Gezond afvallen, voor veel mensen een terugkerend thema… Simpelweg op een gezond gewicht blijven, is niet altijd even makkelijk. En zoals zo vaak zijn methodes die snel succes claimen, niet zo succesvol als je zou willen. Uiteindelijk komt gezond afvallen neer op het aanleren van gezonde eetgewoontes en voldoende bewegen. Als je dat als basis neemt, kun je het afvallen zeker nog versnellen door het inzetten van maatijdvervangers: met behulp van maaltijdshakes en maaltijdrepen afvallen dus. Afslanksupplementen bovenop een gezonde basis dus. We helpen je in dit artikel graag verder.

 

De goede gedachte, maar niet de goede methode?

Zeker als je al vaker geprobeerd hebt om af te vallen, kan de frustratie toeslaan als de extra kilo’s er weer aanzitten. En dus haal je al gauw het ‘modedieet’ van dat moment van stal om weer een poging te doen om af te vallen. Soms lukt het voor even, maar meestal wordt het afvaldoel niet gehaald. En binnen de kortste tijd zitten de afgevallen kilo’s er weer aan, met soms nog wat extra kilootjes erbij: het gevreesde jojo-en.

Hoe kun je deze negatieve cyclus doorbreken en nu eens afvallen tot een gezond gewicht?

Allereerst: de aanbevelingen in dit artikel zijn gericht op mensen met een beperkt overgewicht (BMI lager dan 30). Heb je zwaar overgewicht en/of obesitas? Raadpleeg dan eerst een arts! Lees ook ons artikel over overgewicht en andere problemen.

 

Snel afvallen is niet het einddoel!

Dieetfrustratie

De meeste mensen die willen afvallen, willen het liefste snel 5-10 kilo afvallen. Hup, even 2 weekjes afzien, en daarna weer gewoon verder leven zoals daarvoor. Helaas: doorgaans een recept voor mislukking op de (middel)lange termijn.

Zo snel mogelijk afvallen zou niet je doel moeten zijn. Het belangrijkste is dat je jezelf nieuwe gewoonten aanleert waarmee je op je gezonde gewicht komt en blijft. Duurzaam afvallen, noemen we dat. En de sleutel tot langdurig op je goede gewicht blijven, is juist niet te snel afvallen. Hoe sneller je afvalt, hoe groter de stress-reactie in je lichaam en hoe groter de neiging van je lichaam om de kilo’s vast te houden.

Afvallen met een tempo van 0,5 kilo tot 1 kilo per week is een stuk gezonder, realistischer en beter vol te houden. Het allergrootste voordeel hiervan is dat het gezonde eten en leven langzaam een gewoonte gaat worden. En dus niet een gekke fase van je leven waar je even ‘doorheen’ moet.

 

Wanneer afvallen niet echt afvallen is

Als je structureel anders gaat eten, dan heb je best kans dat je soms ‘per ongeluk’ 2-3 kilo in een week zult afvallen. Op zich leuk voor de weegschaal, maar voor het grootste deel bestaat dit gewichtsverlies uit

  • Minder eten dat zich in je spijsverteringssysteem bevindt als je eenmaal stop met doorlopend teveel eten. Simpel gezegd zijn je maag en darmen leger.
  • Vochtverlies door een beter vochthuishouding

Geen echt vetverlies dus. Veel van de ‘val 5 kilo af in 3 dagen’-diëten maken misbruik van dit principe. Laat je hierdoor niet gek maken en kies voor rustig afvallen en lange-termijn gewichtsverlies.

 

Gezond eten als basis voor gezond afvallen

Gezond eten als basis

Uiteindelijk is de beste eerste stap om op een gezonde manier af te vallen, door jezelf gezonde eetgewoontes aan te leren en door te begrijpen wat de caloriebehoefte van je lichaam is. Waarom is dat zo belangrijk? Je lichaam verbrandt continue energie om allerlei processen in beweging te houden (ademhaling, hart, spijsvertering en nog veel meer). De hoeveelheid calorieën die daarvoor nodig is hangt van veel factoren af, waaronder je leeftijd, geslacht, spiermassa en de snelheid waarop je stofwisseling draait.

