Laatst bijgewerkt op 23 juni 2024, 12:53
Een goede nachtrust is enorm belangrijk voor je gezondheid en welzijn. Het is soms verleidelijk om slaap op te offeren voor werk, studie of sociale activiteiten. Maar een chronisch gebrek aan slaap kan ernstige gevolgen hebben voor zowel ons lichaam als onze geest. In dit artikel vertellen we je er meer over.
Waarom is slaap belangrijk?
Dat slaap belangrijk is, weet iedereen die na een kort nachtje duf en vermoeid wakker wordt. Goed slapen zorgt ervoor dat je uitgerust en vol energie an een nieuwe dag kunt beginnen. Maar wist je ook dat slaap is essentieel voor verschillende lichaamsfuncties? Voorbeelden daarvan zijn:
- Herstel en reiniging: Tijdens de slaap herstelt het lichaam zichzelf. Cellen repareren schade en het immuunsysteem wordt versterkt. Bovendien helpt slaap bij het verwijderen van gifstoffen die zich gedurende de dag in de hersenen ophopen.
- De werking van je brein: Een goede nachtrust verbetert geheugen, concentratie en probleemoplossende vaardigheden. Tijdens de diepe slaapfasen verwerkt en consolideert ons brein informatie en ervaringen van de dag.
- Emotioneel welzijn: Slaapgebrek kan leiden tot prikkelbaarheid, stemmingswisselingen en verhoogde stressniveaus. Voldoende slaap helpt om emotionele stabiliteit te behouden en beter om te gaan met dagelijkse uitdagingen.
- Fysieke gezondheid: Slechte slaap is in verband gebracht met een verhoogd risico op verschillende gezondheidsproblemen, zoals obesitas, diabetes, hartziekten en hoge bloeddruk.
Hoeveel slaap heb je nodig?
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, varieert per leeftijdsgroep. Zo is de algemene wijsheid dat je met minder slaap toekunt naarmate je ouder wordt, ook echt waar. Dit is namelijk de gemiddelde slaapbehoefte per levensfase:
- Volwassenen: 7-9 uur per nacht
- Tieners: 8-10 uur per nacht
- Kinderen (6-12 jaar): 9-12 uur per nacht
- Peuters en kleuters: 10-14 uur per nacht
- Baby’s: 12-16 uur per nacht (inclusief dutjes)
Houd wel in je achterhoofd dat dit gemiddeldes zijn. Iedereen is anders wat betreft slaapbehoefte. Sommigen worden na 6 uur slaap fit wakker, anderen hebben echt hun 8 uur nodig. Des te belangrijker om dat van jezelf te weten
Je nachtrust: slaapcycli en slaapfases
Onze slaap bestaat uit verschillende fasen die elk een eigen rol spelen in de herstellende functie van slapen. Slaap is onderverdeeld in twee hoofdcategorieën: REM (Rapid Eye Movement) en non-REM slaap, die verder is opgesplitst in drie fasen.
Non-REM-slaap
- Fase 1: Dit is de overgangsfase tussen wakker zijn en slapen. Je spieren ontspannen en je ademhaling en hartslag vertragen.
- Fase 2: In deze fase daalt je lichaamstemperatuur en worden je hartslag en ademhaling regelmatiger. Dit is de fase waarin je lichaam zich voorbereidt op diepe slaap.
- Fase 3: Dit is de diepe slaapfase, ook wel slow-wave slaap genoemd. Hierin herstelt je lichaam zich fysiek, worden weefsels gerepareerd en wordt het immuunsysteem versterkt.
REM-slaap
Tijdens de REM-slaap zijn je hersenen zeer actief en treden de meeste dromen op. Je ademhaling en hartslag kunnen onregelmatig zijn. Deze fase is van belangl voor emotioneel en mentaal herstel, omdat je hersenen informatie verwerken en opslaan.
Fases samengevat
Ruwweg volgt je slaap de volgende stappen:
- Inslapen/half slapen (ca. 1-5 minuten)
- Lichte slaap (ca. 10-25 minuten)
- Diepe slaap, met langzaam ademhalen en een lage hartslag (20-40 minuten)
- REM-slaap, droomslaap met onregelmatige ademhaling en hartslag (10-60 minuten)
Elke fase van de slaap speelt een specifieke rol in herstel en gezondheid. Non-REM slaap is essentieel voor fysiek herstel en groei, terwijl REM-slaap belangrijk is voor cognitieve functies zoals geheugen, leren en stemming. Het doorlopen van alle slaapfases zorgt ervoor dat je fris en uitgerust wakker wordt.
