Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam en wordt volop gepromoot als wondermiddel voor een jonge huid. Maar waar zit collageen in, zijn er collageen bijwerkingen en werkt het echt? In dit artikel lees je wat collageen precies doet, in welke voeding je het vindt, wat de wetenschap zegt over supplementen en wanneer je beter even kunt oppassen.
Wat is collageen?
Collageen is een eiwit dat voorkomt in je huid, botten, pezen, kraakbeen en bloedvaten. Het woord komt van het Griekse ‘kólla', wat lijm betekent. En dat klopt eigenlijk wel: collageen houdt letterlijk je weefsels bij elkaar en geeft ze stevigheid en elasticiteit. Het is het meest voorkomende eiwit in het menselijk lichaam en maakt zo'n 30 procent van al je eiwitten uit.
In je lichaam bestaan er wel 25 verschillende types collageen. De bekendste zijn type I (vooral in huid, botten en pezen), type II (in kraakbeen) en type III (in bloedvaten en organen). Type I is veruit het meest voorkomend en speelt de belangrijkste rol bij de stevigheid van je huid. Samen vormen deze types het fundament van je bindweefsel.
Je lichaam maakt zelf collageen aan met behulp van aminozuren uit eiwitrijke voeding, met name glycine, proline en hydroxyproline. Daarvoor heeft het ook hulpstoffen nodig zoals vitamine C, zink en koper. Vitamine C is daarbij essentieel: zonder voldoende vitamine C kan je lichaam geen stabiele collageenvezels aanmaken. Vanaf ongeveer je 25e vermindert de natuurlijke collageenproductie met zo'n 1 procent per jaar. Dat verklaart waarom je huid op latere leeftijd minder strak wordt en rimpels ontstaan.
Wat doet collageen in je lichaam?
Collageen vervult meerdere functies in je lichaam. In de huid zorgt het samen met elastine voor stevigheid en veerkracht. Collageenvezels vormen een stevig netwerk in de dermis (lederhuid) dat je huid zijn structuur geeft. Worden de collageenvezels zwakker, dan merk je dat aan rimpels, een slappere huid en minder elasticiteit.
Maar collageen doet meer dan alleen je uiterlijk ondersteunen. Het speelt ook een rol bij de gezondheid van je botten, gewrichten en pezen. In kraakbeen zorgt type II collageen voor de schokdemping tussen je gewrichten. In botten geeft collageen flexibiliteit en voorkomt het dat botten te bros worden. Daarom zijn er niet alleen cosmetische claims, maar wordt collageen ook gepromoot voor sporters en mensen met gewrichtsklachten.
Het verlies van collageen gaat sneller door bepaalde leefstijlfactoren. Roken vermindert de doorbloeding van de huid en remt de collageenproductie. Overmatige blootstelling aan UV-straling van de zon breekt bestaand collageen af. Ook een hoge suikerinname (door een proces genaamd glycatie), chronische stress en luchtvervuiling versnellen de afbraak. Een gezonde leefstijl met voldoende slaap, weinig alcohol en goede voeding helpt dus om je collageenniveau langer op peil te houden.
Waar zit collageen in?
Een veelgestelde vraag is: waar zit collageen in? Collageen is een dierlijk eiwit en komt van nature voor in het bindweefsel van dieren. De rijkste bronnen zijn delen die we tegenwoordig minder vaak eten.
Bottenbouillon is de meest bekende bron als je wilt weten waar zit collageen in voeding. Door botten van kip, rund of vis urenlang te laten trekken in water met een scheutje azijn, komt het collageen vrij. Als de bouillon na afkoeling gelei-achtig wordt, weet je dat er collageen in zit.
Kippenhuid bevat veel type I collageen. Ook de huid van vette vis zoals zalm en makreel is een goede bron. Orgaanvlees zoals lever en hart bevat eveneens collageen, evenals bindweefselrijk vlees zoals runderwang en rundertong.
Gelatine is eigenlijk gekookt en gedroogd collageen. Je vindt het in desserts, snoepjes en als los poeder om pudding of panna cotta te maken. Waar zit collageen in als je geen vlees eet? Nergens, helaas – plantaardige bronnen bestaan niet.