Meer weten hierover? Lees dan ons artikel over het je metabolisme, je energieverbruik in rust en hoe je dat kunt beïnvloeden.

Voor nu even: als je weet wat je lichaam ruwweg nodig heeft in rust (we geven in het net genoemde artikel een berekening), dan weet je ook wat je maximaal kan eten zonder aan te komen. Bijvoorbeeld: je calorieverbruik in rust, ook wel je BMR, is 1.800 kcal per dag. Dat is wat je lichaam altijd verbrandt. Eet je gedurende de dag wat betreft calorieën meer, dan kom je aan. Eet je minder? Dan val je af. Zo simpel is het.

Dit principe maakt ook duidelijk dat je sneller kunt afvallen door goed te bewegen. Als je je voedselinname afstemt op je BMR en vervolgens zorg je voor voldoende lichaamsbeweging, dan verbruikt je lichaam extra energie. Let wel op dat je gezond en gevarieerd blijft eten, natuurlijk. Zie ook ons artikel over gezond eten voor meer informatie.

De hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt door te eten, kun je gelukkig vrij eenvoudig bijhouden. Op alle producten die je koopt, staat namelijk de calorische waarde op het etiket. Bijhouden van wat je eet, is dan wel belangrijk natuurlijk. Dat kan tegenwoordig ook al eenvoudig in diverse apps, zoals de app Mijn Eetmeter van het Voedingscentru (check voor iOS of Android).

Meer weten? Lees ons artikel over gezond eten.

 

Gezond afvallen door te bewegen

gezond bewegen als basis

Om gezond af te vallen hoef je, in tegenstelling tot de algemene wijsheid, niet per sé extra te bewegen. Begrijp ons niet verkeerd… gezond bewegen is om heel veel redenen verstandig. Het kan je helpen met je conditie, je spierkracht, je hormoonhuishouding, je humeur en allerlei andere positieve zaken.

Ga stap voor stap meer bewegen

Plotseling veel meer gaan bewegen en  sporten kan twee grote nadelen hebben in relatie tot afvallen:

  • Je gaat meer energie verbranden en krijgt (als je je voedingspatroon niet aanpast) veel meer honger. Het stillen van die honger levert vaak meer schade op dan wat je gewonnen hebt met sporten
  • Door gedisciplineerd te gaan sporten terwijl je dat vroeger niet deed, put je als het ware je reserve aan discipline uit (lees hier onderzoek daarover). Hierdoor kun je minder discipline overhouden om je nieuwe eetgewoonten vol te houden

Kortom, wil je afvallen, ga dan niet ineens als een dolle sporten. Bouw het rustig op, zodat het sporten een gewoonte wordt, en dus geen energie meer vraagt van je discipline. Eigenlijk dezelfde tip als we al gaven met eten. Doe 1-2 keer per week iets meer dan wat je deed. Sport je nu eigenlijk niet? Ga dan eerst eens 1 keer per week sporten. Vind je het leuk en wil je vaker sporten? In dat geval zal het je geen discipline kosten en kun je gerust vaker gaan.

Verschillende manieren om te bewegen

Daarbij kun je beter korter en intensiever en explosiever trainen dan heel langdurig bewegen. Qua conditie en spieropbouw heeft het ongeveer hetzelfde effect, maar je bent een stuk sneller klaar en het lukt ook eerder om het lange tijd vol te houden. Naast het echte ‘sporten’ is het advies om in je normale activiteiten elke dag minstens 30 minuten licht actief te zijn (wandelen, fietsen, traplopen, etc). Loop bijvoorbeeld die kilometer van het station naar je werk ipv de bus/tram te pakken. Neem de trap… ook (of zelfs juist) als het naar de 15e etage is. Stap op de fiets om boodschappen te doen in plaats van in de auto.

