Gezond afvallen: zo doe je dat in 6 stappen

Hoeveel kilo per week is gezond afvallen?

Het Voedingscentrum gebruikt een halve kilo per week als richtpunt. Val je ongeveer zoveel af, dan krijg je niet te veel en niet te weinig calorieën binnen. Gaat het sneller, dan mag je wat meer eten; gaat het langzamer, dan zoek je binnen de Schijf van Vijf naar plekken om calorieën te besparen.²

Hoeveel kilo per week haalbaar is, bepaalt dus ook je planning. Bij 5 kilo ben je ongeveer tien weken bezig, bij 10 kilo zo’n vijf maanden. Dat is minder spectaculair dan de “vijf kilo in een week” uit advertenties. Maar val je zo snel af, dan verlies je vooral vocht en nauwelijks vet.³

Weeg jezelf daarom niet elke dag. Het Voedingscentrum adviseert maximaal één keer per week, op dezelfde dag, ’s ochtends na het toiletbezoek en voor het ontbijt.² Dagelijkse schommelingen zeggen vooral iets over je vochthuishouding; de trend over een maand zegt iets over je vet.

Moet je afvallen? Check BMI en buikomvang

BMI en middelomtrek geven samen meer informatie over gewicht en vetverdeling. Je BMI vergelijkt je gewicht met je lengte: 18,5 tot minder dan 25 valt binnen het algemene gezonde bereik, 25 tot minder dan 30 heet overgewicht en 30 of hoger obesitas.⁵ Meet je middel rechtop op blote huid, tussen je onderste rib en de bovenkant van je bekken. Adem rustig uit en lees het lint af zonder het strak in je huid te trekken.¹⁸

Voor volwassenen van 19 tot en met 69 jaar is de algemene gezonde middelomtrek bij vrouwen minder dan 80 centimeter en bij mannen minder dan 94 centimeter. Van 80 tot minder dan 88 centimeter bij vrouwen en 94 tot minder dan 102 centimeter bij mannen is de omtrek verhoogd; vanaf respectievelijk 88 en 102 centimeter is hij te hoog. Dit zijn risicogrenzen, geen diagnose of meting van de hoeveelheid buikvet. Voor sommige herkomstgroepen en vanaf 70 jaar vraagt de interpretatie extra aandacht.¹⁸ Lees hoe je je middelomtrek meet en de uitkomst beoordeelt.

Je hoeft niet meteen naar een ideaal streefgewicht. Afvallen van 5 tot 10 procent van je huidige gewicht levert al gezondheidswinst op. Weeg je nu 80 kilo, dan is dat 4 tot 8 kilo.⁶ Dat is een doel dat binnen een paar maanden haalbaar is.

Begin in sommige situaties liever niet op eigen houtje. Het Voedingscentrum raadt hulp aan als je jonger bent dan 18 of 70 jaar of ouder, zwanger bent of borstvoeding geeft, last hebt van eetbuien of emotie-eten, of een BMI hoger dan 35 hebt.⁷ Verderop lees je wie je dan kan helpen.

Gezond afvallen in 6 stappen

Gezond afvallen is geen kwestie van één grote ingreep, maar van een paar kleine veranderingen die je weken en maanden achter elkaar volhoudt. Dit stappenplan zet ze op volgorde.

Stap 5 klinkt als een bijzaak, maar Thuisarts noemt te weinig slapen en langdurige stress uitdrukkelijk als mogelijke oorzaken van een te hoog gewicht.⁵ Hoe die twee samenhangen, lees je in ons stuk over slaap en gewicht. Voor stap 6 heb je niet meer nodig dan een weegschaal die elke keer op dezelfde manier meet, op een vlakke, harde vloer.

Wat eet je als je wilt afvallen?

Voor gezond afvallen heb je geen speciale producten nodig. De Schijf van Vijf is ook tijdens het afvallen de basis: veel groente en fruit, volkoren brood, havermout of zilvervliesrijst, peulvruchten, een handje ongezouten noten, vis, en magere of halfvolle zuivel. Wat je vooral laat staan, zijn de producten buiten de schijf: koek, snoep, chips, gefrituurde snacks, frisdrank en alcohol.

