Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een van de best onderzochte voedingspatronen ter wereld. Het werd ontwikkeld om de hoge bloeddruk te verlagen met voeding in plaats van medicatie. Onderzoek laat zien dat het DASH-dieet de bloeddruk aanzienlijk kan verlagen. Bij milde hoge bloeddruk kan dat effect soms lijken op dat van een lage dosis bloeddrukmedicatie. Hoe zit dat precies, en wat eet je met dit dieet?
- Het DASH-dieet is ontwikkeld door het Amerikaanse National Institutes of Health om een hoge bloeddruk te verlagen.
- De basis: veel groenten en fruit, volkoren granen, magere zuivel en peulvruchten. Weinig zout, rood vlees en toegevoegde suikers.
- Onderzoek laat bij mensen met hoge bloeddruk een daling van de systolische bloeddruk zien van ongeveer 5 tot 11 mmHg.
- Het is geen tijdelijk dieet, maar een eetpatroon voor de lange termijn.
- De Hartstichting1 en het Voedingscentrum2 zien het DASH-dieet als een gezond eetpatroon.
Wat is het DASH-dieet?
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het dieet werd in de jaren negentig ontwikkeld in grote klinische studies (onderzoeken met mensen waarin effecten worden vergeleken). De onderzoeken werden gefinancierd door het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). De onderzoekers onderzochten of een specifiek voedingspatroon de bloeddruk kan verlagen zonder medicatie.3
De resultaten waren duidelijk. Deelnemers die het DASH-dieet volgden, zagen hun systolische bloeddruk gemiddeld met ongeveer 5 tot 6 mmHg dalen. Bij mensen met hoge bloeddruk was het effect groter, tot ongeveer 11 mmHg.1,3
Een daling van 5 tot 11 mmHg klinkt klein, maar het effect is vergelijkbaar met dat van een lage dosis bloeddrukmedicatie. En dat alleen door anders te eten.
De basisprincipes
Het DASH-dieet is geen streng dieet, maar een voedingspatroon met richtlijnen. De nadruk ligt op veel groenten, fruit en volkoren producten, en op minder zout, rood en bewerkt vlees, suiker en verzadigd vet. Het dieet werkt met voorbeeldschema's in plaats van vaste maximale hoeveelheden per product. De exacte hoeveelheden kunnen daardoor verschillen per persoon en energiebehoefte. Hieronder vind je een voorbeeld voor een behoefte van 2.000 kcal per dag.
| Categorie | Aanbevolen per dag | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Groenten | 4–5 porties | Broccoli, spinazie, tomaat, wortel |
| Fruit | 4–5 porties | Banaan, appel, sinaasappel, bessen |
| Volkoren granen | 6–8 porties | Volkorenbrood, bruine rijst, havermout |
| Magere zuivel | 2–3 porties | Halfvolle melk, magere yoghurt, cottage cheese |
| Vlees/vis | Max 2 porties | Kipfilet, kalkoen, zalm, makreel |
| Noten en zaden | 4–5 per week | Walnoten, amandelen, zonnebloempitten |
| Vetten en oliën | 2–3 porties | Olijfolie, avocado |
Zout speelt een belangrijke rol
De standaardversie van het DASH-dieet beperkt natrium tot 2.300 mg per dag (ongeveer 6 gram zout). Natrium is een onderdeel van zout en heeft invloed op je bloeddruk. De strikte variant, DASH Low Sodium, gaat naar 1.500 mg natrium per dag (ongeveer 4 gram zout).4 De Hartstichting adviseert alle Nederlanders om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten; de gemiddelde inname ligt rond de 8,5 gram.1
Het verlagen van de zoutinname is voor veel mensen het lastigste onderdeel van het DASH-dieet. Ongeveer 80% van het zout in voeding komt uit bewerkte producten zoals brood, kaas, vleeswaren, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden.1 Zelf koken met verse ingrediënten helpt het meest om minder zout binnen te krijgen.
Wat mag je niet eten?
Het DASH-dieet verbiedt niets, maar adviseert om de volgende categorieën sterk te beperken:
- Rood en bewerkt vlees: beperk deze en kies vaker voor plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten en soja, of voor vis en kip.
- Toegevoegde suikers: beperk suikerhoudende dranken, snoep en sterk bewerkte zoete producten. Kies vaker voor fruit als zoet alternatief.
- Zout en zoute producten: beperk zoutinname tot ongeveer 6 gram per dag. Gebruik kruiden en specerijen om smaak toe te voegen.
- Alcohol: Binnen het DASH-dieet ligt de nadruk vooral op voeding. Alcohol is geen vast onderdeel van het dieet, maar in de uitleg over DASH wordt geadviseerd om alcohol te beperken, omdat het de bloeddruk kan verhogen.
Vervang zout door verse kruiden, peper, knoflook of citroensap. De smaak blijft, de natriuminname daalt fors.
Voorbeeldmenu voor één dag
Ontbijt
Havermoutpap met halfvolle melk, een banaan en een handvol walnoten. Kopje thee of koffie zonder suiker.
Tussendoor
Een appel en een handvol ongezouten amandelen.
Lunch
Volkoren boterham met kipfilet, sla, tomaat en komkommer. Glas karnemelk.
Tussendoor
Wortelsticks met hummus.
Avondeten
Gegrilde zalm met zilvervliesrijst, gestoomde broccoli en een salade met olijfolie en citroensap. Als toetje: schaaltje magere yoghurt met vers fruit.
Voor wie is het DASH-dieet geschikt?
Het DASH-dieet is in de eerste plaats ontwikkeld voor mensen met (licht) verhoogde bloeddruk. Maar het eetpatroon is gezond genoeg om voor iedereen te volgen, ook voor mensen met een normale bloeddruk.
Het dieet is ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. Vervang vlees en vis door extra peulvruchten, tofu of tempeh. Bij diabetes type 2 kan het DASH-dieet helpen bij zowel bloeddruk als bloedsuikerregulatie, vooral doordat het bijdraagt aan een gezonder eetpatroon. Overleg met je diëtist over de juiste verdeling van koolhydraten.2
Bij ernstige nierproblemen is het DASH-dieet meestal niet geschikt. Het DASH-dieet is rijk aan kalium en fosfor, mineralen die bij verminderde nierfunctie kunnen ophopen. Overleg in dat geval altijd met een arts of diëtist.
Werkt het DASH-dieet ook bij afvallen?
Het DASH-dieet is niet ontwikkeld als dieet om af te vallen, maar veel mensen vallen er ook mee af. Dat komt doordat het eetpatroon van nature weinig lege calorieën bevat, zoals suiker en bewerkt voedsel. Het is juist rijk aan vullende voedingsmiddelen zoals vezels en eiwitten. In combinatie met een calorietekort kan het DASH-dieet bijdragen aan gewichtsverlies. Dit blijkt uit meerdere onderzoeken.5
Het DASH-dieet is geen tijdelijk dieet, maar een eetpatroon voor de lange termijn. Het verlaagt aantoonbaar de bloeddruk en is voor de meeste mensen een gezonde manier van eten. Wie last heeft van hoge bloeddruk of zijn voeding wil verbeteren, kan er veel baat bij hebben.
Veelgestelde vragen
Hoe snel verlaagt het DASH-dieet je bloeddruk?
De eerste effecten zijn vaak al binnen twee weken meetbaar. Na enkele weken tot maanden consistent volgen wordt het volledige effect zichtbaar.
Is het DASH-dieet hetzelfde als het mediterraan dieet?
Er zijn overeenkomsten. Bij beide ligt de nadruk op groenten, fruit, volkoren en gezonde vetten. Het DASH-dieet is vooral gericht op het verlagen van de bloeddruk door minder zout en een gezond voedingspatroon. Het mediterraan dieet richt zich breder op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en legt meer nadruk op olijfolie, vis en matig wijngebruik.
Mag je koffie drinken op het DASH-dieet?
Ja. Koffie in gematigde hoeveelheden (drie tot vier koppen per dag) is toegestaan. Vermijd suiker en volle room als toevoeging.
Is het DASH-dieet geschikt tijdens de zwangerschap?
Het DASH-dieet kan in principe tijdens de zwangerschap worden gevolgd, omdat het een gezond eetpatroon is. Tijdens de zwangerschap is de energiebehoefte wel hoger dan normaal. Overleg daarom met een verloskundige of diëtist over wat in jouw situatie geschikt is.
Heb je supplementen nodig bij het DASH-dieet?
Niet als je het dieet gevarieerd volgt. Het DASH-dieet levert dan voldoende vitamines en mineralen. Alleen bij een zeer strenge zoutbeperking kan de natriuminname te laag worden. Daarom is het belangrijk om de richtlijn van 1.500 tot 2.300 mg per dag aan te houden en niet te streng te beperken.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Hartstichting – Zó verlaagt het DASH-dieet jouw bloeddruk
- Voedingscentrum – DASH-dieet
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10
- Azadbakht L, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on weight and metabolic variables: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Hum Hypertens. 2011;25(4):243-252
Gepubliceerd op 5 mei 2026. Laatste review op 5 mei 2026, 20:19 door Alex
