Laatst bijgewerkt op 2 februari 2025, 18:55

Cashewnoten zijn een populaire snack en worden vaak gebruikt in gerechten, van salades tot curries en notenpasta’s. Maar hoe gezond zijn cashewnoten eigenlijk? In dit artikel bekijken we de voedingswaarde, gezondheidsvoordelen, mogelijke nadelen en hoe je cashewnoten het beste kunt eten.

 

Voedingswaarde van cashewnoten

Cashewnoten zijn rijk aan voedingsstoffen. Gemiddeld bevat 100 gram ongezouten, ongebrande cashewnoten:

  • Calorieën: 553 kcal
  • Eiwitten: 18 g
  • Koolhydraten: 30 g (waarvan 6 g suikers)
  • Vetten: 44 g (waarvan 8 g verzadigd)
  • Vezels: 3,3 g
  • Magnesium: 292 mg (ongeveer 70% van de ADH)
  • IJzer: 6,7 mg (ongeveer 40% van de ADH)
  • Zink: 5,8 mg (ongeveer 50% van de ADH)

Cashewnoten bevatten voornamelijk onverzadigde vetten, die goed zijn voor het hart. Ze zijn ook een bron van belangrijke mineralen zoals magnesium, ijzer en zink.

 

Gezondheidsvoordelen van cashewnoten

Cashewnoten kunnen verschillende positieve effecten hebben op de gezondheid:

  • Goed voor het hart – De onverzadigde vetten in cashewnoten kunnen helpen bij het verlagen van het LDL-cholesterol (het ‘slechte’ cholesterol) en het verhogen van het HDL-cholesterol (het ‘goede’ cholesterol), wat het risico op hart- en vaatziekten verlaagt.
  • Rijk aan magnesium – Magnesium speelt een belangrijke rol bij spier- en zenuwfunctie, helpt de bloeddruk reguleren en ondersteunt de botgezondheid.
  • Bevorderen een gezond immuunsysteem – Dankzij het hoge gehalte aan zink en ijzer kunnen cashewnoten bijdragen aan een sterk immuunsysteem en een betere zuurstoftransport in het bloed.
  • Minder effect op de bloedsuikerspiegel dan andere snacks – Ondanks het koolhydraatgehalte hebben cashewnoten een lage glycemische index, wat betekent dat ze de bloedsuikerspiegel minder snel laten stijgen dan bijvoorbeeld chips of koekjes.
  • Goed voor de hersenen – Cashewnoten bevatten antioxidanten en gezonde vetten die kunnen bijdragen aan een betere hersenfunctie en mogelijk het risico op neurodegeneratieve ziekten verkleinen.

 

Mogelijke nadelen van cashewnoten

Ondanks de vele voordelen zijn er enkele aandachtspunten bij het eten van cashewnoten:

  • Hoog in calorieën – Door het hoge vetgehalte kunnen cashewnoten snel bijdragen aan een calorieoverschot als je er te veel van eet. Een handje (ongeveer 30 gram) per dag is een goede hoeveelheid.
  • Sommige varianten bevatten veel zout of olie – Gebrande en gezouten cashewnoten kunnen veel toegevoegde olie en zout bevatten, wat minder gezond is. Kies liever voor ongebrande en ongezouten cashewnoten.
  • Kunnen allergieën veroorzaken – Net als andere noten kunnen cashewnoten allergische reacties uitlokken bij mensen met een notenallergie.
  • Bevatten antinutriënten – Rauw bevatten cashewnoten fytinezuur, wat de opname van bepaalde mineralen (zoals ijzer en zink) kan verminderen. Door cashewnoten te roosteren of te weken, wordt dit effect grotendeels verminderd.

 

Hoe eet je cashewnoten het gezondst?

  • Kies voor ongebrande en ongezouten cashewnoten om extra zout en vetten te vermijden.
  • Eet met mate: een portie van ongeveer 30 gram per dag (een klein handje) is een goede hoeveelheid.
  • Gebruik cashewnoten als gezonde toevoeging in gerechten zoals salades, curries en havermout, in plaats van als losse snack.
  • Maak je eigen cashewnotenpasta als gezond alternatief voor pindakaas.

 

Ok, zijn cashewnoten dus gezond?

Cashewnoten zijn een voedzame en gezonde keuze, rijk aan gezonde vetten, eiwitten en mineralen zoals magnesium en ijzer. Ze bieden voordelen voor het hart, immuunsysteem en de hersenen. Wel zijn ze calorierijk, dus het is goed om ze met mate te eten en te kiezen voor ongezouten en ongebrande varianten. Met een gebalanceerde inname kunnen cashewnoten een waardevolle toevoeging zijn aan een gezond dieet!