Eet je vegetarisch of veganistisch? Dan krijg je geen collageen binnen via voeding. Wel kun je de lichaamseigen aanmaak ondersteunen door voldoende eiwitten, vitamine C en mineralen te eten. Citrusvruchten, paprika, broccoli en aardbeien zijn rijk aan vitamine C. Noten, zaden en peulvruchten leveren zink en koper. Eieren bevatten ook de aminozuren glycine en proline die je lichaam nodig heeft voor de collageenproductie.
Hier zit collageen in
Samengevat zijn dit de belangrijkste bronnen als je je afvraagt waar zit collageen in:
- Bottenbouillon: de rijkste natuurlijke bron van collageen
- Kippenhuid en vishuid: veel type I collageen
- Orgaanvlees: lever, hart en nieren
- Bindweefselrijk vlees: runderwang, ossenstaart, rundertong
- Gelatine: gekookt collageen in poedervorm
Werkt collageen slikken echt?
Supplementfabrikanten beloven een jongere huid, minder rimpels en soepelere gewrichten. Maar wat zegt de wetenschap?
Het antwoord is genuanceerd. Wanneer je collageen inneemt, wordt het in je darmen afgebroken tot aminozuren en kleine peptiden. Die komen in je bloedbaan terecht en kunnen theoretisch worden gebruikt om nieuw collageen aan te maken. Maar dat nieuwe collageen komt overal in je lichaam terecht, niet specifiek in je huid of gewrichten.
De NVWA deed in 2025 onderzoek naar websites die collageensupplementen verkopen. De conclusie: er zijn geen wettelijk toegestane gezondheidsclaims voor collageen. Fabrikanten mogen dus niet beweren dat hun product rimpels vermindert of gewrichten ondersteunt.
Dermatoloog en onderzoeker Chiel Ebbelaar van het LUMC is kritisch. Hij stelt dat veel studies methodologisch zwak zijn. Deelnemers mochten voorafgaand vaak geen crèmes gebruiken, waardoor ze met een uitgedroogde huid begonnen. Tijdens de studie gingen ze wél smeren, wat de resultaten vertekent. Bovendien bevatten de geteste supplementen vaak ook vitamine C of andere stoffen, waardoor onduidelijk blijft of een eventueel effect door collageen komt.
Een analyse uit 2024 van 25 studies naar collageen en gewrichtspijn concludeerde dat het effect weliswaar statistisch significant kan zijn, maar klinisch niet of nauwelijks relevant. Op een schaal van 0 tot 100 waren de verbeteringen te klein om in de praktijk verschil te maken.
Kortom: het wetenschappelijk bewijs voor de effectiviteit van collageensupplementen is op dit moment niet overtuigend. Dat betekent niet per se dat ze niet werken, maar wel dat je de beloftes van fabrikanten met een korrel zout moet nemen.
Collageen bijwerkingen
Zijn er collageen bijwerkingen waar je rekening mee moet houden? Het goede nieuws: collageen is een lichaamseigen eiwit en wordt over het algemeen goed verdragen. Ernstige collageen bijwerkingen zijn zeldzaam. Kort samengevat zijn dit de belangrijkste bijwerkingen:
Maag-darmklachten zijn de meest voorkomende collageen bijwerkingen. Sommige gebruikers rapporteren misselijkheid, een opgeblazen gevoel, diarree of een vol gevoel na inname. Dit geldt vooral bij hogere doseringen.
Hoofdpijn is een minder vaak voorkomende bijwerking. Mogelijk komt dit door het aminozuur glutaminezuur dat van nature in collageen voorkomt. Deze collageen bijwerkingen verdwijnen meestal na een paar dagen.
Allergische reacties kunnen optreden bij mensen met een allergie voor vis, schaaldieren of rundvlees. Marine collageen (uit vis) is niet geschikt als je allergisch bent voor vis. Rundercollageen kan problemen geven bij een rundvleesallergie. Check daarom altijd de bron van het collageen om collageen bijwerkingen te voorkomen.
Slechte nasmaak is geen bijwerking in medische zin, maar veel gebruikers klagen erover. Vooral goedkopere poeders kunnen een vieze nasmaak hebben die moeilijk te maskeren is.
Voor meer informatie over de mogelijke bijwerkingen van collageen: lees ons uitgebreide artikel.
Is collageen innemen gevaarlijk?
