Sojamelk (of soja melk) is een veelgebruikt plantaardig alternatief voor koemelk. Maar is sojamelk gezond? In dit artikel lees je wat de wetenschap zegt over de voordelen en nadelen, voor wie het geschikt is, en hoe je de gezondste variant kiest in de supermarkt.
Wat is sojamelk?
Sojamelk, officieel sojadrink of sojadrank genoemd, want het woord ‘melk' mag wettelijk alleen voor dierlijke melk worden gebruikt, is een plantaardige drank die wordt gemaakt van geweekte en gemalen sojabonen en water. In tegenstelling tot wat de naam suggereert is het dus geen melk in de klassieke zin, maar een op soja gebaseerde drank die qua kleur en textuur wel op koemelk lijkt.
Het productieproces begint met het weken van sojabonen, waarna deze worden gemalen met water. Het mengsel wordt vervolgens verhit en gefiltreerd, waarbij de vaste delen worden verwijderd. Wat overblijft is een romige, licht beige drank met een subtiele, licht nootachtige smaak. Bekende merken zoals Alpro voegen vaak nog calcium, vitamines en soms suiker of zoetstoffen toe voor een betere smaak en voedingswaarde.
Sojamelk wordt al eeuwenlang gebruikt in de Aziatische keuken en is de afgelopen decennia wereldwijd populair geworden als alternatief voor zuivelproducten. Van alle plantaardige melkalternatieven komt sojamelk qua voedingswaarde het dichtst bij koemelk. Naast sojamelk wordt bijvoorbeeld ook tofu van sojabonen gemaakt.
Voedingswaarde van soja melk
De voedingswaarde van sojamelk kan variëren per merk, vooral afhankelijk van of er suiker of verrijkingen zijn toegevoegd. Gemiddeld bevat ongezoete sojamelk per 100 ml:
Macronutriënten: Ongeveer 35-45 kcal energie, 3-4 gram eiwitten (vergelijkbaar met halfvolle melk), 1-3 gram koolhydraten waarvan 0-2 gram suikers in ongezoete variant, en 1,5-2,5 gram vetten die voornamelijk onverzadigd zijn. Ook levert het 0,5-1 gram vezels.
Verrijkte sojamelk bevat daarnaast: Calcium (120 mg, vergelijkbaar met koemelk), vitamine B12 (ongeveer 0,4 μg, zo'n 15% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid), vitamine D (0,75-1,5 μg, 10-20% ADH), en vitamine B2 (0,2-0,3 mg).
Van nature bevat soja melk ook isoflavonen (ongeveer 20-30 mg per 100 ml). Dit zijn plantaardige stoffen met een zwakke oestrogeenachtige werking, waar later in dit artikel meer over. Daarnaast levert sojamelk kalium, magnesium, ijzer en foliumzuur in kleinere hoeveelheden.
Is sojamelk gezond? De belangrijkste voordelen
Hoogwaardig plantaardig eiwit
Een van de belangrijkste voordelen van sojamelk is het eiwitgehalte. Met 3-4 gram eiwit per 100 ml is sojamelk de plantaardige melk die het meest op koemelk lijkt qua eiwitwaarde. Dit is aanzienlijk meer dan havermelk (ongeveer 1 gram) of amandelmelk (ongeveer 0,5 gram).
De eiwitten in soja melk bevatten bovendien alle essentiële aminozuren, wat zeldzaam is voor plantaardige eiwitbronnen. Dit maakt sojamelk een goede keuze voor mensen die weinig of geen dierlijke producten eten. Voor vegetariërs en veganisten is het een van de meest volwaardige alternatieven.
Gunstig vetprofiel voor je hart
Het vetprofiel van sojamelk is gunstig: het bevat voornamelijk onverzadigde vetzuren en nauwelijks verzadigd vet. Dit kan bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte. Verschillende studies tonen aan dat regelmatige consumptie van sojaproducten geassocieerd is met een lager LDL-cholesterol (het ‘slechte' cholesterol), hoewel het effect bescheiden is.
Voor mensen met verhoogd cholesterol kan het vervangen van volle melk door sojamelk een kleine maar zinvolle bijdrage leveren aan een gezonder vetprofiel.
Isoflavonen en hun mogelijke gezondheidseffecten
De isoflavonen in soja kunnen mogelijk bijdragen aan botgezondheid, vooral in combinatie met verrijkt calcium. Bij postmenopauzale vrouwen kunnen isoflavonen mogelijk helpen bij het verminderen van opvliegers, hoewel de effecten per persoon verschillen en niet bij iedereen merkbaar zijn.
