Vitamine D-tekort: wie extra nodig heeft en hoeveel per dag

Heb je extra vitamine D nodig?

Voor een flink deel van de Nederlanders is het antwoord ja. Het Voedingscentrum zet de adviezen voor een supplement per groep op een rij:¹

Waarom juist deze groepen? Bij jonge kinderen verkleint een supplement aantoonbaar de kans op rachitis, een ziekte die het skelet vervormt. Bij ouderen daalt de kans op vallen en botbreuken, en bij zwangeren lijkt de kans op zwangerschapsdiabetes en een te laag geboortegewicht kleiner te worden.¹ Vrouwen vanaf 50 krijgen het advies omdat er na de overgang minder vrouwelijk hormoon is, waardoor de kans op botontkalking groter wordt. Lees meer over de gevolgen van een oestrogeentekort. Met een getinte of donkere huid heb je je hele leven extra vitamine D nodig, omdat die huid in de zon minder aanmaakt.²

Hoor je in geen van deze groepen? Dan haal je de aanbevolen 10 microgram meestal uit zon en gewoon eten. Twijfel je toch, dan kan een supplement van 10 microgram per dag volgens het Voedingscentrum geen kwaad.¹

Symptomen van een vitamine D-tekort

Vitamine D zorgt ervoor dat je lichaam calcium en fosfor uit je eten goed opneemt en vastlegt in je botten en tanden. Een langdurig vitamine D-tekort raakt daarom vooral je skelet en je spieren. Dit zijn de gevolgen die het Voedingscentrum en Thuisarts noemen:

• Volwassenen en ouderen krijgen op den duur botontkalking of osteoporose en spierzwakte.¹ De botten worden zwakker en breken sneller; op hogere leeftijd kunnen wervels inzakken.²
• Jonge kinderen kunnen rachitis krijgen, ook wel Engelse ziekte genoemd, met afwijkingen aan het skelet.¹
• Tijdens de zwangerschap geeft een tekort misschien meer kans op zwangerschapsdiabetes en op een baby die bij de geboorte klein is of piepend ademhaalt.²

Thuisarts noemt ook een mogelijk zwakkere afweer. Een verband met hart- en vaatziekten, diabetes type 2, darmkanker en auto-immuunziektes is onderzocht, maar of die ziektes echt door te weinig vitamine D ontstaan, is niet duidelijk. Evenmin is aangetoond dat je ze voorkomt door extra vitamine D te slikken.²

Welke klachten komen niet door een vitamine D-tekort?

Op internet circuleren lange lijsten met vage klachten die op een tekort zouden wijzen. Thuisarts is daar stellig over: moe zijn, duizeligheid, depressie, dementie en autisme komen niet door te weinig vitamine D. Er is ook geen bewijs dat je hersenen beter gaan werken als je extra vitamine D slikt.²

Hoe ontstaat een vitamine D-tekort?

Je huid maakt vitamine D aan zodra er zonlicht op valt; dat is veruit je belangrijkste bron. Een tekort ontstaat dus vooral als die aanmaak stokt. Thuisarts noemt als oorzaken een getinte of donkere huid, een hogere leeftijd (de huid maakt dan minder aan), niet elke dag overdag buitenkomen en de winter. Weinig eten waar vitamine D in zit, is de minst belangrijke oorzaak.²

Hoe vaak komt het voor? Het RIVM onderzocht het bloed van volwassen deelnemers aan het Lifelines-onderzoek in Noord-Nederland, afgenomen in maart 2023. Aan het einde van die winter had 7 tot 26 procent van hen een vitamine D-tekort; mannen vaker dan vrouwen. Metingen uit 2011 lieten zien dat het aandeel met een vitamine D-tekort in de zomer terugzakt naar 0 tot 5 procent.³

Een opvallende uitkomst: vrouwen boven de 50 en mannen boven de 70, groepen met een supplementadvies, hadden de meeste vitamine D in hun bloed. Of dat komt doordat zij het advies opvolgen, kon het onderzoek niet vaststellen.

Moet je je vitamine D laten meten?

Meestal niet. Om een vitamine D-tekort te voorkomen, heb je geen uitslag nodig. Volgens Thuisarts is het bijna nooit nodig om bloedonderzoek te doen naar vitamine D.² Hoor je bij een van de adviesgroepen, dan neem je het supplement sowieso; een uitslag verandert daar niets aan.

Soms vindt de huisarts een meting wel zinvol, bijvoorbeeld als je botontkalking hebt en daar medicijnen voor gebruikt. Laat het bloedonderzoek dan een te lage waarde zien, dan schrijft de huisarts vaak extra vitamine D voor.²

Een vingerpriktest die je zelf bestelt, levert vooral een getal op. Voor de vraag of je moet slikken, heb je dat getal zelden nodig: de tabel met adviesgroepen geeft dat antwoord al.

Wat betekent je vitamine D-waarde?

