Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Door gezond te eten en te letten op je lichaamsgewicht, zorg je ervoor dat het voedsel dat je binnenkrijgt zo goed mogelijk van samenstelling is. Gezonde lichaamsbeweging gaat juist over de manier waarop je je lichaam helpt om op een goede manier de beschikbare energie in te zetten. Goede beweging heeft diverse positieve effecten:

  • Voldoende lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je fysieke conditie verbetert, zodat je meer kan doen met de energie die je uit je voeding haalt
  • De spieren in je lichaam, waaronder ook je hart, blijven goed functioneren
  • Veel beweging is goed voor je cholesterol en bloeddruk
  • Je voorkomt dat je lichaam eventuele overtollige energie opslaat in lichaamsvet

En daarnaast is het natuurlijk ook gewoon leuk om fysiek inspannend bezig te zijn en daarna uitzwetend op de bank te kunnen hangen met een goed gevoel over jezelf.

Om op een gezonde manier ouder te worden, en fit genoeg te blijven om te kunnen blijven doen wat je wil, is het dus van belang je lichaam te blijven trainen.

Wat is genoeg lichaamsbeweging?

In Nederland werken we met de NNGB, de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Die norm zegt dat kinderen onder de 18 jaar elke dag een uur gematigd intensieve fysieke activiteit uitvoeren. Voor volwassenen ligt dit op ca. 30 minuten en minimaal 5 dagen per week. Deze norm is gebaseerd op een gemiddelde calorie-inname en een de extra benodigde activiteit ten opzichte van je ‘ruststand’ (de hoeveelheid energie die je verbrandt ook al onderneem je geen activiteiten). Het is zeker geen exacte wetenschappelijke maatstaf, eerder een consensus van diverse Nederlandse experts.

Het is vooral belangrijk om hieruit te halen dat een zeker mate van inspanning nodig is om je lichaam op een constant niveau te houden en niet langzaam af te takelen. Wil je gezonder worden of je conditie verbeteren, dan moet je er voor zorgen dat je boven de 30 minuten gematigd intensieve bezigheid komt. Dat kan door langer bezig te zijn, meer dan 5 dagen per week een activiteit te doen of door de intensiteit van je activiteit stap voor stap op te voeren.

Hoe krijg je genoeg lichaamsbeweging?

De meeste mensen bewegen in principe te weinig. Zeker mensen met een kantoorbaan… Dan zit je een groot deel van de dag aan een bureau achter een computerscherm. Je beweging bestaat dan vooral uit het wandelen naar de koffieautomaat, de kantine of een vergadering. Dat soort activiteiten scharen we niet onder gematigd intensieve fysieke activiteit!

Het ondernemen van extra activiteiten bovenop werken of nietsdoen is daarom erg belangrijk. Deze activiteiten kunnen bijvoorbeeld stevig wandelen (5 km per uur) of flink doorfietsen zijn (15-20 km per uur). Natuurlijk is het daarnaast maximaliseren van lichaamsbeweging (bijvoorbeeld door met de trap te gaan in plaats van met de lift, of fietsen in plaats van met de bus naar je werk gaan) alleen maar goed.

Voor het verberen van je lichamelijke conditie moet je, zoals gezegd, maatregelen nemen bovenop de boven geschetste norm. Dit kan door langer te sporten, intensiever, of een combinatie van beide. Zo adviseert de Gezondheidsraad om mensen met overgewicht om een uur lang matig intensief bezig te zijn, 2x zo veel dus als in een normale situatie.

Uiteindelijk gaat het niet alleen om de tijd of intensiteit van je bewegingsactiviteit, maar ook om het structureel bezig blijven zijn.

Actiever bewegen

Beter omgaan met lichaamsbeweging is iets waar je direct en in stapjes mee kunt beginnen. Het is niet het belangrijkste om meteen 30 minuten tot een uur per dag te bewegen. Het is vooral belangrijk om een routine op te bouwen waarbij je idealiter elke dag met beweging bezig bent. Dit kan ook beginnen met 10 minuten, bijvoorbeeld. Zodra de activiteit routine wordt, is het eenvoudiger om langer of intensiever te gaan trainen.

Een paar voorbeelden van actief bezig zijn:

  • Fietsen en hardlopen
  • Fitness: roeien, loopband, etc.
  • Competitie- of teamporten: tennis, squash, voetbal
Fietsen en hardlopen

Zelf fietsen en hardlopen is doorgaans het meest laagdrempelig. Je kunt prima met jezelf afspreken dat je elke dag om 8 uur een half uur gaat fietsen of hardlopen. Aan de andere kant is het lastiger om snel intensiever bezig te gaan. Het tempo waarop je fietst en/hardloopt kun je natuurlijk nog wel stap voor stap opvoeren.

Fitness

Opschalen van intensiteit kan wel weer eenvoudiger door te gaan fitnessen. Apparaten kun je zwaarder instellen of je kunt meer oefeningen gaan doen. Nadeel van fitness is dat de drempel om te gaan, hoger kan zijn. Zeker als het koud is of regent, is de verleiding groot om te blijven cocoonen op de bank met een kop koffie of warme chocomel. Wapen je tegen dat gevoel of vraag aan je partner om als steun in de rug te fungeren!

Meer weten over fitnessapparatuur? Lees dan verder voor meer meer over hometrainers, loopbanden, roeitrainers en stoelfietsen

 

Competitie- of teamsporten

Deelnemen aan sporten waarbij je meedoet aan een competitie of onderdeel bent van een team, kan ook een goede manier zijn om intensief te bewegen. Deze sporten kennen vaak een combinatie van training en wedstrijden. Door de competitie- en teamelementen is het vaak motiverender om actief bezig te zijn en te blijven. Ook hier kan de drempel om te beginnen echter hoger zijn… Het wordt door je team of competitie over het algemeen maar matig op prijs gesteld als je slechts af en toe aanwezig bent.

Kies je eigen bewegingsprogramma

Uiteindelijk gaat het vooral om een goede combinatie van bewegingsactiviteiten. De basisbeweging is vaak eenvoudig te realiseren door hard te lopen of te fietsen. Daarnaast kan wekelijks fitnessen of een andere sport doen bovenop die activiteit ervoor zorgen dat je je conditie gestructureerd opbouwt.