Is ontbijtkoek gezond? Dit is het eerlijke antwoord

Je pakt een plakje ontbijtkoek bij de koffie of smeert er boter op bij het ontbijt. Het voelt als een onschuldige keuze, want ontbijtkoek heeft een gezond imago. Maar is ontbijtkoek gezond? Vetarm, gemaakt van rogge, en die naam suggereert toch dat het prima is om je dag mee te beginnen… De werkelijkheid is genuanceerder. Ontbijtkoek bevat verrassend veel suiker en staat niet in de Schijf van Vijf. Maar betekent dat ook dat je er helemaal vanaf moet blijven? Dit artikel geeft je een eerlijk antwoord: is ontbijtkoek gezond?

Wat zit er eigenlijk in ontbijtkoek?

Ontbijtkoek wordt traditioneel gemaakt van roggemeel, suikerstroop en specerijen zoals kaneel, kruidnagel en nootmuskaat. Kijk je naar de ingrediëntenlijst op de verpakking, dan valt iets op: glucose-fructosestroop staat vaak bovenaan. Dat betekent dat suiker het hoofdingrediënt is, niet de rogge waar de verpakking zo mooi mee pronkt.

Volgens het Voedingscentrum bevat een dikke plak ontbijtkoek van 55 gram ongeveer 169 kilocalorieën en maar liefst 20,5 gram suiker. Dat zijn bijna vijf suikerklontjes in één plak. Per 100 gram bevat standaard ontbijtkoek zo'n 35 tot 40 gram suiker. Het vetgehalte is inderdaad laag met slechts 0,4 gram per dunne plak van 30 gram, maar dat maakt de koek nog niet automatisch gezond.

De rogge in ontbijtkoek is meestal roggebloem, niet volkorenmeel. Bij het malen is het vezelrijke vliesje verwijderd, waardoor er nauwelijks vezels overblijven. Een plakje gewone ontbijtkoek bevat ongeveer 2 gram vezels per 55 gram. Ter vergelijking: twee sneetjes volkorenbrood leveren al 6 gram vezels.

Staat ontbijtkoek in de Schijf van Vijf?

Nee, ontbijtkoek staat niet in de Schijf van Vijf van het Voedingscentrum. De koek bevat te veel toegevoegde suikers en levert te weinig nuttige voedingsstoffen. Het Voedingscentrum classificeert een plakje ontbijtkoek als een dagkeuze of weekkeuze, afhankelijk van de portiegrootte.

Een dagkeuze is iets kleins dat je maximaal drie tot vijf keer per dag kunt nemen naast voeding uit de Schijf van Vijf. Een dun plakje ontbijtkoek valt in deze categorie. Een dikke plak of meerdere plakjes achter elkaar worden al snel een weekkeuze, waarvan je er maximaal drie per week zou moeten nemen.

De conclusie van voedingsexperts is duidelijk: ontbijtkoek is geen gezond tussendoortje, maar een koek. Het gezonde imago is grotendeels onterecht.

Voedingswaarde vergeleken: normaal, zero en volkoren

De afgelopen jaren zijn er verschillende varianten op de markt gekomen die claimen gezonder te zijn. Hoe verhouden die zich tot de standaard ontbijtkoek?

Variant (per 30 gram)	Calorieën	Suiker	Vezels
Standaard ontbijtkoek	92 kcal	11 g	1,1 g
Zero (zonder toegevoegde suiker)	71 kcal	0,8 g	5,1 g
Volkoren ontbijtkoek	92 kcal	10 g	2,5 g
Minder suiker	86 kcal	7 g	1,5 g

Swipe naar links op je mobiel om de hele tabel te zien. Bron: Voedingscentrum caloriechecker

De zero-variant springt eruit met aanzienlijk minder calorieën en suiker, en meer vezels. De suiker is vervangen door zoetstoffen, voornamelijk xylitol, en cichoreiwortelvezel zorgt voor extra vezels. De Consumentenbond gaf bepaalde zero-varianten een Nutri-Score A, terwijl standaard ontbijtkoek meestal een C of D scoort.