Hoe intens wil je bewegen?

Wil je meer weten over wat nu handige activiteiten zijn om te ondernemen om maximaal energie te verbruiken terwijl alles wel in je levensstijl past? Om hier beter inzicht in te krijgen, is de MET-waarde geïntroduceerd (Metabolic Equivalent of Task). Hoe hoger de MET van een activiteit, hoe meer extra energie iets kost. Een MET van  1 betekent dat je niets doet, dezelfde ruststand als bij de BMR-berekening dus. Een MET van 2 is iets wat 2x zo veel energie vraagt. Lees meer over welke MET-waarde een activiteit heeft in ons artikel over gezond bewegen. Met een berekening kun je die MET dan weer omzetten naar de calorieën die je verbruikt bij zo’n activiteit.

Meer weten? Lees dan ons artikel over gezond bewegen

 

Een sommetje doen

Afvallen is dus eigenlijk gewoon een simpel sommetje doen. Natuurlijk werkt het niet exact zo, want BMR is een globale berekening en niemand doet een hele dag lang echt helemaal niks. Maar het principe is correct. En het onderstreept ook het belang van bewegen: door te bewegen, verbrandt je lichaam meer energie. En dus verbruikt het meer calorieën. Voor een half uur wandelen met een tempo van ongeveer 6 km per uur, verbrandt je lichaam rond de 175-200 kcal bovenop je rustwaarde en een MET-waarde van 4.

En dat sommetje vertaalt door naar simpele tips voor een gezonde basis om af te vallen

  • Bereken je BMR
  • Bepaal globaal je activiteiten gedurende de dag en met behulp van de MET hoeveel calorieën dat extra verbrandt
  • Bereken je totale calorieverbranding
  • Stem je eetgewoonten af op dat aantal: eet je minder, dan val je af

Let wel op dat je gezond blijft eten natuurlijk! Zoals al gezegd, de beste manier om gezond af te vallen is door geleidelijk af te vallen met een combinatie van gezond eten en gezond bewegen.

 

Je ideale gewicht bepalen

Gezond afvallen

Een belangrijke vraag bij afvallen is natuurlijk: wat is mijn ideale gewicht? Daar is een indicator voor, de BMI (de Body Mass Index). Die wordt als volgt berekend:

BMI is je lichaamsgewicht (in kilo) / lichaamslengte( in meter) in het kwadraat.

Hoe werkt dat dan? Stel, je bent 1.80 meter en je weegt 80 kilo, dan is de berekening dus 80 / 1,8^2. Of: 80 / 3,24 = 24,7.

En wat betekent die waarde precies? Dat laten we je hier globaal zien voor verschillende waardes van BMI

  • < 18,5: ondergewicht
  • 18,5 – 25: normaal gewicht
  • 25 – 30: overgewicht
  • 30 – 40: obesitas
  • > 40: morbide obesitas

Om nog even terug te komen op het rekenvoorbeeld: die persoon heeft een normaal BMI, maar wel aan de hogere kant van normaal. Goed opletten op wat je eet en hoe je beweegt, in dat geval.

Is je BMI fors hoger dan 30? Overweeg dan serieus om hulp te zoeken bij afvallen. Je huisarts kan hierbij helpen.

Lees ook ons artikel over overgewicht en andere gezondheidsthema’s.

Overgewicht wordt in verband gebracht met een grotere kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, hoge bloeddruk en dergelijke. Dat betekent natuurlijk niet meteen dat je enorm veel risico loopt bij een licht overgewicht, maar het geeft wel aan dat het belangrijk is om je gewicht binnen grenzen te houden.

Natuurlijk zitten er iets meer nuances in de berekening, bijvoorbeeld als je jonger bent dan 18, en zijn ook andere factoren van belang. Interesse? Het Voedingscentrum biedt uitgebreide informatie over wat een gezond gewicht voor jou is, met een BMI-calculator die ook let op leeftijd, geslacht en de omtrek van je middel.

