Een opgeblazen gevoel, buikkrampen, diarree of constipatie: voor miljoenen mensen met prikkelbare darmsyndroom (PDS) zijn dit dagelijkse klachten. Het FODMAP dieet is een wetenschappelijk onderbouwde aanpak die bij 70 tot 75 procent van de mensen met PDS verlichting biedt. In deze gids leggen we uit hoe het werkt en hoe je ermee begint.
Wat zijn FODMAPs?
FODMAP is een afkorting voor Fermenteerbare Oligosacchariden, Disacchariden, Monosacchariden en Polyolen. Dit zijn kortketenige koolhydraten die in bepaalde voedingsmiddelen voorkomen en bij sommige mensen slecht worden opgenomen in de dunne darm.
Wanneer deze koolhydraten de dikke darm bereiken, worden ze gefermenteerd door darmbacteriën. Dit proces produceert gas en trekt water aan, wat leidt tot typische PDS-klachten als opgeblazen gevoel, buikpijn, winderigheid en veranderd ontlastingspatroon.
De vijf FODMAP-groepen:
- Oligosacchariden (fructanen en GOS): tarwe, ui, knoflook, peulvruchten
- Disacchariden (lactose): melk, zachte kazen, yoghurt
- Monosacchariden (fructose): appels, peren, honing, mango
- Polyolen (sorbitol, mannitol): steenvruchten, champignons, zoetstoffen
Voor wie is het FODMAP-dieet bedoeld?
Het FODMAP dieet is ontwikkeld aan de Monash University in Australië, specifiek voor mensen met prikkelbare darmsyndroom (PDS/IBS). Het is geen algemeen gezondheidsdieet en wordt niet aanbevolen voor mensen zonder darmklachten.
Het dieet kan helpen bij:
- Prikkelbare darmsyndroom (PDS/IBS)
- Functionele buikklachten
- Sommige vormen van inflammatoire darmziekten (in overleg met arts)
Het dieet is niet geschikt als je:
- Geen gediagnosticeerde darmklachten hebt
- Een eetstoornis hebt (gehad)
- Ondervoed bent of ondergewicht hebt
- Zwanger bent (alleen onder begeleiding van een diëtist)
Belangrijk: laat eerst andere oorzaken van je klachten uitsluiten door een arts voordat je met het FODMAP dieet begint. Symptomen als buikpijn en veranderde ontlasting kunnen ook wijzen op coeliakie, inflammatoire darmziekten of andere aandoeningen.
De drie fases van het FODMAP-dieet
Het FODMAP dieet is geen permanent restrictief dieet, maar een methode om te ontdekken welke FODMAPs jij wel en niet verdraagt. Het bestaat uit drie fases.
Fase 1: Eliminatiefase (2-6 weken)
In deze fase vermijd je alle hoog-FODMAP voedingsmiddelen strikt. Het doel is om je darm tot rust te laten komen en een “baseline” te creëren van minimale klachten. De meeste mensen merken binnen twee tot vier weken verbetering.
Deze fase mag niet langer dan zes weken duren. Langdurige eliminatie is niet gezond en kan je darmflora negatief beïnvloeden.
Fase 2: Herintroductiefase (6-8 weken)
Nu introduceer je systematisch één FODMAP-groep per keer terug in je dieet. Zo ontdek je welke specifieke FODMAPs jouw klachten veroorzaken en in welke hoeveelheden.
Aanpak per herintroductie:
- Test één FODMAP-groep gedurende drie dagen
- Begin met een kleine portie op dag 1, verhoog op dag 2 en 3
- Houd een symptoomdagboek bij
- Neem na elke test twee tot drie “washout” dagen zonder het geteste voedingsmiddel
- Als je klachten krijgt, weet je dat je gevoelig bent voor die FODMAP-groep
Fase 3: Personalisatiefase (levenslang)
Op basis van de herintroducties stel je een persoonlijk voedingspatroon samen. Je vermijdt alleen de FODMAPs waar je daadwerkelijk gevoelig voor bent, in de hoeveelheden die klachten geven. De meeste mensen kunnen veel meer eten dan ze tijdens de eliminatiefase dachten.
Wat mag je wel eten? Laag-FODMAP lijst
Tijdens de eliminatiefase kun je uit een ruim aanbod van laag-FODMAP voedingsmiddelen kiezen.
