Histamine arm eten hoeft niet saai te zijn. Met de juiste ingrediënten en wat creativiteit zet je elke dag een smakelijke maaltijd op tafel. Van een snelle havermout in de ochtend tot een voedzame risotto 's avonds: deze histamine arm dieet-recepten zijn speciaal ontwikkeld voor mensen die histamine willen beperken. Alle gerechten zijn vers, eenvoudig te maken en geschikt voor het hele gezin.
Over deze histamine arm dieet-recepten
De histamine-arme dieetrecepten in dit artikel zijn samengesteld met ingrediënten die weinig histamine bevatten. Ze vermijden de bekende boosdoeners zoals oude kaas, gerookte vleeswaren, vis uit blik en gefermenteerde producten.
Een paar belangrijke tips voordat je begint:
- Versheid is alles: Koop ingrediënten zo vers mogelijk en bereid ze dezelfde dag. Heb je restjes? Vries ze direct in.
- Pas aan op jouw tolerantie: Iedereen reageert anders. Wat voor de een goed werkt, kan bij een ander toch klachten geven. Houd een voedingsdagboek bij.
- Kruiden met zorg: Gebruik verse kruiden in plaats van gedroogde. Vermijd kaneel, nootmuskaat en gember als je daar gevoelig voor bent.
Wil je eerst meer weten over wat je wel en niet mag eten? Lees dan onze uitgebreide gids over het histamine arm dieet.
Histamine arm dieet-recepten: ontbijt
Havermout met blauwe bessen en kokos
Een klassiek ontbijt dat snel klaar is en goed vult. Dit histamine-arm dieetrecept is ideaal voor de ochtend. Blauwe bessen zijn een van de weinige fruitsoorten die vrijwel iedereen met histamine-intolerantie goed verdraagt.
Ingrediënten (1 persoon):
- 50 gram havermout
- 200 ml water of havermelk
- Handje blauwe bessen (vers of uit de vriezer)
- 1 eetlepel kokosrasp
- Snufje zout
Bereiding: Breng het water met een snufje zout aan de kook. Voeg de havermout toe en roer 3-4 minuten op laag vuur tot een smeuïge pap. Schep in een kom en top af met blauwe bessen en kokosrasp.
Boekweitpannenkoeken met appel
Boekweit is van nature glutenvrij en bevat nauwelijks histamine. Deze pannenkoeken zijn licht verteerbaar en smaken heerlijk met gebakken appel.
Ingrediënten (4 pannenkoeken):
- 100 gram boekweitmeel
- 1 ei (of alleen eigeel bij gevoeligheid voor eiwit)
- 250 ml havermelk of rijstmelk
- 1 appel, in dunne plakjes
- Roomboter om te bakken
- Eventueel: beetje honing
Bereiding: Meng het boekweitmeel met het ei en de melk tot een glad beslag. Laat 10 minuten rusten. Verhit een klein stukje roomboter in een koekenpan en bak dunne pannenkoeken. Bak de appelplakjes apart in een beetje roomboter tot ze zacht zijn. Serveer de pannenkoeken met de warme appel en eventueel een druppel honing.
Smoothie van mango en peer
Een verfrissende start van de dag. Mango en peer zijn histamine-arme fruitsoorten die samen een romige smoothie vormen.
Ingrediënten (1 groot glas):
- Half rijpe mango, in blokjes
- 1 rijpe peer, in stukjes
- 150 ml havermelk of kokosmelk
- Paar blaadjes verse munt (optioneel)
Bereiding: Doe alle ingrediënten in een blender en mix tot een gladde smoothie. Direct opdrinken voor de beste smaak en minste histaminevorming.
Roerei van eigeel met bieslook
Eiwit kan bij sommige mensen histamine vrijmaken, maar eigeel wordt meestal goed verdragen. Dit roerei is romig en voedzaam.
