Beste magnesium: welke soort past bij jou?

Er zijn tientallen magnesium soorten op de markt en ze beloven stuk voor stuk wonderen. Maar welke magnesium is nu echt de beste? In dit artikel leggen we de verschillende vormen uit, bespreken we waar je op moet letten bij het kiezen van een supplement en helpen we je de juiste keuze te maken.

Waarom magnesium zo belangrijk is

Magnesium is een mineraal dat betrokken is bij meer dan 300 verschillende processen in je lichaam. Het speelt onder andere een rol bij de vorming van botten en spieren, de overdracht van zenuwprikkels en de energieproductie in je cellen. Ondanks dat het in veel voedingsmiddelen zit, krijgt naar schatting een aanzienlijk deel van de Nederlanders niet genoeg magnesium binnen via de dagelijkse voeding.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is volgens het Voedingscentrum 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen. Bij sporters, mensen met veel stress of ouderen kan de behoefte hoger liggen. Wanneer je overweegt een supplement te nemen, is het belangrijk om te weten dat niet alle magnesium soorten gelijk zijn. De vorm waarin magnesium is gebonden bepaalt namelijk hoe goed je lichaam het kan opnemen.

Organisch versus anorganisch: het belangrijkste verschil

Alle magnesiumsupplementen bevatten magnesium dat gebonden is aan een andere stof. Deze binding bepaalt hoe effectief het supplement werkt. Er zijn grofweg twee categorieën: organische en anorganische magnesiumverbindingen.

Organische magnesiumvormen

Organisch gebonden magnesium is gekoppeld aan stoffen die van nature in je lichaam voorkomen. Deze vormen worden over het algemeen beter opgenomen en geven minder snel maag- en darmklachten. Voorbeelden zijn magnesiumcitraat, magnesiumbisglycinaat, magnesiummalaat en magnesiumtauraat.

Anorganische magnesiumvormen

Anorganische vormen zoals magnesiumoxide en magnesiumsulfaat worden minder goed opgenomen door je lichaam. Magnesiumoxide bevat weliswaar veel elementair magnesium per tablet, maar je lichaam neemt hiervan een kleiner percentage op. Bovendien kan deze vorm bij hogere doseringen een laxerend effect hebben.

De Consumentenbond waarschuwde in 2021 dat veel supplementen een te hoge dosering bevatten. De Europese autoriteit voor voedselveiligheid (EFSA) heeft een veilige bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen vastgesteld. Boven deze grens neemt de kans op een laxerend effect toe, vooral bij anorganische vormen.

De beste magnesium soorten uitgelegd

Er zijn verschillende goed opneembare magnesiumvormen, elk met specifieke eigenschappen. Hieronder bespreken we de vier meest gebruikte organische vormen en wanneer je ze het beste kunt gebruiken.

Magnesiumbisglycinaat: de alleskunner voor ontspanning

Magnesiumbisglycinaat (ook wel magnesiumglycinaat genoemd) is magnesium gebonden aan het aminozuur glycine. Deze vorm wordt zeer goed opgenomen en is mild voor de maag. Glycine heeft zelf ook een kalmerend effect op het zenuwstelsel, waardoor deze vorm vaak wordt aanbevolen voor mensen met slaapproblemen of veel stress.

Een bijzonder voordeel van bisglycinaat is dat het de zogenaamde mineralencompetitie omzeilt. Je lichaam beschouwt het als een aminozuur in plaats van een mineraal, waardoor het via andere transportkanalen wordt opgenomen. Dit maakt het tot een van de beste magnesium soorten voor algemeen gebruik.

Magnesiumcitraat: de populaire keuze voor spieren

Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Het wordt snel opgenomen en is bijzonder geschikt voor het ondersteunen van de spierfunctie en energieproductie. Citroenzuur speelt namelijk een rol in de citroenzuurcyclus, het proces waarmee je lichaamscellen energie produceren.

Deze vorm is populair onder sporters vanwege de goede opneembaarheid en de ondersteuning van spierherstel. Een aandachtspunt is dat magnesiumcitraat bij hogere doseringen een mild laxerend effect kan hebben, hoewel dit minder uitgesproken is dan bij magnesiumoxide.

Magnesiummalaat: voor energie en vermoeidheid

Magnesiummalaat combineert magnesium met appelzuur. Deze vorm wordt goed opgenomen en speelt een rol in de energieproductie van je cellen. Het wordt vaak aangeraden voor mensen die last hebben van chronische vermoeidheid of spierpijn.

