Laatst bijgewerkt op 19 mei 2023, 10:17

Het antwoord is ja! Lijnzaad is een kleine zaadje dat bekend staat om zijn vele gezondheidsvoordelen.

Wat is lijnzaad?

Lijnzaad, ook wel vlaszaad genoemd, is afkomstig van de vlasplant. Het wordt al duizenden jaren gebruikt als voedsel en medicijn. Lijnzaad is verkrijgbaar in twee varianten: bruin en geel. Beide varianten hebben vergelijkbare voedingswaarden en gezondheidsvoordelen. Lijnzaad kan in verschillende vormen worden gegeten, waaronder als hele zaden, gemalen / gebroken zaden, lijnzaadolie of als supplement.

Welke voedingsstoffen zitten er in lijnzaad?

Lijnzaad is een rijke bron van vezels, eiwitten en essentiële vetzuren, zoals omega-3-vetzuren. Het bevat ook verschillende belangrijke vitamines en mineralen, waaronder vitamine B1, B6, foliumzuur, calcium, ijzer en magnesium.

Hieronder vind je de voedingswaarde van 100 gram lijnzaad (bron: Voedingscentrum):

Calorieën: 477 kcal
Vetten: 31 gram
– Waarvan verzadigd vet: 2,9 gram
Koolhydraten: 13 gram
– Waarvan suikers: 0 gram
Vezels: 34,8 gram
Eiwit: 19 gram

Omega-3-vetzuren helpen bijvoorbeeld bij het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten, het verlagen van triglycerideniveaus en het verbeteren van de hersenfunctie. Vezels helpen bij het bevorderen van een gezond spijsverteringssysteem, het verminderen van hongergevoelens en het bevorderen van een gezond gewicht. Vitamine B1 speelt een rol bij de stofwisseling van koolhydraten en vitamine B6 speelt een rol bij de productie van serotonine, een belangrijke neurotransmitter die ons humeur reguleert. Foliumzuur is belangrijk voor gezonde celdeling en kan het risico op aangeboren afwijkingen verminderen. Calcium is essentieel voor sterke botten en tanden en ijzer is belangrijk voor de aanmaak van rode bloedcellen. Magnesium speelt een rol bij meer dan 300 enzymatische reacties in het lichaam en kan helpen bij het reguleren van de bloeddruk en het verlichten van angst en depressie.

Hoeveel lijnzaad mag je dagelijks eten?

Lijnzaad bevat een hoog gehalte aan vezels en omega-3-vetzuren en kan daarom gunstig zijn voor de gezondheid. Het is echter belangrijk om op te merken dat lijnzaad ook rijk is aan calorieën, dus het is belangrijk om het met mate te eten. Een portie van 28 gram (gebroken) lijnzaad per dag is volgens het Voedingscentrum veilig en kan helpen bij het behalen van de gezondheidsvoordelen.

Een eetlepel lijnzaad is ongeveer 10 gram, dus veiligheidshalve kun je je beperken tot 1 a 2 eetlepels lijnzaad per dag. Dan zit je nog ruim onder de 28 gram.

Waar moet je op letten bij het eten van lijnzaad?

Het breken van de zaden breekt de taaie schil en maakt het gemakkelijker voor het lichaam om de voedingsstoffen op te nemen. Je kunt gebroken lijnzaad toevoegen aan smoothies, yoghurt, havermout of salades.

Lijnzaad bevat cyanogene glycosiden, die tijdens het verteringsproces kunnen worden omgezet in cyanide. Dit klinkt misschien beangstigend, maar het is belangrijk om te weten dat de hoeveelheid cyanide die in lijnzaad wordt gevonden, over het algemeen als veilig wordt beschouwd als je je aan eerder genoemde porties van minder dan 28 gram gebroken lijnzaad per dag houdt. Gemalen lijnzaad zorgt ervoor dat het lichaam meer van de cyanogene glycosiden kan opnemen, dus gebruik bij voorkeur gebroken lijnzaad in plaats van gemalen lijnzaad.

 

Wat zegt de wetenschap over de gezondheidsvoordelen van lijnzaad?

Er is veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de gezondheidsvoordelen van lijnzaad en de resultaten zijn veelbelovend.

Cardiovasculaire gezondheid: Studies tonen aan dat het regelmatig eten van lijnzaad het cholesterolgehalte kan verlagen en het risico op hart- en vaatziekten kan verminderen. Dit komt doordat lijnzaad rijk is aan omega-3-vetzuren, vezels en lignanen, die allemaal gunstig zijn voor het hart.

Gewichtsbeheersing: Lijnzaad kan ook helpen bij het afvallen en het bevorderen van een gezond gewicht. Dit komt omdat vezels in lijnzaad helpen bij het verminderen van hongergevoelens en het bevorderen van een vol gevoel.

Ontstekingsremmende eigenschappen: Lijnzaad bevat antioxidanten en lignanen die kunnen helpen bij het verminderen van ontstekingen in het lichaam, wat kan bijdragen aan het verminderen van het risico op chronische ziekten.

Conclusie

Lijnzaad is een gezonde en voedzame zaadje, rijk aan vezels, eiwitten en verschillende belangrijke voedingsstoffen, zoals omega-3-vetzuren, vitamines en mineralen. Het eten van een portie van 20 gram lijnzaad per dag kan veilig zijn en kan helpen om de voordelen van deze voedingsrijke zaad.

 

Veelgestelde vragen over lijnzaad

Hoe helpt lijnzaad bij de spijsvertering?

Lijnzaad bevat veel vezels. Als je voldoende drinkt dan helpen deze vezels je darmen in beweging te houden en de stoelgang soepel te houden. De lijnzaadolie helpt daarnaast om de dikke darm te 'smeren'.

Moet je lijnzaad gebroken of in zijn geheel eten?

Gebroken lijnzaad is beter te verwerken door het lichaam, waardoor je de voedingsstoffen in lijnzaad beter kunt opnemen. In gebroken vorm oxideert het lijnzaad mogelijk wel wat sneller, dus eventueel kun je lijnzaad in de pure vorm kopen en deze thuis 'breken' met behulp van bijvoorbeeld een vijzel. Of door het lijnzaad met een scherp mes grof te hakken. Een staafmixer gebruiken kan uiteraard ook. Maal het lijnzaad weer niet te fijn, want dan kunnen cyanogene glycosiden in het lijnzaad makkelijker door het lichaam worden opgenomen.

Wat is een veilige portie lijnzaad per dag?

Een dagelijkse portie van 28 gram lijnzaad wordt als veilig beschouwd. Dit zijn ca 3 eetlepels van ongeveer 10 gram lijnzaad per eetlepel. Omdat kinderen lichter zijn wordt voor hen een kleinere portie van ca 8 gram per dag aanbevolen.

Hoeveel calorieen zitten er in 1 eetlepel lijnzaad?

Vind je het ook lekker (en gezond) om een eetlepel lijnzaad over je yoghurt of havermout te strooien? Een eetlepel lijnzaad is ongeveer 10 gram (of iets minder) en bevat rond de 48 kilocalorieën, 3 gram vet, 1 gram koolhydraten en 2 gram eiwit.