Hennepzaad duikt steeds vaker op in smoothies, salades en yoghurt. Maar is hennepzaad gezond, of is dit weer een overhypete superfood? Het korte antwoord: ja, het is gezond. De zaadjes zitten boordevol eiwitten, omega-vetzuren en mineralen. Toch zijn er ook nadelen waar je rekening mee moet houden. We zetten de feiten op een rij, zodat je zelf kunt beslissen of deze superfood iets voor jou is.
Wat is hennepzaad eigenlijk?
Dit zaad komt van de hennepplant (Cannabis sativa), dezelfde plantenfamilie als marihuana. Voordat je schrikt: van deze zaadjes word je niet high. Ze bevatten nauwelijks THC, de psychoactieve stof waar cannabis om bekend staat. Het THC-gehalte in commerciële varianten ligt ver onder de wettelijke grens van 0,2 procent.
Technisch gezien is het geen echt zaad, maar een noot. De smaak is mild en nootachtig, vergelijkbaar met zonnebloempitten of pijnboompitten. Je kunt de zaadjes gepeld of ongepeld kopen. De gepelde variant is zachter en makkelijker te verwerken, terwijl ongepelde exemplaren meer vezels bevatten maar wel eerst geweekt of gemalen moeten worden.
Voedingswaarden per eetlepel
Volgens het Voedingscentrum bevat één eetlepel (15 gram) hennepzaad:
- 89 kilocalorieën
- 7,3 gram vet (waarvan 0,7 gram verzadigd)
- 4,7 gram eiwit
- 0,7 gram koolhydraten
- 0,6 gram vezels
Die 4,7 gram eiwit per eetlepel is opvallend veel voor een plantaardig product. De zaadjes bevatten alle negen essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Dat maakt het een zogeheten compleet eiwit, iets wat zeldzaam is in de plantenwereld. Voor wie minder vlees wil eten of plantaardige eiwitbronnen zoals tempeh zoekt, is dit een interessante aanvulling.
Waarom hennepzaad gezond is
Gunstige omega-vetzuren
Het opvallendste is de vetzuursamenstelling. De zaadjes bevatten omega-3 en omega-6 vetzuren in een verhouding van ongeveer 1:3. Voedingsexperts beschouwen dit als een gunstige balans, terwijl in de gemiddelde westerse voeding de verhouding vaak scheef is richting omega-6 (soms wel 1:15 of hoger).
Deze essentiële vetzuren moet je via voeding binnenkrijgen, want je lichaam maakt ze niet zelf aan. Ze spelen een rol bij het functioneren van je hersenen, de gezondheid van hart en bloedvaten, en het reguleren van ontstekingsprocessen in je lichaam.
Rijk aan mineralen
De pitjes bevatten flinke hoeveelheden magnesium, fosfor, kalium, ijzer en zink. Magnesium is onder meer belangrijk voor je spieren en zenuwstelsel, terwijl ijzer bijdraagt aan de aanmaak van rode bloedcellen.
Vitamine E als antioxidant
Ze zijn een goede bron van vitamine E, een antioxidant die je cellen beschermt tegen oxidatieve stress. Antioxidanten vind je ook in groene thee en witte thee, maar dit zaad levert er eveneens een bijdrage aan.
Goed verteerbaar eiwit
In tegenstelling tot sommige andere plantaardige eiwitbronnen is het eiwit relatief gemakkelijk verteerbaar. Het bevat de eiwitten edestine en albumine, die je lichaam efficiënt kan opnemen en gebruiken.
Hennepzaad nadelen: hier moet je op letten
Hoewel de zaadjes veel te bieden hebben, zijn er ook hennepzaad nadelen en aandachtspunten. Net als bij kurkuma en andere superfoods geldt: er zijn zowel voordelen als kanttekeningen.
Relatief veel calorieën
Met bijna 90 kilocalorieën per eetlepel is dit product calorierijk. Die calorieën komen grotendeels uit gezonde vetten, maar als je op je gewicht let, telt het wel mee. Eet je dagelijks drie eetlepels door je havermout, dan voeg je al zo'n 270 kilocalorieën toe aan je ontbijt.
Spijsverteringsproblemen bij te veel
De vezels zijn goed voor je darmen, maar te veel in één keer kan leiden tot een opgeblazen gevoel, winderigheid of zelfs diarree. Zeker als je niet gewend bent aan vezelrijk eten, is het verstandig om met een kleine hoeveelheid te beginnen.
Interactie met bloedverdunners
De omega-3 vetzuren kunnen een licht bloedverdunnend effect hebben. Gebruik je bloedverdunnende medicatie, overleg dan met je arts voordat je regelmatig deze zaadjes gaat eten.
Niet geschikt bij bepaalde darmaandoeningen
Mensen met darmproblemen zoals diverticulitis of colitis ulcerosa krijgen soms het advies om zaden te vermijden, vooral tijdens opvlammingen. Dit geldt voor alle zaden en pitten.
Mogelijke allergische reacties
Hoewel zeldzaam, kunnen sommige mensen allergisch reageren. Begin daarom met een kleine hoeveelheid als je het voor het eerst probeert.
Hoeveel hennepzaad per dag?
De meeste bronnen adviseren één tot drie eetlepels (15 tot 45 gram) per dag. Dit geeft je een goede dosis voedingsstoffen zonder dat je te veel calorieën binnenkrijgt.
Begin met één eetlepel per dag en bouw dit eventueel op. Zo geef je je spijsvertering de kans om te wennen aan de extra vezels. Drink voldoende water, want vezels hebben vocht nodig om goed te werken.