Ingrediënten (1 persoon):
- 3 eigelen
- Scheutje melk of havermelk
- Klontje roomboter
- Gehakte verse bieslook
- Zout en peper naar smaak
Bereiding: Klop de eigelen los met een scheutje melk, zout en peper. Smelt de boter in een pan op laag vuur. Giet het eimengsel erin en roer zachtjes met een spatel tot het ei gestold maar nog romig is. Haal van het vuur en strooi er bieslook over.
Histamine arm dieet-recepten: lunch
Bloemkoolsoep met tijm
Een fluwelen soep die je maag rust geeft. Bloemkool is mild van smaak en bevat nauwelijks histamine. Maak een grote pan en vries porties direct in.
Ingrediënten (4 porties):
- 1 bloemkool, in roosjes
- 1 ui, gesnipperd
- 2 teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 liter zelfgemaakte groentebouillon of water
- Scheut havermelk of kokosmelk
- Takje verse tijm
- Roomboter
- Zout en peper
Bereiding: Fruit de ui en knoflook in roomboter tot ze glazig zijn. Voeg de bloemkoolroosjes toe en bak 2 minuten mee. Giet de bouillon erbij en voeg de tijm toe. Laat 20 minuten zachtjes koken tot de bloemkool gaar is. Verwijder de tijm en pureer de soep glad. Roer een scheut melk erdoor en breng op smaak met zout en peper.
Salade met kip, wortel en komkommer
Een frisse salade die je snel in elkaar draait. Gebruik alleen verse kip die je dezelfde dag hebt gebakken of gegrild.
Ingrediënten (2 personen):
- 200 gram verse kipfilet
- Halve komkommer, in halve plakjes
- 2 wortels, grof geraspt
- Handje sla of rucola
- 2 eetlepels olijfolie
- Sap van halve citroen (alleen als je dit verdraagt, anders weglaten)
- Verse peterselie, gehakt
- Zout en peper
Bereiding: Bak de kipfilet in een beetje olijfolie tot hij gaar is. Laat kort afkoelen en snijd in reepjes. Meng de komkommer, wortel en sla in een kom. Voeg de kip toe. Maak een dressing van olijfolie, eventueel citroensap, zout en peper. Giet over de salade en strooi er peterselie over.
Wrap met kalkoen en paprika
Gebruik verse wraps zonder gist of maak ze zelf van boekweitmeel. Kalkoen is een van de vleessoorten met het laagste histaminegehalte.
Ingrediënten (2 wraps):
- 2 verse wraps (controleer ingrediënten)
- 150 gram verse kalkoenfilet, in reepjes
- 1 paprika, in dunne reepjes
- Paar blaadjes ijsbergsla
- 2 eetlepels crème fraîche
- Verse bieslook
- Olijfolie, zout en peper
Bereiding: Bak de kalkoenreepjes in olijfolie tot ze gaar zijn. Voeg de paprikareepjes toe en bak 2 minuten mee. Breng op smaak met zout en peper. Verwarm de wraps kort in een droge pan. Besmeer met crème fraîche, leg er sla op, schep het kalkoenmengsel erop en rol op. Bestrooi met bieslook.
Courgette-aardappelsoep
Een milde, voedzame soep die je ook koud kunt eten op warme dagen. Aardappel maakt de soep smeuïg zonder dat je zuivel hoeft toe te voegen.
Ingrediënten (4 porties):
- 2 courgettes, in blokjes
- 3 middelgrote aardappelen, geschild en in blokjes
- 1 ui, gesnipperd
- 1 teentje knoflook
- 800 ml water of zelfgemaakte bouillon
- Verse basilicum
- Olijfolie, zout en peper
Bereiding: Fruit de ui en knoflook in olijfolie. Voeg de aardappel en courgette toe en bak kort mee. Giet het water erbij en laat 20 minuten koken tot alles gaar is. Pureer glad en roer er wat verse basilicum door. Breng op smaak met zout en peper.
Histamine arm dieet-recepten: avondeten
Rijst met kip en gestoomde broccoli
Een eenvoudige maar voedzame maaltijd. Dit is de basis van veel histamine arm dieet recepten: vers vlees, verse groenten en een simpel zetmeel.
Ingrediënten (2 personen):
- 150 gram witte rijst of basmatirijst
- 2 kipfilets
- 1 broccoli, in roosjes
- 2 eetlepels olijfolie
- Verse rozemarijn of tijm
- Zout en peper
Bereiding: Kook de rijst volgens de verpakking. Stoom de broccoli 5-7 minuten tot hij beetgaar is. Bak de kipfilets in olijfolie met de verse kruiden tot ze goudbruin en gaar zijn. Laat kort rusten en snijd in plakken. Serveer de rijst met de broccoli en kip erbovenop. Breng op smaak met zout en peper.
Quinoa met pompoen uit de oven
Pompoen wordt zoet en karamelachtig als je hem roostert. Quinoa is een complete eiwitbron en bevat geen histamine.
Ingrediënten (2 personen):
- 150 gram quinoa
- 400 gram pompoen (bijv. flespompoen), in blokjes
- 1 rode ui, in partjes
- 200 gram rundvlees of kipfilet
- Verse salie
- Olijfolie, zout en peper
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. Meng de pompoenblokjes en ui met olijfolie, zout en peper. Rooster 25-30 minuten tot ze zacht en licht gebruind zijn. Kook ondertussen de quinoa in licht gezouten water volgens de verpakking. Bak het vlees in een hete pan tot het naar wens gaar is. Serveer de quinoa met de geroosterde groenten en het vlees. Garneer met verse salie.
Aardappelpuree met vis en sperziebonen
Verse vis die direct na aankoop wordt bereid, bevat weinig histamine. Kies witte vissoorten als kabeljauw, schol of tilapia uit de diepvries (direct na vangst ingevroren).
Ingrediënten (2 personen):
- 500 gram kruimige aardappelen
- 2 visfilets uit de diepvries
- 250 gram sperziebonen
- 50 gram roomboter
- Scheut melk
- Verse dille
- Olijfolie, zout en peper
Bereiding: Kook de aardappelen gaar en stamp ze met roomboter en een scheut melk tot een gladde puree. Breng op smaak met zout. Kook de sperziebonen 5 minuten in gezouten water. Ontdooi de vis en dep droog. Bak in olijfolie op middelhoog vuur tot de vis gaar is en licht gebruind. Serveer de puree met vis en sperziebonen. Garneer met verse dille.
Risotto met courgette en kip
Een romige risotto zonder kaas. De roomboter en het langzaam roeren geven de rijst zijn karakteristieke textuur.
Ingrediënten (2 personen):
- 150 gram risottorijst (arborio)
- 1 courgette, in halve plakjes
- 1 kipfilet, in blokjes
- 1 kleine ui, fijngesnipperd
- 500-600 ml warme zelfgemaakte groentebouillon
- 50 gram roomboter
- Verse peterselie
- Olijfolie, zout en peper
Bereiding: Bak de kipblokjes in olijfolie tot ze gaar zijn en zet apart. Fruit de ui in roomboter tot hij glazig is. Voeg de courgette toe en bak 2 minuten. Voeg de rijst toe en roer een minuut mee. Giet scheut voor scheut de warme bouillon erbij terwijl je blijft roeren. Wacht tot het vocht is opgenomen voor je de volgende scheut toevoegt. Dit duurt ongeveer 18-20 minuten. Roer de kip erdoor en breng op smaak. Garneer met peterselie.
Geroosterde zoete aardappel met kalkoen
Zoete aardappel is voedzaam, licht verteerbaar en bevat weinig histamine. Samen met kalkoen een complete maaltijd.
Ingrediënten (2 personen):
- 2 middelgrote zoete aardappelen
- 250 gram kalkoenfilet
- 200 gram sperziebonen of broccoli
- Verse rozemarijn
- Olijfolie, zout en peper
Bereiding: Verwarm de oven voor op 200 graden. Snijd de zoete aardappelen in parten, meng met olijfolie, rozemarijn, zout en peper. Rooster 30-35 minuten tot ze gaar en krokant zijn. Bak ondertussen de kalkoenfilet in een pan tot hij gaar is. Stoom of kook de groenten. Serveer samen.
