Linzen zijn een gezonde basis voor een salade, soep of curry. Maar de voedingswaarden op een zak droge linzen lijken heel anders dan die op een blik. Dat verschil zit voor een groot deel in het water dat de linzen tijdens het koken opnemen.
- Linzen leveren plantaardig eiwit en vezels. Ook een eenvoudige variant uit blik past in een gezond eetpatroon.
- Een rekenportie van 150 gram gekookte linzen levert ongeveer 13 gram eiwit en 8 gram vezels; merk en soort kunnen verschillen.
- Kies bij blik, pot of pak bij voorkeur linzen zonder toegevoegde suiker en met minder dan 0,5 gram zout per 100 gram.
- Rode splitlinzen passen bij soep en curry. Voor een salade zijn stevigere groene of bruine linzen handiger.
Waarom zijn linzen gezond?
Linzen behoren tot de peulvruchten en staan in de Schijf van Vijf. Ze leveren eiwit en vezels en passen als alternatief voor vlees in een maaltijd. Ze vervangen de groente op je bord niet.1
Hun praktische voordeel is dat je er zowel warme als koude maaltijden mee kunt maken. Een restje gekookte linzen kan door een tomatensalade, terwijl rode linzen juist zacht worden in een curry. Zo voeg je met één voorraadproduct iets anders toe dan alleen rijst, pasta of groente.
Wil je vaker plantaardig eten, wissel linzen dan af met andere peulvruchten. Kikkererwten hebben bijvoorbeeld een stevigere structuur en passen ook in salades en stoofgerechten.
Wat levert een portie linzen op?
Een portie van 150 gram gekookte linzen levert gemiddeld ongeveer 148 kilocalorieën, 13,3 gram eiwit en 8 gram vezels. Hieronder zie je dezelfde linzen per 100 gram en per rekenportie. De waarden zijn omgerekend uit de voedingswaardetabel van het Voedingscentrum.2
| Voedingswaarde | Per 100 g gekookt | Per 150 g gekookt |
|---|---|---|
| Energie | 98 kcal | 148 kcal |
| Eiwit | 8,8 g | 13,3 g |
| Vezels | 5,3 g | 8,0 g |
| Koolhydraten | 11,7 g | 17,5 g |
| Vet | 0,7 g | 1,0 g |
Dit zijn gemiddelde waarden voor linzen zonder de rest van de maaltijd. De olie in een dressing, kokosmelk in een curry of het brood bij een soep telt apart mee. Een kom linzensoep bestaat bovendien niet alleen uit linzen: de hoeveelheid water en andere ingrediënten verandert wat je per kom binnenkrijgt.
Waarom bevat een zak droge linzen meer eiwit per 100 gram?
Droge linzen bevatten weinig water. Tijdens het koken worden ze zwaarder doordat ze water opnemen. Daardoor verdelen eiwit, vezels en energie zich over meer grammen. Een hoger eiwitgetal op een zak betekent dus niet dat je na het koken automatisch meer eiwit op je bord krijgt dan met een blik.
Een concreet voorbeeld: 100 gram gedroogde AH Terra biologische rode linzen bevat 21 gram eiwit. Met 50 gram van die droge linzen begin je dus met 10,5 gram eiwit en ongeveer 153 kilocalorieën.3 Na het koken weegt die hoeveelheid meer. Hoeveel meer hangt af van de linzen en de bereiding; het is geen vaste omrekening naar exact 150 gram. Vergelijk droge producten onderling, en eetklare producten onderling.
Zijn linzen uit blik ook gezond?
Ja. Je hoeft linzen niet zelf te koken om een goede keuze te maken. Bij linzen in blik, pot of pak zijn vooral toegevoegde suiker en zout relevant. Het Voedingscentrum noemt minder dan 0,5 gram zout per 100 gram en geen toegevoegde suiker als keuzecriteria.4
De verpakking alleen vertelt dus weinig. AH Terra linzen in een blik van 400 gram bevatten bijvoorbeeld linzen en water, zonder toegevoegd zout. HAK linzen in een pak van 380 gram bevatten wel toegevoegd zout, maar de vermelde 0,2 gram per 100 gram blijft onder het genoemde zoutcriterium. Beide hebben geen toegevoegde suiker.5,6
| Voorraadproduct | Inhoud verpakking | Uitlekgewicht | Zout per 100 g |
|---|---|---|---|
| AH Terra linzen, blik | 400 g | 265 g | 0 g |
| HAK linzen, pak | 380 g | 230 g | 0,2 g |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Het uitlekgewicht helpt bij het koken en verdelen: een blik met 400 gram inhoud bevat in dit voorbeeld 265 gram linzen na uitlekken, geen 400 gram. Deel je dat met twee personen, dan krijgt ieder ongeveer 133 gram. Bij het pak HAK is dat 115 gram per persoon.
Deze linzen zijn al gaar en kunnen koud worden gegeten of worden opgewarmd. Afgieten is handig voor een salade; afspoelen kan ook, bijvoorbeeld om wat zout kwijt te raken.4,5 Je hoeft de linzen niet opnieuw lang door te koken.
Rode, groene of bruine linzen?
