Is augurk gezond? Zo zit het met zout en fermentatie

Een augurk is een jonge komkommer die is ingelegd in azijn of is gefermenteerd met melkzuurbacteriën. Eén grote augurk van 20 gram levert 5 kilocalorieën en 0,2 gram zout. Is augurk gezond? Als smaakmaker past hij prima in een gezond eetpatroon, al bepaalt het zoutgehalte hoeveel je er verstandig van eet.

In het kort

Is augurk gezond? In kleine porties prima: 5 kcal per stuk, maar ook 0,2 gram zout.
Per 100 gram levert augurk ongeveer 1 gram zout. Komkommer levert vrijwel niets.
Augurken met toegevoegd zout staan buiten de Schijf van Vijf en tellen niet mee als groente.
De meeste potten uit de supermarkt zijn aangezuurd met azijn, niet gefermenteerd.
Natriumarme varianten bevatten tot tien keer minder zout dan de gewone soort.

Wat doen augurken met je lichaam?

Een augurk bestaat voor het grootste deel uit water. Daardoor levert hij nauwelijks energie: 5 kilocalorieën per grote augurk van 20 gram.¹ Vitamines en mineralen zitten er wel in, maar in hoeveelheden die bij deze portiegrootte weinig uitmaken. Verderop staat welke dat zijn.

Het inmaakvocht is een ander verhaal. Daarin zitten azijn, kruiden, vaak suiker en vooral zout. Diezelfde augurk van 20 gram bevat 0,2 gram zout.¹ Vijf schijfjes op je brood of vijf kleine augurken naast je haring en je zit al aan een gram.

Zout bestaat voor bijna de helft uit natrium, en juist dat natrium verhoogt bij een hoge inname de bloeddruk. Een hoge bloeddruk vergroot de kans op hart- en vaatziekten. Het Voedingscentrum adviseert volwassenen daarom om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen, wat overeenkomt met 2,4 gram natrium.² Nederlandse volwassenen halen die grens ruimschoots: op basis van de voedselconsumptiepeiling schat het RIVM de gemiddelde inname op 7 gram of meer per dag.²

Zijn augurken gezond of juist niet? Op zichzelf zijn ze geen boosdoener. Ze komen wel bovenop brood, kaas, vleeswaren, soep en sauzen, en die optelsom is precies het probleem bij zout.

Voedingswaarde: veel water, weinig voedingsstoffen

Onderstaande tabel zet drie producten naast elkaar: een gewone augurk, een natriumarme augurk en een portie komkommer. De hoeveelheden komen uit de caloriechecker van het Voedingscentrum en gelden per portie zoals je die doorgaans eet.

Per portie	Augurk (20 g)	Augurk natriumarm (20 g)	Komkommer (50 g)
Energie	5 kcal	3 kcal	6 kcal
Koolhydraten	1,1 g	0,6 g	0,6 g
Waarvan suikers	1 g	0,6 g	0,6 g
Vezels	0,2 g	0,2 g	0,3 g
Zout	0,2 g	0,02 g	0 g

Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.

Reken je terug naar 100 gram, dan levert een gewone augurk ongeveer 25 kilocalorieën en ongeveer 1 gram zout.¹ Dat laatste getal maakt het verschil met vrijwel elke verse groente uit hetzelfde schap.

Deze waarden zijn gemiddelden. Het Voedingscentrum vermeldt daar zelf uitdrukkelijk bij dat merken onderling kunnen verschillen.¹ De voedingswaardetabel op jouw pot is dus altijd nauwkeuriger dan een algemeen gemiddelde.

Wist je dat

Een natriumarme augurk bevat 0,02 gram zout per stuk, tegen 0,2 gram bij de gewone variant.³ Dat is een factor tien, bij vrijwel dezelfde smaakbeleving op een boterham.

Welke vitamines en mineralen zitten er in augurk?

De caloriechecker van het Voedingscentrum geeft voor augurken energie, koolhydraten, suikers, vezels, eiwit en zout, maar geen vitamines of mineralen.¹ Dat is geen omissie: bij een portie van 20 gram valt er weinig te melden.

