Is paprika gezond? Voedingswaarden per kleur vergeleken

Is paprika gezond?

Ja, paprika is gezond. Met slechts 25 kilocalorieen per 100 gram en een bijzonder hoog gehalte aan vitamine C, foliumzuur en vezels is het een van de voedzaamste groenten die je kunt eten.¹ Paprika staat in de Schijf van Vijf en telt mee voor de aanbevolen 250 gram groente per dag.²

Maar niet elke paprika is gelijk. De kleur maakt verschil: een rode paprika bevat ruim twee keer zoveel vitamine C als een groene.³ Dat komt doordat een groene paprika eigenlijk een onrijpe vrucht is. Naarmate de paprika rijpt en van kleur verandert, neemt het gehalte aan betacaroteen en vitamine C toe.

Voedingswaarden paprika per kleur

De verschillen tussen paprika’s zijn groter dan je zou verwachten. Hieronder de voedingswaarden volgens het Voedingscentrum, per 100 gram rauw.¹

Rode paprika springt eruit met 150 mg vitamine C per 100 gram.³ Dat is twee keer de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 75 mg voor volwassenen. Een halve rode paprika dekt je dagelijkse behoefte dus al ruimschoots.

Gezondheidsvoordelen van paprika

Paprika’s bevatten een breed scala aan vitamines, mineralen en plantaardige stoffen. Dit zijn de belangrijkste voordelen.

Vitamine C voor je afweer en huid

Vitamine C ondersteunt het immuunsysteem doordat het de aanmaak van witte bloedcellen stimuleert. Je lichaam heeft de stof ook nodig voor de aanmaak van collageen, een eiwit dat je huid, gewrichten en bloedvaten stevig houdt.⁴ Omdat vitamine C in water oplosbaar is, slaat je lichaam het niet op. Dagelijkse aanvulling via voeding is nodig.

Betacaroteen voor je ogen

Rode en oranje paprika’s zijn rijk aan betacaroteen, een voorloper van vitamine A. Je lichaam zet betacaroteen om in vitamine A, dat belangrijk is voor gezond zicht, vooral in de schemering. Rode paprika bevat ook luteiene en zeaxanthine: twee carotenoiden die de gezondheid van je netvlies ondersteunen.⁵

Vezels voor je spijsvertering

Een paprika levert 1,8 tot 2,5 gram vezels per 100 gram.¹ Vezels bevorderen de stoelgang, voeden de goede bacterien in je darmen en dragen bij aan een langer verzadigd gevoel. Het Voedingscentrum adviseert 30 tot 40 gram vezels per dag; de meeste Nederlanders halen dat niet.⁶

Weinig calorieen, veel volume

Met 19 tot 25 kcal per 100 gram is paprika een van de caloriearmste groenten. Dat maakt het een ideale snack voor wie op gewicht let. Een hele paprika weegt zo’n 135 gram en levert gemiddeld 34 kilocalorieen.¹

Welke kleur paprika is het gezondst?

Rode paprika wint op de meeste punten. Het bevat de hoogste concentratie vitamine C, betacaroteen en het antioxidant capsanthine, een rode kleurstof die alleen in rijpe paprika’s voorkomt.³ Gele paprika scoort eveneens goed, met meer vitamine C dan groene en een hoger gehalte aan alfacaroteen.

Groene paprika is niet ongezond, maar voedingskundig de minste van de drie. Omdat het om een onrijpe vrucht gaat, bevat groene paprika meer alkaloiden. Sommige mensen merken dat ze groene paprika minder goed verdragen dan rode of gele.⁷

De zoete puntpaprika verdient een aparte vermelding. Puntpaprika’s zijn bijzonder rijk aan foliumzuur en bevatten rond 124 mg vitamine C per 100 gram.⁸ Ze zijn zoeter en dunner van vlees dan blokpaprika’s, waardoor ze rauw extra smakelijk zijn.

Is paprika gezond bij diabetes?

