Je Garmin of Apple Watch toont een VO2 max, maar wat betekent dat getal eigenlijk? En hoe weet je of jouw waarde goed is voor je leeftijd? Met deze VO2 max tabellen voor mannen en vrouwen zie je direct hoe jouw conditie zich verhoudt tot die van leeftijdsgenoten.
- Een VO2 max geeft aan hoeveel zuurstof je lichaam tijdens zware inspanning kan opnemen en gebruiken.
- Wat een goede waarde is, hangt af van je leeftijd en geslacht.
- Een smartwatch geeft een schatting; een inspanningstest met ademgasanalyse meet nauwkeuriger.
- Gebruik een horloge vooral om je ontwikkeling met hetzelfde apparaat en dezelfde activiteit te volgen.
Wat is VO2 max precies?
VO2 max staat voor de maximale hoeveelheid zuurstof die je lichaam kan opnemen en gebruiken tijdens intensieve inspanning. De waarde wordt uitgedrukt in milliliter zuurstof per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min).
Vergelijk het met de motor van een auto: hoe meer zuurstof je lichaam tijdens zware inspanning kan verwerken, hoe groter je aerobe capaciteit. Een hoge VO2 max helpt bij duursporten, maar het getal alleen bepaalt niet hoe snel of sterk je bent.
Een laboratoriumtest met ademgasanalyse meet je maximale zuurstofopname het nauwkeurigst. Een smartwatch meet de zuurstofopname niet rechtstreeks, maar maakt een schatting op basis van onder meer je hartslag, tempo, beweging en persoonlijke gegevens.
Check wat je VO2 max betekent
Vul je leeftijd, geslacht en gemeten waarde in. De uitslag gebruikt dezelfde Garmin/Cooper-indeling als de tabellen hieronder.
VO2 max tabel voor mannen
De onderstaande indeling wordt door Garmin gebruikt en is gebaseerd op normwaarden van The Cooper Institute. De categorieën zijn percentielgroepen: “goed” begint rond het 60e percentiel, “uitstekend” rond het 80e en “superieur” rond het 95e percentiel.1
| Leeftijd | Laag | Redelijk | Goed | Uitstekend | Superieur |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <41,7 | 41,7-45,3 | 45,4-51,0 | 51,1-55,3 | ≥55,4 |
| 30-39 | <40,5 | 40,5-43,9 | 44,0-48,2 | 48,3-53,9 | ≥54,0 |
| 40-49 | <38,5 | 38,5-42,3 | 42,4-46,3 | 46,4-52,4 | ≥52,5 |
| 50-59 | <35,6 | 35,6-39,1 | 39,2-43,3 | 43,4-48,8 | ≥48,9 |
| 60-69 | <32,3 | 32,3-35,4 | 35,5-39,4 | 39,5-45,6 | ≥45,7 |
| 70-79 | <29,4 | 29,4-32,2 | 32,3-36,6 | 36,7-42,0 | ≥42,1 |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Waarden in ml/kg/min. Bron: Garmin, op basis van normgegevens van The Cooper Institute.
Een 45-jarige man met een waarde van 44 valt volgens deze indeling in de categorie “goed”. Een waarde van 40 valt bij dezelfde leeftijd in de categorie “redelijk”.
Professionele duursporters kunnen veel hogere waarden behalen. Voor recreatieve sporters is het zinvoller om naar de eigen ontwikkeling te kijken dan naar uitschieters van topsporters.