Kies de soort vooral op wat je wilt maken. Rode splitlinzen vallen tijdens het koken makkelijker uiteen; groene en bruine linzen houden doorgaans meer vorm. Dat maakt het verschil tussen een zachte curry en een salade met beet.7
| Soort | Structuur na koken | Handig voor |
|---|---|---|
| Rode splitlinzen | Zacht; vallen makkelijk uiteen | Dal, soep, curry en een dikkere groentesaus |
| Groene of bruine linzen | Steviger, afhankelijk van de kookduur | Salade, bijgerecht en stoofpot |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Voor een gezonde keuze hoef je geen kleur tot winnaar uit te roepen. Gebruik linzen die passen bij het gerecht en combineer ze met groente. Met citroen, kruiden en een dressing geef je een linzensalade smaak; bekijk bijvoorbeeld onze dressings om zelf te maken.
Hoeveel linzen eet je per persoon?
De 150 gram uit de voedingswaardetabel is een rekenportie, geen verplichte hoeveelheid. Een paar lepels door een salade heeft een andere functie dan linzen als belangrijk onderdeel van je avondeten. Weeg gekookte linzen zonder overtollig kookvocht of gebruik bij een verpakking het uitlekgewicht.
Het Voedingscentrum adviseert minstens 250 gram bereide peulvruchten per week. Voor wie geen vlees eet is het advies 430 gram. Dat hoeft niet allemaal uit linzen te komen: ook bonen, kikkererwten, tofu en tempé tellen mee.1,4
Een portie linzen levert ook koolhydraten. Ze zijn daarom geen koolhydraatvrije vervanger voor pasta of rijst; in de tabel zie je hoeveel ze bijdragen. Gebruik je linzen in plaats van vlees, houd dan ook rekening met de rest van je voeding: linzen leveren geen vitamine B12.1,2
Zo kook je gedroogde linzen
Linzen hoef je meestal niet te weken. De kooktijd verschilt per soort en product: de rode linzen uit het rekenvoorbeeld hebben bijvoorbeeld 15 tot 20 minuten nodig. Gebruik de bereidingstijd op jouw verpakking en kook ze gaar.3,8
Neem voor een snelle maaltijd gerust linzen uit blik. Gedroogde linzen zijn vooral handig als je zelf de hoeveelheid wilt bepalen of een soort zoekt die in je gerecht uiteen mag vallen.
Linzen bewaren
Laat zelfgekookte linzen snel afkoelen en zet ze goed afgesloten in de koelkast. Gebruik voor deze restjes de bewaarrichtlijn van het Voedingscentrum: maximaal twee dagen in de koelkast of drie maanden in de vriezer. Laat ze niet langer dan twee uur buiten de koelkast staan.9
Bewaar een ongeopende verpakking volgens het bewaaradvies. Heb je een blik of pak geopend, volg dan het bewaaradvies voor dat product.
Een blik linzen is een makkelijke manier om vaker peulvruchten te eten; zelf koken geeft meer keuze in soort en hoeveelheid. Vergelijk voedingswaarden op dezelfde gewichtsgrondslag en kijk bij het verdelen naar wat er na koken of uitlekken werkelijk overblijft.
Veelgestelde vragen over linzen
Kunnen linzen winderigheid geven?
Ja, sommige mensen krijgen er meer gasvorming van. Een kleinere hoeveelheid kan prettiger zijn als je merkt dat je darmen reageren. Je hoeft een grote portie niet te forceren.1
Zijn linzen altijd glutenvrij?
Linzen zijn van nature glutenvrij, maar kunnen tijdens teelt en verwerking met tarwe in aanraking komen. De Nederlandse Coeliakie Vereniging waarschuwt daarom voor kruisbesmetting. Volg bij een strikt glutenvrij dieet de productinformatie en het advies van de vereniging; alleen de naam ‘linzen’ is geen garantie.10
Telt linzenpasta ook mee voor het weekadvies?
Nee. Het Voedingscentrum telt peulvruchtenpasta niet mee voor de aanbevolen hoeveelheid peulvruchten, omdat niet bekend is of die dezelfde gezondheidsvoordelen heeft.1
Over dit artikel
Onderzoek en berekeningen
De voedingswaardetabel is omgerekend vanuit de portie van 60 gram van het Voedingscentrum. Energie is afgerond op hele kilocalorieën, overige tabelwaarden op één decimaal. Voor het droge rekenvoorbeeld en de verpakkingsvergelijking is openbare productinformatie van de genoemde AH- en HAK-varianten gebruikt. Gemiddelde voedingswaarden en afzonderlijke productwaarden zijn niet onderling uitwisselbaar. De producten zijn niet in een eigen praktijktest bereid of gewogen.
Disclaimer
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, neem dan contact op met je huisarts. Tijdens het maken van dit artikel en/of de afbeelding kan AI gebruikt zijn. Dit artikel kan daarnaast productlinks bevatten (ook wel affiliate-links genoemd). Als je via deze links een product koopt, ontvangen wij mogelijk een commissie. Dit heeft geen invloed op onze beoordeling of de prijs die je betaalt. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Bronnen
- Voedingscentrum — Peulvruchten
- Voedingscentrum — Voedingswaarde linzen
- Albert Heijn — AH Terra biologisch rode linzen
- Voedingscentrum — Peulvruchten kiezen en klaarmaken
- Albert Heijn — AH Terra linzen, blik 400 gram
- Albert Heijn — HAK linzen, pak 380 gram
- Peulvruchten.nl — Rode linzen, structuur en toepassing
- Allerhande — Linzen bereiden
- Voedingscentrum — Restjes bewaren
- Nederlandse Coeliakie Vereniging — Linzen
Gepubliceerd op 8 november 2026. Laatste review op 8 november 2026, 15:57 door Alex
