Het DASH-dieet (Dietary Approaches to Stop Hypertension) is een uitgebreid onderzocht voedingspatroon. Het werd ontwikkeld om te onderzoeken hoeveel voeding de bloeddruk kan verlagen. Voeding kan onderdeel zijn van de behandeling, naast andere leefstijladviezen en zo nodig medicatie. Stop voorgeschreven medicatie niet zelf. Wat houdt dit eetpatroon in?
- Het DASH-dieet is ontwikkeld door het Amerikaanse National Institutes of Health om een hoge bloeddruk te verlagen.
- De basis: veel groenten en fruit, volkoren granen, magere zuivel en peulvruchten. Weinig zout, rood vlees en toegevoegde suikers.
- In gecontroleerde voedingsstudies daalde de gemiddelde bloeddruk in de DASH-groep meer dan bij het controlepatroon; het persoonlijke effect verschilt.
- Het is geen tijdelijk dieet, maar een eetpatroon voor de lange termijn.
- De Hartstichting1 en het Voedingscentrum2 zien het DASH-dieet als een gezond eetpatroon.
Wat is het DASH-dieet?
DASH staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension. Het dieet werd in de jaren negentig ontwikkeld in grote klinische studies (onderzoeken met mensen waarin effecten worden vergeleken). De onderzoeken werden gefinancierd door het Amerikaanse National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). De onderzoekers vergeleken het effect van verschillende voedingspatronen op de bloeddruk.3
In de acht weken durende voedingsstudie daalde de gemiddelde bloeddruk bij het DASH-patroon meer dan bij het controlepatroon. De gemiddelde daling was groter in de subgroep die bij aanvang een hoge bloeddruk had. Dit groepsresultaat voorspelt niet hoeveel de bloeddruk van één persoon daalt.3
De studie laat een gemiddelde groepsdaling zien. DASH kan een onderdeel van de behandeling zijn, maar vervangt voorgeschreven bloeddrukmedicatie niet.
De basisprincipes
Het DASH-dieet is geen streng dieet, maar een voedingspatroon met richtlijnen. De nadruk ligt op veel groenten, fruit en volkoren producten, en op minder zout, rood en bewerkt vlees, suiker en verzadigd vet. Het dieet werkt met voorbeeldschema’s in plaats van vaste maximale hoeveelheden per product. De exacte hoeveelheden kunnen daardoor verschillen per persoon en energiebehoefte. Hieronder vind je een voorbeeld voor een behoefte van 2.000 kcal per dag.
| Categorie | Aanbevolen per dag | Voorbeelden |
|---|---|---|
| Groenten | 4–5 porties | Broccoli, spinazie, tomaat, wortel |
| Fruit | 4–5 porties | Banaan, appel, sinaasappel, bessen |
| Volkoren granen | 6–8 porties | Volkorenbrood, bruine rijst, havermout |
| Magere zuivel | 2–3 porties | Halfvolle melk, magere yoghurt, cottage cheese |
| Vlees/vis | Max 2 porties | Kipfilet, kalkoen, zalm, makreel |
| Noten en zaden | 4–5 per week | Walnoten, amandelen, zonnebloempitten |
| Vetten en oliën | 2–3 porties | Olijfolie, avocado |
Zout speelt een belangrijke rol
De standaardversie van het DASH-dieet beperkt natrium tot 2.300 mg per dag (ongeveer 6 gram zout). Natrium is een onderdeel van zout en heeft invloed op je bloeddruk. De strikte variant, DASH Low Sodium, gaat naar 1.500 mg natrium per dag (ongeveer 4 gram zout).4 De Hartstichting adviseert alle Nederlanders om niet meer dan 6 gram zout per dag te eten; de gemiddelde inname ligt rond de 8,5 gram.1
Het verlagen van de zoutinname is voor veel mensen het lastigste onderdeel van het DASH-dieet. Ongeveer 80% van het zout in voeding komt uit bewerkte producten zoals brood, kaas, vleeswaren, sauzen en kant-en-klaarmaaltijden.1 Zelf koken met verse ingrediënten helpt het meest om minder zout binnen te krijgen.
Wat mag je niet eten?
Het DASH-dieet verbiedt niets, maar adviseert om de volgende categorieën sterk te beperken:
- Rood en bewerkt vlees: beperk deze en kies vaker voor plantaardige eiwitten zoals peulvruchten, noten en soja, of voor vis en kip.
- Toegevoegde suikers: beperk suikerhoudende dranken, snoep en sterk bewerkte zoete producten. Kies vaker voor fruit als zoet alternatief.
- Zout en zoute producten: beperk zoutinname tot ongeveer 6 gram per dag. Gebruik kruiden en specerijen om smaak toe te voegen.