 

Gezond afvallen met diëten

Vrijwel ieder dieet zal je helpen met afvallen omdat je simpelweg bewuster met eten bezig gaat en bepaalde soorten ongezond eten gaat mijden. Populaire diëten van dit moment zijn o.a. het Paleodieet, Atkins-dieet, Dukan-dieet, South Beach-dieet en het Intermittent Fasting-dieet. Allemaal zullen ze claimen het beste dieet te zijn om snel af te vallen. Maar is het ook het beste voor jou om vanaf nu gezonder te gaan leven?

Het belangrijkste bij het volgen van een dieet is dat je geen echt ongezond voedsel gaat eten en dat je jezelf niet structureel uithongert. Doe je dat wel, dan kan het zijn dat je alleen maar ongezonder uit je dieet komt. En dat wil je natuurlijk helemaal niet. Daarnaast is het belangrijk om jezelf af te vragen of de beperkingen in het dieet voor jou een probleem gaan vormen als je ze jarenlang moet volgen.

Want: als het dieet is afgelopen, ben je mogelijk wel op een gezond gewicht. Maar vervolgens moet je wel op dat gewicht zien te blijven en dat lukt alleen maar als je jezelf eet- en beweeggewoontes aanleert die het nieuwe normaal voor je kunnen zijn. Dus: als je een dieet selecteert, denk dan goed na over wat het dieet zelf je vraagt te doen en of je in staat gaat zijn een versimpelde versie van het dieet vol te blijven houden.

 

Afvallen versnellen

Op het moment dat je het gevoel hebt dat je gezonde eetgewoontes aan het opbouwen bent, dan kun je denken aan het versnellen van je gewichtsverlies met maaltijdvervangers.

Bekijk de beste maaltijdshakes, maaltijdrepenmaaltijdvervangers, afslankpillen en vetverbranders als aanvulling op een gezond dieet

Denk er wel altijd aan dat gezond eten en gezond bewegen de belangrijkste pilaren zijn onder een gezond leven en een gezond gewicht!

 

Meten van je voortgang

Gezondheid meten

Een belangrijke stok achter de deur is het meten van je voortgang, bijvoorbeeld met een slimme weegschaal. Daarmee kun je zowel je gewicht als BMI, vetpercentage en vaak nog veel meer eenvoudig bijhouden.

Lees over wat wij de beste weegschalen vinden

 

Ook kan het dragen van een slim horloge enorm bijdragen, zo meet je bijvoorbeeld de calorieën die je verbrandt, waardoor je beter weet hoeveel calorieën je kunt eten. Hoe doen die activity trackers, sporthorloges en smartwatches dat dan? Nou, ze vragen je natuurlijk niet voor niets naar je lengte, gewicht, leeftijd en geslacht. Op basis daarvan kunnen ze je BMR berekenen. Door je bewegingen te meten, kunnen ze daarnaast verschillende activiteiten meten, net als de duur van die activiteit. Op basis van de MET berekenen ze dan hoeveel energie je verbrandt.

Slimme horloges meten daarnaast nog veel meer handigs, zoals hartslag, stappen, bloedzuurstof en dergelijke bijhouden. Zo houden ze ook bij hoe je lichaam zich gedraagt terwijl je sport en kunnen ze zelfs in sommige gevallen waarschuwen voor ongebruikelijke situaties.

Interesse? Lees meer over de beste smartwatches, sporthorloges en activity trackers. En over de verschillen en overeenkomsten.

 

Meer ondersteuning bij het afvallen

Heb je al vele diëten geprobeerd en ben je steeds weer afgehaakt? Zorg dit keer dan voor een extra stok achter de deur in de vorm van bijvoorbeeld een:

  • Afvalbuddy, waarmee je samen doelen kunt afspreken en elkaar er aan kunt helpen houden.
  • Diëtist(e), die je overigens ook goed kan helpen met voedingsadviezen en ‘officiële weegmomenten’.
  • Afvalclub, zoals de bekende Weight Watchers.