De komkommer ligt in bijna elke Nederlandse koelkast, maar je staat waarschijnlijk niet vaak stil bij wat er nou eigenlijk in zit.
Het korte antwoord is ja. De komkommer is gezond, caloriearm en verrassend veelzijdig. Maar eerlijk is eerlijk, er zit meer achter dan je op het eerste gezicht zou denken
- Een komkommer bestaat voor 96% uit water en bevat slechts 12 kilocalorieën per 100 gram.
- De schil bevat het merendeel van de vezels, vitamine K en antioxidanten: eet de schil mee waar mogelijk.
- Een komkommer levert een bescheiden bijdrage aan je dagelijkse inname van vitamine K, kalium en magnesium.
- Het hoge watergehalte maakt komkommer bijzonder geschikt als hydraterende snack, vooral in de zomer.
- De komkommer past in vrijwel elk eetpatroon: van koolhydraatarm tot mediterraan.
Voedingswaarden van komkommer
De komkommer is een van de meest caloriearme groenten die je kunt eten. Per 100 gram bevat een ongeschilde komkommer volgens het Voedingscentrum:1
| Voedingsstof | Per 100 gram |
|---|---|
| Energie | 12 kcal |
| Koolhydraten | 1,8 g |
| Eiwit | 0,6 g |
| Vet | 0,1 g |
| Vezels | 0,7 g |
| Water | 96 g |
Daarnaast levert komkommer kleine hoeveelheden vitamine C, vitamine K, kalium, magnesium en foliumzuur. Geen grote hoeveelheden per portie, maar in een gevarieerd eetpatroon telt elke bijdrage mee.
Een komkommer bestaat voor 96% uit water. Daarmee is het na ijsbergsla een van de meest waterrijke groenten in de Nederlandse keuken.
Gezondheidsvoordelen van komkommer
Hydratatie
Met ongeveer 96% water is komkommer een van de meest hydraterende groenten die je kunt eten, en op warme dagen of na intensief sporten kunnen een paar plakken echt bijdragen aan je vochtinname, al is het natuurlijk geen vervanging van water drinken maar wel een frisse en makkelijke aanvulling, vooral als je moeite hebt om genoeg te drinken.
Weinig calorieën, veel volume
Twaalf kilocalorieën per 100 gram. Daarmee is komkommer ideaal voor wie op zijn gewicht let. Je kunt er flink van eten zonder dat het aantikt. Een halve komkommer als snack levert ongeveer 25 kilocalorieën en vult je maag merkbaar. Hierdoor is het een handige vervanger van energierijke tussendoortjes.
Vitamine K
Komkommer bevat vitamine K. Dit zit vooral in de schil. Vitamine K speelt een rol bij de bloedstolling en bij het behoud van sterke botten. Een portie van 100 gram ongeschilde komkommer levert ruwweg 15 tot 17 microgram vitamine K, wat neerkomt op ongeveer 10-20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.2
Antioxidanten
In komkommer zitten flavonoïden en tanninen, stoffen met antioxidatieve eigenschappen. In laboratoriumonderzoek vertonen deze stoffen antioxidatieve eigenschappen, wat betekent dat ze helpen om schadelijke vrije radicalen in het lichaam te neutraliseren en zo cellen kunnen beschermen tegen oxidatieve schade.3 Vergeleken met groenten als broccoli of spinazie is het antioxidatieve effect van komkommer wel bescheiden.
Spijsvertering
Door de combinatie van water en vezels, vooral in de schil, kan komkommer bijdragen aan een soepele spijsvertering. Het helpt de ontlasting zachter te houden en ondersteunt een regelmatige darmwerking.
Eet je de schil mee?
De schil is het meest voedzame deel van de komkommer. Hier zit het grootste deel van de vezels, vitamine K en antioxidanten. Schil je de komkommer? Dan gooi je die voedingsstoffen weg.
Toch zijn er redenen om de komkommer te schillen. Niet-biologische komkommers kunnen een (toegestane) waslaag hebben om uitdroging tegen te gaan. Goed wassen onder stromend water verwijdert het meeste, maar bij twijfel kun je een deel van de schil wegsnijden. Biologische komkommer kun je over het algemeen gewoon met schil eten.
Eet de schil mee als het kan. Daarin zitten de meeste vezels, vitamine K en antioxidanten. Was de komkommer altijd goed onder stromend water, ook als hij biologisch is.
Zijn er nadelen?
Komkommer heeft weinig echte nadelen, maar een paar kanttekeningen zijn op hun plaats:
- Weinig voedingsstoffen per portie. Komkommer is gezond, maar niet bijzonder voedzaam. Het kan andere groenten niet vervangen, alleen aanvullen.
