Is tonijn uit blik gezond? Let ook op de tonijnsoort

Wat maakt tonijn uit blik voedzaam?

Tonijn uit blik levert veel eiwit en is direct te gebruiken. Een kleine hoeveelheid van 25 gram tonijn in water bevat gemiddeld 6,2 gram eiwit. Bij tonijn in olie is dat 6,8 gram.^1,2 Je hoeft dus geen groot blik leeg te eten om eiwit aan een boterham of salade toe te voegen.

Tonijn wordt tot de magere vis gerekend. Dat blijft de vissoort ook als hij in olie is verpakt: het toegevoegde vet maakt er geen vette vis zoals haring of zalm van.³ Voor de visvetzuren EPA en DHA zijn vette vissoorten een duidelijkere keuze. Alleen naar het totale vetgehalte kijken kan daardoor een verkeerd beeld geven.

Inblikken maakt vis op zichzelf niet ongezond. Verse vis, diepvriesvis en vis uit blik passen alle drie in het Nederlandse visadvies.³ Bij tonijn zijn vooral de samenstelling van het product en de blootstelling aan kwik van belang.

Tonijn in water of olie: wat is het verschil?

Tonijn in water is de handigste keuze als je veel eiwit met weinig extra vet en calorieën zoekt. Tonijn in olie is smeuïger en kan juist prettig zijn als je die olie ook in je gerecht gebruikt.

Deze gemiddelde voedingswaarden van het Voedingscentrum zijn voor dezelfde hoeveelheid van 25 gram, een hoeveelheid die het rekent voor een snee brood.^1,2

De olievariant levert hier bijna twee keer zoveel energie, terwijl het verschil in eiwit klein is. Dat maakt water praktisch als je later mayonaise of een dressing toevoegt. Kies je tonijn in olie, dan kun je een beetje van die olie gebruiken voor de salade in plaats van nog apart olie toe te voegen.

Dit zijn productgemiddelden, geen vaste waarden voor ieder merk of een volledig blikje. De hoeveelheid olie die je opeet en de productsamenstelling beïnvloeden wat je binnenkrijgt. Vergelijk verpakkingen daarom op dezelfde basis, bijvoorbeeld per 100 gram, en let erop of de waarden voor uitgelekte vis gelden. Ook het zoutgehalte kan verschillen.

Kwik: waarom de tonijnsoort ertoe doet

Tonijn kan kwik bevatten, vooral in de vorm van methylkwik. Deze stof kan zich ophopen in de voedselketen. Een langdurig te hoge blootstelling kan het zenuwstelsel beschadigen; het zich ontwikkelende zenuwstelsel is daar extra gevoelig voor.^4,5

Er bestaan verschillende tonijnsoorten. Skipjack heet Katsuwonus pelamis. Albacore is witte tonijn, oftewel Thunnus alalunga. Geelvintonijn is weer een andere soort: Thunnus albacares.⁶ Vooral die laatste twee namen lijken op elkaar, maar betekenen iets anders.

De Amerikaanse voedselautoriteit FDA beschrijft dat albacore doorgaans meer kwik bevat dan ‘canned light tuna’, waarvoor meestal kleinere soorten zoals skipjack worden gebruikt.⁷ Skipjack is daardoor een logische soort om op te letten als je de blootstelling wilt beperken. De soortnaam geeft echter geen gemeten kwikgehalte voor jouw blik: ook binnen een soort kunnen gehaltes verschillen.

Water of olie vertelt je niet welke tonijnsoort erin zit. En tonijn afspoelen of nog eens goed verhitten verwijdert het kwik niet uit het visvlees.⁷ De keuze van vis en de hoeveelheid die je over langere tijd eet zijn daarvoor belangrijker.

Hoe vaak kun je tonijn uit blik eten?

Een vast aantal veilige blikjes per week is geen bruikbaar algemeen advies. Blikjes verschillen in hoeveelheid vis, kwikgehaltes lopen uiteen en je totale blootstelling hangt ook af van andere vis die je eet en van je lichaamsgewicht.