VO2 max tabel voor vrouwen
Gemiddeld ligt de maximale zuurstofopname bij vrouwen lager dan bij mannen van dezelfde leeftijd. Dat verschil is fysiologisch en zegt niets over iemands relatieve fitheid. Gebruik daarom de tabel die bij jou past.
| Leeftijd | Laag | Redelijk | Goed | Uitstekend | Superieur |
|---|---|---|---|---|---|
| 20-29 | <36,1 | 36,1-39,4 | 39,5-43,8 | 43,9-49,5 | ≥49,6 |
| 30-39 | <34,4 | 34,4-37,7 | 37,8-42,3 | 42,4-47,3 | ≥47,4 |
| 40-49 | <33,0 | 33,0-36,2 | 36,3-39,6 | 39,7-45,2 | ≥45,3 |
| 50-59 | <30,1 | 30,1-32,9 | 33,0-36,6 | 36,7-41,0 | ≥41,1 |
| 60-69 | <27,5 | 27,5-29,9 | 30,0-32,9 | 33,0-37,7 | ≥37,8 |
| 70-79 | <25,9 | 25,9-28,0 | 28,1-30,8 | 30,9-36,6 | ≥36,7 |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Waarden in ml/kg/min. Bron: Garmin, op basis van normgegevens van The Cooper Institute.
Een 45-jarige vrouw met een waarde van 38 valt volgens deze indeling in de categorie “goed”. Bij een waarde van 40 is de categorie “uitstekend”.
Wat betekent een VO2 max van 30, 35, 40, 45 of 50?
Een losse waarde is niet automatisch goed of slecht. Dezelfde uitkomst kan bij een jongere laag zijn en bij een oudere juist goed of uitstekend. Enkele voorbeelden volgens de tabellen hierboven:
| VO2 max | Voorbeeld van de betekenis |
|---|---|
| 30 | Goed voor een vrouw van 60-69; redelijk voor een man van 70-79; laag voor veel jongere volwassenen. |
| 35 | Goed voor een vrouw van 50-59; redelijk voor een man van 60-69; laag voor een man van 50-59. |
| 40 | Uitstekend voor een vrouw van 40-49; goed voor een man van 50-59; redelijk voor een man van 40-49. |
| 45 | Uitstekend voor een vrouw van 30-39; goed voor een man van 40-49; redelijk voor een man van 20-29. |
| 50 | Superieur voor een vrouw van 20-29; uitstekend voor een man van 30-39; goed voor een man van 20-29. |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Waarom daalt je maximale zuurstofopname met de jaren?
VO2 max daalt gemiddeld naarmate je ouder wordt. Onder meer je maximale hartslag, spiermassa en het vermogen van hart, bloedvaten en spieren om zuurstof te vervoeren en te gebruiken veranderen met de jaren. Hoe snel de waarde daalt, verschilt sterk per persoon.
Blijven bewegen en trainen kan de afname afremmen. Een actieve 70-jarige kan daardoor een betere conditie hebben dan een veel jongere persoon die nauwelijks beweegt. De Nederlands-Vlaamse LowLands Fitness Registry bevestigt dat leeftijd en geslacht sterk samenhangen met de gemeten maximale zuurstofopname, maar laat ook grote verschillen tussen mensen zien.2
Je conditie en gezondheid: meer dan alleen fitheid
Je VO2 max is niet alleen interessant voor sporters. De American Heart Association beschouwt cardiorespiratorische fitheid als een belangrijke gezondheidsmaat, omdat een lage fitheid sterk samenhangt met hart- en vaatziekten en vroegtijdige sterfte.3 Ook waarden zoals je zuurstofsaturatie (SpO2) zeggen iets over onderdelen van je hart-longfunctie, al meten ze iets anders dan VO2 max.
In een retrospectief onderzoek onder 122.007 volwassenen die een inspanningstest kregen, was een lage cardiorespiratorische fitheid verbonden aan een duidelijk hoger sterfterisico dan een hoge of zeer hoge fitheid. De onderzoekers vonden voor de laagste tegenover de hoogste conditiegroep een gecorrigeerde hazardratio van 5,04.4
Dat is een sterke samenhang, maar geen bewijs dat één hoger smartwatchgetal rechtstreeks een langer leven veroorzaakt. De deelnemers waren bovendien mensen die voor een inspanningstest naar een medisch centrum waren verwezen. Gebruik je VO2 max daarom als één aanwijzing naast je beweging, gezondheid, klachten en andere metingen, niet als diagnose.
