Laatst bijgewerkt op 13 november 2022, 12:35
Lichaamsbeweging is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl. Door gezond te bewegen, zorg je dat je lichaam in vorm komt en blijft. Daardoor blijft je hartslag stabieler en voel je je energieker. Ook helpt bewegen bij het tegengaan van stress. Door goed te bewegen, in combinatie met gezond eten, kun je tot slot op een duurzame manier afvallen.
Over gezond bewegen
Gezond bewegen gaat over de manier waarop je je lichaam helpt om op een goede manier de beschikbare energie in te zetten. Goede beweging heeft diverse positieve effecten:
- Voldoende lichaamsbeweging zorgt ervoor dat je fysieke conditie verbetert, zodat je meer kan doen met de energie die je uit je voeding haalt
- De spieren in je lichaam, waaronder ook je hart, blijven goed functioneren
- Veel beweging is goed voor je cholesterol en bloeddruk
- Je voorkomt dat je lichaam eventuele overtollige energie opslaat in lichaamsvet
En daarnaast is het natuurlijk ook gewoon leuk om fysiek inspannend bezig te zijn en daarna uitzwetend op de bank te kunnen hangen met een goed gevoel over jezelf. Om op een gezonde manier ouder te worden, en fit genoeg te blijven om te kunnen blijven doen wat je wil, is het dus van belang je lichaam te blijven trainen.
Wat is genoeg lichaamsbeweging?
In Nederland werken we met de NNGB, de Nederlandse Norm Gezond Bewegen. Die norm zegt dat kinderen onder de 18 jaar elke dag een uur gematigd intensieve fysieke activiteit zouden moeten uitvoeren. Voor volwassenen ligt dit op ca. 30 minuten en minimaal 5 dagen per week.
Deze norm is gebaseerd op een gemiddelde calorie-inname en de extra benodigde activiteit ten opzichte van je ‘ruststand’ (je BMR, de hoeveelheid energie die je verbrandt ook al onderneem je geen activiteiten). Het is zeker geen exacte wetenschappelijke maatstaf, eerder een consensus van diverse Nederlandse experts. Lees meer in ons artikel over BMR, je metabolisme en hoe je dat kunt beïnvloeden.
Het is vooral belangrijk om hieruit te halen dat een zeker mate van inspanning nodig is om je lichaam op een constant niveau te houden en niet langzaam af te takelen. Wil je gezonder worden of je conditie verbeteren? Dan moet je er voor zorgen dat je boven de 30 minuten gematigd intensieve bezigheid komt. Dat kan door langer bezig te zijn, meer dan 5 dagen per week een activiteit te doen of door de intensiteit van je activiteit stap voor stap op te voeren.
Hoe krijg je genoeg lichaamsbeweging?
De meeste mensen bewegen in principe te weinig. Zeker mensen met een kantoorbaan… Dan zit je een groot deel van de dag aan een bureau achter een computerscherm. Je beweging bestaat dan vooral uit het wandelen naar de koffieautomaat, de kantine of een vergadering. Dat soort activiteiten scharen we niet onder gematigd intensieve fysieke activiteit!
Het ondernemen van extra activiteiten bovenop werken of nietsdoen is daarom erg belangrijk. Deze activiteiten kunnen bijvoorbeeld stevig wandelen (5 km per uur) of flink doorfietsen zijn (15-20 km per uur). Natuurlijk is het daarnaast maximaliseren van lichaamsbeweging (bijvoorbeeld door met de trap te gaan in plaats van met de lift, of fietsen in plaats van met de bus naar je werk gaan) alleen maar goed.
Voor het verberen van je lichamelijke conditie moet je, zoals gezegd, maatregelen nemen bovenop de boven geschetste norm. Dit kan door langer te sporten, intensiever, of een combinatie van beide. Zo adviseert de Gezondheidsraad mensen met overgewicht om een uur lang matig intensief bezig te zijn, 2x zo veel dus als in een normale situatie.
Uiteindelijk gaat het niet alleen om de tijd of intensiteit van je bewegingsactiviteit, maar ook om het structureel bezig blijven zijn.
Actief en gezond bewegen
Beter omgaan met lichaamsbeweging is iets waar je direct en in stapjes mee kunt beginnen. Het is niet het belangrijkste om meteen 30 minuten tot een uur per dag te bewegen. Het is vooral belangrijk om een routine op te bouwen waarbij je idealiter elke dag met beweging bezig bent. Dit kan ook beginnen met 10 minuten, bijvoorbeeld. Zodra de activiteit routine wordt, is het eenvoudiger om langer of intensiever te gaan trainen. Een paar voorbeelden van gezond bewegen en bezig zijn:
- Fietsen en hardlopen
- Fitness: roeien, loopband, etc.
- Competitie- of teamporten: tennis, squash, voetbal
We zullen deze één voor één kort bespreken.
Fietsen en hardlopen
Zelf fietsen en hardlopen is doorgaans het meest laagdrempelig. Je kunt prima met jezelf afspreken dat je elke dag om 8 uur een half uur gaat fietsen of hardlopen. Aan de andere kant is het lastiger om snel intensiever bezig te gaan. Het tempo waarop je fietst en/hardloopt kun je natuurlijk nog wel stap voor stap opvoeren.
Fitness
Opschalen van intensiteit kan wel weer eenvoudiger door te gaan fitnessen. Apparaten kun je zwaarder instellen of je kunt meer oefeningen gaan doen. Nadeel van fitness is dat de drempel om te gaan, hoger kan zijn. Zeker als het koud is of regent, is de verleiding groot om te blijven cocoonen op de bank met een kop koffie of warme chocomel. Wapen je tegen dat gevoel of vraag aan je partner om als steun in de rug te fungeren!
Meer weten over fitnessapparatuur? Lees dan verder voor meer meer over hometrainers, loopbanden, roeitrainers en stoelfietsen
Competitie- of teamsporten
Deelnemen aan sporten waarbij je meedoet aan een competitie of onderdeel bent van een team, kan ook een goede manier zijn om intensief te bewegen. Deze sporten kennen vaak een combinatie van training en wedstrijden. Door de competitie- en teamelementen is het vaak motiverender om actief bezig te zijn en te blijven. Ook hier kan de drempel om te beginnen echter hoger zijn… Het wordt door je team of competitie over het algemeen maar matig op prijs gesteld als je slechts af en toe aanwezig bent.
Gezond bewegen, gezond eten en gezond afvallen
Gezond bewegen en eten gaan hand in hand als je gezonder wil leven. En beide kunnen je helpen om duurzaam af te vallen. Hoe zit dat dan precies? Laten we beginnen met bewegen.
Hoeveel energie verbrand je met bewegen?
Bewegen op zichzelf is altijd gezond, dat moge duidelijk zijn. Maar zoals we hierboven ook al aangaven, kan een goede conditie ook je BMR verhogen, waardoor je lichaam meer energie verbrandt, op een effectievere manier, waardoor je meer energie krijgt.
Daarmee is bewegen ook een manier om gezond leven in zijn totaliteit te ondersteunen. Want met een hogere BMR verbrand je meer, en bereik je sneller je gezonde gewicht als je aan het afvallen bent. En door activiteiten te ondernemen, verbrand je lichaam extra vet, eiwitten en glucose om energie te leveren.
Niet iedere activiteit is daarmee gelijk, natuurlijk. Het moge duidelijk zijn dat een wandeling van 10 minuten minder energieverbranding vraagt dan een half uur intensief op een roeitrainer zitten. Daarom is er een manier om activiteiten te scoren, de MET (Metabolic Equivalent of Task). Een MET van 1 staat gelijk aan ruststand, dezelfde basis als de BMR dus. Een activiteit met een MET van 2 verbrandt 2x zo veel kilocalorieën. We hebben een aantal veelvoorkomende activiteiten en sporten op een rijtje gezet:
Activiteiten en hun MET-waarde:
- Boodschappen doen: 2,3
- Hond uitlaten: 3
- Huishouden (licht): 2,8
- Huishouden (zwaar): 4,3
- Traplopen (langzaam): 4
- Traplopen (snel): 8,8
- Tuinieren: 3,8
- Wandelen (3-5 km/uur): 3,5
- Wandelen (5-6 km/uur): 4,3
Sporten en hun MET-waarde:
- Circuittraining (zwaar): 8
- Fietsen (< 16 km/uur): 4
- Fietsen (16-19 km/uur): 6,8
- Fietsen (19-22 km/uur): 8
- Fitness: 5,5
- Hardlopen: 8
- Hockey: 7,8
- Judo: 10,3
- Tennissen: 7,3
- Voetballen: 7
- Wielrennen: 15,8
- Zwemen (zwaar): 9
Bron: Voedingscentrum
Wil je een volledig overzicht zien? Kijk dan bij het Voedingscentrum voor nog veel meer activiteiten en sporten.
Maar hoe kom je dan van een MET-waarde naar de hoeveelheid calorieën die je verbrandt met een bepaalde activiteit? Daar is een simpel sommetje voor:
Allereerst doe je MET-waarde van de activiteit x 3,5. De uitkomst daarvan x je gewicht in kilo’s. En dat delen door 200 levert je het calorieverbruik per minuut.
Bijvoorbeeld: een man van 80 kilo die een half uur (=30 minuten) wandelt, verbrandt dan 4,3 (de MET van wandelen) x 3,5 x 80 / 200 x 30 = 180 kcal.
Met dit sommetje kun je zelf ruwweg bepalen hoeveel energieverbruik een bepaalde activiteit je kost (of oplevert, het is maar hoe je het bekijkt natuurlijk). Zodra je dat weet, kun je voor jezelf bepalen wat je gemiddelde energiegebruik is op dagbasis (namelijk BMR plus de omgerekende kcal per activiteit op basis van de MET).
En hoeveel brandstof krijg je binnen met eten en drinken?
Nu we weten hoeveel energie je verbrandt met bewegen, kijken we naar je eetgedrag. Wil je afvallen? Dan is de hoeveelheid energie die je gemiddeld verbrandt een belangrijk referentiepunt.
Vervolgens zorg je door gezond eten dat je minder dan dat referentiepunt aan calorieën eet of drinkt. Doe je dat over een langere periode, dan zul je afvallen. Let op: BMR en MET zijn benaderingen, geen exacte wetenschappelijk vastgestelde aantallen. Echte BMR- en MET-waardes kunnen per persoon verschillen, door je specifieke lichaamsbouw en metabolisme. Maar het is wel een handige richtlijn.
Lees meer over gezond eten en gezonde eetgewoontes
Het resultaat: gezond afvallen
Door gezond te bewegen stimuleer je het verbranden van energie door je lichaam. En je verbetert je conditie er natuurlijk ook mee, laten we dat niet vergeten. Dat is natuurlijk het echte punt van bewegen: je voelt je er beter door!
Als je vervolgens ook gezonde eetroutines aan te leren, kun je zorgen dat de hoeveelheid calorieën die je verbrandt in balans is met de hoeveelheid calorieën die je binnenkrijgt. Natuurlijk gaat het niet alleen daarom, maar ook om het consumeren van de goede voedingsstoffen. Je lichaam moet namelijk wel de goede brandstoffen hebben om eiwit, vet en glucose aan je voeding te onttrekken via de spijsvertering.
Vervolgens kun je het proces zelf sturen door te variëren met bewegen en eten, en op die manier gezond afvallen:
- Door meer of minder te eten, bepaal je de hoeveelheid brandstof die je lichaam tot zijn beschikking heeft
- Door meer of intensiever te bewegen, verhoog je je BMR en verbrand je extra energie
Interesse? Lees ons artikel over gezond afvallen
Meten is weten
Wil je ondersteuning om te zien hoe je bezig bent met bewegen en of je conditie al op niveau is? Gebruik dan een smartwatch, sporthorloge of activity tracker. Die houdt veel belangrijke gezondheidswaarden alvast voor je bij. Als je in de begeleidende app je gewicht, lengte, leeftijd en geslacht invult, zullen veel van de BMR- en MET-berekeningen automatisch door je horloge gedaan worden.
Sommige van die apps, zoals die van Fitbit, helpen je zelfs met het loggen van wat je eet en drinkt. Daarnaast houden slimme horloges je hartslag bij, je stappen, je bloedzuurstof en andere belangrijke indicatoren van je gezondheid.
IBekijk dan ons overzicht van de beste smartwatches, sporthorloges en activity trackers. En over de overeenkomsten en verschillen.
En lees meer over andere mogelijkheden om je gezondheid te meten
Tot slot: kies je eigen bewegingsprogramma om gezond te bewegen
Uiteindelijk gaat gezond bewegen vooral om een goede combinatie van bewegingsactiviteiten. De basisbeweging is vaak eenvoudig te realiseren door hard te lopen of te fietsen. Daarnaast kan wekelijks fitnessen of een andere sport doen bovenop die activiteit ervoor zorgen dat je je conditie gestructureerd opbouwt.