Gepeld of ongepeld: wat is het verschil?
In de winkel vind je beide varianten. Dit zijn de verschillen:
| Kenmerk | Gepeld | Ongepeld |
|---|---|---|
| Textuur | Zacht, direct te gebruiken | Hard, moet geweekt of gemalen worden |
| Vezels | Minder | Meer (in de schil) |
| Houdbaarheid | Korter (circa 6 maanden in koelkast) | Langer (tot 12 maanden in koelkast) |
| Prijs | Duurder | Goedkoper |
Veeg naar links voor de volledige tabel (mobiel)
Voor de meeste mensen is de gepelde variant het handigst. Je kunt het direct toevoegen aan je eten zonder verdere voorbereiding.
Hennepzaad gebruiken in de keuken
Dit superfood is veelzijdig. Hier zijn enkele manieren om het te gebruiken:
- Door yoghurt of kwark: strooi een eetlepel over je ontbijt voor extra eiwitten en een nootachtige crunch. Combineer eventueel met medjoul dadels voor extra zoetheid
- In smoothies: blend de zaadjes mee voor een voedzamere smoothie
- Over salades: gebruik het als topping in plaats van of naast croutons
- In gebak: verwerk het in koekjes, brood of muffins
- Als hennepmelk: blend de zaadjes met water en zeef het voor een plantaardige melk
Let op: de zaadjes en hennepolie zijn niet geschikt om mee te bakken of braden. De vetzuren zijn gevoelig voor hitte en oxideren snel. Voeg ze daarom pas toe aan het einde van de bereiding of gebruik ze koud.
Vergelijking met chiazaad en lijnzaad
Hoe verhoudt dit zaad zich tot andere populaire zaden, zoals chiazaad en lijnzaad? Dit is een beknopt overzicht:
| Eigenschap | Hennepzaad | Chiazaad | Lijnzaad |
|---|---|---|---|
| Eiwit per 30g | ~10 gram | ~5 gram | ~6 gram |
| Compleet eiwit | Ja | Nee | Nee |
| Omega 3:6 verhouding | 1:3 | 1:0,3 | 1:0,25 |
| Vezels per 30g | ~1,2 gram | ~10 gram | ~8 gram |
Veeg naar links voor de volledige tabel (mobiel)
Elk zaad heeft zijn eigen sterke punten. Hennepzaad scoort het beste op eiwitten, chiazaad en lijnzaad bevatten meer vezels. Ideaal is om verschillende zaden af te wisselen in je voeding.
Hennepzaad bewaren
Door het hoge gehalte aan onverzadigde vetten kunnen de zaadjes ranzig worden. Bewaar ze daarom altijd koel en donker:
- Gepeld: in de koelkast, tot 6 maanden houdbaar na openen
- Ongepeld: koel en donker, tot 12 maanden houdbaar
- Hennepolie: in de koelkast, binnen 3 maanden na openen gebruiken
Ruikt of smaakt het bitter of muf? Gooi het dan weg, want ranzige vetten zijn niet goed voor je gezondheid. Dit is overigens een van de hennepzaad nadelen waar mensen niet altijd aan denken: de houdbaarheid is beperkt vergeleken met gedroogde peulvruchten of granen.
Is hennepolie net zo gezond?
Hennepolie wordt geperst uit hennepzaden en bevat dezelfde gunstige vetzuren. Het verschil zit vooral in de vezels en eiwitten: die blijven achter bij het persen. De olie is dus puur vet, zonder de andere voedingsstoffen.
Gebruik hennepolie koud, bijvoorbeeld als dressing over een salade. Het heeft een nootachtige smaak die goed past bij groenten. Verhit de olie niet, want dan gaan de gezonde vetzuren verloren.
Veelgestelde vragen
Word je high van hennepzaad?
Nee. De zaadjes bevatten nauwelijks THC, de stof die voor het ‘high' gevoel zorgt bij marihuana. Het THC-gehalte ligt ver onder de wettelijke grens en heeft geen merkbaar effect.
Is het geschikt voor kinderen?
Ja, de zaadjes kunnen onderdeel zijn van een gevarieerd voedingspatroon voor kinderen. Begin met kleine hoeveelheden. Heb je twijfels, overleg dan met een arts of diëtist.
Kan ik het eten als ik zwanger ben?
Er zijn geen aanwijzingen dat het schadelijk is tijdens de zwangerschap. Het kan zelfs bijdragen aan de inname van eiwitten en omega-vetzuren. Raadpleeg bij twijfel je verloskundige of gynaecoloog.
Hoeveel eiwit zit erin vergeleken met vlees?
Per 100 gram bevat hennepzaad ongeveer 30 gram eiwit. Dat is vergelijkbaar met kip of rundvlees. Het verschil is dat je van de zaadjes doorgaans minder eet dan van een stuk vlees.
Waar kan ik het kopen?
Het is verkrijgbaar bij de meeste supermarkten, drogisterijen, natuurvoedingswinkels en online. Kies bij voorkeur voor biologische varianten zonder toegevoegde stoffen.
Is hennepzaad glutenvrij?
Ja, het is van nature glutenvrij en daarom geschikt voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie. Controleer wel het etiket op eventuele kruisbesmetting als dit voor jou belangrijk is.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener.
Gebruikte bronnen:
- Voedingscentrum – Voedingswaarde hennepzaad
- aHealthylife – Gezondheidsvoordelen hennepzaad
- Fundación CANNA – Nutritional benefits of hemp seeds
Artikel geschreven op 31 januari 2026. Laatste review op 31 januari 2026, 16:03 door Alex