Paprika past uitstekend binnen een voedingspatroon voor mensen met diabetes type 2. De groente bevat weinig koolhydraten (2,5 tot 4,3 gram per 100 gram) en heeft een lage glycemische index.¹ Dat betekent dat paprika nauwelijks effect heeft op je bloedsuikerspiegel.

De vezels in paprika vertragen de opname van suikers in het bloed, wat pieken en dalen in de bloedglucose voorkomt. De antioxidanten in rode paprika, waaronder vitamine C en betacaroteen, helpen ontstekingen te remmen. Chronische laaggradige ontsteking speelt een rol bij insulineresistentie, en ontstekingsremmende voeding kan daar een positieve bijdrage aan leveren.⁹

Paprika is bovendien een smakelijke manier om meer groente te eten zonder extra koolhydraten. Snijd een paprika in reepjes als snack, voeg hem toe aan een roerbakgerecht of vul een paprika met een vulling van mager gehakt en groenten.

Is rauwe paprika gezond?

Rauwe paprika behoudt het volledige gehalte aan vitamine C, omdat de stof gevoelig is voor hitte. Bij koken gaat een deel van de vitamine C verloren: een gekookte rode paprika levert nog zo’n 128 mg per 100 gram, tegenover 150 mg rauw.³ Dat is overigens nog steeds een flinke hoeveelheid.

Bakken, grillen en roosteren zijn betere bereidingswijzen dan koken, omdat paprika dan niet in water ligt. Het vetoplosbare betacaroteen wordt juist beter opgenomen als je paprika bereidt met een klein beetje olie. Een scheutje olijfolie bij geroosterde paprika verhoogt dus de opname van vitamine A.

Kort samengevat: rauw is het beste voor vitamine C, licht bereid met olie is het beste voor betacaroteen. Beide manieren zijn gezond.

Is paprika chips gezond?

Nee. Paprikachips heeft weinig met paprika te maken. De paprikasmaak komt van paprikapoeder en aroma’s, niet van verse paprika. Een handje chips (10 gram) bevat 53 kilocalorieen, 2,8 gram vet en 0,17 gram zout.¹⁰ Per 100 gram levert chips zo’n 554 kilocalorieen, tegenover 25 kcal voor verse paprika.

Chips staat niet in de Schijf van Vijf. Wil je iets knapperigs? Snijd rauwe paprika in reepjes. Dezelfde crunch, een fractie van de calorieen, en je krijgt er vitamines bij in plaats van vet en zout.

Tips voor paprika in je voeding

Paprika is een van de meest veelzijdige groenten in de keuken, net als broccoli en rucola. Een paar suggesties om er meer van te eten:

• Snijd rode of gele puntpaprika in reepjes als tussendoortje. Lekker met hummus of een yoghurtdip.
• Rooster paprika in de oven (200 graden, 20 minuten) met een scheutje olijfolie. Heerlijk bij couscous of in een wrap.
• Voeg blokjes paprika toe aan een omelet of roerei voor extra kleur en voedingsstoffen bij het ontbijt.
• Maak een paprikasoep: fruit rode paprika’s met ui en knoflook, voeg bouillon toe en pureer het geheel.
• Vul een paprika met een mengsel van rijst, groenten en kruiden voor een complete maaltijd uit de oven.

Het Voedingscentrum adviseert volwassenen om dagelijks minimaal 250 gram groente te eten.² Een hele paprika van 135 gram levert daar al meer dan de helft van.

Veelgestelde vragen

Gepubliceerd op 11 april 2026. Laatste review op 11 april 2026, 21:37 door Alex

Laat dit veld leeg

Op de hoogte blijven van onze nieuwe artikelen?

Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief over Gezondheid & lifestyle. We sturen je 1x per maand een update als we leuke nieuwe artikelen voor je hebben geplaatst. Anders niet.

We respecteren je privacy. Geen spam, uitschrijven kan altijd.

Gelukt! We hebben je een mailtje gestuurd om je abonnement te bevestigen. Pas na die bevestiging ben je aangemeld voor de nieuwsbrief.Zie je de mail niet? Controleer je spammap.