Meer weten over deze slaapfases? De Hersenstichting heeft uitgebreide informatie voor je om door te lezen.
De slaapcyclus
Een normale nachtrust volgt een min of meer vast patroon, dat noemen we ook wel slaapcycli. Een normale nachtrust bestaat uit ongeveer 4 tot 6 van die slaapcycli. Zo’n slaapcyclus bestaat dan weer uit de 4 slaapfases die we net hebben uitgelegd en duurt ongeveer 90 minuten.
Je nachtrust in fases
Uiteindelijk is een gemiddelde nachtrust als volgt verdeeld over de slaapfases:
- Fase 1 (inslapen/half slapen): 5 – 10%
- Fase 2 (lichte slaap): 45 – 55%
- Fase 3 (diepe slaap): 15 – 25%
- Fase 4 (REM-slaap): 20-25%
Je eigen nachtrust kan hier natuurlijk van afwijken, het is tenslotte een gemiddelde, maar over langere tijd gemeten zal dit ook voor jou ongeveer het geval zijn.
Goed slapen
Als je goed wil slapen, dan is zowel de duur van de slaap als het ongestoord kunnen doorlopen van je slaapcycli, en daarmee de 4 slaapfases, van groot belang. Gebruik hiervoor de volgende tips als basis.
- Creëer een slaaproutine: Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en sta op dezelfde tijd op, zelfs in het weekend.
- Beperk schermtijd: Vermijd schermen van telefoons, tablets en computers minstens een uur voor het slapengaan. Het blauwe licht kan de aanmaak van melatonine verstoren, een hormoon dat slaap bevordert.
- Houd de slaapomgeving comfortabel: Zorg voor een donkere, stille en koele slaapkamer. Gebruik een comfortabel matras en kussen.
- Vermijd cafeïne en alcohol: Beperk de inname van cafeïne en alcohol, vooral in de uren voor het slapengaan. Beide stoffen kunnen de slaap verstoren.
- Ontspan voor het slapen: Ontwikkel een ontspanningsroutine voor het slapengaan, zoals lezen, mediteren of een warm bad nemen
Het begin van een effectieve nachtrust: snel in slaap vallen
Vind je het lastig om in slaap te vallen? Dat kun je aanpakken door een vaste bedtijdroutine aan te gaan houden. Dit helpt je lichaam te signaleren dat het tijd is om te slapen. Ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, meditatie of een warm bad kunnen ook bijdragen aan een snellere overgang van wakker naar slapen.
Het vermijden van stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine enkele uren voor het slapengaan is ook verstandig. Zorg voor een rustige en comfortabele slaapomgeving en beperk blootstelling aan fel licht en schermen in de avonduren.
Ongestoord door de slaapfases heen
Om de hele nacht door te slapen, is het belangrijk om een stabiele slaapomgeving te hebben. Dit betekent een donkere, stille en koele slaapkamer. Overweeg het gebruik van oordoppen of een witte-ruismachine om achtergrondgeluiden te minimaliseren. Beperk de inname van vloeistoffen voor het slapengaan om nachtelijk wakker worden te voorkomen.
Regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag kan ook helpen om een diepere slaap te bevorderen, maar vermijd intensieve workouts vlak voor bedtijd. Tot slot, houd een consistent slaapschema aan, zelfs in het weekend.
Toch wakker? Zorg dan dat je snel weer in slaap valt
Als je ’s nachts wakker wordt en moeite hebt om weer in slaap te vallen, probeer dan rustig te blijven. Vermijd de neiging om op de klok te kijken, omdat dit stress kan veroorzaken. Focus in plaats daarvan op ontspanningstechnieken zoals diepe ademhaling of het herhalen van een kalmerend woord of zin.
Als je na 20 minuten nog steeds wakker bent, sta dan op en doe iets rustgevends in gedimd licht, zoals lezen. Vermijd schermen en fel licht, zodat je lichaamssignalen voor slaap niet worden verstoord.
Welterusten!
Hopelijk hebben deze tips je geholpen om een betere nachtrust te krijgen. Slaap lekker!