Voor de meeste mensen is collageen veilig en zijn ernstige bijwerkingen zeldzaam. Er is zelfs een studie uitgevoerd waarbij een tienvoudige dosis geen bijwerkingen gaf. Toch zijn er enkele situaties waarin je voorzichtig moet zijn.
Allergieën vormen het grootste risico. Als je allergisch bent voor de bron van het collageen (vis, rund, kip), kun je een allergische reactie krijgen die varieert van mild tot ernstig.
Nierproblemen verdienen aandacht. Collageen is een eiwit, en een zeer hoge eiwitinname kan bij mensen met bestaande nierproblemen de nieren belasten. Dermatoloog Samira Baharlou van het UZ Brussel waarschuwt dat een teveel aan collageen theoretisch nierschade kan veroorzaken. Houd je daarom aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit van 0,8 tot 1,6 gram per kilo lichaamsgewicht.
Additieven in supplementen kunnen ook problemen veroorzaken. Sommige collageenpoeders bevatten toevoegingen zoals siliciumdioxide (E551), smaakstoffen of kruidenextracten. Onderzoek uit 2024 toonde aan dat E551 de functie van immuuncellen in de darm kan beïnvloeden. Kies daarom bij voorkeur voor producten met een korte, overzichtelijke ingrediëntenlijst.
Zwangerschap en borstvoeding vormen een grijs gebied. Er is onvoldoende onderzoek gedaan naar de veiligheid van collageensupplementen tijdens zwangerschap. Het is verstandig om in die periode geen supplementen te gebruiken tenzij je arts het adviseert.
Hoeveel collageen per dag en wanneer innemen?
Er bestaat geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor collageen. In wetenschappelijke studies worden doseringen gebruikt van 2,5 tot 15 gram per dag, meestal gedurende 8 tot 12 weken. Voor huidgerelateerde doelen worden vaak lagere doseringen (2,5-5 gram) gebruikt, terwijl voor gewrichten en botten soms hogere doseringen (10-15 gram) worden onderzocht.
De meeste fabrikanten adviseren 5 tot 10 gram per dag. Dit is een dosering die in onderzoek relatief vaak wordt gebruikt en waarbij geen collageen bijwerkingen zijn gerapporteerd. Begin bij twijfel met een lagere dosering en bouw langzaam op.
Wat betreft het tijdstip: er is geen bewijs dat collageen op een bepaald moment beter werkt. Je kunt het innemen wanneer het jou uitkomt. Sommige mensen nemen het 's ochtends bij het ontbijt in een smoothie of koffie, anderen voor het slapen in thee of warme melk. Collageenpoeder lost goed op in zowel warme als koude dranken en is vrijwel smaakloos als je een kwalitatief product kiest. Je kunt het ook door yoghurt, havermout of soep mengen.
Neem je collageen voor je huid? Dan adviseren fabrikanten vaak om het gedurende langere tijd te gebruiken, minimaal 2 tot 3 maanden, voordat je effect zou kunnen merken. Houd er rekening mee dat dit effect dus niet wetenschappelijk is bewezen en dat consistentie belangrijker lijkt dan het precieze tijdstip van inname.
Waar moet je op letten bij het kiezen van collageen?
Wil je ondanks de beperkte wetenschappelijke onderbouwing toch collageensupplementen proberen? Let dan op de volgende punten.
Gehydrolyseerd collageen (ook wel collageenpeptiden genoemd) wordt beter opgenomen dan niet-gehydrolyseerde vormen. Bij hydrolyse worden de grote eiwitketens opgesplitst in kleinere peptiden die je lichaam makkelijker kan verwerken. Deze kleinere moleculen lossen ook beter op in vloeistoffen.
De bron maakt uit voor de samenstelling. Rundercollageen bevat vooral type I en III, marine collageen (uit vis) vooral type I. Kippencollageen bevat relatief veel type II, wat geassocieerd wordt met kraakbeen. Voor mensen met allergieën is de bron extra belangrijk.
Toegevoegde stoffen verdienen aandacht. Sommige supplementen bevatten vitamine C, hyaluronzuur of andere ingrediënten. Dat hoeft geen probleem te zijn, maar weet wat je koopt. Check ook op vulstoffen, anti-klontermiddelen zoals siliciumdioxide (E551), en kunstmatige smaakstoffen. Hoe korter de ingrediëntenlijst, hoe beter je weet wat je binnenkrijgt.
