Je fietst naar je werk, laat ’s avonds de hond uit en zit daartussen acht uur achter een scherm. Is dat genoeg? Hoeveel bewegen per dag nodig is, staat in de beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad: minstens 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen.1 Omgerekend is dat ruim 20 minuten per dag, of vijf keer per week een halfuur.2 Daar horen nog twee dingen bij: twee keer per week iets voor je spieren en botten, en niet te lang achter elkaar stilzitten.
- Volwassenen: minstens 150 minuten per week matig intensief, ruim 20 minuten per dag.
- Train twee keer per week je spieren en botten; vanaf 65 jaar ook je balans.
- Matig intensief: je hart en ademhaling versnellen, maar praten lukt nog.
- Veel zitten compenseer je niet met sporten: sta elk halfuur even op.
- In 2025 haalde 47 procent van de Nederlanders de beweegrichtlijnen.
Hoeveel bewegen per dag is genoeg?
De Nederlandse norm is een weeknorm, geen dagnorm. De eigenlijke vraag is dus hoeveel bewegen per week je nodig hebt. Volwassenen hebben minstens 150 minuten matig of zwaar intensieve inspanning per week nodig, verspreid over meerdere dagen.3 Deel je dat door zeven, dan kom je op ruim 20 minuten per dag. Thuisarts maakt het concreter: beweeg bijvoorbeeld vijf dagen per week 30 minuten actief, en af en toe 20 minuten heel actief.2
Die minuten hoeven niet in één blok. In de uitleg van Thuisarts verdeel je een halfuur ook prima over drie keer tien minuten, bijvoorbeeld een stuk fietsen, een wandeling en een paar oefeningen.2 Een stevige fietsrit naar je werk telt dus gewoon mee. Gezond bewegen draait in de richtlijn om drie dingen samen: genoeg minuten waarin je hart en ademhaling versnellen, kracht voor spieren en botten, en zo min mogelijk lang stilzitten.
Belangrijk om te weten: 150 minuten is een ondergrens, geen plafond. Beweeg je vaker, langer of actiever, dan levert dat extra gezondheidswinst op.2 Lukt 150 minuten (nog) niet, dan geldt het omgekeerde ook: elke beweging helpt. Wereldwijd hebben mensen die onvoldoende bewegen volgens de WHO een 20 tot 30 procent hoger risico om te overlijden dan mensen die voldoende actief zijn.4
De beweegrichtlijnen op een rij
De huidige beweegrichtlijnen zijn in 2017 opgesteld door de Gezondheidsraad, het onafhankelijke adviesorgaan van regering en parlement. Ze vervingen de oude Nederlandse Norm Gezond Bewegen (NNGB), de Fitnorm en de Combinorm.3 Kom je de term beweegnorm of NNGB nog tegen, dan gaat het dus om een verouderde versie van hetzelfde advies.
Het advies verschilt per leeftijdsgroep. Voor kinderen ligt de lat per dag, voor volwassenen per week:
| Groep | Matig of zwaar intensief | Omgerekend per dag | Spieren en botten |
|---|---|---|---|
| Kinderen 4 tot 18 jaar | Minstens 1 uur per dag | 60 minuten | Minstens 3 keer per week |
| Volwassenen | Minstens 150 minuten per week, verspreid over meerdere dagen | Ruim 20 minuten | Minstens 2 keer per week |
| Senioren (65+) | Minstens 150 minuten per week, verspreid over meerdere dagen | Ruim 20 minuten | Minstens 2 keer per week, aangevuld met balansoefeningen |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Voor alle groepen geldt een vierde advies: voorkom veel stilzitten.3 De richtlijnen gelden ook voor mensen met een lichamelijke of verstandelijke beperking en voor zwangere vrouwen, soms met aanpassingen in de soort activiteit.
Hoe goed lukt dat in de praktijk? In 2025 voldeed 47 procent van de Nederlanders van 4 jaar en ouder aan de beweegrichtlijnen. Aan het deel over matig of zwaar intensieve inspanning voldeed 52 procent, aan het deel over spier- en botversterkende activiteiten 82 procent.5 De meeste mensen haken dus af op de minuten, niet op de krachtoefeningen.
Wat is matig intensief bewegen?
Matig intensief betekent dat je hart sneller gaat kloppen en je sneller gaat ademen, zoals bij stevig wandelen of fietsen.2 Een handige toets: lukt het nog om hele zinnen te praten, dan zit je op een matige intensiteit.3 Ga je zweten en kun je niet meer gezellig kletsen, zoals bij hardlopen, racefietsen of voetballen, dan beweeg je heel actief.2
Onderzoekers drukken de zwaarte van een activiteit uit in MET, een maat voor hoeveel energie een activiteit kost, en delen activiteiten daarmee in als licht, matig of zwaar intensief. Voor jou als lezer is de praattest bruikbaarder: geen rekenwerk, en hij past zich automatisch aan je conditie aan.
Die aanpassing is belangrijk. Rustig slenteren met een boodschappentas telt meestal niet als matig intensief, maar voor iemand met een lage conditie kan een stevige wandeling al flink inspannend zijn. Wil je weten hoe je conditie zich verhoudt tot leeftijdsgenoten, bekijk dan de VO2 max-tabel per leeftijd. Ben je toe aan meer intensiteit, dan is een hardloopschema van 0 naar 5 kilometer een overzichtelijke stap.
Spieren en botten: wat telt mee?
Spierversterkende activiteiten zijn bedoeld om kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa te verbeteren: krachttraining, maar ook zwemmen of fietsen. Botversterkend is alles waarbij je lichaam je eigen gewicht draagt of opvangt, zoals hardlopen, dansen, wandelen en traplopen.6 Alles wat botversterkend is, versterkt ook je spieren.
Hoe lang of hoe zwaar die twee keer per week moet zijn, schrijft de Nederlandse richtlijn niet voor; daar is volgens het Kenniscentrum Sport & Bewegen nog te weinig onderzoek voor. De internationale richtlijn van de WHO is specifieker: volwassenen hebben extra gezondheidswinst als alle grote spiergroepen aan bod komen, dus benen, rug, buik, borst, schouders en armen.6 Een paar oefeningen met je eigen lichaamsgewicht volstaan om te beginnen; in ons overzicht van thuis sporten zonder apparaten vind je er twintig.
Vanaf 65 jaar komen er balansoefeningen bij. Denk aan op één been staan, yoga of een voorwerp van de grond oprapen.6 Met een betere balans houd je makkelijker je evenwicht en val je minder snel.6 Lees ook wat je kunt doen om spiermassaverlies op latere leeftijd te voorkomen.
Veel zitten: waarom sporten alleen niet volstaat
Gemiddeld brengen Nederlanders ruim 9 uur per dag zittend door.3 Dat is een probleem op zich, los van hoeveel je beweegt. Regelmatig bewegen compenseert de gezondheidseffecten van veel zitten niet zomaar, of alleen met heel veel beweging. Het advies is daarom om zitten, staan en bewegen zo vaak mogelijk af te wisselen.3
Hoeveel zitten te veel is, weet niemand precies. In een overzichtsstudie die meerdere onderzoeken samenvoegde, steeg het risico op overlijden vanaf negen en een half uur zitten per dag. Bij specifieke aandoeningen, zoals diabetes type 2, kan het risico volgens andere studies al stijgen bij zes uur zitten per dag.7 Korte, actieve onderbrekingen van het zitten verbeterden in experimenten de bloedsuikerspiegel, de insulinegevoeligheid en het vetgehalte in het bloed; wat dat op de lange termijn oplevert, wordt nog onderzocht.7
Praktisch komt het neer op één gewoonte: sta elk halfuur even op en loop een stukje.2 Ga staan als je belt, neem de trap en maak in je pauze een korte wandeling. Werk je thuis, kijk dan ook kritisch naar je thuiswerkplek: een zit-sta-bureau maakt afwisselen makkelijker.
Met een vlakke loopband onder een zit-sta-bureau wandel je rustig door tijdens het bellen of mailen, en onderbreek je het zitten zonder je werk te onderbreken.
Vergelijk de beste walking pads voor onder je bureau →
Vier modellen naast elkaar op snelheid, loopvlak, draagvermogen en opbergmaat.
Hoeveel bewegen per dag in de praktijk: een voorbeeldweek
De richtlijn wordt pas haalbaar als je hem in je agenda ziet. Onderstaande week is een voorbeeld voor iemand met een kantoorbaan: geen sportschool, wel een fiets en een vaste lunchpauze. Alles in de middelste kolom moet je hart en ademhaling merkbaar laten versnellen.
| Dag | Matig of zwaar intensief | Minuten | Spieren en botten |
|---|---|---|---|
| Maandag | Heen en terug stevig doorfietsen naar je werk | 30 | – |
| Dinsdag | Stevige wandeling in de lunchpauze | 30 | – |
| Woensdag | – | 0 | 20 minuten oefeningen met je eigen gewicht |
| Donderdag | Zwemmen of fietsen | 30 | – |
| Vrijdag | Drie keer tien minuten: trap, wandeling, fiets | 30 | – |
| Zaterdag | Fietstocht of wandeling met heuvels | 45 | 20 minuten oefeningen met je eigen gewicht |
| Zondag | Rustdag | 0 | – |
| Totaal | 165 | 2 keer |
Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.
Zo zit je met 165 minuten net boven de ondergrens, zonder dat één dag zwaar voelt. Valt een dag uit, schuif dan een blok door; de richtlijn vraagt om spreiding over meerdere dagen, niet om elke dag hetzelfde. Ligt de drempel voor buiten bewegen hoog, door weer, ruimte of beperkte mobiliteit, dan kan apparatuur in huis helpen. In onze keuzehulp voor fitnessapparatuur thuis zetten we hometrainer, stoelfiets, loopband en roeitrainer naast elkaar.
Kies je voor fietsen op een eigen zadel? Vergelijk de beste hometrainers voor thuis op zitpositie, bediening en trainingsprogramma’s. De juiste pasvorm en een plek waar je het apparaat gemakkelijk gebruikt, wegen mee bij je keuze.
Wil je rustig beginnen? Gebruik het vierweeks startschema voor de hometrainer als praktisch opbouwvoorbeeld.
Werk je veel aan een bureau en is er geen ruimte voor een loopband, dan is een stoelfiets een alternatief. Rustig meetrappen onderbreekt het stilzitten, maar telt alleen mee voor je 150 minuten als je hart en ademhaling er merkbaar van versnellen.
Een stoelfiets past onder een gewoon bureau of voor de bank en vraagt minder ruimte dan een hometrainer.
Vergelijk de beste stoelfietsen →
Drie modellen voor thuis en onder je bureau, met de maten die je vooraf moet controleren.
Beginnen als je weinig beweegt
Zit je nu ver onder de 150 minuten, begin dan niet bij het eindpunt. Hoeveel bewegen per dag haalbaar is, bepaal je zelf; de richtlijn is het doel, niet de startlijn. Thuisarts adviseert een rustige opbouw.2
Spierpijn in de eerste weken is normaal en gaat vanzelf over. Een plotselinge stekende pijn is een teken om te stoppen of rustiger aan te doen.2 Is afvallen je belangrijkste doel, combineer bewegen dan met je eetpatroon; hoe je dat aanpakt, lees je in ons artikel over gezond afvallen. Met flink overgewicht is verantwoord beginnen met hardlopen een aparte afweging.
Word je benauwd of hoor je een piepend geluid bij het ademen, krijg je pijn op de borst of last van je gewrichten tijdens het bewegen, bel dan je huisarts.2 Heb je een chronische ziekte, dan kan de huisarts of praktijkondersteuner samen met je kijken welke beweging past.
Bijhouden met stappen of een tracker
Minuten matig intensief bewegen zijn lastig te schatten. Daarom tellen veel mensen liever stappen. Onderzoekers van het Radboudumc zagen in gegevens van ruim 110.000 deelnemers al meetbare gezondheidswinst vanaf zo’n 2.500 stappen per dag. Voor hart- en vaatziekten nam de winst niet meer toe boven ruim 7.100 stappen, voor vroegtijdig overlijden boven zo’n 8.800.8 Hoeveel stappen per dag bij jou past, hangt af van je leeftijd en hoe actief je nu bent.
Om dat te meten volstaat de telefoon in je broekzak: voor de resultaten maakte het volgens de onderzoekers niet uit of stappen met een smartphone, smartwatch of stappenteller werden geteld.8 Een tracker om je pols telt wel door als je telefoon op je bureau ligt. Twijfel je welk type bij je past, lees dan eerst onze keuzehulp over smartwatch, sporthorloge of activity tracker.
Een compacte activity tracker telt je stappen de hele dag, ook als je telefoon niet bij je is.
Bekijk de beste activity trackers →
Vijf modellen vergeleken op telefoon, GPS, accu en draagcomfort.
Kijk na een week vooral naar het patroon: op welke dagen kom je tekort, en waar past nog een extra blok van tien minuten?
Gezond bewegen komt neer op minstens 150 minuten per week waarbij je hart en ademhaling versnellen, in blokken die in je week passen. Doe twee keer per week iets voor je spieren en botten, en onderbreek het zitten elk halfuur. Haal je dat nog niet, dan telt elke extra wandeling al mee.
Veelgestelde vragen over hoeveel je moet bewegen
Is 30 minuten bewegen per dag genoeg?
Vijf dagen per week een halfuur actief bewegen is precies de 150 minuten uit de beweegrichtlijnen, dus voor de duur volstaat het. Vul het aan met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten en voorkom lang stilzitten; meer bewegen geeft extra gezondheidswinst.
Is wandelen voldoende beweging?
Wandelen telt volledig mee als je zo stevig loopt dat je hart en ademhaling versnellen. Voor de spieren in je bovenlichaam is wandelen alleen niet genoeg, dus plan daarnaast twee keer per week krachtoefeningen.
Zijn er nieuwe beweegrichtlijnen voor 2026?
Nee. De beweegrichtlijnen van de Gezondheidsraad uit 2017 zijn nog steeds het uitgangspunt, ook voor de landelijke cijfers over 2025. Adviezen onder de oude naam Nederlandse Norm Gezond Bewegen zijn wel verouderd.
Hoeveel moet een 80-jarige bewegen?
Voor senioren geldt dezelfde 150 minuten per week, met twee keer per week spier- en botversterkende activiteiten en daarbij balansoefeningen. Lukt dat door ziekte of beperkingen niet, beweeg dan zoveel als wel lukt: elke beweging helpt, en een fysiotherapeut of oefentherapeut kan een passend plan maken.
Tellen fietsen naar je werk en huishoudelijk werk mee?
Ja. De WHO rekent alle lichaamsbeweging mee, ook vervoer, werk en huishoudelijke taken. Voor de 150 minuten tellen ze alleen als ze matig intensief zijn, dus als je er sneller van gaat ademen.
Wat doet te weinig beweging met je?
Beweeg je onvoldoende, dan heb je volgens de WHO een 20 tot 30 procent hoger risico om te overlijden dan iemand die voldoende actief is. Regelmatig bewegen verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en somberheid en helpt je beter te slapen.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is informatief en vervangt geen medisch advies. Heb je klachten of twijfel je over je gezondheid, neem dan contact op met je huisarts. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
- Gezondheidsraad. Beweegrichtlijnen 2017. 2017
- Thuisarts (NHG). Ik wil gezond bewegen. 2026
- Kenniscentrum Sport & Bewegen. Beweegrichtlijnen: zoveel moet je bewegen
- World Health Organization (WHO). Physical activity. Fact sheet. 2024
- Sport en Bewegen in Cijfers. Kernindicator Beweegrichtlijnen. Meetjaar 2025
- Allesoversport.nl (Kenniscentrum Sport & Bewegen). Zo doe je spier- en botversterkende activiteiten. 2024
- Allesoversport.nl (Kenniscentrum Sport & Bewegen). Wat maakt veel zitten ongezond? 2024
- Radboudumc. Maximale gezondheidswinst al bereikt bij minder dan tienduizend stappen per dag. 2023
Gepubliceerd op 18 februari 2022. Laatste review op 8 oktober 2026, 21:23 door Alex