Wat erin zit, komt uit de komkommer waarvan de augurk is gemaakt. Dat is vooral vitamine K, dat in vrijwel alle groenten voorkomt en nodig is voor een goede bloedstolling.⁴ Daarnaast kalium, het mineraal dat samen met natrium de vochtbalans en de bloeddruk regelt.⁵

Juist dat laatste maakt de balans schever dan de lijstjes online suggereren. Een ingelegde augurk levert per stuk 0,2 gram zout, terwijl de kaliumbijdrage bij 20 gram product verwaarloosbaar blijft.¹ Van de twee mineralen die samen je bloeddruk regelen, krijg je er dus vooral één binnen.

De rekensom maakt het concreet: het advies is 250 gram groente per dag. Eén augurk weegt 20 gram. Wat er ook in zit, bij die verhouding komt de bijdrage nooit ver.

Wat is gezonder: komkommer of augurk?

Komkommer wint, en het verschil zit vrijwel volledig in het zout. Een opscheplepel komkommer van 50 gram bevat 6 kilocalorieën en 0 gram zout.⁶ Een augurk van 20 gram bevat 5 kilocalorieën en 0,2 gram zout.¹ Per gram product levert hij dus een vergelijkbare hoeveelheid energie, maar wel het zout dat komkommer mist.

Er is nog een verschil dat weinig artikelen noemen. Groente waaraan zout is toegevoegd staat niet in de Schijf van Vijf; het Voedingscentrum noemt daarbij zuurkool, kimchi, piccalilly en groente uit blik of glas met toegevoegd zout.⁷ Een standaardpot augurken valt in diezelfde categorie en telt dus niet mee voor je 250 gram groente per dag. Verse komkommer telt wel volledig mee.

Praktisch betekent dat: gebruik augurk als smaakmaker en komkommer als groente. Meer over dat tweede lees je in ons artikel over de voedingswaarde van komkommer.

Hoeveel augurken mag je per dag eten?

Er bestaat geen officiële dagelijkse limiet voor augurken. Reken je met het zout, dan ontstaat wel een bruikbaar richtsnoer: vijf grote augurken leveren samen ongeveer 1 gram zout, oftewel een zesde van de maximale 6 gram per dag.^1,2

Voor de meeste mensen is dat geen probleem, zolang de rest van de dag meevalt. Twee boterhammen met kaas, een kop soep en een handje gezouten noten tikken echter net zo hard door. De augurk is zelden de hoofdschuldige, maar hij helpt de teller wel omhoog.

Een portie van twee tot vier augurken per dag is voor gezonde volwassenen een redelijke bovengrens. Eet je ze dagelijks, kies dan een natriumarme variant of wissel af met verse groente.

Let op

Heb je een hoge bloeddruk, hartfalen of een nierziekte en kreeg je een zoutbeperking voorgeschreven? Volg dan het advies van je arts of diëtist. Lees ook hoe voeding je bloeddruk beïnvloedt in ons artikel over het DASH-dieet.

Gefermenteerd of gewoon ingelegd in azijn?

Twee heel verschillende producten heten in de winkel allebei augurk. Bij de eerste soort gaat de komkommer in een bad van azijn, zout, kruiden en soms suiker. Bij de tweede soort zetten melkzuurbacteriën de suikers om in melkzuur, en dat zuur geeft de smaak. Gefermenteerde augurken vind je vaker in de koeling; ze staan meestal expliciet als gefermenteerd op de verpakking.

Betekent fermentatie dat er probiotica in zitten? Nee. De Maag Lever Darm Stichting stelt het onomwonden: gefermenteerde voeding bevat vaak goede bacteriën, maar dat maakt ze nog geen probiotica.⁸ Voor die term moet bekend zijn om welke bacteriestam het gaat, hoeveel er nog leven en welk gezondheidseffect is aangetoond.

Die lat ligt hoog. Het Voedingscentrum stelt dat er weinig bewijs is dat producten met levende micro-organismen een gezondheidsvoordeel opleveren voor gezonde mensen.⁹ Voor augurken is zo’n effect nergens aangetoond.

Dat maakt gefermenteerde augurken niet waardeloos. Het maakt ze wel een voedingsmiddel in plaats van een behandeling. Verdiep je verder in hoe fermenteren precies werkt of lees wat we weten over probiotica en hun werking.

Is augurk goed om af te vallen?

Indirect wel, maar niet op de manier die vaak wordt gesuggereerd. Augurken verbranden geen vet en het zure inmaakvocht versnelt je stofwisseling niet. Wat ze wel doen: veel smaak geven voor bijna geen calorieën.