Het beste moment om magnesiummalaat in te nemen is in de ochtend of overdag, omdat het kan bijdragen aan je energieniveau zonder een stimulerend effect te hebben zoals cafeïne.

Magnesiumtauraat: voor hart en hoofd

Magnesiumtauraat is magnesium gebonden aan taurine, een aminozuur dat vooral in hart- en hersenweefsel voorkomt. Deze combinatie ondersteunt zowel de hartfunctie als de geestelijke balans. Taurine helpt bovendien om magnesium in de cellen te houden.

Deze vorm wordt soms specifiek aanbevolen voor mensen met hartklachten of voor ondersteuning van het concentratievermogen, hoewel wetenschappelijk bewijs voor specifieke voordelen boven andere vormen beperkt is.

Welke magnesium is de beste voor jouw doel?

De beste magnesium hangt af van waarvoor je het wilt gebruiken. Onderzoek van het Radboudumc toonde aan dat de opname van magnesium per persoon verschilt en afhankelijk is van factoren zoals je voeding en de zuurgraad in je darmen. Toch kunnen we op basis van de eigenschappen van elke vorm een richting geven.

Veeg naar links op mobiel om de hele tabel te zien.

Heb je last van symptomen van een magnesiumtekort zoals spierkrampen, vermoeidheid of slaapproblemen? Dan kan een supplement uitkomst bieden. Let wel: bij aanhoudende klachten is het verstandig om eerst met je huisarts te overleggen.

Waar moet je op letten bij het kiezen van een magnesium supplement?

Bij het kiezen van het beste magnesium supplement zijn er vijf belangrijke criteria waar je op kunt letten:

1. De magnesiumvorm

Kies bij voorkeur voor organisch gebonden vormen zoals bisglycinaat, citraat, malaat of tauraat. Vermijd supplementen die alleen magnesiumoxide bevatten vanwege de lagere opneembaarheid en grotere kans op darmklachten.

2. De dosering

Respecteer de EFSA-bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit supplementen. Supplementen met hogere doseringen zijn niet per definitie beter en kunnen zelfs ongewenste bijwerkingen geven. De rest van je dagelijkse behoefte kun je via voeding binnenkrijgen.

3. Hulpstoffen

Sommige supplementen bevatten toegevoegde vitamines zoals B6 of D3 die de opname van magnesium kunnen ondersteunen. Vitamine B6 in de actieve vorm (P-5-P of pyridoxaal-5-fosfaat) kan de opname verbeteren. Taurine is een andere veelgebruikte toevoeging die synergetisch werkt met magnesium.

4. Vulstoffen en toevoegingen

Controleer de ingrediëntenlijst op onnodige vulstoffen, kleurstoffen of zoetstoffen. Een zuiver supplement bevat weinig tot geen overbodige toevoegingen.

5. Vorm van het supplement

Magnesium is verkrijgbaar als tabletten, capsules en poeder. Capsules zijn vaak makkelijker door te slikken. Poeder kun je mengen met water, wat handig is als je moeite hebt met pillen slikken.

Wanneer kun je het beste magnesium innemen?

Het moment van inname kan invloed hebben op hoe goed magnesium werkt en of je bijwerkingen ervaart. Enkele praktische richtlijnen:

Bij de maaltijd: Neem magnesium in bij of kort na het eten. Dit bevordert de opname en vermindert de kans op maagklachten.

's Avonds voor het slapen: Gebruik je magnesium voor een betere nachtrust? Neem het dan ongeveer een uur voor het slapengaan. Vooral magnesiumbisglycinaat is hier geschikt voor.

Niet tegelijk met bepaalde stoffen: Calcium, zink en cafeïne kunnen de opname van magnesium remmen. Neem deze daarom op een ander moment in.

Verspreid over de dag: Bij hogere doseringen kun je de inname verdelen over meerdere momenten. Dit is prettiger voor je maag en verbetert de opname.

Magnesium uit voeding versus supplementen

Magnesium zit van nature in veel voedingsmiddelen. Goede bronnen zijn onder andere noten (vooral paranoten en amandelen), zaden, groene bladgroenten, volkoren graanproducten, peulvruchten en pure chocolade. Het Voedingscentrum geeft aan dat je met een gevarieerd voedingspatroon volgens de Schijf van Vijf voldoende magnesium kunt binnenkrijgen.

