Pijn aan de zijkant van je voet kan je dagelijks leven behoorlijk beperken. Of het nu gaat om lopen, sporten of gewoon staan, voetpijn is vervelend. Gelukkig zijn de meeste oorzaken goed te behandelen.
Wat veroorzaakt pijn aan de zijkant van de voet?
Pijn aan de buitenkant van je voet heeft vaak te maken met overbelasting van spieren, pezen of banden. De peroneuspezen spelen hierbij een belangrijke rol. Deze pezen lopen aan de buitenkant van je enkel naar je voet en zorgen voor stabiliteit. Als deze pezen overbelast raken, ontstaat er pijn.
De meest voorkomende oorzaak is peroneus tendinopathie: een overbelastingsletsel van de peroneuspees. Dit geeft pijn aan de zijkant van de enkel en voet, vooral tijdens en na belasting. De pijn kan zich uitstrekken van de enkelknobbel tot aan de kleine teen.
Peroneus tendinopathie: de hoofdoorzaak
De peroneuspezen bestaan uit twee delen: de peroneus brevis en de peroneus longus. De korte pees hecht aan bij de kleine teen, de lange loopt onder je voetzool door naar de grote teen. Samen stabiliseren ze je enkel en voet, vooral bij het naar buiten bewegen van je voet.
Bij overbelasting kunnen kleine scheurtjes in de pees ontstaan. Dit begint vaak als tendinitis (ontsteking), maar kan bij aanhoudende belasting overgaan in tendinose (degeneratie). De pijn is meestal zeurend of stekend en wordt erger bij activiteiten als traplopen, op je tenen staan of lopen op oneffen terrein.
Kenmerken van peroneus tendinopathie: pijn aan de buitenkant van enkel en voet, zwelling rondom de enkelknobbel, instabiliteit van de enkel, pijn die toeneemt tijdens belasting en verminderde kracht bij het naar buiten bewegen van de voet.
Andere oorzaken van pijn aan de zijkant
Naast peroneus tendinopathie zijn er meer oorzaken van pijn aan de buitenkant van je voet:
Een enkelverstuiking kan schade veroorzaken aan ligamenten en pezen aan de zijkant. Vooral herhaalde verstuikingen verhogen het risico op blijvende problemen, omdat de stabiliteit van de enkel vermindert.
Sinus tarsi-syndroom geeft pijn aan de buitenzijde van de enkel, vaak met een branderig gevoel. Dit ontstaat meestal na herhaalde enkelverstuikingen of bij chronische instabiliteit van de enkel. De pijn zit precies in het holletje tussen enkel en voet aan de buitenkant.
Een bunionette, ook wel tailor's bunion genoemd, is een pijnlijke bult aan de buitenkant van de voet bij de kleine teen. Dit ontstaat door druk van te smalle schoenen en kan leiden tot roodheid, zwelling en pijn bij het dragen van schoenen.
Verkeerde schoenen zijn een veelvoorkomende maar vaak onderschatte oorzaak. Schoenen die te smal zijn, onvoldoende steun bieden of een slechte pasvorm hebben, kunnen druk uitoefenen op de buitenkant van de voet. Vooral schoenen met hoge hakken verhogen de druk op specifieke delen van je voet.
Waarom ontstaat overbelasting?
Overbelasting van de peroneuspezen ontstaat vaak door plotseling verhoogde activiteit zonder goede opbouw. Denk aan te snel meer gaan hardlopen, veel wandelen op oneffen terrein of intensief sporten na een periode van inactiviteit. Ook langdurig staan of lopen op harde ondergronden kan overbelasting veroorzaken.
Een afwijkende voetstand vergroot het risico. Bij een holvoet (hoge voetboog) of een voet die naar buiten kantelt, moeten de peroneuspezen extra hard werken om stabiliteit te behouden. Dit leidt sneller tot overbelasting. Ook een beenlengteverschil kan bijdragen aan ongelijke belasting.