Groenten (laag-FODMAP):
- Aubergine
- Courgette
- Komkommer
- Paprika
- Tomaat
- Spinazie
- Sla (alle soorten)
- Wortelen
- Aardappelen
- Pastinaak
- Groene delen van bosui en prei
Fruit (laag-FODMAP):
- Banaan (niet te rijp)
- Blauwe bessen
- Aardbeien
- Frambozen
- Druiven
- Kiwi
- Sinaasappel
- Meloen (cantaloupe, galia)
- Ananas
Eiwitten (laag-FODMAP):
- Alle onbewerkte vleessoorten
- Vis en zeevruchten
- Eieren
- Tofu (stevig)
- Tempeh
Zuivel en alternatieven (laag-FODMAP):
- Lactosevrije melk en yoghurt
- Harde kazen (Parmezaan, cheddar, Goudse kaas)
- Feta
- Brie en camembert
- Amandelmelk, rijstmelk, havermelk (let op toegevoegde inuline)
Granen en zetmeel (laag-FODMAP):
- Rijst (alle soorten)
- Quinoa
- Havermout
- Maïs en polenta
- Boekweit
- Glutenvrij brood en pasta (zonder toegevoegde FODMAPs)
- Aardappelen
Noten en zaden (laag-FODMAP in beperkte hoeveelheden):
- Walnoten (10 stuks)
- Macadamia (20 stuks)
- Pijnboompitten (1 eetlepel)
- Pompoenpitten
- Zonnebloempitten
Wat moet je vermijden? Hoog-FODMAP lijst
Deze voedingsmiddelen bevatten veel FODMAPs en worden tijdens de eliminatiefase vermeden.
Groenten (hoog-FODMAP):
- Ui (alle soorten)
- Knoflook
- Prei (witte deel)
- Asperges
- Artisjok
- Bloemkool
- Champignons
- Erwten
- Spruitjes
Fruit (hoog-FODMAP):
- Appel
- Peer
- Mango
- Watermeloen
- Kersen
- Pruimen
- Perziken
- Abrikozen
- Gedroogd fruit
Zuivel (hoog-FODMAP):
- Gewone melk
- Gewone yoghurt
- Zachte verse kazen (ricotta, cottage cheese)
- Roomijs
- Slagroom
Granen (hoog-FODMAP):
- Tarwe (brood, pasta, couscous)
- Rogge
- Gerst
Peulvruchten (hoog-FODMAP):
- Kikkererwten
- Linzen
- Kidney bonen
- Zwarte bonen
- Witte bonen
Zoetstoffen (hoog-FODMAP):
- Honing
- Agavesiroop
- Sorbitol, mannitol, xylitol
- High fructose corn syrup
Weekmenu voor de eliminatiefase
Dit voorbeeldmenu laat zien dat je tijdens de eliminatiefase nog steeds gevarieerd en lekker kunt eten.
Maandag
Ontbijt: Havermoutpap met lactosevrije melk, blauwe bessen en walnoten.
Lunch: Rijstsalade met gegrilde kip, paprika, komkommer en olijfolie-citroendressing.
Avondeten: Zalm met geroosterde aardappelen en courgette.
Dinsdag
Ontbijt: Glutenvrije toast met ei en tomaat.
Lunch: Restjes zalm met gemengde sla en rijst.
Avondeten: Roerbakgroenten (paprika, courgette, wortelen) met tofu en rijst. Gebruik knoflookolie (het groene deel van bosui mag wel).
Woensdag
Ontbijt: Lactosevrije yoghurt met aardbeien en pompoenpitten.
Lunch: Glutenvrije wrap met kipfilet, sla, tomaat en feta.
Avondeten: Gehaktballetjes (puur gehakt zonder ui, kruiden met het groene van bosui) met tomatensaus (ui-vrij) en glutenvrije pasta.
Donderdag
Ontbijt: Smoothie van banaan, spinazie, amandelmelk en pindakaas.
Lunch: Aardappelsalade met hardgekookt ei, komkommer en dille.
Avondeten: Gegrilde kipfilet met quinoa en geroosterde paprika.
Vrijdag
Ontbijt: Roerei met spinazie en Goudse kaas.
Lunch: Rijstcrackers met pindakaas en plakjes banaan.
Avondeten: Garnalen met rijstnoedels, paksoi en gember-sojasaus.
Zaterdag
Ontbijt: Pannenkoekjes van boekweitmeel met blauwe bessen.
Lunch: Tomatensoep (zonder ui, met het groene van prei) met glutenvrij brood.
Avondeten: Biefstuk met gebakken aardappelen en spinazie met pijnboompitten.
Zondag
Ontbijt: Glutenvrij brood met Brie, walnoten en druiven.
Lunch: Omelet met paprika, tomaat en feta.
Avondeten: Langzaam gegaarde kip met wortelen, pastinaak en aardappelen.
Praktische tips
Gebruik de Monash FODMAP app. De officiële app van Monash University bevat een uitgebreide database met FODMAP-waarden van honderden voedingsmiddelen, inclusief veilige portiegroottes. De app kost eenmalig ongeveer 10 euro en is de investering waard.
