De schoolbel gaat, of je kind komt thuis van de opvang en het eerste wat ze roepen is: “Ik heb honger!”. Op dat moment wil je niet in discussie over spruitjes, maar zoek je iets dat vult, lekker is én verantwoord. In dit artikel delen we 15x inspiratie voor gezonde tussendoortjes voor je kind, van supermarkt-hacks tot snelle recepten.
De eeuwige strijd: lekker vs. gezond
Iedere ouder kent het dilemma. Je wilt dat je kind goed eet, voldoende vitamines binnenkrijgt en een stabiele bloedsuikerspiegel houdt. Maar in de praktijk wint de marketing van kleurrijke verpakkingen met stripfiguren het vaak van de verstandige appel. Toch is die basis belangrijk. Wat kinderen nu leren eten, legt de basis voor later. Zo weten we dat huidproblemen bij tieners en algemene weerstand vaak een directe link hebben met voeding van binnenuit.
Een gezond tussendoortje voor een kind voldoet idealiter aan drie eisen:
- Het bevat bouwstoffen (zoals eiwitten of vezels) in plaats van alleen ‘lege' suikers.
- Het zorgt voor verzadiging, zodat ze niet een half uur later weer zeuren om eten.
- Het is realistisch: het moet gegeten worden, niet alleen mooi staan op Instagram.
Wat kun je kant-en-klaar kopen?
Laten we eerlijk zijn: je hebt niet altijd tijd om bananenbrood te bakken. Soms moet je gewoon iets uit het schap grijpen. Helaas zijn veel producten die als “gezond voor kinderen” worden verkocht, stiekem suikerbommen. De klassieke “ontbijtkoek” of “eierkoek” bevatten vaak net zoveel suiker als snoep.
Wat zijn wel goede opties uit de supermarkt?
1. Gedroogd fruit (met mate)
Een doosje rozijntjes is de klassieker, maar denk ook eens aan gedroogde abrikozen of dadels. Let op: dit is wel erg kleverig (aandachtspuntje voor de tanden) en bevat veel fruitsuikers, dus hou de porties klein.
2. Rijstwafels en maiswafels
De basisversies zijn prima, al vullen ze niet heel goed. Kies liever voor een variant met een smaakje op basis van kruiden (bijvoorbeeld ‘cheese' of ‘paprika') dan de versies met een dikke laag yoghurt-coating, want dat is eigenlijk gewoon wit vet met suiker. Een volkoren rijstwafel met een beetje pindakaas (100% pinda) vult veel beter.
3. Notenrepen (check het etiket!)
Er zijn tegenwoordig repen te koop die voor 90% uit dadels en noten bestaan. Merken als Nakd of huismerk varianten met “raw” in de naam zijn vaak prima keuzes. Ze bevatten geen toegevoegde geraffineerde suikers, maar zijn wel zoet genoeg door het fruit.
4. Soepstengels en volkoren crackers
Een simpele volkoren soepstengels is een prima snack om even te knabbelen. Combineer dit met een blokje kaas of een dipje (zoals humus) om het voedzamer te maken.
5. Groentechips (de instinker)
Let op: veel groentechips uit de supermarkt zijn gefrituurd en bevatten net zoveel vet en zout als gewone chips. Kijk naar gevriesdroogde groente of “gepofte” varianten op basis van peulvruchten (bijvoorbeeld linzenchips). Deze bevatten vaak meer eiwitten.
Zelf maken: snel, makkelijk & goedkoop
Heb je in het weekend een half uurtje? Dan kun je voor de hele week snacks voorbereiden. Dit is vaak goedkoper dan de voorverpakte kinderkoekjes en je weet precies wat erin zit.
6. Bananenbrood muffins
Maak één groot beslag van 3 rijpe bananen, 3 eieren, 150 gram havermeel (vermalen havermout) en een snuf kaneel. Bak dit niet als één cake, maar in muffinvormpjes. Dit bakt sneller (15-20 min op 180 graden) en je kunt ze per stuk invriezen. Ideaal om 's ochtends uit de vriezer te halen voor in de schooltas.
7. Yoghurt Bark
Smeer een laag Griekse yoghurt uit op een bakplaat met bakpapier. Versier dit met rood fruit, een beetje honing en wat zaden. Zet het in de vriezer tot het hard is en breek het in stukken. Een soort ‘ijsschotsen' die heerlijk zijn als het warm is.
8. “Appel-donuts”
Snijd een appel in plakken (zodat je rondjes krijgt) en haal het klokhuis eruit met een appelboor. Besmeer de ring met notenspasta en strooi er wat muesli of kokosrasp op. Het ziet eruit als een gebakje, maar is 100% fruit en gezonde vetten.
9. Geroosterde kikkererwten
Klinkt gek, maar kinderen vinden dit vaak lekker omdat het knapperig is. Spoel een blik kikkererwten af, dep ze droog, hussel ze met wat olijfolie en paprikapoeder en rooster ze 20 minuten in de oven of airfryer. Een eiwitrijk alternatief voor borrelnootjes.