Het Nederlandse advies voor volwassenen is 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis. Wissel vissoorten af.³ Die 100 gram is een voedingsadvies, geen berekend maximum waaronder iedere hoeveelheid tonijn gegarandeerd veilig is.

Maak tonijn daarom niet tot je dagelijkse standaardlunch. Wissel hem af met bijvoorbeeld ei, hummus of bonen, en kies op andere vismomenten een andere soort. Zo hoef je je eiwit niet telkens uit dezelfde vis te halen.

Tonijn tijdens de zwangerschap en voor jonge kinderen

Het Voedingscentrum adviseert zwangeren om geen tonijn te eten. Dat geldt ook voor tonijn uit blik in water of olie, vanwege mogelijke verontreinigingen.^8,9 Dat de vis al verhit is, verandert dit advies niet.

Vis blijft wel aanbevolen tijdens de zwangerschap: één keer per week vette en één keer magere vis. Geschikte voorbeelden zijn goed verhitte kweekzalm of kweekforel en schelvis of schol.⁸ Heb je toch een keer tonijn gegeten, dan hoef je je volgens het Voedingscentrum niet meteen zorgen te maken. Kies bij volgende maaltijden een andere vis.⁹

Voor jonge kinderen noemt het Voedingscentrum ongeveer 50 tot 70 gram vis per week in totaal. Meer vis is voor hen niet de bedoeling, omdat ze door hun lagere lichaamsgewicht sneller te veel schadelijke stoffen kunnen binnenkrijgen.³ Dat is geen tonijnportie boven op de rest van hun vis. Wissel ook voor kinderen de vissoorten af.

Maak van tonijn een voedzame maaltijd

De vis levert eiwit; de rest van de maaltijd bepaalt wat er verder op je bord komt. Voeg groente toe en kies bijvoorbeeld volkorenbrood of volkorenpasta als basis. Een paar eenvoudige combinaties:

• Op brood: meng tonijn in water met een beetje yoghurt en mayonaise, citroensap en fijngesneden rode ui. Leg er komkommer of tomaat bij.
• Door een bonensalade: combineer tonijn met witte bonen, tomaat, rode ui en peterselie. Tonijn in olie kan meteen wat dressing leveren.
• Door pasta: schep tonijn door tomatensaus met courgette, paprika of spinazie. Voeg hem op het einde toe zodat de stukken niet helemaal uiteenvallen.

Mayonaise maakt een tonijnsalade vooral energierijker. Begin met een kleine hoeveelheid om de tonijn te binden; meer kun je naar smaak toevoegen. Voor smaak kun je ook citroen, peper en kruiden gebruiken, zodat extra zout vaak niet nodig is.

Wil je bij het kopen ook op duurzaamheid letten, dan kunnen het MSC-keurmerk en de VISwijzer helpen.³ Dat is een andere afweging dan de voedingswaarde of het kwikgehalte van de vis.

Hoe bewaar je tonijn na het openen?

Bewaar overgebleven tonijn afgedekt in een schoon bakje in de koelkast op 4 °C en gebruik hem binnen twee dagen.³ Zet een restje meteen weg, ook als je het later door een warme maaltijd wilt doen. De lange houdbaarheid van een gesloten blik geldt na het openen niet meer.

Gepubliceerd op 21 maart 2026. Laatste review op 31 oktober 2026, 17:50 door Alex

Laat dit veld leeg

Op de hoogte blijven van onze nieuwe artikelen?

Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief over Gezondheid & lifestyle. We sturen je 1x per maand een update als we leuke nieuwe artikelen voor je hebben geplaatst. Anders niet.

We respecteren je privacy. Geen spam, uitschrijven kan altijd.

Gelukt! We hebben je een mailtje gestuurd om je abonnement te bevestigen. Pas na die bevestiging ben je aangemeld voor de nieuwsbrief.Zie je de mail niet? Controleer je spammap.