Histamine arm dieet-recepten: tussendoortjes
Rijstwafels met appel en roomboter
Een simpele snack die je overal mee naartoe kunt nemen. Rijstwafels zijn neutraal en bevatten geen histamine.
Bereiding: Besmeer een rijstwafel met een dun laagje roomboter. Leg er dunne plakjes appel op. Eventueel een druppel honing als je dat verdraagt.
Zelfgemaakte havermoutkoekjes
Zonder gist, zonder ei (of alleen eigeel), zonder chocolade. Simpel en lekker.
Ingrediënten (12 koekjes):
- 150 gram havermout
- 75 gram roomboter, zacht
- 50 gram honing of rijststroop
- Snufje zout
- Optioneel: handje rozijnen of kokosrasp
Bereiding: Verwarm de oven voor op 180 graden. Meng alle ingrediënten tot een samenhangend deeg. Vorm kleine bolletjes en druk plat op een bakplaat met bakpapier. Bak 12-15 minuten tot ze goudbruin zijn. Laat afkoelen op een rooster.
Fruitsalade van mango en druiven
Een verfrissend tussendoortje met fruit dat weinig histamine bevat.
Ingrediënten:
- Halve mango, in blokjes
- Handje druiven, gehalveerd
- Paar blaadjes verse munt
Bereiding: Meng het fruit in een kom en garneer met verse munt. Direct opeten.
Zelf bouillon maken voor je histamine arm dieet
Kant-en-klare bouillonblokjes bevatten vaak histamine, glutamaat en andere additieven. Zelfgemaakte bouillon is eenvoudig en kun je in porties invriezen.
Groentebouillon
Ingrediënten:
- 2 wortels, grof gesneden
- 2 stengels bleekselderij
- 1 ui, gehalveerd
- 1 prei, in stukken
- Paar takjes verse tijm en peterselie
- 2 liter water
- Zout
Bereiding: Doe alle groenten en kruiden in een grote pan met het water. Breng aan de kook en laat 45 minuten tot 1 uur zachtjes trekken. Zeef de bouillon en breng op smaak met zout. Laat afkoelen en vries direct in porties in.
Veelgestelde vragen
Kan ik deze recepten invriezen?
Ja, de meeste gerechten kun je direct na bereiding invriezen. Dit is zelfs aan te raden om histaminevorming te voorkomen. Laat de maaltijd eerst afkoelen en vries dan in porties in. Ontdooi in de koelkast en verwarm snel en volledig.
Zijn deze recepten ook geschikt voor kinderen?
Absoluut. Alle recepten zijn gemaakt met gewone, kindvriendelijke ingrediënten. Kinderen kunnen prima mee-eten. Pas eventueel de kruiden aan op de smaak van je kind.
Welke olie kan ik het beste gebruiken?
Olijfolie en roomboter zijn goede keuzes. Vermijd oliën met veel omega-6 vetzuren zoals zonnebloemolie. Kokosolie is ook geschikt voor bakken op hoge temperatuur.
Mag ik knoflook en ui gebruiken?
Verse knoflook en ui bevatten weinig histamine en worden door de meesten goed verdragen. Sommige mensen zijn gevoelig voor fructanen in ui. Probeer kleine hoeveelheden en kijk hoe je reageert.
Hoe lang blijft zelfgemaakte bouillon goed?
In de koelkast maximaal 2-3 dagen, maar het beste is om de bouillon direct in te vriezen. Ingevroren blijft bouillon 3 maanden goed.
Bronnen en achtergrond
Deze histamine arm dieet recepten zijn samengesteld op basis van algemene richtlijnen voor histamine-arme voeding. Iedereen reageert anders op voedingsmiddelen. Houd een voedingsdagboek bij om te ontdekken wat voor jou werkt. Bij aanhoudende klachten, raadpleeg een diëtist die ervaring heeft met histamine-intolerantie.
Artikel geschreven op 25 januari 2026. Laatste review op 25 januari 2026, 18:31 door Alex
