Laatst bijgewerkt op 2 februari 2025, 16:15
Mango staat bekend als dekoning der vruchten en is wereldwijd geliefd vanwege de zoete smaak en sappige textuur. Maar hoe gezond is mango eigenlijk? In dit artikel duiken we in de voedingswaarde, gezondheidsvoordelen en mogelijke nadelen van deze exotische vrucht.
Voedingswaarde van mango
Mango is niet alleen lekker, maar ook voedzaam. Per 100 gram bevat mango:
- Energie: ~60 kcal
- Koolhydraten: ~15 g
- Suikers: ~14 g
- Vezels: ~1,6 g
- Vitamine C: ~36 mg (40% van de ADH)
- Vitamine A: ~54 mcg (6% van de ADH)
- Kalium: ~168 mg
Mango bevat ook kleine hoeveelheden vitamine E, K, B-vitamines en antioxidanten zoals bètacaroteen en polyfenolen.
Gezondheidsvoordelen van mango
Aan mango worden de volgende gezondheidsvoordelen toegedicht:
1. Rijk aan vitamine C en ondersteunt het immuunsysteem: mango is een uitstekende bron van vitamine C, een essentiële voedingsstof die bijdraagt aan een sterk immuunsysteem, wondgenezing en een gezonde huid.
2. Goed voor de spijsvertering: mango bevat vezels en enzymen zoals amylase, die helpen bij de afbraak van koolhydraten en de opname van voedingsstoffen verbeteren. Dit kan spijsverteringsproblemen zoals obstipatie verminderen.
3. Ondersteunt een gezond hart: dankzij het gehalte aan kalium en antioxidanten kan mango bijdragen aan een gezonde bloeddruk en het risico op hartziekten verlagen.
4. Beschermt tegen oxidatieve stress: mango zit vol polyfenolen, bètacaroteen en quercetine, krachtige antioxidanten die helpen om schade door vrije radicalen te bestrijden en ontstekingen te verminderen.
5. Goed voor de ogen: de luteïne en zeaxanthine in mango helpen de ogen te beschermen tegen schade door blauw licht en kunnen het risico op leeftijdsgebonden maculadegeneratie verlagen.
6. Kan helpen bij bloedsuikerregulatie: hoewel mango suiker bevat, kan de combinatie met vezels en polyfenolen helpen bij het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel, vooral bij matig gebruik.
De gezondheidsvoordelen van mango zijn voor een deel wetenschappelijk onderbouwd, voor een ander gedeelte is simpelweg onvoldoende onderzoek beschikbaar.
De vrucht is rijk aan antioxidanten zoals mangiferine en bètacaroteen, die ontstekingsremmend werken en oxidatieve stress verminderen. Ook bevat mango enzymen en vezels die de spijsvertering ondersteunen, en sommige studies suggereren dat mango kan helpen bij de bloedsuikerregulatie. Hoewel er aanwijzingen zijn dat mango gunstig is voor de hartgezondheid en de huid, ontbreekt grootschalig klinisch bewijs. Claims over gewichtsverlies en immuunversterking zijn nog onvoldoende bewezen. Mango is dus een gezonde vrucht, maar geen wondermiddel.
Mogelijke nadelen van mango
Waar en voordelen zijn, zijn natuurlijk ook nadelen. Bij mango zijn dit de belangrijkste:
- Hoog in natuurlijke suikers: mensen met diabetes moeten mango met mate eten vanwege het hoge suikergehalte. Dat geldt ook als je op je koolhydraatinname let.
- Kan allergieën veroorzaken: sommige mensen kunnen allergisch zijn voor de schil of het sap van mango, wat huidirritatie of jeuk kan veroorzaken.
- Overmatige consumptie kan maagklachten geven: Grote hoeveelheden mango kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken door de vezels en zuren.
Ondanks de aanwezigheid van voedingsvezels om de verwerking van koolhydraten stapsgewijs te laten plaatsvinden, blijft het nu eenmaal een suikerrijke vrucht, met all gevolgen van dien. Met mate eten geldt dus ook hier.
Hoe eet je mango het beste?
Mango heeft een heel eigen smaak. Daar geniet je het meeste van op de volgende manieren:
- Vers en rijp: De meeste voedingsstoffen zitten in verse, rijpe mango.
- In smoothies en salades: Mango past goed in smoothies of als frisse toevoeging in een salade.
Let op: eet je mango gedroogd? Let dan goed op de toegevoegde suikers. Gedroogde mango bevat meer suikers en calorieën dan verse mango.
Is mango gezond?
Ja, mango is een voedzame en gezonde vrucht die rijk is aan vitamines, antioxidanten en vezels. Het ondersteunt het immuunsysteem, de spijsvertering en een gezond hart. Wel is het belangrijk om op de natuurlijke suikers te letten en mango met mate te consumeren. Kortom, mango past prima in een gezond en gebalanceerd voedingspatroon.