Hoe nauwkeurig is de conditiemeting op je smartwatch?
Je Garmin, Apple Watch, Fitbit of Pixel Watch toont een schatting. Het horloge combineert onder meer hartslag- en bewegingsgegevens met persoonlijke informatie en, afhankelijk van het merk en de activiteit, tempo en gps-data.
Een systematische review uit 2025 vond dat wearables in meerdere onderzoeken bruikbare VO2-maxschattingen gaven, vooral bij gezonde volwassenen en recreatieve sporters. De afwijking verschilde echter per apparaat, algoritme, gebruiker en testprotocol. Sommige horloges overschatten lage waarden en onderschatten juist hoge waarden. De meeste onderzochte groepen waren klein en bevatten nauwelijks mensen boven de 50 jaar.5
Daarom is er geen betrouwbare algemene winnaar tussen Garmin, Apple of een ander merk. Gebruik je horloge vooral om je eigen trend te volgen. Vergelijk metingen bij voorkeur via hetzelfde apparaat en dezelfde activiteit. Voor een nauwkeurige absolute waarde blijft een inspanningstest met ademgasanalyse bij een sportarts of sportmedisch centrum de gouden standaard.
Wil je je VO2 max zelf volgen?
Een sporthorloge kan je VO2 max niet rechtstreeks meten, maar wel regelmatig schatten op basis van onder meer je hartslag, tempo en trainingsgegevens. Vooral een Garmin-sporthorloge is hiervoor interessant, omdat geschikte modellen de waarde tijdens hardloop- en soms ook fietstrainingen automatisch bijwerken.
Wil je tijdens het sporten nauwkeurigere hartslaggegevens, dan kan een borstband zoals de Polar H10 helpen. Zo’n band meet geen VO2 max, maar kan wel nauwkeurigere hartslagdata aan je sporthorloge of trainingsapp leveren.
Wil je je VO2-maxtrend tijdens hardlopen of fietsen volgen?
Vergelijk de beste sporthorloges →
Bekijk per model welke activiteit en eventuele hartslagsensor nodig zijn voor een schatting.
Je conditie zelf schatten zonder horloge
Geen smartwatch? Met de Cooper-test kun je een grove schatting maken. Je loopt in 12 minuten zo ver mogelijk en vult de afgelegde afstand in deze formule in:
Geschatte VO2 max = (afstand in meters – 504,9) / 44,73
Leg je 2.400 meter af, dan is de uitkomst: (2400 – 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min. Het blijft een veldschatting. Onderzoek laat zien dat de fout bij individuele sporters behoorlijk kan zijn en dat de test bij sommige groepen de werkelijke waarde onderschat.6
De test vraagt een maximale inspanning. Doe hem niet wanneer je ziek bent, pijn op de borst hebt, onverklaard benauwd of duizelig wordt bij inspanning, of van een arts het advies hebt gekregen zware inspanning te vermijden. Overleg bij twijfel met een arts of sportarts.
Je conditie verbeteren: wat werkt?
Zowel rustige duurtraining als intensievere intervaltraining kan je aerobe capaciteit verbeteren. Rustige trainingen bouwen je basis op; intervaltraining geeft in korte tijd een stevige trainingsprikkel. Welke verhouding passend is, hangt af van je huidige conditie, ervaring, herstel en gezondheid.
Begin je net, bouw dan eerst regelmaat en duur op. Wie al een basisconditie heeft, kan bijvoorbeeld één intensievere sessie per week toevoegen. Train niet iedere sessie zwaar en verhoog omvang of intensiteit geleidelijk. Gebruik eventueel je hartslagzones om de belasting beter te doseren. Lees ook hoe longevity-training verschillende onderdelen van fitheid combineert.
Wil je ook bij regen of in het donker regelmatig wandelen of hardlopen?