- Opboeren en winderigheid. bij sommige mensen kan rauwe komkommer (zeker met schil) een opgeblazen gevoel geven. In zeldzame gevallen kan bitterheid door natuurlijke plantstoffen (zoals cucurbitacinen) een rol spelen.
- Pesticiden. Komkommer kan resten van bestrijdingsmiddelen bevatten, vooral als het niet biologisch is geteeld. Goed wassen onder stromend water helpt om een groot deel hiervan te verwijderen. Biologische komkommer bevat over het algemeen minder van dit soort resten.
Tips voor meer komkommer in je voeding
- Snijd komkommer in sticks en dip ze in zelfgemaakte hummus of tzatziki als tussendoortje.
- Voeg plakjes toe aan water met munt voor een verfrissende drank.
- Maak een snelle Aziatische komkommersalade met rijstazijn, sesamolie en een snuf chilivlokken.
- Gebruik dikkere plakken komkommer als basis voor toppings in plaats van crackers (caloriearm alternatief).
- Rasp komkommer door yoghurt met knoflook en dille voor zelfgemaakte tzatziki.
Komkommer vergeleken met andere groenten
Hoe scoort komkommer vergeleken met vergelijkbare groenten?
| Groente | kcal/100g | Water % | Vezels | Opvallend |
|---|---|---|---|---|
| Komkommer | 12 | 96% | 0,7 g | Zeer caloriearm |
| Tomaat | 20 | 94% | 1,0 g | Meer lycopeen |
| Ijsbergsla | 13 | 96% | 0,5 g | Vergelijkbaar profiel |
| Paprika (rood) | 32 | 92% | 1,4 g | Veel vitamine C |
| Courgette | 17 | 95% | 1,0 g | Veelzijdiger warm |
Waarden op basis van Voedingscentrum.1
Hoeveel komkommer kun je per dag eten?
Er is geen officieel maximum. Een halve tot hele komkommer per dag is een gebruikelijke hoeveelheid. Bij grote hoeveelheden kunnen gevoelige mensen last krijgen van een opgeblazen gevoel of dunnere ontlasting. Dit hangt ook af van wat je verder eet.
Komkommer vervangt geen andere groenten. Het Voedingscentrum adviseert 250 gram groente per dag en benadrukt variatie. Komkommer mag daar zeker onderdeel van zijn, maar wissel af met groenten die meer vitaminen en mineralen bevatten.
Komkommer is gezond, caloriearm en hydraterend. Het levert slechts een bescheiden bijdrage aan je vitaminen en mineralen, maar past in vrijwel elk eetpatroon. Eet de schil mee voor maximaal effect en wissel af met andere groenten voor een gevarieerd voedingspatroon.
Veelgestelde vragen
Is komkommer gezond om elke dag te eten?
Ja. De komkommer is caloriearm, hydraterend en bevat geen stoffen die bij dagelijks gebruik problematisch zijn. Zorg wel voor variatie in groentes.
Is komkommer goed voor afvallen?
Komkommer kan indirect helpen bij afvallen. Het geeft een vullend gevoel, terwijl het weinig calorieën bevat. Het is geen wondermiddel. Maar door calorierijke snacks te vervangen door komkommer kun je op een eenvoudige manier je totale calorie-inname verlagen.
Moet je komkommer schillen?
Liever niet. De schil bevat de meeste vezels en vitamine K. Was de komkommer goed onder stromend water, ook als hij biologisch is. Biologisch kan een keuze zijn als je zo min mogelijk resten van bestrijdingsmiddelen wilt binnenkrijgen, maar wassen blijft altijd belangrijk. Schil alleen als je de schil niet prettig vindt of er gevoelig op reageert.
Is komkommer geschikt bij een koolhydraatarm dieet?
Het is zeer geschikt. Met 1,8 gram koolhydraten per 100 gram is komkommer een van de koolhydraatarmste groenten. Het past in elk koolhydraatarm of keto dieet.
Waarom smaakt komkommer soms bitter?
Dat kan komen door cucurbitacinen, natuurlijke bittere stoffen die in komkommerachtigen voorkomen. De hoeveelheid kan toenemen bij stress tijdens de groei, zoals droogte of hitte. De bitterheid zit vaak sterker bij het steeleinde. Dat stukje wegsnijden kan de smaak verbeteren, al kan de komkommer bij sterke bitterheid soms in zijn geheel minder lekker zijn.
Bronnen en achtergrond
Dit artikel is geschreven voor informatieve doeleinden en vervangt geen professioneel medisch advies. Raadpleeg bij gezondheidsklachten altijd een arts of erkende zorgverlener. Lees meer in onze disclaimer en over onze werkwijze.
Gebruikte bronnen:
