Laatst bijgewerkt op 14 juni 2024, 13:45

De beste manier om omega 3 binnen te krijgen, is door voedingsmiddelen te eten die dit vetzuur bevatten. Als je geen vis eet of je zorgen maakt over de zware metalen in vis, bieden omega 3-supplementen een mogelijkheid om dit vetzuur toch binnen te krijgen.

Omega 3 supplementen heb je in allerlei soorten en kwaliteiten. Niet allemaal zijn ze even gezond en effectief. Ontdek waar je op moet letten als je omega 3 gaat aanschaffen.

De vorm van omega 3

Omega 3-vetzuren komen in vette vis en algen voor in de vorm van triglyceriden. Krillolie bevat van nature fosfolipiden. Dit zijn dan ook beide de best opneembare vormen van omega 3.

Veel fabrikanten bewerken de olie om meer van de omega 3-vetzuren DHA en EPA te verkrijgen. Bij visolie gaat het vaak ook nog om een bewerking met als doel zware metalen te verwijderen. Bij dit proces worden de natuurlijke triglyceriden omgevormd tot ethylesters.

Er zijn onderzoeken waaruit blijkt dat ethylesters minder goed door ons lichaam worden opgenomen. Ander onderzoek heeft aangetoond dat omega 3 in deze vorm sneller oxideert en daardoor minder lang effectief is.

Sommige fabrikanten zetten de ethylesters na het bewerken van de olie weer om in triglyceriden, zodat de omega 3 weer goed wordt opgenomen en zijn gezondmakende effect langer behoudt.
Het beste kun je dus kiezen voor visolie en algenolie in de vorm van triglyceriden. Van welke vorm sprake is, staat meestal op de verpakking of website van de fabrikant.

Capsules, softgels of olie

Bij omega 3 supplementen heb je de keuze uit capsules, softgels of olie uit een flesje. Het voordeel van capsules en softgels is dat je ze gemakkelijk kunt innemen, je exact de juiste dosis krijgt en je geen vissmaak proeft. Vooral softgels zijn handig, want ze zijn klein van formaat.

Olie uit een flesje kun je daarentegen zelf doseren en je hebt snel door wanneer de olie ranzig is. De capsules kun je af en toe even openmaken om te checken of de olie nog goed is.

Hoeveelheid EPA en DHA

EPA en DHA zijn de omega 3-vetzuren die je wil binnenkrijgen, want dit zijn de actieve vormen waar je lichaam meteen wat mee kan. Let dus op of het omega 3-supplement zowel EPA als DHA bevat. Soms levert algenolie enkel DHA en geen EPA.

Op de verpakking staat vaak aangegeven hoeveel visolie een capsule of softgel bevat. Dit wil nog niets zeggen over de hoeveelheid EPA en DHA. Check deze hoeveelheden dus ook. Een goede hoeveelheid is minimaal 200 milligram EPA en 200 milligram DHA per softgel of capsule.

Plantaardige omega 3-bronnen bevatten over het algemeen een ander omega 3-vetzuur: ALA. Dit moet ons lichaam nog omzetten in EPA en DHA, wat een inefficiënt proces is. Je hebt dus minder aan het omega 3-vetzuur ALA in een supplement.

Testrapport

Als het gaat om visolie, wil je zeker weten dat deze niet verontreinigd is met zware metalen. Kijk dus altijd of een aanbieder van visolie een testrapport kan laten zien van een onafhankelijk laboratorium.
Krillolie en algenolie zijn over het algemeen niet verontreinigd, dus bij deze soorten omega 3 is een testrapport minder belangrijk.

Versheid & antioxidanten

Het is altijd een goed idee om te kijken naar de datum op de verpakking bij aankoop van een omega 3 supplement. Hoe verser de olie, hoe minder kans op oxidatie.

Ook de toevoeging van antioxidanten als vitamine C en E is een belangrijke graadmeter voor de kwaliteit van een merk. Hierdoor wordt oxidatie namelijk op een natuurlijke manier voorkomen en kun je langer van de gezondheidsvoordelen van omega 3 profiteren.

Duurzaamheid

Visolie en krillolie worden voornamelijk gewonnen uit dieren die in het wild leven. Het is uiteraard belangrijk dat de vangst op een duurzame manier gebeurt, zodat deze en andere zeedieren niet in aantal afnemen.

Het MSC-keurmerk en Friends of the Sea geven deze garantie. Kies dus bij voorkeur een omega 3 supplement met dit keurmerk. Het staat niet altijd op de verpakking, maar op de website van de fabrikant staat het zeker aangegeven.

Conclusie

Kies dus vooral voor omega 3-supplementen met een goede hoeveelheid DHA en EPA in de vorm van fosfolipiden of triglyceriden.

Een testrapport geeft de garantie dat het om een zuiver product gaat en een duurzaamheidskeurmerk garandeert dat de vangst niet ten koste gaat van het leven in de oceanen.

Zo kun je met een gerust hart een omega 3-supplement slikken en profiteren van de voordelen voor je hart en brein.

Nog een laatste tip: ga ook altijd na of een supplement geen negatief effect heeft op eventueel medicijn gebruik. Je leest hier meer over in dit artikel.

 

Bronnen

Neubronner, J. et al. (2011). Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European journal of clinical nutrition, 65(2), 247-54.

Sullivan Ritter, J.C. et al. (2015). Oxidation Rates of Triacylglycerol and Ethyl Ester Fish Oils. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 92, 561–569.