Pindakaas is een van de populairste broodbelegsels in Nederland. Of het nu op een boterham naar school, als snelle energieboost voor het sporten of gewoon als tussendoortje is: pindakaas staat in vrijwel elke keuken. Maar is pindakaas gezond? In dit artikel onderzoeken we de voedingswaarde, gezondheidsvoordelen en nadelen, en hoe je pindakaas het beste kunt eten.
Wat is pindakaas eigenlijk?
Pindakaas is een pasta gemaakt van gemalen pinda's. Hoewel we het ‘kaas' noemen, heeft het niets met zuivel te maken – de naam ontstond in 1948 omdat ‘boter' een beschermde term was in Nederland. Pinda's zijn strikt genomen geen noten maar peulvruchten, al worden ze qua voedingswaarde en eigenschappen vaak tot de noten gerekend. De samenstelling van pindakaas verschilt per merk en type. Pure pindakaas (100%) bevat alleen gemalen pinda's, terwijl andere varianten vaak olie, zout en suiker bevatten. Dit verschil is belangrijk voor de vraag of pindakaas gezond is.
Voedingswaarde van pindakaas
Pindakaas is voedzaam en bevat veel eiwitten en vetten. Per 100 gram 100% pindakaas vind je gemiddeld:
- Calorieën: 600-630 kcal
- Eiwitten: 25-28 gram
- Vetten: 50-54 gram (waarvan circa 85% onverzadigd)
- Koolhydraten: 10-14 gram
- Vezels: 6-8 gram
- Vitamine E, B3, B6, magnesium, zink, fosfor, koper
Een eetlepel pindakaas (circa 15 gram) bevat ongeveer 90-95 calorieën. Een normale portie voor één snee brood (20 gram) komt neer op 120-130 calorieën.
Gezondheidsvoordelen van pindakaas
Pure pindakaas heeft verschillende positieve effecten op de gezondheid:
Goed voor hart en bloedvaten
Pinda's bestaan voor ongeveer 85% uit onverzadigde vetten, voornamelijk oliezuur – hetzelfde gezonde vet dat ook in olijfolie zit. De Gezondheidsraad heeft geconcludeerd dat de consumptie van noten en pinda's het LDL-cholesterol (het ‘slechte' cholesterol) verlaagt en daarmee het risico op hartziekten verkleint. Cardiologen bevestigen dat pure pindakaas goed kan zijn voor je hart en bloedvaten.
Rijk aan eiwitten
Met circa 26 gram eiwit per 100 gram is pindakaas een uitstekende plantaardige eiwitbron. Dit maakt het populair bij sporters en mensen die minder vlees willen eten. Eiwitten zijn essentieel voor het opbouwen en herstellen van spieren en weefsels.
Geeft langdurig energie
De combinatie van vetten, eiwitten en vezels zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel. Hierdoor krijg je minder snel weer honger en blijft je energieniveau stabiel. Dit maakt pindakaas een goede keuze als ontbijt of als snack voor het sporten.
Bevat belangrijke vitamines en mineralen
Pindakaas is rijk aan vitamine E (een antioxidant), B-vitamines (belangrijk voor energiehuishouding) en mineralen zoals magnesium en zink. Een handje pinda's (25 gram) levert al zo'n 17% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium.
Kan bijdragen aan gewichtsbeheersing
Hoewel pindakaas calorierijk is, tonen studies aan dat mensen die regelmatig noten eten niet sneller aankomen. Het verzadigende effect voorkomt dat je naar ongezonde tussendoortjes grijpt. Dit kan op de lange termijn juist helpen bij gewichtsbeheersing.
Nadelen en aandachtspunten
Ondanks de voordelen zijn er ook aandachtspunten:
Calorierijk
Met ruim 600 calorieën per 100 gram is pindakaas zeer calorierijk. Als je grote hoeveelheden eet zonder je totale voedselinname aan te passen, kan dit leiden tot gewichtstoename. Matiging is dus belangrijk.
Niet alle pindakaas is gelijk
Veel pindakaas in de supermarkt bevat toegevoegde suiker, zout en plantaardige oliën. Sommige merken bevatten tot 17 gram suiker per 100 gram. Deze toevoegingen maken de pindakaas minder gezond en kunnen de positieve gezondheidseffecten van pinda's tenietdoen.
Kan allergieën veroorzaken
Pinda-allergie is een van de meest voorkomende voedselallergieën en kan ernstige reacties veroorzaken. Mensen met een pinda-allergie moeten pindakaas volledig vermijden.
Bevat antinutriënten
Pinda's bevatten fytinezuur en lectines, stoffen die de opname van bepaalde mineralen kunnen verminderen. Bij een gevarieerd eetpatroon is dit echter geen probleem.
Welke pindakaas is het gezondst?
Volgens het Voedingscentrum staat alleen 100% pindakaas zonder toegevoegde suiker en zout in de Schijf van Vijf. Dit is dus de gezondste keuze. Let bij het kopen op het volgende:
- Kies voor 100% pindakaas: check het etiket en kies een variant die alleen uit pinda's bestaat
- Vermijd toegevoegde suikers: sommige merken bevatten veel suiker, vooral de ‘speciale' varianten met honing of karamel
- Let op zout: ongezouten pindakaas is beter voor je bloeddruk
- Vermijd toegevoegde oliën: sommige merken voegen palmolie of kokosolie toe, wat het gehalte aan verzadigd vet verhoogt
Steeds meer merken bieden een 100%-variant aan, ook huismerken van supermarkten zoals Albert Heijn en Jumbo.
Hoeveel pindakaas per dag is gezond?
Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks een handje ongezouten noten te eten, wat neerkomt op ongeveer 25 gram voor volwassenen. Pindakaas telt hierin mee. Dit komt overeen met circa 1,5 eetlepel pindakaas per dag. Een tot twee boterhammen met pindakaas past dus prima in een gezond voedingspatroon, mits je kiest voor de 100%-variant en het combineert met volkoren brood en voldoende groenten en fruit.
Is pindakaas gezond?
Ja, pindakaas kan zeker gezond zijn – mits je voor de juiste variant kiest. Pure pindakaas (100% pinda's, zonder toegevoegd zout en suiker) staat in de Schijf van Vijf en biedt verschillende gezondheidsvoordelen:
- Het verlaagt het LDL-cholesterol en verkleint de kans op hart- en vaatziekten
- Het is rijk aan eiwitten, gezonde vetten, vezels en belangrijke vitamines en mineralen
- Het geeft langdurig energie en een verzadigd gevoel
Pindakaas met toegevoegde suiker, zout en oliën is een minder gezonde keuze. Deze varianten staan niet in de Schijf van Vijf. Eet pindakaas met mate (maximaal 25 gram noten of pindakaas per dag), kies voor 100% pindakaas en combineer het met volkoren brood. Zo geniet je van een lekker en voedzaam broodbeleg dat prima past in een gezond eetpatroon.
Artikel geschreven op 3 december 2025. Laatste review op 24 december 2025, 14:35 door Alex
