Laatst bijgewerkt op 2 april 2025, 14:59

Bij afvallen denken we vaak aan minder eten of meer sporten. Maar slaap speelt een minstens zo grote rol. Als je te weinig slaapt, raakt je hele systeem uit balans. Je voelt je moe, grijpt sneller naar suiker, en je hormonen gaan met je aan de haal. Slaap is dus geen luxe, maar noodzaak.

 

Te weinig slaap verstoort de aanmaak van twee belangrijke hormonen:

Leptine: zorgt voor een vol gevoel. Bij slaaptekort daalt dit hormoon.
Ghreline: stimuleert je eetlust. Bij weinig slaap stijgt dit juist.

Het gevolg hiervan is dat je sneller trek krijgt, vooral in vet en zoet, en het kost meer moeite om nee te zeggen. Daarnaast vertraagt slaapgebrek je stofwisseling én herstel, wat afvallen nog lastiger maakt.

 

De vicieuze cirkel van slaaptekort en gewicht

Kort gezegd is dit de vicieuze cirkel van slaaptekort en gewicht:

Minder slaap ➝ meer trek ➝ ongezonder eten ➝ minder energie ➝ minder bewegen ➝ nog slechter slapen.

Deze cirkel zie je vaak bij mensen met overgewicht. Door die vicieuze cirkel te doorbreken met betere slaap, kun je je gezondheid en gewicht al flink verbeteren. Zonder streng dieet of sportschool.

 

Hoeveel slaap heb je nodig?

De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig. Slaap je structureel minder dan 6 uur? Dan loop je een hoger risico op:

  • Overgewicht
  • Diabetes type 2 (het is bij lange na niet de enige of meest bepalende factor, overigens)
  • Hoge bloeddruk
  • Chronische stress
  • Verminderde weerstand

Slecht slapen telt hierbij overigens ook. Vaak wakker worden, onrustig slapen of niet in slaap kunnen komen, hebben hetzelfde effect als te weinig slapen.

 

Zo verbeter je je slaap én je gezondheid

Goed slapen kun je leren. Het draait om ritme, rust en omgeving. Met deze stappen kom je een heel eind.

1. Houd een vast slaapritme aan
Ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed – ook in het weekend. Je lichaam houdt van regelmaat.

2. Zet een slaapvriendelijke omgeving op
Je slaapkamer moet donker, koel en stil zijn. Investeer in een goed matras en verduisterende gordijnen. Geen tv of telefoon in bed!

3. Stop met cafeïne na 15:00 uur
Koffie, cola, energiedrank of zelfs pure chocolade kunnen je nachtrust verstoren. Drink liever kruidenthee of water in de avond.

4. Bouw de dag rustig af
Zorg voor een overgang van actief naar ontspannen. Lezen, douchen of muziek luisteren helpen beter dan Netflix of doomscrollen op je mobiel.

5. Beweeg overdag
Lichaamsbeweging verbetert je slaapkwaliteit. Vooral wandelen, yoga of rustige krachttraining zijn ideaal. Let op: intensief sporten vlak voor het slapengaan kan averechts werken.

Extra tip: eet niet te laat
Een volle maag vlak voor het slapengaan kan je nachtrust verstoren. Eet je laatste maaltijd idealiter 2-3 uur voor bedtijd. Hongerig naar bed is ook niet goed – kies dan voor iets lichts zoals een banaan of yoghurt.

 

Veelgestelde vragen over slaap en gewicht

Kan ik afvallen door alleen beter te slapen?
Slaap is geen magisch afslankmiddel, maar wel een belangrijke schakel. Goed slapen helpt je gezondere keuzes te maken en je stofwisseling beter te laten werken.

Wat als ik in de nacht wakker word?
Blijf niet woelen. Sta even op, lees iets rustigs en ga pas weer naar bed als je slaperig bent. Vermijd fel licht.

Helpt een slaapmiddel?
Op de korte termijn soms wel, maar het lost de oorzaak niet op. Slaapmedicatie werkt verslavend en verstoort de slaapkwaliteit op de lange termijn.

Is een middagdutje oké?
Ja, mits het niet te lang is (maximaal 30 minuten) en niet te laat op de dag. Het kan je energie verbeteren zonder je nachtrust te verstoren.

 

Slaap jezelf gezond

Goede slaap is net zo belangrijk als gezonde voeding en beweging. Het helpt je hormonen in balans te houden, je trek onder controle te krijgen en beter te herstellen. Door je slaap serieus te nemen, geef je jezelf een eerlijkere kans op een gezond lichaam en een helder hoofd. En naarmate je ouder wordt, wordt goed slapen steeds belangrijker.