Laatst bijgewerkt op 17 juni 2024, 22:38
Het keto-dieet is al een tijdje erg populair. Maar wat is het precies? En hoe verschilt het van andere diëten? We vertellen je er in dit artikel meer over. Daarnaast hopen we je een beetje op weg te helpen om ook echt te starten met keto.
Wat is keto?
Het keto-dieet, ook wel ketogeen dieet genoemd, is een dieet dat rijk is aan vetten, matig in eiwitten en zeer laag in koolhydraten. Het doel van dit dieet is om je lichaam in een staat van ketose te brengen.
Ketose is een stofwisselingsproces waarbij het lichaam vet verbrandt in plaats van koolhydraten voor energie. Normaal gesproken gebruikt je lichaam glucose (afkomstig van koolhydraten) als primaire energiebron. Door de inname van koolhydraten drastisch te verminderen en te vervangen door vet, wordt je lichaam gedwongen om ketonen te produceren, die worden afgeleid van vetzuren en dienen als een alternatieve brandstofbron.
Waarvoor wordt het ketogeen dieet gebruikt?
Het ketogeen dieet werd oorspronkelijk ontwikkeld in de jaren 1920 als een behandeling voor epilepsie bij kinderen. Het bleek bijzonder effectief te zijn bij het verminderen van epileptische aanvallen.
Tegenwoordig wordt het dieet vooral gebruikt om af te vallen. Door de specifieke eigenschappen van keto, is gewichtsverlies niet het enige voordeel dat keto met zich mee kan brengen. Door vooral te sturen op koolhydraten verbeteren je bloedglucosespiegels, vooral omdat je minder pieken en dalen zult hebben. Dat kan een verbeterde mentale focus als gevolg hebben. Sommige mensen gebruiken het keto-dieet ook om hun sportprestaties te verbeteren.
Voor- en nadelen van het keto-dieet
Keto is een dieet dat voor velen enorm helpt om op een gezonde manier af te vallen. We zetten de voor- en nadelen van keto voor je op een rijtje.
Voordelen
- Gewichtsverlies: Door de focus op vetverbranding kan het keto-dieet helpen bij het afvallen.
- Bloedglucosecontrole: Voor mensen met diabetes type 2 kan het keto-dieet de bloedsuikerspiegel stabiliseren.
- Verzadiging: Het eten van vetrijke voedingsmiddelen kan een gevoel van verzadiging geven, waardoor je minder snel honger hebt.
- Mentale helderheid: Veel mensen melden verbeterde concentratie en mentale helderheid tijdens ketose.
Nadelen
- Keto-griep: In de eerste weken van het dieet kunnen mensen symptomen ervaren zoals vermoeidheid, hoofdpijn en misselijkheid, bekend als de “keto-griep”.
- Voedingsbeperkingen: Het dieet vereist een aanzienlijke vermindering van koolhydraten, wat betekent dat veel van je favoriete voedingsmiddelen verboden zijn.
- Voedingsstoffen: Het is belangrijk om goed te plannen om tekorten aan bepaalde voedingsstoffen te voorkomen, zoals vezels, vitaminen en mineralen.
- Langetermijneffecten: De langetermijneffecten van het keto-dieet zijn nog niet volledig bekend, en sommige gezondheidsdeskundigen maken zich zorgen over de hoge vetinname.
Voorbeelden van keto-voeding
Maar wat zijn nu voedingsmiddelen die goed in een ketodieet passen? Hoe strikt is het eigenlijk? Ter illustratie geven we een overzicht van voedingsmiddelen die in het algemeen geschikt zijn voor het keto-dieet:
- Vette vis: Zalm, makreel en sardines.
- Vlees en gevogelte: Rundvlees, kip en varkensvlees.
- Eieren: Een veelzijdige keto-vriendelijke voedselbron.
- Groenten met weinig koolhydraten: Spinazie, broccoli en bloemkool.
- Gezonde vetten: Avocado’s, olijfolie en kokosolie.
- Noten en zaden: Amandelen, walnoten en chiazaad.
Voorbeelden van geschikt eten in een ketodieet
Drie populaire ketorecepten
Maar wat voor gerechten kun je eten als je koolhydraten minimaliseert? We geven hier drie populaire kletorecepten om je een idee te geven.
1. Keto avocado en eierbootjes
Ingrediënten:
- 2 avocado’s
- 4 eieren
- Zout en peper
- Optioneel: geraspte kaas, spekreepjes
Stappen:
- Halveer de avocado’s en verwijder de pit.
- Hol een beetje extra avocado uit om ruimte te maken voor het ei.
- Breek een ei in elke avocadohelft.
- Bestrooi met zout en peper.
- Bak in een voorverwarmde oven op 200°C gedurende 15-20 minuten, tot de eieren gaar zijn.
2. Keto bloemkoolrijst
Ingrediënten:
- 1 bloemkool
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 teentje knoflook, fijngehakt
- Zout en peper
Stappen:
- Rasp de bloemkool tot de textuur van rijst.
- Verhit de olijfolie in een pan op middelhoog vuur.
- Voeg de knoflook toe en bak tot het geurig is.