- Alcohol: Binnen het DASH-dieet ligt de nadruk vooral op voeding. Alcohol is geen vast onderdeel van het dieet, maar in de uitleg over DASH wordt geadviseerd om alcohol te beperken, omdat het de bloeddruk kan verhogen.
Vervang zout door verse kruiden, peper, knoflook of citroensap. De smaak blijft, de natriuminname daalt fors.
Voorbeeldmenu voor één dag
Ontbijt
Havermoutpap met halfvolle melk, een banaan en een handvol walnoten. Kopje thee of koffie zonder suiker.
Tussendoor
Een appel en een handvol ongezouten amandelen.
Lunch
Volkoren boterham met kipfilet, sla, tomaat en komkommer. Glas karnemelk.
Tussendoor
Wortelsticks met hummus.
Avondeten
Gegrilde zalm met zilvervliesrijst, gestoomde broccoli en een salade met olijfolie en citroensap. Als toetje: schaaltje magere yoghurt met vers fruit.
Voor wie is het DASH-dieet geschikt?
Het DASH-patroon is ontwikkeld voor onderzoek naar voeding en bloeddruk. Of je het zonder aanpassingen kunt volgen, hangt onder meer af van medische voedingsbeperkingen en je energiebehoefte.
Het dieet is ook geschikt voor vegetariërs en veganisten. Vervang vlees en vis door extra peulvruchten, tofu of tempeh. Bij diabetes type 2 kan het voedingspatroon aanpassing vragen. De koolhydraatverdeling en medicatie horen bij een persoonlijk behandelplan; deze pagina geeft daar geen individueel advies over.2
Heb je een verminderde nierfunctie of moet je kalium of fosfaat beperken? Neem het DASH-patroon dan niet zonder aanpassing over. Bespreek met je arts of diëtist welke voedingskeuzes in jouw situatie passen.
Werkt het DASH-dieet ook bij afvallen?
Het DASH-dieet is niet ontwikkeld als dieet om af te vallen, maar veel mensen vallen er ook mee af. Dat komt doordat het eetpatroon van nature weinig lege calorieën bevat, zoals suiker en bewerkt voedsel. Het is juist rijk aan vullende voedingsmiddelen zoals vezels en eiwitten. In combinatie met een calorietekort kan het DASH-dieet bijdragen aan gewichtsverlies. Dit blijkt uit meerdere onderzoeken5. Meer weten? Lees dan over welk dieet in welke situatie past.
Het DASH-dieet is geen tijdelijk dieet, maar een eetpatroon voor de lange termijn. Het verlaagt aantoonbaar de bloeddruk en is voor de meeste mensen een gezonde manier van eten. Wie last heeft van hoge bloeddruk of zijn voeding wil verbeteren, kan er veel baat bij hebben.
Veelgestelde vragen
Hoe snel verlaagt het DASH-dieet je bloeddruk?
Hoe snel je bloeddruk verandert, verschilt per persoon en situatie. Beoordeel het effect met een zorgvuldig uitgevoerde meetreeks en bespreek de uitkomst met je behandelaar.
Is het DASH-dieet hetzelfde als het mediterraan dieet?
Er zijn overeenkomsten. Bij beide ligt de nadruk op groenten, fruit, volkoren en gezonde vetten. Het DASH-dieet is vooral gericht op het verlagen van de bloeddruk door minder zout en een gezond voedingspatroon. Het mediterraan dieet richt zich breder op het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en legt meer nadruk op olijfolie, vis en matig wijngebruik.
Mag je koffie drinken op het DASH-dieet?
Koffie is geen vast onderdeel van het DASH-patroon. Volg een persoonlijk advies als cafeïne bij jou invloed heeft op klachten, bloeddrukmetingen of medicatie.
Is het DASH-dieet geschikt tijdens de zwangerschap?
Ben je zwanger en heb je een hoge bloeddruk of andere klachten? Neem contact op met je verloskundige of arts. Deze algemene uitleg is geen persoonlijk voedings- of behandeladvies voor de zwangerschap.
Heb je supplementen nodig bij het DASH-dieet?
Supplementen horen niet standaard bij het DASH-patroon. Of je een supplement nodig hebt, hangt af van een aangetoond tekort, je voeding en medische situatie; laat dat zo nodig professioneel beoordelen.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Hartstichting – Zó verlaagt het DASH-dieet jouw bloeddruk
- Voedingscentrum – DASH-dieet
- Appel LJ, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124
- Sacks FM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. DASH-Sodium Collaborative Research Group. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10
- Azadbakht L, et al. Effects of the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet on weight and metabolic variables: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Hum Hypertens. 2011;25(4):243-252
Gepubliceerd op 5 mei 2026. Laatste review op 16 oktober 2026, 15:27 door Alex