Kwaliteit en herkomst variëren sterk tussen merken. Kies voor producten van betrouwbare merken die transparant zijn over hun grondstoffen en productieproces. Grasgevoerd rund en wildgevangen vis worden vaak als betere bronnen beschouwd dan industrieel gefokte dieren. Let ook op keurmerken en certificeringen.
Conclusie: is collageen de moeite waard?
Heel eerlijk: de wetenschappelijke onderbouwing voor collageensupplementen is op dit moment niet overtuigend. De NVWA heeft in 2025 nog eens bevestigd dat er geen toegestane gezondheidsclaims voor collageen bestaan. Dermatologen en onderzoekers zijn kritisch over de methodologie van veel studies, en de klinische relevantie van eventuele effecten is twijfelachtig.
Dat gezegd hebbende, collageen bijwerkingen zijn zeldzaam en over het algemeen mild. Als je toch wilt experimenteren, loop je weinig risico zolang je een kwalitatief product kiest en je aan de aanbevolen dosering houdt. Weet alleen dat je geld mogelijk beter besteed is aan een gezonde leefstijl: niet roken, zonnebescherming, voldoende slaap en een gevarieerd eetpatroon met voldoende eiwitten en vitamine C.
Wil je weten waar zit collageen in op natuurlijke wijze? Focus dan op bottenbouillon, vis met huid, en bindweefselrijk vlees. Dit zijn de rijkste voedingsbronnen en je krijgt er meteen andere voedingsstoffen bij. Voor vegetariërs en veganisten geldt: je lichaam kan zelf collageen aanmaken als je voldoende bouwstoffen binnenkrijgt via eiwitrijke voeding en vitamine C.
Veelgestelde vragen
Waar zit collageen in als je geen vlees eet?
Nergens. Collageen is altijd van dierlijke oorsprong. Er bestaan geen plantaardige collageenbronnen. Wel zijn er supplementen met plantaardige stoffen die de lichaamseigen collageenproductie kunnen ondersteunen, zoals vitamine C en bepaalde aminozuren.
Wat zijn de meest voorkomende collageen bijwerkingen?
De meest gerapporteerde collageen bijwerkingen zijn milde maag-darmklachten zoals misselijkheid, een opgeblazen gevoel of diarree. Ook hoofdpijn en een nare nasmaak komen voor. Ernstige bijwerkingen zijn zeldzaam.
Kun je te veel collageen nemen?
In theorie wel, maar in de praktijk is een overdosis bij normale supplementdoseringen onwaarschijnlijk. Bij extreem hoge innames kunnen maag-darmklachten ontstaan en theoretisch nierproblemen bij gevoelige mensen.
Helpt collageen echt tegen rimpels?
Het wetenschappelijk bewijs hiervoor is niet overtuigend. Sommige studies tonen een lichte verbetering van huidelasticiteit, maar deze resultaten zijn vaak methodologisch zwak en niet reproduceerbaar.
Wanneer merk je effect van collageen?
Fabrikanten claimen dat je na 4 tot 12 weken effect zou kunnen merken. Houd er rekening mee dat dit niet wetenschappelijk is bewezen en dat veel mensen helemaal geen merkbaar effect ervaren.
Kun je collageen combineren met andere supplementen?
Over het algemeen wel. Collageen wordt vaak gecombineerd met vitamine C, wat de lichaamseigen collageenproductie ondersteunt. Bij gebruik van medicijnen is het verstandig om eerst met je arts te overleggen.
Bronnen en achtergrond
Disclaimer: dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten of twijfel over supplementgebruik altijd een arts of erkende zorgverlener.
- NVWA – Inspectieresultaten claims bij voedingssupplementen met collageen 2025
- KRO-NCRV Pointer – Heb jij collageenpoeder nodig voor een betere huid?
- Gezondheid en Wetenschap – Impact van supplementen met collageen op huidveroudering
- Test-Aankoop – Collageen voedingssupplementen: misleidende claims
- VRT NWS – Factcheck: Is collageen echt hét wondermiddel?
Artikel geschreven op 11 januari 2026. Laatste review op 30 januari 2026, 13:31 door Alex