Is ontbijtkoek zero gezond?

De zero-varianten zijn een duidelijke verbetering ten opzichte van gewone ontbijtkoek. Met slechts 71 kilocalorieën en 0,8 gram suiker per plak passen ze binnen de richtlijnen voor een gezond tussendoortje. De toegevoegde vezels uit cichoreiwortel dragen bij aan de dagelijkse vezelinname.

Er zijn wel kanttekeningen. De zoetstoffen kunnen bij overmatig gebruik een laxerend effect hebben, zoals op de verpakking vermeld staat. De Maag Lever Darm Stichting geeft aan dat over toegevoegde vezels nog relatief weinig bekend is en dat ze niet dezelfde gezondheidsvoordelen hebben als vezels die van nature in producten zitten.

Bovendien blijft het een bewerkt product. Als je bewust met je voeding omgaat, is een zero-ontbijtkoek een betere keuze dan de standaardvariant, maar het vervangt geen natuurlijke tussendoortjes zoals fruit of noten.

Ontbijtkoek bij het ontbijt: goed idee?

Ondanks de naam is ontbijtkoek geen ideale manier om je dag te beginnen. Een goed ontbijt bevat bij voorkeur eiwitten voor een verzadigd gevoel, vezels voor een stabiele bloedsuikerspiegel en complexe koolhydraten voor langdurige energie.

Gewone ontbijtkoek levert vooral snelle suikers. Die geven een korte energieboost, gevolgd door een dip. Je hebt dan halverwege de ochtend alweer honger. Een volkorenboterham met kaas of pindakaas, havermout met fruit, of yoghurt met noten zijn betere opties.

Wil je toch ontbijtkoek eten in de ochtend? Combineer het dan met eiwitrijke producten zoals een glas melk of een gekookt ei. Zo voorkom je een snelle bloedsuikerpiek. De zero-variant is in dat geval een betere keuze dan standaard ontbijtkoek.

Acrylamide: een verborgen risico

Een aspect dat weinig mensen kennen is acrylamide. Dit is een stof die ontstaat wanneer zetmeelrijke producten op hoge temperaturen worden verhit. Acrylamide kan in hoge concentraties schadelijk zijn voor de gezondheid.

De Nederlandse Voedsel- en Warenautoriteit (NVWA) onderzoekt jaarlijks het acrylamidegehalte in ontbijtkoek. In 2024 bleek 31% van de onderzochte ontbijtkoeken de Europese referentiewaarde te overschrijden. In 2023 was dat percentage nog 52%. Er is dus verbetering, maar het blijft een aandachtspunt.

De referentiewaarde voor ontbijtkoek is 800 microgram per kilogram. Dit is geen wettelijke limiet, maar bakkers zijn wel verplicht om maatregelen te nemen om het gehalte zo laag mogelijk te houden. Grote merken in de supermarkt houden zich hier over het algemeen aan, maar bij ambachtelijke bakkers kan het variëren.

Praktisch advies: eet ontbijtkoek met mate en wissel af met andere tussendoortjes. Zo beperk je automatisch je blootstelling aan acrylamide.

Voor wie is ontbijtkoek geschikt?

Sporters: voor of na intensieve inspanning kan ontbijtkoek handig zijn. De snelle koolhydraten leveren snel energie. De zero-variant biedt extra vezels zonder de suikerpiek.

Kinderen: jonge kinderen hebben weinig ruimte voor producten buiten de Schijf van Vijf. Een plakje ontbijtkoek als traktatie kan af en toe, maar maak er geen dagelijkse gewoonte van. Kies bij voorkeur voor gezondere tussendoortjes voor kinderen.

Mensen die willen afvallen: standaard ontbijtkoek is geen goede keuze bij afvallen vanwege de hoge suikerinhoud en het lage verzadigingsgevoel. De zero-variant is een acceptabel alternatief als je af en toe iets zoets wilt.