Heb je toch een uitslag, dan gaat het om 25-hydroxyvitamine D, op labformulieren vaak 25(OH)D. Die vorm is in je lichaam zelf niet actief, maar laat bij bloedafname wel zien of je een vitamine D-tekort hebt. De uitslag staat meestal in nanomol per liter (nmol/l). Het RIVM rekent met deze grenzen voor een tekort:⁴

Voor 70-plussers liggen zowel de grens als de dagelijkse hoeveelheid hoger. Hun kans op botontkalking is groter², en een supplement verkleint bij hen de kans op vallen en botbreuken.¹

Op je uitslag kan het laboratorium een eigen referentiewaarde vermelden. Ga bij twijfel uit van de uitleg van je huisarts, en kijk goed naar de eenheid: een uitkomst in ng/ml kun je niet naast de grenzen in nmol/l leggen.

Hoeveel vitamine D per dag heb je nodig?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 10 microgram vitamine D; vanaf 70 jaar is dat 20 microgram. Op etiketten staat microgram meestal als µg of mcg. Neem je een supplement omdat je in een adviesgroep valt, dan is de hoeveelheid uit de tabel bovenaan genoeg. Meer slikken levert geen extra gezondheidswinst op. Bevat een supplement meer dan jouw advies, kies dan een ander.¹

Kun je een vitamine D-tekort snel aanvullen?

Niet door zelf flink meer te slikken. Houd je aan de hoeveelheid die op de verpakking staat. Soms adviseert je arts om meer te nemen; volg dan dat advies.² Bij een vastgesteld gebrek is dat met het voorgeschreven middel volgens Apotheek.nl vaak binnen enkele dagen tot weken opgeheven.⁵

Vitamine D of D3: wat is het verschil?

Vitamine D is een verzamelnaam. In eten komt het voor als ergocalciferol (vitamine D2), dat in bepaalde paddenstoelen en schimmels ontstaat, en als cholecalciferol (vitamine D3), dat in de huid van mensen en dieren wordt gevormd. Beide vormen zijn actief, maar D3 werkt iets sterker en je lichaam neemt het beter op. Het Voedingscentrum raadt daarom een supplement met D3 aan.¹

Of je druppels of tabletten kiest, maakt voor de werking niet uit. Goedkopere huismerken zijn even goed als de duurdere A-merken.¹ Wat wel telt, is de hoeveelheid per dag die op het etiket staat.

Wanneer neem je vitamine D in?

Bij het innemen van vitamine D telt vooral wat je erbij eet. Vitamine D lost op in vet: je darmen nemen het daarom het best op als er ook vet of olie in je maaltijd zit.¹ Neem je supplement dus bij het ontbijt, de lunch of het avondeten.

Belangrijker dan het tijdstip is dat je het elke dag doet. Kies een vast moment, dan vergeet je minder snel een dosis. Ben je een keer vergeten, neem hem dan alsnog.

Kun je te veel vitamine D binnenkrijgen?

Alleen als je langdurig te veel supplementen slikt. Uit de zon krijg je geen overdosis, want je huid regelt de aanmaak dan zelf. Met gewoon eten en het opvolgen van het advies loop je evenmin gevaar. In de praktijk komt een vitamine D-overdosis bij gezonde mensen zelden voor.¹

Gaat het toch mis, dan kunnen er kalkafzettingen in je lichaam ontstaan, die je nieren kunnen beschadigen.¹ Signalen van te veel calcium in je bloed zijn onder meer misselijkheid, braken, verstopping, aanhoudende hoofdpijn, spierzwakte en hartkloppingen. De kans daarop is groter als je ook calcium slikt of als je nieren minder goed werken.⁵

Om dat te voorkomen gelden twee grenzen. De Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) heeft een aanvaardbare bovengrens per dag vastgesteld. De Nederlandse Warenwet bepaalt hoeveel er maximaal in één supplement mag zitten; die grens ligt lager, omdat je ook vitamine D uit eten binnenkrijgt.¹

Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.

Vitamine D uit zon en voeding

Het Voedingscentrum adviseert om van maart tot en met oktober elke dag tussen 11.00 en 15.00 uur een kwartier tot een half uur buiten te zijn, met een onbedekt gezicht en onbedekte handen. Je lichaam legt dan een voorraad aan voor de winter.¹ Ook bij bewolking maak je vitamine D aan. Hoe donkerder je huid, hoe langer je buiten moet zijn, en zorg dat je niet verbrandt.² Over die balans lees je meer in zonlicht en gezondheid.

Eten levert een kleiner deel. Van nature zit vitamine D vooral in vette vis zoals haring en zalm; vlees en eieren bevatten minder. Aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten wordt vitamine D toegevoegd, aan olie niet.

De waarden in deze tabel komen van het Voedingscentrum.¹ Eén stuk forel levert dus bijna een hele dagbehoefte. Een gekookt ei en twee boterhammen met halvarine komen samen niet verder dan 1,7 microgram. Voor de adviesgroepen is een supplement daarom de betrouwbaarste route.

Veelgestelde vragen over een vitamine D-tekort

Gepubliceerd op 7 oktober 2026. Laatste review op 11 oktober 2026, 20:45 door Alex

Laat dit veld leeg

Op de hoogte blijven van onze nieuwe artikelen?

Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief over Gezondheid & lifestyle. We sturen je 1x per maand een update als we leuke nieuwe artikelen voor je hebben geplaatst. Anders niet.

We respecteren je privacy. Geen spam, uitschrijven kan altijd.

Gelukt! We hebben je een mailtje gestuurd om je abonnement te bevestigen. Pas na die bevestiging ben je aangemeld voor de nieuwsbrief.Zie je de mail niet? Controleer je spammap.