Onderzoek suggereert ook dat soja-isoflavonen een beschermend effect kunnen hebben tegen bepaalde vormen van kanker, met name in Aziatische populaties waar sojaproducten al generaties lang worden gebruikt. De effecten zijn echter subtiel en afhankelijk van de totale voeding en levensstijl.
Geschikt bij lactose-intolerantie
Sojabonen bevatten van nature geen lactose, waardoor sojamelk geschikt is voor mensen met lactose-intolerantie. Verrijkte sojamelk levert net zoveel calcium als koemelk, vaak aangevuld met vitamine D voor betere opname. Dit maakt het een volwaardig alternatief voor mensen die geen zuivel kunnen of willen gebruiken, mits ze kiezen voor verrijkte varianten.
Mogelijke nadelen en aandachtspunten
Zorgen over isoflavonen: wat zegt de wetenschap?
Een veelgenoemd bezwaar tegen soja melk is de aanwezigheid van isoflavonen, ook wel fyto-oestrogenen genoemd. Deze plantaardige stoffen kunnen zwak binden aan oestrogeenreceptoren in het lichaam. Er is lange tijd bezorgdheid geweest over mogelijke hormoonverstorende effecten, met name bij mannen en kinderen.
Grootschalig wetenschappelijk onderzoek heeft echter aangetoond dat normale consumptie van sojaproducten (1-2 porties per dag) veilig is en geen negatieve effecten heeft op hormoonspiegels bij volwassenen. Bij mannen is geen effect op testosteron of vruchtbaarheid aangetoond bij normale consumptie. De fyto-oestrogenen in soja zijn veel zwakker dan menselijke hormonen en werken bovendien deels anders.
Gebruik bij jonge kinderen
Bij zeer jonge kinderen (onder de 1 jaar) wordt sojamelk afgeraden als hoofdvoeding, omdat het niet dezelfde voedingssamenstelling heeft als moedermelk of aangepaste zuigelingenvoeding. Voor oudere kinderen is gematigde consumptie veilig, maar laat het niet de enige bron van calcium zijn. Een gevarieerd voedingspatroon blijft belangrijk.
Allergieën en anti-voedingsstoffen
Ongeveer 0,3% van de bevolking heeft een soja-allergie. Symptomen kunnen variëren van milde huiduitslag tot ernstige allergische reacties. Mensen met een bekende soja-allergie moeten sojamelk volledig vermijden. Let ook op dat edamame en andere sojaproducten dezelfde allergische reacties kunnen veroorzaken.
Sojabonen bevatten van nature anti-voedingsstoffen zoals fytinezuur, die de opname van mineralen zoals ijzer en zink kunnen verminderen. Bij een gevarieerd voedingspatroon is dit echter geen probleem. Het verhittingsproces bij de productie van sojamelk vermindert bovendien de hoeveelheid fytinezuur aanzienlijk.
Belang van verrijking
Onverrijkte soja melk bevat vrijwel geen calcium en vitamine B12. Voor mensen die sojamelk als hoofdalternatief voor zuivel gebruiken, is het daarom belangrijk om te kiezen voor verrijkte varianten. Sommige commerciële sojamelken bevatten toegevoegde suiker, waardoor het caloriegehalte en het suikergehalte aanzienlijk kunnen stijgen. Check altijd het etiket.
Is soja melk gezonder dan koemelk?
Of soja melk gezonder is dan koemelk hangt af van je persoonlijke situatie en behoeften. Beide opties kunnen onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Hier is een eerlijke vergelijking:
Voordelen van sojamelk ten opzichte van koemelk
Soja melk bevat minder verzadigd vet en geen lactose, wat voordelig is voor mensen met lactose-intolerantie of verhoogd cholesterol. Het eiwitgehalte is vergelijkbaar (3-4 gram per 100 ml), en de eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren. Voor mensen die zuivel vermijden vanwege ethische of milieuredenen is verrijkte sojamelk het meest volwaardige plantaardige alternatief.
Voordelen van koemelk ten opzichte van sojamelk
Koemelk bevat van nature meer calcium en vitamine B12, en deze voedingsstoffen worden beter opgenomen uit zuivel dan uit verrijkte plantaardige alternatieven. Ook bevat koemelk van nature jodium, wat belangrijk is voor de schildklierfunctie. Voor mensen die zuivel kunnen en willen gebruiken, is koemelk een voedzame keuze.