Vervang je een lepel mayonaise op je broodje door een paar schijfjes augurk, dan scheelt dat tientallen kilocalorieën zonder dat het gerecht saai wordt. Dat is een echt effect, alleen komt het uit de vervanging en niet uit de augurk zelf.

Let daarbij op het gezelschap. Augurken belanden vaak naast kaas, vleeswaren, hamburgers of frituursnacks, en die bepalen de energiebalans veel sterker.

Is augurk gezond tijdens de zwangerschap?

Trek in zuur of zout hoort bij de klassieke zwangerschapsbeelden, en augurken zijn tijdens de zwangerschap gewoon te eten. Die trek is overigens geen betrouwbaar signaal van een tekort aan een voedingsstof; er is geen bewijs dat je lichaam via zin in augurken om natrium vraagt.

Blijf wel letten op het zout, juist omdat de bloeddruk tijdens de zwangerschap extra in de gaten wordt gehouden. Houd verder de bewaarvoorschriften op de pot aan, gebruik schoon bestek en eet de inhoud binnen de aangegeven termijn na openen op. Volg bij een medisch voorgeschreven dieet altijd het advies van je verloskundige, arts of diëtist.

Zo kies je een minder zoute pot

Vergelijk het zout per 100 gram. Binnen hetzelfde schap zitten grote verschillen tussen merken.
Zoek naar “natriumarm” of “minder zout”. Dat scheelt tot een factor tien.³
Check de ingrediëntenlijst op suiker. Zoetzure augurken en sandwichplakjes zijn vaak gezoet.
Kijk naar het uitgelekt gewicht. Dat vertelt hoeveel augurk je werkelijk koopt.
Staat er azijn in de ingrediënten? Dan is het product aangezuurd, niet gefermenteerd.

Praktische tip

Snijd grote exemplaren in dunne plakjes in plaats van ze heel te eten. Je proeft evenveel zuur, gebruikt minder product en houdt het zout laag. Op een gezonde borrelplank werkt dat net zo goed als bij olijven.

Is augurk gezond? De balans

Zijn augurken gezond? Als caloriearme smaakmaker zeker. Ze leveren weinig energie, geven een gerecht karakter en vervangen zwaardere sauzen zonder moeite. Tegelijk levert het zout een reële bijdrage aan een inname die in Nederland al te hoog ligt.²

Beschouw ze daarom als bijgerecht en niet als groenteportie. Kies een variant met minder zout, houd de portie beperkt en verwacht geen probiotische wondereffecten van een houdbare pot uit het schap.

Kernboodschap

Augurk is caloriearm maar zout: 5 kilocalorieën en 0,2 gram zout per stuk. Als smaakmaker past hij moeiteloos in een gezond eetpatroon, als groentevervanger niet. Kies bij dagelijks gebruik een natriumarme pot.

Veelgestelde vragen

Is een augurk een komkommer?

Ja. Augurken zijn jonge, kleine komkommers die zijn ingelegd. Ze komen van rassen die speciaal voor het inmaken worden geteeld, waardoor ze steviger blijven dan een gewone slakomkommer.

Hoeveel calorieën zitten er in een augurk?

Een grote augurk van 20 gram levert 5 kilocalorieën. Per 100 gram komt dat neer op ongeveer 25 kilocalorieën.

Zijn zoetzure augurken gezond?

In kleine hoeveelheden passen ze prima. Zoetzure varianten bevatten wel vaker toegevoegde suiker, dus vergelijk zowel het suiker- als het zoutgehalte per 100 gram op de verpakking.

Zijn gefrituurde augurken gezond?

Nee, niet als vervanger van gewone augurken. Door het frituren komt er flink wat vet en energie bij, waardoor het product eerder een snack is dan een groente.

Helpt augurkensap tegen spierkramp?

Dat is niet aangetoond. Het idee komt uit enkele kleine studies onder sporters en de veronderstelde werking loopt via een reflex in de mond, niet via vocht of mineralen. Voor dagelijks gebruik is er te weinig bewijs, en het zoutgehalte pleit er niet voor.

Kun je het zout uit augurken wegspoelen?

Nauwelijks. Afspoelen verwijdert het inmaakvocht aan de buitenkant, maar het zout dat in de augurk is getrokken blijft zitten. Een variant met minder zout kiezen werkt beter.

Bronnen en achtergrond

Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.

Gebruikte bronnen:

Gepubliceerd op 7 september 2026. Laatste review op 7 september 2026, 20:45 door Alex

Is augurk gezond? Meer over zout en fermentatie