Calorieën tellen helpt, maar zegt niet alles. Een appel, een volkoren boterham met halvarine en 30+-kaas en een glas halfvolle melk leveren samen ongeveer evenveel calorieën als een gevulde koek met een glas frisdrank. De eerste combinatie bevat wel vijf keer zoveel vezels, en vezelrijk eten verzadigt beter, waardoor je minder snel weer trek krijgt.⁸ Wil je weten waar jouw calorieën vandaan komen, houd dan een week bij wat je eet en drinkt in Mijn Eetmeter, de app van het Voedingscentrum.⁸

Een paar praktische ingrepen werken voor veel mensen beter dan een strak menu:

• Drink water, thee of koffie zonder suiker. Een glas vruchtensap of frisdrank telt net zo hard mee als een tussendoortje.
• Vul de helft van je bord met groente. Dat geeft volume zonder veel calorieën.
• Eet op vaste momenten en aan tafel, niet uit de zak of voor de televisie.
• Gebruik een kleiner bord en zet de pan niet op tafel; je schept dan minder snel bij.
• Haal snoep en chips niet in huis. Wat niet in de kast ligt, eet je niet op een zwak moment.

Hoeveel je van elke productgroep nodig hebt, verschilt per leeftijd. In ons artikel over wat en hoeveel je per dag eet volgens de Schijf van Vijf zie je de hoeveelheden in grammen en porties.

Wil je eiwit praktisch over je maaltijden verdelen? Bekijk dan de voorbeelden met porties in eiwitrijke gewone voeding en bereken daarna met de uitleg over eiwitbehoefte per dag wat bij jouw situatie past.

Welk dieet werkt het best?

Keto, intermittent fasting, mediterraan, low carb, Atkins: bijna elk dieet laat je in het begin afvallen, omdat je minder eet. Een groot overzichtsonderzoek in het medische tijdschrift BMJ bundelde 121 studies met bijna 22.000 deelnemers. Na zes maanden leverden vrijwel alle diëten een bescheiden gewichtsverlies op. Na twaalf maanden was dat effect grotendeels verdwenen.⁹

Het Voedingscentrum vat het droog samen: als één dieet langdurig zou werken, was de rest niet nodig. Het wonderdieet bestaat niet.¹⁰ Voor gezond afvallen is het beste dieet dus het eetpatroon dat je over een jaar nog steeds volgt. Stel jezelf drie vragen voordat je ergens aan begint:

• Kun je dit volhouden als je uit eten gaat, op verjaardagen komt of voor een gezin kookt?
• Laat je hele productgroepen weg, zoals brood of zuivel? Dan loop je kans op tekorten.
• Wat doe je als het dieet “klaar” is? Zonder antwoord daarop is de kans groot dat je terugvalt.

Voor sommige mensen werkt structuur in tijd beter dan regels over producten. Dan is een intermittent fasting-schema zoals 16:8 een optie. Anderen houden het makkelijker vol met een ruim eetpatroon, zoals het mediterraan dieet.

Maaltijdshakes en afslankpillen: wat kun je verwachten?

Maaltijdvervangers hebben een slechte naam, maar het onderzoek is gunstiger dan je zou denken. Een overzichtsstudie van 23 gerandomiseerde onderzoeken met bijna 7.900 volwassenen met overgewicht vond dat mensen in programma’s met maaltijdvervangers na een jaar gemiddeld anderhalve kilo meer waren afgevallen dan mensen op een ander dieet. Kregen ze er intensieve begeleiding bij, dan liep dat verschil op tot ruim zes kilo.¹¹

Het Voedingscentrum wijst op de keerzijde: een dieet met maaltijdvervangers is voor veel mensen lastig vol te houden, zeker als de rest van het gezin gewoon eet.¹⁰ De meest werkbare aanpak is daarom vaak één maaltijd per dag vervangen, bijvoorbeeld de lunch op werkdagen, en de andere maaltijden volgens de Schijf van Vijf eten. Kies dan een product dat als maaltijdvervanger is samengesteld, niet een losse eiwitshake: die bevat niet alle voedingsstoffen van een maaltijd. Wil je direct vergelijken, bekijk dan onze overzichten van maaltijdshakes en maaltijdrepen.