De conclusie: beiden kunnen gezond zijn
Voor mensen die zuivel kunnen en willen gebruiken, zijn zowel koemelk als sojamelk gezonde opties. Voor wie zuivel vermijdt – door intolerantie, allergie of persoonlijke voorkeur – is verrijkte soja melk het meest volwaardige plantaardige alternatief qua eiwitgehalte en voedingswaarde. Het belangrijkste is dat je kiest voor ongezoete, verrijkte varianten en sojamelk ziet als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon.
Is sojamelk gezond bij specifieke aandoeningen?
Bij verhoogd cholesterol
Soja melk kan een goed alternatief zijn voor volle melk bij mensen met verhoogd cholesterol. Het vervangen van verzadigde vetten door onverzadigde vetten, zoals die in sojamelk, kan helpen het LDL-cholesterol te verlagen. Het effect is bescheiden maar kan deel uitmaken van een bredere aanpak voor een gezonder vetprofiel.
Bij lactose-intolerantie en melkallergie
Voor mensen met lactose-intolerantie is soja melk een uitstekend alternatief, omdat het van nature geen lactose bevat. Kies wel voor verrijkte varianten om voldoende calcium binnen te krijgen. Ook bij een koemelkallergie is sojamelk vaak een geschikt alternatief, tenzij er sprake is van een kruisallergie tussen melk en soja (dit komt zelden voor).
Bij diabetes
Ongezoete soja melk is een goede keuze voor mensen met diabetes vanwege het lage koolhydraatgehalte en de aanwezigheid van eiwitten, die helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Vermijd varianten met toegevoegde suiker. De lage glycemische index van sojamelk maakt het geschikt binnen een diabetesdieet.
Bij darmklachten en FODMAP-dieet
Soja melk kan geschikt zijn binnen een FODMAP-dieet, afhankelijk van de portiegrootte. Sojabonen bevatten oligosacchariden (een type FODMAP), maar bij de productie van sojamelk worden veel van deze stoffen verwijderd. Let wel op de hoeveelheid: kleine porties (ongeveer 100-200 ml) worden meestal goed verdragen.
Bij kanker
Lange tijd was er bezorgdheid over soja en borstkanker, maar recent onderzoek toont aan dat gematigde consumptie van sojaproducten (1-2 porties per dag) veilig is en mogelijk zelfs een beschermend effect kan hebben. Bij hormoongevoelige kankers wordt aangeraden om met een arts te overleggen, hoewel normale consumptie doorgaans geen probleem is. Onderzoek suggereert zelfs dat vroege blootstelling aan sojaproducten (in de jeugd) geassocieerd is met een lager risico op borstkanker later in het leven.
Hoeveel sojamelk kun je veilig drinken?
Voor gezonde volwassenen is 1-3 glazen (250-750 ml) soja melk per dag veilig en past dit binnen een gevarieerd voedingspatroon. Dit komt overeen met ongeveer 1-2 porties sojaproducten per dag, wat in lijn is met voedingsrichtlijnen van het Voedingscentrum en internationale gezondheidsorganisaties.
Wissel bij voorkeur af met andere eiwitbronnen en plantaardige melkalternatieven zoals havermelk, amandelmelk of gewone zuivelproducten als je die gebruikt. Dit voorkomt eenzijdigheid en zorgt voor een bredere intake van voedingsstoffen.
Voor kinderen boven de 2 jaar is sojamelk in gematigde hoeveelheden (1 glas per dag) veilig, maar laat het niet de enige bron van calcium zijn. Let op dat sojamelk deel uitmaakt van je totale soja-inname. Als je ook tofu, tempé, edamame of andere sojaproducten eet, tel dit mee. In totaal zijn 2-3 porties sojaproducten per dag veilig voor de meeste mensen.
Vergelijking met andere plantaardige melkalternatieven
Soja melk versus havermelk
Ten opzichte van havermelk bevat soja melk aanzienlijk meer eiwitten (3-4 gram versus 0,5-1 gram per 100 ml). Havermelk bevat wel meer vezels en heeft een romiger textuur die sommige mensen prettiger vinden. Voor mensen die voldoende eiwitten binnenkrijgen via andere bronnen, kan havermelk een goede keuze zijn. Voor wie plantaardige eiwitten nodig heeft, is sojamelk superieur.
Sojamelk versus amandelmelk
Amandelmelk bevat veel minder calorieën en eiwitten dan sojamelk. Het is een lichte optie voor mensen die calorieën willen beperken, maar levert vrijwel geen eiwitten (ongeveer 0,5 gram per 100 ml). Voor gebruik in koffie of op granen kan amandelmelk goed werken, maar als eiwitbron valt het tegen vergeleken met soja melk.
Sojamelk versus kokosmelk
Kokosmelk bevat meer verzadigde vetten en minder eiwitten dan sojamelk. Het heeft een duidelijke kokossmaak die niet bij alle gerechten past, terwijl sojamelk neutraler is en daardoor veelzijdiger te gebruiken is in zowel zoete als hartige gerechten.
Waar moet je op letten bij de aankoop van sojamelk?
Kies voor verrijkte varianten
Kies bij voorkeur voor soja melk die verrijkt is met calcium (ten minste 120 mg per 100 ml) en vitamine B12, vitamine D en eventueel jodium. Dit staat duidelijk op de verpakking vermeld. Merken zoals Alpro verrijken hun sojamelk standaard met deze voedingsstoffen, maar check altijd het etiket.
Let op toegevoegde suikers
Check het etiket op toegevoegde suikers. Ongezoete sojamelk bevat ongeveer 0-2 gram suiker per 100 ml, terwijl gezoete varianten 4-8 gram kunnen bevatten. Voor dagelijks gebruik is ongezoet aan te raden. Vermijd ook varianten met smaakjes zoals vanille of chocolade, tenzij je ze specifiek voor een bepaald gerecht gebruikt – deze bevatten vaak extra suiker.
Ingrediëntenlijst: korter is beter
Let op de ingrediëntenlijst: hoe korter, hoe beter. Idealiter bestaat sojamelk uit water, sojabonen (6-10%), een calcium- en vitamineverrijking en eventueel een stabilisator. Vermijd varianten met veel toevoegingen zoals aroma's, zoetstoffen of plantaardige oliën die niet nodig zijn.
Biologisch of regulier?
Biologische soja melk garandeert dat de sojabonen zonder pesticiden zijn geteeld en geen genetisch gemodificeerd organisme zijn. Dit is vooral relevant als je dagelijks sojamelk drinkt. Let wel op dat biologische varianten vaak niet verrijkt zijn met calcium en vitamines, omdat dit volgens de biologische regelgeving niet altijd mag. Voor optimale voedingswaarde kun je beter kiezen voor reguliere, verrijkte sojamelk.
Is Alpro soja melk gezond?
Alpro is het meest verkochte sojamelkmerk in Nederland en wordt vaak als voorbeeld genoemd. De ongezoete Alpro sojadrink original is verrijkt met calcium, vitamines B2, B12 en D2, bevat weinig suiker (2,4 gram per 100 ml) en is een gezonde keuze. Let wel op dat sommige Alpro-varianten met smaakjes meer suiker bevatten. De basis-variant zonder toegevoegde suikers is de gezondste optie voor dagelijks gebruik.
Voor gebruik in koffie
Voor gebruik in koffie zijn sommige merken beter geschikt dan andere. Kies dan voor barista-varianten die speciaal ontwikkeld zijn om niet te schiften bij hoge temperaturen. Deze bevatten vaak iets meer vet en stabilisatoren. Reguliere soja melk kan bij verhitting vlokken en een licht bittere bijsmaak krijgen.
Conclusie: is sojamelk gezond?
Sojamelk is een gezond en voedzaam alternatief voor koemelk, vooral voor mensen met lactose-intolerantie, een melkallergie of een plantaardig voedingspatroon. Het is rijk aan hoogwaardig plantaardig eiwit, bevat gunstige onverzadigde vetten en kan bij verrijkte varianten net zoveel calcium en vitamine B12 leveren als koemelk.
De zorgen over isoflavonen en hormoonverstoring blijken bij normale consumptie (1-2 porties per dag) ongegrond. Soja melk past goed in een gezond voedingspatroon en kan bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte. Wel is het belangrijk om te kiezen voor ongezoete, verrijkte varianten en sojamelk te zien als onderdeel van een gevarieerd voedingspatroon met verschillende eiwitbronnen.
Voor mensen die op zoek zijn naar een plantaardig melkalternatief met een goed eiwitgehalte, is sojamelk de meest volwaardige optie vergeleken met havermelk, amandelmelk of kokosmelk. Het is veelzijdig te gebruiken, van koffie tot smoothies en van granen tot koken en bakken. Of je nu kiest voor koemelk of sojamelk – beide kunnen gezond zijn als je bewust kiest en let op verrijking en suikergehalte.
Veelgestelde vragen
Is sojamelk geschikt voor kinderen?