Het 10-uurtje op school: tips voor de trommel
Op school hebben kinderen vaak maar kort de tijd om hun tussendoortje te eten tijdens het speelkwartier. Geef dus niet iets mee wat ingewikkeld is om te pellen of op te eten.
10. De Bento-methode
Variatie doet eten. Een trommeltje met vakjes werkt magisch. Een paar blokjes kaas, twee cherrytomaatjes, een paar druiven en een klein crackertje ziet er veel aantrekkelijker uit dan één geplette banaan.
11. Spiesjes
Alles op een stokje is lekkerder. Rijg stukjes komkommer, worst (of vegetarisch alternatief) en paprika aan een bot boterhamzakje-prikker. Het maakt het eten een beleving.
12. Drinken: Water is de basis
Bij een gezond tussendoortje hoort een gezond drankje. Pakjes drinken zitten vaak vol suiker (tot wel 4-5 klontjes per pakje). Water of lauwe thee is de beste keuze. Zoek je toch variatie? Is Rivella gezond als alternatief? Voor af en toe kan een suikervrije optie geen kwaad, maar voor kinderen blijft water, eventueel met een schijfje komkommer of munt erin (‘fancy water'), de gouden standaard.
Voor de durfals en moeilijke eters
Soms wil je iets introduceren dat echt bijdraagt aan de darmgezondheid, maar wat kinderen misschien spannend vinden.
13. Fermentatie-fun
We weten dat gefermenteerde voeding fantastisch is voor de weerstand. Is zuurkool gezond voor kinderen? Absoluut, maar een bord zuurkool als snack gaat er vaak niet in. Augurken zijn echter ook gefermenteerd en veel kinderen zijn er dol op. Een augurk gewikkeld in een plakje kipfilet of boterhamworst is een hartige, koolhydraatarme snack.
14. Smoothies met verstopte groente
De klassieke truc: maak een smoothie van banaan en aardbeien, maar gooi er een hand spinazie of een halve avocado doorheen. Door de kleur van het rood fruit (of cacao!) proeven en zien ze het groen niet.
15. Monkey Platter
Komt je kind uit school en is het “hangry”? Zet een groot bord op tafel (een ‘Monkey Platter') met van alles wat. Restjes paprika, een paar nootjes, wat fruit, een cracker. Laat ze zelf pakken terwijl ze hun verhaal vertellen. Doordat er geen druk op ligt, pakken ze vaak ongemerkt de gezonde dingen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel tussendoortjes mag mijn kind per dag?
Het Voedingscentrum adviseert maximaal 4 keer per dag iets tussendoor te eten of te drinken (buiten de 3 hoofdmaaltijden). Elk eetmoment is een belasting voor het gebit. Het gaat dus niet alleen om calorieën, maar ook om tandgezondheid.
Is eierkoek een verantwoord tussendoortje?
Vaak wordt gedacht van wel omdat het “luchtig” is en weinig vet bevat. Echter, eierkoeken bestaan voornamelijk uit witte bloem en heel veel suiker. Een volkoren eierkoek is een iets betere keuze, maar zie het meer als een traktatie dan als dagelijkse kost.
Mijn kind lust geen groente als tussendoortje, wat nu?
Dwingen werkt averechts. Probeer groente anders aan te bieden: met een dipsaus (humus of heksenkaas), in een andere vorm (met een vormpje uitgestoken komkommer) of verwerkt in een muffin. Blijf het aanbieden zonder druk; smaakontwikkeling kost tijd.
Zijn ‘knijpzakjes' fruit gezond?
In de basis is het gewoon fruitmoes. Het nadeel is dat door het koken van het fruit (pasteuriseren) vitamine C verloren gaat en de vezels stukgemaakt zijn. Bovendien zuigt een kind de zoete moes direct tegen de tanden aan. Een stuk vers fruit heeft altijd de voorkeur omdat kauwen belangrijk is voor de ontwikkeling van de mondspieren en verzadiging.
Wat geef ik mee naar school als traktatie?
Scholen worden steeds strenger op het gebied van trakteren. Kies voor klein en leuk. Popcorn (zelf gepoft, weinig zout/suiker) in een leuk bakje, of een mandarijn die is getekend als visje of pompoen, scoort vaak net zo goed als snoep.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is bedoeld ter informatie en vervangt geen professioneel medisch of diëtistisch advies. Twijfel je over de groei of het eetgedrag van je kind? Raadpleeg dan altijd het consultatiebureau, je huisarts of een kinderdiëtist.
Voor dit artikel is informatie gebruikt van:
- Voedingscentrum – Tussendoortjes voor kinderen – Bekeken: januari 2026
- Thuisarts.nl – Ik wil gezond eten met mijn kind – Bekeken: januari 2026
- Diabetes Fonds – Suiker en kinderen – Bekeken: januari 2026
Artikel geschreven op 13 januari 2026. Laatste review op 26 januari 2026, 17:43 door Alex