Lees etiketten. FODMAPs zitten verstopt in veel bewerkte producten. Let op ingrediënten als ui, knoflook, inuline, fructose, honing en lactose.
Knoflook en ui vervangen. Dit zijn de lastigste ingrediënten om te missen. Gebruik knoflookolie (de FODMAP blijft in de ui/knoflook, niet in de olie), het groene deel van bosui en prei, en kruiden als komijn en paprika voor smaak.
Let op stapeling. Sommige voedingsmiddelen zijn in kleine hoeveelheden laag-FODMAP maar worden hoog-FODMAP bij grotere porties. Ook het combineren van meerdere producten met matige FODMAP-waarden kan tot klachten leiden.
Werk samen met een diëtist. Het FODMAP dieet is complex. Een gespecialiseerde diëtist kan je begeleiden, zorgen dat je geen tekorten ontwikkelt en helpen bij de herintroductiefase.
Veelgestelde vragen
Is het FODMAP dieet glutenvrij?
Niet per definitie. Tarwe, rogge en gerst worden vermeden vanwege de fructanen (een FODMAP), niet vanwege het gluten. Glutenvrije producten zijn vaak laag in fructanen en daardoor geschikt. Sommige mensen met PDS zijn echter ook gevoelig voor gluten zelf. Haver bevat geen fructanen en is laag-FODMAP, ondanks dat het soms gluten bevat door kruisbesmetting.
Hoe lang duurt het voordat het FODMAP dieet werkt?
De meeste mensen merken binnen twee tot vier weken verbetering van hun klachten tijdens de eliminatiefase. Bij sommigen duurt het tot zes weken. Als je na zes weken strikte eliminatie geen verbetering ziet, zijn FODMAPs waarschijnlijk niet de (enige) oorzaak van je klachten en is verdere evaluatie door een arts of diëtist nodig.
Mag je alcohol drinken bij het FODMAP dieet?
Sommige alcoholische dranken zijn laag-FODMAP in beperkte hoeveelheden. Droge wijn (één glas), bier (één glas), gin, vodka en whisky bevatten weinig FODMAPs. Vermijd rum, zoete wijnen, cider en cocktails met vruchtensappen of honing. Let op: alcohol kan onafhankelijk van FODMAPs de darm irriteren, dus matig gebruik is sowieso verstandig bij PDS.
Kun je uit eten met het FODMAP dieet?
Ja, maar het vraagt voorbereiding. Kies restaurants waar je gerechten kunt aanpassen. Vraag om sauzen apart, vermijd gerechten met ui en knoflook, en kies voor simpele bereidingen als gegrilde vis of vlees met groenten. Aziatische restaurants zijn vaak lastig vanwege veel knoflook en ui. Steakhouses en mediterrane restaurants bieden meestal meer opties. Bel vooraf om je wensen te bespreken.
Is het FODMAP dieet veilig op lange termijn?
De strikte eliminatiefase is niet bedoeld voor langdurig gebruik. Langdurige eliminatie van alle FODMAPs kan leiden tot een minder diverse darmflora en mogelijke voedingstekorten. Daarom is de herintroductiefase essentieel: je leert welke FODMAPs je wel verdraagt en in welke hoeveelheden. De gepersonaliseerde eindfase is wel veilig voor de lange termijn, omdat je dan alleen specifieke triggers vermijdt.
Het FODMAP-dieet: als je last hebt van PDS
Het FODMAP dieet is een effectieve, wetenschappelijk onderbouwde aanpak voor mensen met prikkelbare darmsyndroom. Door systematisch te ontdekken welke FODMAPs jouw klachten triggeren, kun je een persoonlijk voedingspatroon ontwikkelen dat je darmklachten minimaliseert zonder onnodig veel voedingsmiddelen te vermijden. De sleutel tot succes is een gestructureerde aanpak: eerst elimineren, dan herintroduceren, en uiteindelijk personaliseren. Werk bij voorkeur samen met een gespecialiseerde diëtist voor de beste resultaten.
Let op: dit artikel is uitsluitend bedoeld ter informatie en vervangt geen medisch advies. Het FODMAP dieet is een medisch dieet dat bij voorkeur onder begeleiding van een diëtist wordt gevolgd. Laat darmklachten altijd eerst beoordelen door een arts om andere oorzaken uit te sluiten. Lees meer over Prikkelbare Darm Syndroom.
Bronnen
De gebruikte bronnen:
- Monash University. FODMAP Diet. Geraadpleegd op monashfodmap.com
- Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258.
- Maagdarmleverstichting. FODMAP-dieet bij PDS. Geraadpleegd op mdlfonds.nl
Artikel geschreven op 10 december 2025. Laatste review op 16 december 2025, 22:07 door Alex