- Voeg de bloemkoolrijst toe en kook 5-7 minuten, roer af en toe.
- Breng op smaak met zout en peper.
3. Keto cheeseburger wraps
Ingrediënten:
- 500 g rundergehakt
- 1 eetlepel mosterd
- 1 eetlepel tomatenpuree
- Sla bladeren
- Gesneden tomaat en ui
- Geraspte kaas
- Zout en peper
Stappen:
- Bak het rundergehakt in een pan tot het gaar is.
- Voeg mosterd en tomatenpuree toe, roer goed.
- Leg het gehaktmengsel op de slabladeren.
- Top met tomaat, ui en geraspte kaas.
- Rol de slabladeren op en geniet.
Zoek je meer tips voor keto-voeding? Check dan onze recepten voor keto-pizza.
Hoe begin je met een ketogeen dieet?
Het starten van een ketogeen dieet kan in het begin wat overweldigend lijken, maar met een goede voorbereiding en de juiste mindset kun je succesvol overstappen naar deze nieuwe manier van eten. Hier zijn de stappen die je kunt volgen om te beginnen met een ketodieet.
1. Lees je in, zodat je de achtergrond van keto goed begrijpt
Begin met het leren over het ketogeen dieet. Begrijp wat ketose is, hoe je lichaam vetten in plaats van koolhydraten als energiebron gaat gebruiken, en welke voedingsmiddelen wel en niet toegestaan zijn. We geven we je nu wat overzicht in dit artikel, maar voordat je echt start is het verstandig om je nog iets verder te verdiepen in keto en hoe je het dieet op een duurzame manier kunt blijven volgen. De Amerikaanse schrijver Gary Taubes heeft diverse boeken over gezondheid en afvallen geschreven, waaronder het standaardwerk ‘The Case For Keto’
> Check het boek The Case For Keto van Gary Taubes bij Bol. Of bekijk zijn andere boeken.
Ben je geen boekenmens? Dan kun je op de site van het Voedingscentrum ook beknopte informatie vinden over keto.
Een belangrijk startpunt is de gemiddelde verdeling tussen vetten, eiwitten en koolhydraten die nodig is om in ketose te komen. Een typische macroverdeling voor keto is:
- 70-75% vetten
- 20-25% eiwitten
- 5-10% koolhydraten
Maar hoe houd je je hieraan? Je kunt bijvoorbeeld Mijn Eetmeter gebruiken om je dagelijkse caloriebehoefte te bepalen en deze verhoudingen toe te passen. Dit helpt je om je maaltijden beter te plannen. Ook de app van Albert Heijn geeft al behoorlijk wat informatie, overigens.
De verdeling van vet, eiwit en koolhydraten in het ketodieet
2. Denk goed na over voeding en maaltijden
Het plannen van je maaltijden helpt om in ketose te blijven en voorkomt dat je per ongeluk koolhydraten consumeert. Begin met eenvoudige recepten en houd een voedingsdagboek bij om je voortgang te volgen. Een voorbeeld van een dagmenu:
- Ontbijt: Omelet met spinazie en kaas
- Lunch: Salade met kip, avocado en olijfolie
- Diner: Zalm gebakken in boter met een bijgerecht van bloemkoolrijst
- Snacks: Amandelen, komkommer met roomkaas
Het plannen van je maaltijden is één van de lastigste onderdelen van het ketodieet. Want wat ga je eten en wanneer precies? Gelukkig is hier hulp bij te vinden. Zoals Mijn Ketomenu van HappyHealthy, waar je een ketomenu helemaal speciaal op maat voor jou kunt laten maken. Interesse, maar nog niet overtuigd? Je kunt een heel eenvoudige gratis test doen waarmee je alvast een idee krijgt van hoe een ketodieet er voor jou uit zou zien.
> Bekijk Mijn Keto Menu bij HappyHealthy.nl
Tijdens de eerste weken van het ketodieet zul je allereerst veel veel water en elektrolyten verliezen. Wat zijn elektrolyten, vraag je je nu vast af… Dat zijn mineralen in je lichaam, zoals natrium, kalium en magnesium, die essentieel zijn voor het reguleren van hydratatie, zenuw- en spierfuncties. Ze helpen bij het balanceren van de hoeveelheid water in je lichaam en zorgen voor een goede werking van je cellen en organen. Het is daarom belangrijk zowel goed te hydrateren als op je elekrolyten te leggen.
Drink daarom voldoende water en vul elektrolyten aan met voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium, magnesium en natrium. Bouillon en elektrolytensupplementen kunnen hierbij helpen. Lees ook ons artikel over populaire manieren om elektrolyten aan te vullen.
3. Probeer de eerste weken goed vol te houden: keto-griep en voortgang
De “keto-griep” is een veelvoorkomend verschijnsel in de eerste week van het ketodieet, met symptomen zoals vermoeidheid, hoofdpijn en prikkelbaarheid. Deze symptomen zijn tijdelijk en verminderen zodra je lichaam zich aanpast aan vetverbranding. Zorg voor voldoende rust en blijf gehydrateerd. Houdt de langer aan of zijn de effecten heftiger? Ga dan naar een huisarts om je te laten controleren.