Diabetici: de hoge glycemische index van gewone ontbijtkoek maakt het ongeschikt bij diabetes. De zero-variant heeft een lagere glycemische impact, maar overleg altijd met je behandelaar.

Gezondere alternatieven

Zoek je een tussendoortje dat qua gemak vergelijkbaar is met ontbijtkoek, maar gezonder? Overweeg deze opties:

Volkorencracker met notenpasta: vezels, eiwitten en gezonde vetten in één. Vult beter dan ontbijtkoek.

Een handje ongezouten noten: ongeveer 25 gram levert gezonde vetten, eiwitten en mineralen. Past in de Schijf van Vijf.

Stuk fruit: een appel of banaan bevat ook suikers, maar dan van nature, samen met vezels en vitamines.

Volkoren boterham: met een gezond beleg zoals kaas of hummus geeft dit meer verzadiging en voedingsstoffen.

Wil je toch iets dat op ontbijtkoek lijkt? Dan kun je zelf een gezondere variant bakken met volkorenmeel, dadels als zoetstof en minder suiker. Zo heb je controle over de ingrediënten.

Het eerlijke antwoord: is ontbijtkoek gezond?

Standaard ontbijtkoek is niet gezond. Het is een suikerrijk product met weinig voedingswaarde dat niet in de Schijf van Vijf past. Het gezonde imago is gebaseerd op het lage vetgehalte en de associatie met rogge, maar dat weegt niet op tegen de hoge suikerinhoud.

De zero-varianten zijn een duidelijke verbetering en kunnen binnen een gezond voedingspatroon passen als bewust tussendoortje. Volkoren-varianten bieden iets meer vezels, maar bevatten vaak nog steeds veel suiker.

Af en toe een plakje ontbijtkoek eten is prima. Het wordt pas een probleem als je het dagelijks eet of als vervanging ziet voor gezondere producten. Geniet ervan als wat het is: een koek, geen gezond ontbijt.

Veelgestelde vragen

Hoeveel calorieën zitten er in een plak ontbijtkoek?

Een dunne plak van 30 gram bevat ongeveer 92 kilocalorieën. Een dikke plak van 55 gram komt uit op 169 kilocalorieën. De zero-variant bevat met 71 kilocalorieën per 30 gram minder calorieën.

Is ontbijtkoek goed voor de stoelgang?

Sommige mensen ervaren dat ontbijtkoek de stoelgang bevordert. Dit komt waarschijnlijk door de specerijen en eventuele cichoreiwortelvezel in zero-varianten. Wetenschappelijk bewijs hiervoor is beperkt.

Mag je elke dag ontbijtkoek eten?

Het Voedingscentrum raadt aan om producten buiten de Schijf van Vijf te beperken. Dagelijks ontbijtkoek eten kan nadelig zijn voor je bloedsuikerspiegel en gewicht. De zero-variant is een betere keuze als je er vaker van wilt genieten.

Is kurkuma toevoegen aan ontbijtkoek gezonder?

Sommige recepten bevatten specerijen met vermeende gezondheidsvoordelen. De hoeveelheid in ontbijtkoek is echter te klein om effect te hebben. De basis blijft een suikerrijk product.

Wat is het verschil tussen ontbijtkoek en kruidkoek?

De namen worden door elkaar gebruikt. Regionaal kan kruidkoek naar een specifieke variant verwijzen met meer specerijen, maar qua voedingswaarde zijn ze vergelijkbaar.

Is volkoren ontbijtkoek gezond?

Volkoren-varianten bevatten iets meer vezels dan standaard ontbijtkoek, maar vaak nog steeds veel suiker. Ze zijn een kleine verbetering, maar niet per definitie gezond.

Bronnen en achtergronden

Dit artikel is geschreven voor algemene informatiedoeleinden en vervangt geen persoonlijk voedingsadvies. Heb je specifieke voedingsvragen of gezondheidsproblemen? Raadpleeg dan een diëtist of huisarts.

Bronnen: