Tempeh is een van de gezondste vleesvervangers die je kunt eten. Dit gefermenteerde sojaproduct uit Indonesië zit boordevol eiwitten, vezels en mineralen, terwijl het fermentatieproces ervoor zorgt dat je lichaam deze voedingsstoffen beter kan opnemen. Maar is tempeh gezond, wat maakt tempeh gezond, en zijn er ook nadelen?
Wat is tempeh?
Tempeh (ook wel geschreven als tempé) is een traditioneel Indonesisch voedingsmiddel dat al eeuwenlang wordt gemaakt op Java. Het bestaat uit gekookte sojabonen die worden gefermenteerd met de schimmel Rhizopus oligosporus. Door dit fermentatieproces groeien de bonen aan elkaar tot een stevige, compacte koek met een licht nootachtige smaak.
Het grote verschil met tofu is dat dit sojaproduct gemaakt wordt van hele sojabonen, terwijl tofu ontstaat door sojamelk te laten stremmen. Bij tofu gaat een deel van de vezels verloren, bij de gefermenteerde variant blijven ze behouden. Bovendien is dit product gefermenteerd en tofu niet, wat belangrijke gevolgen heeft voor de voedingswaarde en verteerbaarheid.
De fermentatie duurt meestal 24 tot 48 uur bij een temperatuur van ongeveer 30 graden. Je herkent een goed product aan de witte schimmellaag die de bonen bij elkaar houdt. Dit is volkomen veilig om te eten en juist een teken dat het fermentatieproces goed is verlopen.
Voedingswaarden van tempeh
Dit gefermenteerde sojaproduct is een voedingswaardenbom. Volgens het Voedingscentrum bevat één plak van 75 gram al 13,2 gram eiwit, bijna evenveel als in een kipfilet van dezelfde grootte. Hieronder vind je de belangrijkste voedingswaarden per 100 gram van de naturel variant.
| Voedingsstof | Per 100 gram | % Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid |
|---|---|---|
| Energie | 150-160 kcal | 7-8% |
| Eiwitten | 17-20 gram | 34-40% |
| Koolhydraten | 5-6 gram | 2% |
| Vetten | 7-8 gram | 10% |
| Vezels | 5-6 gram | 17-20% |
| Calcium | 110 mg | 11% |
| IJzer | 2,7 mg | 19% |
| Mangaan | 1,3 mg | 57% |
Swipe naar links voor de volledige tabel op mobiel.
Opvallend is het hoge gehalte aan mangaan. Met één portie tempeh dek je al meer dan de helft van je dagelijkse behoefte aan dit mineraal, dat belangrijk is voor de botgezondheid en stofwisseling. Ook bevat tempeh alle negen essentiële aminozuren, wat het een volwaardig eiwit maakt.
Gezondheidsvoordelen van tempeh
De gezondheidsvoordelen van dit gefermenteerde sojaproduct zijn wetenschappelijk onderbouwd. Een review uit 2024 in het tijdschrift Frontiers in Bioscience concludeert dat het gunstige effecten kan hebben op oxidatieve stress, bloedsuikerspiegel en cholesterol. Hieronder de belangrijkste voordelen op een rij.
Betere opname van voedingsstoffen
Sojabonen bevatten van nature fytinezuur, een stof die de opname van mineralen zoals ijzer, zink en calcium kan belemmeren. Het fermentatieproces breekt dit fytinezuur grotendeels af. Daardoor kan je lichaam de mineralen uit dit product beter opnemen dan die in ongefermenteerde sojaproducten zoals tofu of sojamelk.
Goed voor je darmgezondheid
Dit gefermenteerde product bevat zowel prebiotica als probiotica. De vezels voeden de goede bacteriën in je darmen, terwijl het fermentatieproces zelf gunstige bacteriën produceert. Dit kan bijdragen aan een gezond microbioom. Mensen met een prikkelbare darm verdragen deze vleesvervanger vaak beter dan andere peulvruchten, omdat het fermentatieproces de moeilijk verteerbare suikers afbreekt die gasvorming veroorzaken.
Kan cholesterol verlagen
De isoflavonen in gefermenteerde soja kunnen helpen om het LDL-cholesterol (het zogenaamde slechte cholesterol) te verlagen. Onderzoek gepubliceerd in Atherosclerosis toont aan dat soja-eiwitten de triglyceriden en het totale cholesterol kunnen verminderen bij mensen met verhoogde cholesterolwaarden.
Antioxiderende werking
Dit gefermenteerde sojaproduct bevat isoflavonen met een antioxiderende werking. Deze stoffen beschermen je cellen tegen schade door vrije radicalen. Interessant genoeg hebben de isoflavonen in de gefermenteerde variant een sterkere antioxiderende werking dan die in ongefermenteerde sojabonen, doordat het fermentatieproces de biologische beschikbaarheid verhoogt.
Compleet plantaardig eiwit
Voor vegetariërs en veganisten is dit een uitstekende eiwitbron. Het bevat alle essentiële aminozuren in de juiste verhoudingen. Bovendien is het eiwit door de fermentatie beter verteerbaar dan in andere plantaardige bronnen. Het eiwitgehalte is vergelijkbaar met dat van kip of rundvlees.
Is tempeh gezonder dan tofu?
Op meerdere punten scoort de gefermenteerde variant beter dan tofu. Het bevat meer eiwitten (17-20 gram versus 8-12 gram per 100 gram), meer vezels en meer B-vitamines. Het fermentatieproces maakt het bovendien beter verteerbaar en zorgt ervoor dat je lichaam de voedingsstoffen efficiënter opneemt.
Tofu heeft als voordeel dat het neutraler van smaak is en daardoor gemakkelijker te combineren in gerechten. Ook is tofu meestal iets goedkoper en breder verkrijgbaar. Voor de meeste mensen geldt echter dat gefermenteerde soja de gezondere keuze is. Net als bij edamame bonen geldt dat de hele sojaboon meer voedingswaarde biedt dan bewerkte varianten.
Mogelijke nadelen en aandachtspunten
Dit sojaproduct is voor de meeste mensen veilig en gezond, maar er zijn enkele aandachtspunten. Wie een soja-allergie heeft, moet het vermijden. Bij een histamine-intolerantie kan gefermenteerd voedsel klachten geven, hoewel deze vleesvervanger vaak beter wordt verdragen dan andere gefermenteerde producten zoals kimchi.
Mensen met een schildklieraandoening doen er goed aan om met hun arts te overleggen over sojaproducten. Soja kan in theorie de opname van schildkliermedicatie beïnvloeden. Dit geldt vooral bij hoge consumptie en als je soja tegelijk met je medicatie inneemt.
Let ook op gemarineerde of gekruide varianten uit de supermarkt. Deze kunnen extra suiker, zout of minder gezonde toevoegingen bevatten. Kies bij voorkeur naturel en marineer zelf met kruiden en een beetje sojasaus of olie.
Hoeveel tempeh kun je eten?
Er is geen officiële richtlijn voor de maximale hoeveelheid per dag. Als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon kun je gerust een paar keer per week dit product eten. Een portie van 75 tot 100 gram per maaltijd is een gebruikelijke hoeveelheid.
Het is wel verstandig om te variëren met je eiwitbronnen. Wissel af met andere peulvruchten, noten, eieren en eventueel vis of vlees. Zo krijg je een breed spectrum aan voedingsstoffen binnen. Elke dag uitsluitend deze vleesvervanger eten is niet nodig en ook niet aan te raden.
Tempeh bereiden: wat moet je weten?
Rauw eten wordt afgeraden. Hoewel het niet direct gevaarlijk is, smaakt het muf en bitter. Bak, stoom, gril of stoof dit product altijd voor consumptie. Door verhitting worden eventuele ongewenste micro-organismen gedood en ontwikkelt zich een aangenamere smaak en textuur.
Dit gefermenteerde sojaproduct neemt smaken goed op, vergelijkbaar met hoe tofu dat doet. Marineer plakjes een half uur in sojasaus met knoflook en gember, en bak ze daarna knapperig in een koekenpan. Je kunt het ook verkruimelen als vervanger voor gehakt in een bolognesesaus of taco's.
Bewaar ongeopende verpakkingen in de koelkast tot de houdbaarheidsdatum. Na openen is het nog enkele dagen houdbaar. Je kunt het ook invriezen voor een langere houdbaarheid van enkele maanden.
Veelgestelde vragen
Is tempeh gezond of niet?
Ja, dit gefermenteerde sojaproduct is gezond. Het is rijk aan eiwitten, vezels en mineralen, en het fermentatieproces maakt de voedingsstoffen beter opneembaar voor je lichaam. Het is een van de minst bewerkte vleesvervangers en bevat geen kunstmatige toevoegingen.
Mag je tempeh rauw eten?
Dat wordt afgeraden. Rauw smaakt het muf en bitter. Bak, stoom of gril het altijd voor je het eet. Door verhitting wordt de smaak aangenamer en worden eventuele ongewenste bacteriën gedood.
Is gerookte tempeh ook gezond?
De gerookte variant is even voedzaam als naturel, maar bevat soms meer zout. Check het etiket en kies bij voorkeur varianten met een laag zoutgehalte. Gerookt is lekker in salades of als snack.
Hoeveel eiwit zit er in tempeh?
Er zit 17 tot 20 gram eiwit per 100 gram in, afhankelijk van het merk. Dat is vergelijkbaar met kip of rundvlees en meer dan de meeste andere plantaardige eiwitbronnen.
Is tempeh beter dan tofu?
Qua voedingswaarde scoort de gefermenteerde variant vaak beter: meer eiwit, meer vezels en betere opneembaarheid door fermentatie. Tofu is neutraler van smaak en goedkoper. Beide zijn gezonde keuzes binnen een plantaardig voedingspatroon.
Kun je allergisch zijn voor tempeh?
Ja, mensen met een soja-allergie moeten dit product vermijden. De fermentatie verandert de allergene eiwitten niet voldoende om het veilig te maken voor soja-allergische personen.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener.
Gebruikte bronnen:
- Voedingscentrum – Voedingswaarde tempé
- Frontiers in Bioscience – Soy-Based Tempeh as a Functional Food (2024)
- ScienceDirect – A review on health benefits and processing of tempeh (2024)
- Cleveland Clinic – Tempeh Nutrition and Benefits
Artikel geschreven op 18 januari 2026. Laatste review op 29 januari 2026, 21:24 door Alex