Houd verder je voortgang bij door je gewichtsverlies, energieniveaus en mentale helderheid te noteren. Gebruik urine- of ketonenmeters om te controleren of je in ketose bent.
> Check ketonentesten en slimme weegschalen bij Bol.com
4. Wees geduldig
Het kan even duren voordat je lichaam zich volledig aanpast aan het ketodieet. Wees geduldig en flexibel met jezelf. Pas je dieet aan waar nodig en luister naar je lichaam. Het helpt daarnaast om samen met iemand anders (of zelfs je hele gezin) hetzelfde dieet te volgen. Of met vrienden. Dit kan motiverend werken en je helpen om vragen te beantwoorden en tips te delen.
Hoe kom je (en blijf je) in ketose?
Ketose is een metabole toestand waarin je lichaam vetten in plaats van koolhydraten gebruikt als de belangrijkste energiebron. Dit proces vindt plaats wanneer je aanzienlijk minder koolhydraten consumeert, waardoor de glucosevoorraden in je lichaam opraken. Hierdoor wordt je lever gestimuleerd om vetzuren om te zetten in ketonen, die vervolgens als brandstof worden gebruikt door je cellen en organen.
Ketose bereiken
Om ketose te bereiken, moet je de inname van koolhydraten drastisch verminderen, meestal ongeveer 20-50 gram netto koolhydraten per dag. Hierdoor daalt je bloedsuikerspiegel en neemt de insulineproductie af. Je lichaam begint vervolgens vetreserves te mobiliseren en vetzuren naar de lever te sturen. In de lever worden vetzuren omgezet in ketonen (acetoacetaat, β-hydroxybutyraat en aceton), die via het bloed naar de weefsels en organen worden getransporteerd. Je hersenen, spieren en andere organen gebruiken deze ketonen als een efficiënte alternatieve energiebron, wat resulteert in een verhoogde vetverbranding en gewichtsverlies.
Netto koolhydraten zijn dan de totale koolhydraten minus de vezels. Zorg er verder voor dat 70-75% van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten komt, zoals avocado’s, olijfolie, boter, kokosolie en vette vis. Houd je eiwitinname matig, ongeveer 20-25% van je dagelijkse calorieën, om te voorkomen dat overtollige eiwitten worden omgezet in glucose. Drink voldoende water en zorg voor voldoende inname van elektrolyten (natrium, kalium, magnesium). Periodiek vasten kan goed helpen, zoals door alleen te eten binnen een venster van 8 uur per dag, om de vetverbranding te versnellen.
Ketose behouden
Om ketose te behouden, moet je je koolhydraatinname consistent laag houden, onder de 50 gram netto koolhydraten per dag. Gebruik ketonmeters, zoals urine-, adem- of bloedketonmeters, om te controleren of je in ketose blijft. Eet regelmatig ketovriendelijke maaltijden en snacks om schommelingen in je bloedsuikerspiegel te voorkomen. Gebruik apps of een voedingsdagboek om je inname van koolhydraten, eiwitten en vetten bij te houden. Blijf elektrolyten aanvullen door voedingsmiddelen zoals bouillon, zoute snacks en supplementen te consumeren, vooral na lichamelijke inspanning of overmatig zweten.
Hoe verhoudt keto zich tot andere populaire diëten?
Het keto-dieet onderscheidt zich door de extreem lage koolhydraatinname en de hoge vetinname. Dit is anders dan veel andere diëten die vaak een evenwichtiger verdeling van macronutriënten bevorderen.
- Mediterrane dieet: Dit dieet legt de nadruk op gezonde vetten, groenten, fruit, noten en zaden, en heeft een matige inname van koolhydraten. Het keto-dieet is meer restrictief wat betreft koolhydraten.
- Paleo-dieet: Het paleo-dieet richt zich op het eten van onbewerkte voedingsmiddelen zoals vlees, vis, groenten en fruit, maar het is minder restrictief wat betreft koolhydraten dan het keto-dieet.
- Low-carb dieet: Hoewel zowel keto als low-carb diëten de inname van koolhydraten beperken, is de koolhydraatlimiet bij keto veel strenger om ketose te bereiken.
Wanneer is keto geschikt en wanneer niet?
Het keto-dieet is in principe voor bijna iedereen bruikbaar, maar het is wel goed om de volgende punten in het achterhoofd te houden als je voor jezelf de keuze maakt wel of niet het keto-dieet te gaan volgen
Wel geschikt:
- Als je duurzaam gewicht wil verliezen.
- Als je je bloedsuikerspiegel wilt stabiliseren.
Niet geschikt:
- Als je last hebt van nierproblemen.
- Als je een eetstoornis hebt of hebt gehad.
- Voor mensen met een hoog cholesterolgehalte zonder medisch toezicht.
Is het keto-dieet iets voor jou? Let wel altijd op
Als je gaat starten met het keto-dieet, houd dan altijd je gezondheid goed in de gaten. Krijg je veel last van bijeffecten? Neem dan contact op met een arts voordat je verder gaat.