Afslankpillen en vetverbranders zijn een ander verhaal. Wat zwelvezels, vetbinders en vochtafdrijvers wel en niet doen, zochten we uit in onze overzichten van afslankpillen en vetverbranders. De korte versie: geen enkele pil vervangt een calorietekort, en minder wegen door vochtverlies is geen vetverlies.

Afvalmedicijnen op recept, zoals Wegovy en Mounjaro, vallen buiten deze categorie: dat zijn geneesmiddelen waarvoor je huisarts of specialist beoordeelt of ze bij jou passen. De verschillen lees je in onze vergelijking van Ozempic, Mounjaro en Wegovy.

Afvallen en bewegen: wat levert sporten op?

Het eerlijke antwoord: alleen meer bewegen is meestal niet genoeg. Ga je meer sporten en blijf je hetzelfde eten en drinken, dan val je niet snel af.¹³ Neem je na het sporten een extra tussendoortje, dan verdien je de verbrande calorieën bovendien snel terug.

Toch is bewegen bij gezond afvallen geen bijzaak. Je verbrandt er meer calorieën mee en het beperkt het verlies van spiermassa.¹³ Voor afvallen gelden dezelfde beweegrichtlijnen als voor iedereen: minstens 150 minuten per week matig of zwaar intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen, en twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten.¹³ Matig intensief betekent dat je hartslag en ademhaling iets omhooggaan, zoals bij stevig wandelen of flink doorfietsen.

Krachttraining verdient extra aandacht. Je verandert er vooral je lichaamssamenstelling mee: minder vet, meer spier. Omdat spieren ook gewicht hebben, zie je dat niet altijd direct terug op de weegschaal.¹³ Meet in die periode ook je buikomvang, of volg je vetpercentage naast je gewicht.

Begin je vanaf nul, bouw dan rustig op. Dagelijks wandelen is een prima start; in ons artikel over hoeveel stappen per dag zie je waar de gezondheidswinst zit. Voor spierkracht kun je thuis beginnen met krachtoefeningen zonder apparatuur, en met een zwaarder lichaam is hardlopen met overgewicht goed mogelijk, mits je het opbouwt.

Afvallen lukt niet: vijf veelvoorkomende oorzaken

Veel mensen lopen tegen een periode aan waarin de weegschaal niet meer beweegt en afvallen niet meer lukt. Het Voedingscentrum noemt deze oorzaken:¹⁴

• Oude gewoonten sluipen terug. Een koekje bij de koffie, proeven tijdens het koken: het gaat vaak ongemerkt. Een paar dagen alles opschrijven in een eetdagboek maakt het zichtbaar.
• Je drinkt je calorieën. Sap en smoothies lijken gezond, maar in een glas fruitsmoothie van 250 milliliter zitten al gauw 7 suikerklontjes.
• Je bent meer spieren gaan opbouwen. Ben je meer gaan sporten, dan kan extra spiermassa het vetverlies op de weegschaal maskeren.
• Je dieet is te streng. Een crashdieet houd je niet lang vol, en de kans is groot dat je daarna terugvalt in je oude patroon.
• Je lichaam heeft minder nodig. Een lichter lichaam verbruikt minder energie. Naarmate je je streefgewicht nadert, gaat het afvallen daardoor vanzelf langzamer.⁴ Hoe je energieverbruik is opgebouwd, lees je in wat stofwisseling is.

Ook medicijnen, een te traag werkende schildklier en de hormonale veranderingen in de overgang kunnen een rol spelen.⁵ Blijft je gewicht stilstaan terwijl je echt minder eet en meer beweegt, ga dan naar je huisarts of een diëtist. Wat er in de overgang verandert, lees je in afvallen in de overgang; waarom het na je veertigste vaak moeizamer gaat, in ons stuk over metabole flexibiliteit.