Na een enkelblessure is de kans op peroneusproblemen groter. Als je enkel eenmaal verzwikt is geweest en de stabiliteit niet volledig hersteld is, moeten de pezen compenseren. Deze constante extra belasting kan leiden tot chronische pijn.
Herken je de symptomen?
Pijn aan de zijkant van je voet uit zich op verschillende manieren. De pijn is meestal activiteitsgerelateerd: hij neemt toe tijdens lopen, rennen of springen. Na rust vermindert de pijn vaak tijdelijk, maar komt terug bij hernieuwde belasting.
Zwelling aan de buitenkant van de enkel is vaak zichtbaar, vooral aan het einde van de dag. De plek kan ook gevoelig zijn bij aanraking. Sommige mensen voelen hun enkel minder stabiel aanvoelen, alsof hij kan wegklappen. Dit komt doordat de peroneuspezen hun stabiliserende functie niet goed meer kunnen uitvoeren.
Bij gevorderde stadia kan de pijn ook in rust aanwezig zijn. Dit wijst op een ernstiger probleem waarbij de pees mogelijk beschadigd is. In dat geval is professionele behandeling noodzakelijk.
Wat kun je zelf doen?
Bij acute pijn is rust het belangrijkste. Verminder tijdelijk belastende activiteiten en geef je voet de kans om te herstellen. IJsapplicatie kan helpen om zwelling te verminderen: 15-20 minuten ijs per sessie, meerdere keren per dag, vooral na activiteiten.
Kies schoenen met goede ondersteuning. Ze moeten voldoende ruimte bieden aan de zijkanten, niet knellen en adequate demping hebben. Vermijd hoge hakken en platte schoenen zonder ondersteuning. Voor dagelijks gebruik zijn schoenen met een lichte hak (2-3 cm) en goede voetbedondersteuning ideaal.
Rek- en versterkingsoefeningen helpen bij herstel en preventie. Stretch de kuitspieren regelmatig door met gestrekte knie je tenen naar je toe te trekken. Versterk de peroneuspezen door oefeningen waarbij je je voet tegen weerstand naar buiten beweegt. Begin voorzichtig en bouw langzaam op.
Wanneer naar een specialist?
Als de pijn na twee tot drie weken rust niet verbetert, is het verstandig om een podotherapeut of huisarts te raadplegen. Zij kunnen de exacte oorzaak vaststellen en een behandelplan opstellen. Een fysieke onderzoek en eventueel een echo of MRI kunnen nodig zijn voor de juiste diagnose.
Podotherapeutische steunzolen kunnen helpen bij het corrigeren van voetstandafwijkingen. Deze op maat gemaakte zolen verdelen de druk gelijkmatig en ontlasten de peroneuspezen. Ze zijn vooral effectief bij structurele problemen zoals een holvoet of afwijkende voetstand.
Fysiotherapie is vaak onderdeel van de behandeling. Een fysiotherapeut kan specifieke oefeningen aanleren voor krachtontwikkeling en stabiliteit. Ook kunnen technieken zoals taping tijdelijk verlichting bieden. Bij ernstige beschadigingen kan soms een operatie nodig zijn, waarbij gescheurde pezen worden hersteld.
Preventie: zo voorkom je voetpijn
Preventie begint bij goede opbouw van activiteiten. Verhoog intensiteit en duur van sport geleidelijk, niet in grote sprongen. De vuistregel is maximaal 10% per week verhogen. Geef je lichaam ook voldoende herstel tussen inspannende sessies.
Versterking van enkels en voeten vermindert het risico op blessures. Balans- en stabiliteitsoefeningen zijn effectief: sta regelmatig op één been, gebruik een wiebelkussen of oefen op oneffen ondergrond. Dit verbetert de proprioceptie en reactiesnelheid van je enkels.
