De beste manier om omega 3 binnen te krijgen, is door voedingsmiddelen te eten die dit vetzuur bevatten. Als je geen vis eet, bieden visolie- of algenoliesupplementen een mogelijkheid om de omega 3-vetzuren EPA en DHA binnen te krijgen. Een supplement is niet automatisch nodig en vervangt de overige voedingsstoffen uit vis niet. Omega 3 supplementen heb je in allerlei soorten en kwaliteiten. De hoeveelheid EPA en DHA, de samenstelling en de beschikbare kwaliteitsinformatie verschillen per product. Ontdek waar je op moet letten als je omega 3 gaat aanschaffen.
De vorm van omega 3
Omega 3-vetzuren komen in vette vis en algen voor in de vorm van triglyceriden. Krillolie bevat van nature fosfolipiden. De vorm kan invloed hebben op de opname, maar daarmee staat niet vast welke olie de meeste gezondheidswinst geeft. Veel fabrikanten bewerken de olie om de omega 3-vetzuren DHA en EPA te concentreren. Bij visolie vindt ook zuivering plaats. Sommige producten bevatten ethylesters: een andere chemische vorm van de vetzuren. Niet iedere bewerking zet triglyceriden om in ethylesters. Onderzoek laat zien dat triglyceriden soms beter worden opgenomen dan ethylesters, maar beide vormen kunnen de hoeveelheid EPA en DHA in het bloed verhogen. De aangehaalde studie van Neubronner onderzocht die bloedwaarden, niet het voorkomen van ziekten. Onderzoek van Sullivan Ritter vond onder laboratoriumomstandigheden snellere oxidatie bij ethylesters. Daaruit kun je niet afleiden hoelang een specifiek supplement gezond blijft. Sommige fabrikanten zetten ethylesters na het bewerken van de olie weer om in triglyceriden. Voor krillolie is het bewijs voor een betere opname dan visolie niet eenduidig. Kies daarom niet alleen op basis van de vorm, maar vergelijk ook de hoeveelheid EPA en DHA en de kwaliteitsinformatie. Van welke vorm sprake is, staat meestal op de verpakking of website van de fabrikant.
Capsules, softgels of olie
Bij omega 3 supplementen heb je de keuze uit capsules, softgels of olie uit een flesje. Capsules en softgels bevatten een afgemeten hoeveelheid olie. Controleer hoeveel capsules bij de dagportie horen en of je het formaat prettig vindt. Ook bij capsules kun je last krijgen van een vissmaak of oprispingen. Olie uit een flesje doseer je met een maatlepel volgens het etiket. Een ranzige geur is een reden om de olie niet te gebruiken, maar geur alleen bewijst niet dat een product vers of zuiver is.
Hoeveelheid EPA en DHA
EPA en DHA zijn de omega 3-vetzuren uit vis en algen. Wil je beide vetzuren aanvullen, let dan op of het supplement zowel EPA als DHA bevat. Soms levert algenolie enkel DHA en geen EPA. Op de verpakking staat vaak aangegeven hoeveel visolie een capsule of softgel bevat. Dit wil nog niets zeggen over de hoeveelheid EPA en DHA. Check deze hoeveelheden dus ook. Vergelijk de hoeveelheid EPA en DHA per capsule én per aanbevolen dagportie. Er bestaat geen algemene kwaliteitseis dat iedere capsule minimaal 200 milligram van beide moet bevatten. Meer is niet automatisch beter. Plantaardige omega 3-bronnen bevatten over het algemeen een ander omega 3-vetzuur: ALA. ALA is een essentieel vetzuur dat je via voeding moet binnenkrijgen. Het lichaam zet het maar beperkt om in EPA en DHA. Een product met ALA levert daarom niet hetzelfde als een supplement met EPA of DHA.
Testrapport
Als het gaat om visolie, wil je zeker weten dat deze niet verontreinigd is met zware metalen. Kijk dus altijd of een aanbieder van visolie een testrapport kan laten zien van een onafhankelijk laboratorium. Ook bij krillolie en algenolie is productcontrole relevant. Bekijk welke verontreinigingen en oxidatiewaarden zijn gemeten, of het rapport bij het product en de betreffende batch hoort en wie de test uitvoerde.
Versheid & antioxidanten
Het is altijd een goed idee om te kijken naar de datum op de verpakking bij aankoop van een omega 3 supplement. Volg de houdbaarheidsdatum en bewaarvoorschriften; een datum alleen toont niet hoeveel oxidatie heeft plaatsgevonden. De toevoeging van antioxidanten, bijvoorbeeld vitamine E, bewijst op zichzelf niet dat een olie vers of van hoge kwaliteit is. Beoordeel die informatie samen met de verpakking, bewaarvoorschriften en eventuele testresultaten.
Duurzaamheid
Visolie en krillolie worden voornamelijk gewonnen uit dieren die in het wild leven. Het is uiteraard belangrijk dat de vangst op een duurzame manier gebeurt, zodat deze en andere zeedieren niet in aantal afnemen. Keurmerken zoals MSC en Friend of the Sea werken met eisen voor duurzamere visserij en productie. Bij MSC worden onder meer visbestanden, de impact op zeeleven en visserijbeheer beoordeeld. Een keurmerk betekent niet dat er helemaal geen impact op de natuur is. Bekijk of de certificering daadwerkelijk geldt voor het gekozen product.
Conclusie
Vergelijk bij omega 3-supplementen vooral de hoeveelheid DHA en EPA per dagportie, de gebruiksinstructies en de beschikbare kwaliteitsinformatie. Een testrapport geeft informatie over de onderzochte batch en de gemeten stoffen. Een duurzaamheidskeurmerk gaat over de herkomst en productie. Geen van beide biedt een onbeperkte garantie. Of een supplement voor jou zinvol is, hangt onder meer af van je voeding en gezondheid. Een goed gekozen product is geen garantie op extra gezondheidswinst. Nog een laatste tip: ga ook altijd na of een supplement geen negatief effect heeft op eventueel medicijn gebruik.
Bronnen Neubronner, J. et al. (2011). Enhanced increase of omega-3 index in response to long-term n-3 fatty acid supplementation from triacylglycerides versus ethyl esters. European journal of clinical nutrition, 65(2), 247-54. Sullivan Ritter, J.C. et al. (2015). Oxidation Rates of Triacylglycerol and Ethyl Ester Fish Oils. Journal of the American Oil Chemists’ Society, 92, 561–569. Aanvullende bronnen: NIH Office of Dietary Supplements: omega 3-vetzuren; MSC: visserij- en traceerbaarheidsstandaarden.
Friend of the Sea: eisen voor omega-3-olie
Gepubliceerd op 23 april 2024. Laatste review op 11 oktober 2026, 23:17 door Alex