Hulp bij afvallen: huisarts, diëtist en GLI

Gezond afvallen lukt niet altijd op eigen kracht, en dat hoeft ook niet. Voor hulp bij afvallen zijn er in Nederland drie routes die je deels of helemaal vergoed krijgt uit de basisverzekering. De huisarts is meestal het beginpunt: die kijkt samen met jou naar de oorzaken van je overgewicht, maakt een plan en verwijst je zo nodig door. Een diëtist kun je ook direct bellen, daarvoor heb je geen verwijzing nodig.⁷

Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.

Van de drie biedt de gecombineerde leefstijlinterventie (GLI) de meest uitgebreide begeleiding. Je doet twee jaar mee: in het eerste jaar leer je gezonder eten, bewegen, slapen en omgaan met stress, in het tweede jaar leer je dat vol te houden. Je komt ongeveer twaalf keer samen met een groep. Je kunt meedoen met een BMI tussen 25 en 35 en een buikomvang van 88 centimeter of meer (vrouwen) of 102 centimeter of meer (mannen), met een BMI tussen 25 en 35 en een verhoogd risico op bijvoorbeeld hart- en vaatziekten, diabetes, artrose of slaapapneu, of met een BMI van 35 of hoger.¹⁵ De GLI zit in het basispakket en valt niet onder het eigen risico; voor dieetadvies van een diëtist geldt maximaal drie behandeluren per jaar, en daar betaal je wel eigen risico over.¹⁶

Een sportcoach of personal trainer kan je goed helpen om meer te bewegen. Let wel op als die ook voedingsadvies geeft: volgens het Voedingscentrum hebben de meesten daar geen opleiding voor. Vraag naar een aanvullende opleiding als gewichtsconsulent of in voeding en diëtetiek.⁷

Verantwoord afvallen en op gewicht blijven

Het streefgewicht halen is de helft van het werk. Volgens het Voedingscentrum zijn veel diëten te streng of te onpraktisch, waardoor je daarna terugvalt in oude gewoonten en weer aankomt tot je oude gewicht, of zelfs daarboven: het bekende jojo-effect.¹ Daar komt bij dat een lichter lichaam minder energie nodig heeft.⁴ Ga je na het afvallen weer eten zoals vroeger, dan kom je dus vanzelf aan.

Verantwoord afvallen betekent daarom dat je onderweg al bouwt aan het eetpatroon dat je daarna houdt. Een paar gewoonten helpen daarbij:

• Blijf je wekelijks wegen, ook als je je doel hebt bereikt. Spreek met jezelf een grens af, bijvoorbeeld 2 kilo boven je streefgewicht, waarbij je weer actief bijstuurt.
• Houd het bewegen vast. Thuisarts adviseert om na het afvallen zelfs meer te gaan bewegen, bijvoorbeeld vijf dagen per week 40 tot 60 minuten.¹⁷
• Verwacht een terugval en plan wat je dan doet. Een slechte week is geen mislukking, zolang je de week erna weer oppakt.

Waarom goede voornemens zo vaak sneuvelen, en hoe je dat voorkomt met kleine stappen, lees je in waarom afvallen vaak mislukt en hoe het wel lukt.

Veelgestelde vragen over gezond afvallen

Gepubliceerd op 5 april 2022. Laatste review op 17 oktober 2026, 22:17 door Alex

Laat dit veld leeg

Op de hoogte blijven van onze nieuwe artikelen?

Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief over Gezondheid & lifestyle. We sturen je 1x per maand een update als we leuke nieuwe artikelen voor je hebben geplaatst. Anders niet.

We respecteren je privacy. Geen spam, uitschrijven kan altijd.

Gelukt! We hebben je een mailtje gestuurd om je abonnement te bevestigen. Pas na die bevestiging ben je aangemeld voor de nieuwsbrief.Zie je de mail niet? Controleer je spammap.