Voor kinderen boven de 2 jaar is soja melk veilig in gematigde hoeveelheden (1 glas per dag), bij voorkeur verrijkt met calcium en vitamines. Voor kinderen jonger dan 1 jaar wordt sojamelk afgeraden als hoofdvoeding. Laat het niet de enige bron van calcium zijn en wissel af met andere calciumrijke voedingsmiddelen.
Kun je van sojamelk afvallen?
Ongezoete sojamelk bevat minder calorieën dan volle melk (ongeveer 40 versus 65 kcal per 100 ml). Als vervanging van volle melk kan het helpen bij gewichtsbeheersing, maar het effect is bescheiden. Het eiwitgehalte helpt wel om verzadigd te blijven, wat indirect kan bijdragen aan gewichtsverlies.
Is sojamelk slecht voor mannen?
Nee, dit is een mythe. Onderzoek toont aan dat normale consumptie van sojaproducten (1-2 porties per dag) geen negatieve effecten heeft op testosteron of vruchtbaarheid bij mannen. De isoflavonen in soja zijn veel zwakker dan menselijke hormonen en beïnvloeden de hormoonbalans bij normale consumptie niet.
Moet sojamelk gekoeld bewaard worden?
Ongeopende pakken UHT-soja melk kunnen bij kamertemperatuur bewaard worden. Geopende pakken moeten gekoeld worden en binnen 3-5 dagen gebruikt worden. Verse sojamelk moet altijd gekoeld bewaard worden. Check altijd de houdbaarheidsdatum op de verpakking.
Kan sojamelk schiften in koffie?
Ja, sommige sojamelk kan schiften door de zuurgraad en hitte van koffie. Kies voor barista-sojamelk die speciaal ontwikkeld is om dit te voorkomen. Deze varianten bevatten vaak iets meer vet en stabilisatoren. Ook helpt het om de koffie iets af te laten koelen voordat je de sojamelk toevoegt.
Is sojamelk beter dan koemelk?
Beide zijn gezond binnen een gevarieerd voedingspatroon. Soja melk bevat minder verzadigd vet en geen lactose, koemelk bevat van nature meer calcium en B12. Voor mensen met lactose-intolerantie of een plantaardig voedingspatroon is verrijkte sojamelk een volwaardig alternatief.
Hoeveel eiwit zit er in sojamelk?
Sojamelk bevat 3-4 gram eiwit per 100 ml, vergelijkbaar met halfvolle koemelk. Dit is aanzienlijk meer dan andere plantaardige melkalternatieven zoals amandelmelk (0,5 gram) of havermelk (1 gram). Dit maakt sojamelk de beste plantaardige eiwitbron onder de melkalternatieven.
Is biologische sojamelk beter?
Biologische soja melk garandeert dat de sojabonen zonder pesticiden zijn geteeld en niet genetisch gemodificeerd zijn. Qua voedingswaarde is er geen verschil, maar voor milieu en duurzaamheid kan biologisch een betere keuze zijn. Let wel op dat biologische varianten vaak niet verrijkt zijn met calcium en vitamines.
Hoeveel sojamelk mag je per dag drinken?
Voor gezonde volwassenen zijn 1-3 glazen (250-750 ml) soja melk per dag veilig. Dit komt overeen met 1-2 porties sojaproducten per dag. Tel ook andere sojaproducten zoals tofu, tempé of edamame mee in je totale soja-inname. In totaal zijn 2-3 porties sojaproducten per dag veilig voor de meeste mensen.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen professioneel medisch of diëtistisch advies. Heb je specifieke gezondheidsvragen of twijfel je over het gebruik van sojamelk bij een aandoening? Raadpleeg dan altijd je huisarts of een geregistreerd diëtist.
Voor dit artikel is informatie gebruikt van:
- Voedingscentrum – Richtlijnen over plantaardige zuivelalternatieven, isoflavonen en eiwitbronnen (voedingscentrum.nl)
- Gezondheidsraad – Adviezen over plantaardige voeding en gezondheidseffecten van soja
- Vegetarische Bond (Vegetariers.nl) – Voedingswaarde en veilig gebruik van sojaproducten
- Thuisarts.nl (NHG) – Algemene informatie over voeding en specifieke aandoeningen
- Quest.nl – Wetenschappelijke artikelen over plantaardige melkalternatieven
- Wetenschappelijke literatuur – PubMed studies over soja-isoflavonen, cholesterol en gezondheidseffecten
Artikel geschreven op 14 december 2025. Laatste review op 29 januari 2026, 21:26 door Alex
