de kant.
Sommige mensen hebben 16 of 20 weken nodig om 5 kilometer te kunnen lopen. Dat is prima. Het doel is niet om het schema zo snel mogelijk af te ronden, maar om een hardloper te worden die blessurevrij blijft lopen.
Na de 5 kilometer: en nu?
Je kunt nu 5 kilometer hardlopen. Wat zijn de volgende stappen?
Consolideren: Loop een paar weken drie keer per week 5 kilometer om je conditie te verstevigen.
Sneller worden: Voeg één intervaltraining per week toe: korte stukjes hard lopen afgewisseld met rustig joggen.
Verder lopen: Bouw één lange loop per week geleidelijk op naar 7, 8 of 10 kilometer. Houd de andere runs kort.
Een wedstrijd lopen: Schrijf je in voor een 5 km run in je omgeving. Een doel werkt motiverend en het is leuk om met anderen te lopen.
Veelgestelde vragen
Hoe snel moet ik hardlopen als beginner?
Als beginner is het tempo onbelangrijk. De vuistregel is dat je tijdens het joggen nog een gesprek moet kunnen voeren. Voor de meeste beginners betekent dit een tempo van 7 tot 9 minuten per kilometer. Als je hijgend en puffend loopt, ga je te hard. Langzamer joggen is geen schande; het is slim trainen.
Hoeveel keer per week moet ik hardlopen?
Voor beginners is drie keer per week ideaal. Dit geeft je lichaam voldoende hersteltijd tussen de trainingen. Minder dan twee keer per week is te weinig om vooruitgang te boeken; meer dan vier keer per week is voor beginners te veel en verhoogt het blessurerisico. Houd minimaal één rustdag tussen je hardlooptrainingen.
Kun je afvallen door te hardlopen?
Hardlopen verbrandt calorieën en kan bijdragen aan gewichtsverlies, maar voeding speelt een grotere rol. Een half uur hardlopen verbrandt ongeveer 250 tot 400 calorieën, afhankelijk van je gewicht en tempo. Dat is minder dan je denkt en makkelijk gecompenseerd met een snack. Combineer hardlopen met gezonde voeding voor het beste resultaat. Let ook op: sommige beginners krijgen meer honger door het hardlopen en eten juist meer.
Wat doe ik bij shin splints?
Shin splints (scheenbeenvliesontsteking) is een veelvoorkomende blessure bij beginnende hardlopers: pijn aan de voorkant van je onderbeen. Stop met hardlopen zodra je dit voelt. Rust enkele dagen tot de pijn weg is. Koelen kan helpen. Voorkom shin splints door niet te snel op te bouwen, op verschillende ondergronden te lopen en goede hardloopschoenen te dragen. Bij terugkerende klachten is het verstandig om een fysiotherapeut of sportarts te raadplegen.
Is het beter om 's ochtends of 's avonds te hardlopen?
Het beste moment om te hardlopen is wanneer het in jouw schema past. Sommige mensen zijn 's ochtends energieker, anderen presteren beter in de avond. Fysiologisch gezien zijn je spieren 's avonds iets warmer en soepeler, maar het verschil is minimaal. Belangrijker is dat je consistent traint. Kies een vast moment dat werkt voor jou en houd je daaraan.
Hardlopen: bijna iedereen kan het
Beginnen met hardlopen is eenvoudiger dan je denkt, mits je geduldig bent en de opbouw respecteert. Met dit 12-weken schema bouw je geleidelijk op van wandelen naar 5 kilometer hardlopen. De sleutel tot succes is consistentie: houd je aan het schema, neem je rust en luister naar je lichaam. Over twaalf weken kijk je terug en vraag je je af waarom je niet eerder bent begonnen.
Dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie. Bij bestaande blessures, hartproblemen of andere gezondheidsklachten is het verstandig om eerst een arts te raadplegen voordat je begint met hardlopen.
Bronnen
De volgende bronnen zijn gebruikt:
- Athletiek Unie Nederland. Beginnen met hardlopen.
- van Mechelen, W. (1992). Running injuries: A review of the epidemiological literature. Sports Medicine, 14(5), 320-335.
- Beweegrichtlijnen 2017. Gezondheidsraad, Den Haag.
Artikel geschreven op 10 december 2025. Laatste review op 19 december 2025, 22:10 door Alex