De opname van magnesium uit voeding varieert echter tussen de 20 en 60 procent en hangt af van meerdere factoren. Door intensieve landbouw bevatten sommige gewassen minder mineralen dan vroeger. Bovendien kan de behoefte hoger liggen bij sport, stress of bepaald medicijngebruik zoals maagzuurremmers.

Een supplement kan dan een zinvolle aanvulling zijn, maar vervangt geen gezonde voeding. Zie het als een vangnet, niet als een wondermiddel.

Veelgestelde vragen

Wat is de beste magnesium om te slikken?

De beste magnesium om te slikken is een organisch gebonden vorm zoals magnesiumbisglycinaat of magnesiumcitraat. Deze vormen worden goed opgenomen en geven weinig tot geen maag- en darmklachten. Voor algemeen gebruik is bisglycinaat vaak de beste keuze vanwege de hoge opneembaarheid en milde werking.

Welke magnesium is het beste voor de spieren?

Voor spieren is magnesiumcitraat of magnesiummalaat het meest geschikt. Beide vormen worden goed opgenomen en ondersteunen de spierfunctie en het energieniveau. Sporters kiezen vaak voor citraat vanwege de rol van citroenzuur in de energieproductie.

Wat is het verschil tussen magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat?

Magnesiumcitraat is gebonden aan citroenzuur en wordt vooral gekozen voor energie en spierondersteuning. Magnesiumbisglycinaat is gebonden aan het aminozuur glycine en heeft een kalmerend effect, waardoor het beter geschikt is voor slaap en stressvermindering. Beide vormen worden goed opgenomen.

Hoeveel magnesium per dag is veilig?

De Gezondheidsraad adviseert 300 mg voor vrouwen en 350 mg voor mannen per dag via voeding en supplementen samen. Voor magnesium uit supplementen geldt een veilige bovengrens van 250 mg per dag. Hogere doseringen kunnen een laxerend effect hebben.

Waarom raadt de Consumentenbond sommige magnesiumsupplementen af?

De Consumentenbond waarschuwde dat ruim twee derde van de onderzochte supplementen meer dan 250 mg magnesium bevat, de door EFSA vastgestelde veilige bovengrens. Te hoge doseringen verhogen de kans op diarree, vooral bij vormen zoals magnesiumoxide.

Kun je te veel magnesium nemen?

Via voeding is een overschot aan magnesium vrijwel onmogelijk omdat je lichaam het teveel uitscheidt. Bij supplementen kan een te hoge dosering wel leiden tot darmklachten zoals dunne ontlasting. Mensen met nierproblemen moeten extra voorzichtig zijn omdat hun lichaam magnesium minder goed kan afvoeren.

Is magnesiumolie effectief?

Er is geen betrouwbaar wetenschappelijk bewijs dat magnesium via de huid (transdermaal) goed wordt opgenomen. Brancheorganisatie NPN geeft aan geen betrouwbare literatuur te kennen over de opname van magnesium via de huid. Een supplement via de mond blijft daarom de aangeraden methode.

Bronnen en achtergrond

Dit artikel is bedoeld als algemene informatie en vervangt geen persoonlijk medisch advies. Bij aanhoudende klachten of twijfel over je magnesiumbehoefte kun je het beste contact opnemen met je huisarts of een diëtist.

Gebruikte bronnen:

• Voedingscentrum – Magnesium
• Consumentenbond – Magnesiumsupplementen ongezond hoog gedoseerd
• Radboudumc – Vijf vragen over magnesium
• KRO-NCRV Pointer – Hoe groot is de kans op magnesiumtekort?

Artikel geschreven op 22 januari 2026. Laatste review op 23 januari 2026, 19:54 door Alex

Laat dit veld leeg

Op de hoogte blijven van onze nieuwe artikelen?

Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief over Gezondheid & lifestyle. We sturen je 1x per week een update als we leuke nieuwe artikelen voor je hebben geplaatst. Anders niet.

We respecteren je privacy. Geen spam, uitschrijven kan altijd.

Gelukt! We hebben je een mailtje gestuurd om je abonnement te bevestigen. Pas na die bevestiging ben je aangemeld voor de nieuwsbrief.Zie je de mail niet? Controleer je spammap.