Let op waarschuwingssignalen van je lichaam. Begin je ergens pijn te voelen tijdens activiteit? Stop dan en rust uit, in plaats van doortrainen. Kleine pijntjes kunnen uitgroeien tot grote problemen als je ze negeert. Bij twijfel is rust altijd beter dan doorzetten.
Veelgestelde vragen
Hoe lang duurt herstel van pijn aan de zijkant van de voet?
Dit hangt af van de oorzaak en ernst. Bij lichte overbelasting kan verbetering binnen 2-3 weken optreden met rust. Bij ernstige tendinopathie kan herstel 6-12 weken duren met fysiotherapie.
Mag ik blijven sporten met pijn aan de zijkant van mijn voet?
Niet als de pijn toeneemt tijdens of na de activiteit. Dit verergert de blessure. Rust is cruciaal voor herstel. Alternatieve activiteiten zonder belasting van de voet, zoals zwemmen of fietsen, kunnen soms wel.
Zijn ontstekingsremmers nuttig bij voetpijn?
Tijdelijk kunnen ze pijn verlichten, maar ze genezen het probleem niet. Bij langdurig gebruik kunnen ze zelfs peesherstel verstoren. Gebruik ze alleen als de pijn je dagelijks leven ernstig beperkt.
Kan ik preventief steunzolen dragen?
Als je een afwijkende voetstand hebt of veel last hebt gehad van voetpijn, kunnen preventieve steunzolen zinvol zijn. Laat je eerst adviseren door een podotherapeut voor de juiste keuze.
Is pijn aan de zijkant van de voet altijd aan één kant?
Niet per se. Bij structurele problemen zoals voetstandafwijkingen kunnen beide voeten last hebben. Bij overbelasting door sport of een specifieke blessure is het vaak eenzijdig.
Wanneer is een operatie nodig?
Alleen bij ernstige beschadigingen zoals complete peesscheuren of wanneer conservatieve behandeling niet helpt na maanden. De meeste gevallen van pijn aan de zijkant van de voet genezen zonder operatie.
Helpt kinesiotape bij voetpijn?
Taping kan tijdelijk ondersteuning bieden en de pijn verminderen, maar lost het onderliggende probleem niet op. Het is een symptoombestrijding die je kunt gebruiken tijdens herstel.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen professioneel medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid? Raadpleeg dan altijd je huisarts of een andere gekwalificeerde zorgverlener.
Voor dit artikel is informatie gebruikt van:
- Fysiotherapie4all – Peroneus Tendinopathie: Oefeningen en Behandeling. Uitgebreide beschrijving van oorzaken, symptomen en fysiotherapeutische behandeling. https://fysiotherapie4all.nl/aandoeningen/peroneus-tendinopathie
- Sport- en bewegingsarts – Klachten van de peroneuspezen. Medisch overzicht van diagnose en behandelopties door specialist. https://sportenbewegingsarts.nl/klachten/peroneus-peesklachten
- Rijnland Orthopedie – Peroneuspees tendinitis. Orthopedisch perspectief op peesproblemen inclusief chirurgische behandeling. https://www.rijnlandorthopedie.nl/peroneuspees-tendinitis/
- Catharina Ziekenhuis – Peesproblemen rond de enkel. Klinisch overzicht van tendinitis, rupturen en luxaties van peroneuspezen (juni 2023). https://www.catharinaziekenhuis.nl/aandoeningen/peesproblemen-rond-de-enkel/
- Voetencentrum Wender Podotherapie – Peesoverbelasting onderbeenspier (maart 2024). Podotherapeutisch perspectief op behandeling met steunzolen. https://podotherapeut.nl/klachten/onderbeen/overbelasting-onderbeenspier/
- Advies bij klachten – Peroneus tendinopathie: symptomen, behandeling en herstel. Uitgebreid overzicht van anatomie, oorzaken en behandelopties. https://www.adviesbijklachten.nl/lichamelijke-klachten/knie/peroneus-tendinopathie
Gepubliceerd op 1 april 2025. Laatste review op 8 februari 2026, 14:16 door Alex