Bekijk de beste loopbanden voor thuis →
Vier modellen vergeleken op loopvlak, snelheid, helling, motor en benodigde ruimte.
Heb je een hart- of longaandoening, pijn op de borst, flauwtes of onverklaarde benauwdheid bij inspanning? Vraag dan medisch advies voordat je met intensieve intervaltraining begint.
Referentiewaarden voor Garmin-gebruikers
Garmin gebruikt de vijf categorieën uit de tabellen hierboven: laag, redelijk, goed, uitstekend en superieur. De grenswaarden zijn gebaseerd op leeftijd, geslacht en percentielen uit de normgegevens van The Cooper Institute.1 De precieze kleuren en benamingen in de app kunnen per apparaat of softwareversie verschillen.
Garmin kan aparte VO2-maxschattingen voor hardlopen en fietsen tonen. Die waarden hoeven niet gelijk te zijn: de activiteiten gebruiken andere gegevens en stellen andere eisen aan de meting. Voor een fietsschatting is bij verschillende modellen bijvoorbeeld een vermogensmeter nodig.
Niet iedere training leidt direct tot een nieuwe waarde. De voorwaarden verschillen per model en activiteit. Meerdere geschikte buitenactiviteiten leveren doorgaans een stabielere trend op dan één losse meting. Controleer voor de exacte eisen de handleiding van jouw horloge.
Cardioconditie op de Apple Watch: hetzelfde getal, andere indeling
Apple noemt de geschatte VO2 max “cardioconditie”. De waarde wordt eveneens uitgedrukt in ml/kg/min, maar Apple gebruikt een eigen vergelijking en vier niveaus: hoog, bovengemiddeld, benedengemiddeld en laag. Die classificatie is gebaseerd op de FRIEND-database en komt dus niet één op één overeen met de Garmin/Cooper-tabellen hierboven.7
Je vindt de waarde in de Gezondheid-app op je iPhone via Hart en vervolgens Cardioconditie. Via Toon alle cardioconditieniveaus kun je de uitkomst vergelijken met niveaus voor je leeftijd en geslacht.8
Is een hoge cardioconditie goed?
Een hogere waarde wijst doorgaans op een grotere aerobe capaciteit. Kijk vooral naar de trend, want één schatting kan afwijken. Apple vermeldt bovendien dat bepaalde aandoeningen en medicijnen die je hartslag beperken een te hoge schatting kunnen veroorzaken. De app houdt daarom ook rekening met medicijnen die de hartslag beïnvloeden.8
Een melding dat je cardioconditie laag is, is geen diagnose. Zie het als aanleiding om je beweging en eventuele klachten te beoordelen. Bespreek onverwacht lage waarden of klachten bij inspanning met een arts.
Waarom je Apple Watch geen cardioconditie toont
Apple schat je cardioconditie tijdens ondersteunde buitenactiviteiten in de Work-out-app: buiten wandelen, buiten hardlopen en wandeltochten. Binnenactiviteiten en trainingen op fitnessapparatuur tellen niet mee.
Blijft de waarde uit, controleer dan het volgende:
- Je gebruikt een ondersteunde buitenactiviteit met je Apple Watch.
- Je persoonlijke gegevens, zoals leeftijd, lengte, gewicht en medicijnen, zijn actueel.
- Je hebt het horloge lang genoeg gedragen. Voor een eerste schatting kan minstens 24 uur dragen plus meerdere work-outs nodig zijn.
- Je horloge zit goed om je pols en kan je hartslag betrouwbaar registreren.
Een Pixel Watch gebruikt andere voorwaarden. Google Health meet VO2 max momenteel alleen tijdens hardloopsessies buiten met gps aan. Wandelen, fietsen en lopen op een loopband leveren daar geen VO2-maxschatting op.9
Zoek je een horloge dat naast je conditie ook meldingen, betalen en slaap bijhoudt?
Vergelijk de beste smartwatches →
Acht modellen vergeleken voor iPhone, Android, dagelijks gebruik en sport.
Cardioconditie of cardioherstel?
Deze waarden meten iets anders. Cardioconditie schat je maximale zuurstofopname en zegt iets over je uithoudingsvermogen. Cardioherstel meet hoe snel je hartslag na inspanning daalt. Je kunt een goede cardioconditie hebben en toch tijdelijk een lager cardioherstel zien, bijvoorbeeld na ziekte, zware training of een slechte nacht.
Gebruik de tabellen om een waarde binnen dezelfde leeftijds- en geslachtsindeling te plaatsen. Volg voor je eigen ontwikkeling vooral met hetzelfde apparaat en dezelfde activiteit. Wil je een nauwkeurige absolute meting of heb je klachten bij inspanning, bespreek dan een passende inspanningstest met een sportarts.
Veelgestelde vragen
Wat is een goede VO2 max voor mijn leeftijd?
Dat hangt af van je leeftijd en geslacht. Volgens de Garmin/Cooper-indeling is 42,4 tot en met 46,3 ml/kg/min goed voor een man van 40-49 jaar. Voor een vrouw van 40-49 jaar geldt 36,3 tot en met 39,6 als goed.
Hoe meet ik mijn VO2 max het nauwkeurigst?
De gouden standaard is een maximale inspanningstest met ademgasanalyse bij een sportarts of sportmedisch centrum. Een smartwatch en de Cooper-test geven schattingen en zijn vooral nuttig om ontwikkelingen over langere tijd te volgen.
Kan ik mijn VO2 max op latere leeftijd verbeteren?
Ja. Ook op latere leeftijd kan regelmatige duur- en intervaltraining je aerobe capaciteit verbeteren of de leeftijdsgebonden afname afremmen. Hoeveel verbetering haalbaar is, verschilt per persoon.
Waarom verschilt mijn VO2 max op Garmin en Apple Watch?
Merken gebruiken verschillende algoritmes, sensoren, activiteiten en referentiegroepen. Ook instellingen zoals leeftijd, gewicht en maximale hartslag kunnen verschil maken. Vergelijk daarom vooral trends binnen hetzelfde apparaat.
Is een hogere VO2 max altijd beter voor sportprestaties?
Niet per se. VO2 max zegt iets over je aerobe capaciteit, maar prestaties hangen ook af van onder meer techniek, loopeconomie, lactaatdrempel, kracht, herstel en mentale factoren.
Hoe vaak moet ik trainen om mijn VO2 max te verbeteren?
Er bestaat geen minimum dat voor iedereen werkt. Regelmaat is belangrijker dan één extreem zware training. Bouw eerst een basis op met rustige cardiotraining en voeg, als je conditie en gezondheid dat toelaten, geleidelijk intervaltraining toe.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, neem dan contact op met je huisarts. Tijdens het maken van dit artikel en/of de afbeelding kan AI gebruikt zijn. Dit artikel kan daarnaast productlinks bevatten (ook wel affiliate-links genoemd). Als je via deze links een product koopt, ontvangen wij mogelijk een commissie. Dit heeft geen invloed op onze beoordeling of de prijs die je betaalt. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Garmin – VO2 Max Standard Ratings, normwaarden van The Cooper Institute
- European Journal of Applied Physiology – Reference values in Dutch/Flemish subjects (2021)
- American Heart Association – Cardiorespiratory fitness as a clinical vital sign
- JAMA Network Open – Cardiorespiratory fitness and long-term mortality (2018)
- Frontiers in Sports and Active Living – Accuracy of wearables for VO2 max (systematic review, 2025)
- JAMA – Cooper 12-minute field test (1968)
- Apple – Indeling van cardioconditieniveaus op basis van FRIEND
- Apple Support – Je cardioconditieniveaus bijhouden
- Google Health Help – Meer informatie over je VO2 max
Gepubliceerd op 19 september 2026. Laatste review op 17 oktober 2026, 11:54 door Alex
