Sardines uit blik: gezond, maar welke kies je?

Zijn sardines uit blik gezond?

Ja, sardines uit blik passen in een gezond eetpatroon. Het Voedingscentrum rekent sardines tot de vette vissoorten en noemt vis uit blik, diepvries en verse vis alle drie een goede keuze.¹ Een blikje is dus meer dan alleen een handig houdbaar product.

Sardines leveren onder meer eiwit en de visvetzuren EPA en DHA. Die laatste twee zijn vormen van omega 3 die vooral in vis voorkomen; sardines zijn daar een bekende bron van.² De olie rondom de vis en het vet van de vis zelf zijn niet hetzelfde. Een sardine in water blijft daarom een vette vis, ook zonder toegevoegde olie.

Wat levert een portie sardines?

Voor een boterham rekent het Voedingscentrum met 40 gram sardines uit blik. Die hoeveelheid levert gemiddeld 92 kcal, 8,7 gram eiwit, 6,4 gram vet en 0,46 gram zout.³ Gebruik je twee keer zoveel vis, dan verdubbelen die hoeveelheden. Brood, groente en andere toevoegingen komen daar nog bij.

Niet ieder blikje heeft dezelfde samenstelling. Deze drie voorbeelden laten zien hoe de voedingswaarden van concrete producten uiteenlopen. Alle cijfers zijn per 100 gram zoals de productinformatie ze vermeldt.^4–6

Zie je niet de hele tabel op je mobiel? Swipe dan naar links.

De watervariant bevat hier het minste zout; de tomatenvariant de minste energie. Dat zijn uitkomsten voor deze producten, geen vaste eigenschappen van alle sardines in water of saus. De bronnen specificeren niet overal of de cijfers voor uitgelekte vis gelden. Daarom zijn dit geen berekende waarden voor een uitgelekt blikje.

Een blik van 120 gram bevat bovendien niet altijd 120 gram vis. Bij het genoemde Fish Tales-product is het uitlekgewicht 85 gram.⁴ Het nettogewicht telt ook het water, de olie of de saus mee. Dat onderscheid helpt als je wilt weten hoeveel vis je werkelijk op je bord legt.

Sardines in water, olie of tomatensaus: welke kies je?

Kies op de maaltijd die je wilt maken. Water geeft een neutrale basis, olie brengt smeuïgheid en tomatensaus voegt meteen saus en smaak toe. Je hoeft één variant niet voor elk gerecht als winnaar aan te wijzen.

In water: handig als je zelf smaak toevoegt

Sardines in water passen bij een frisse salade of op brood met citroen, peper en fijngesneden ui. Laat het water uitlekken als je het niet in het gerecht wilt. De voorbeeldvariant bevat weinig zout vergeleken met de andere twee, maar blijft door het eigen visvet een voedzame, vette vis.

In olie: gebruik wat je gerecht nodig heeft

Sardines in olie zijn handig op toast, door pasta of bij bonen. Een deel van de olie kan tegelijk als dressing dienen; dan hoef je niet nog een aparte scheut toe te voegen. Je hoeft niet alle olie op te eten. Hoeveel je gebruikt, bepaalt mede hoeveel energie je maaltijd levert.

In tomatensaus: een snelle basis voor iets warms

De tomatenvariant kun je met saus en al door warme pasta of rijst scheppen. In het genoemde John West-product bestaat 74% van de inhoud uit sardines. De saus bevat onder meer tomaat, water, suiker en kruiden en het product levert 1 gram zout per 100 gram.⁶ Proef daarom eerst voordat je extra zout aan het gerecht toevoegt.

Kun je de graten van sardines uit blik eten?

Bij sardines uit blik zijn de graatjes doorgaans zacht en eetbaar. Fish Tales legt uit dat het conserveren de huid en graten zacht maakt.⁷ Je kunt de vis met een vork grof prakken als je liever geen hele visjes op je boterham ziet.

De graatjes leveren ook calcium. Het Amerikaanse NIH Office of Dietary Supplements noemt sardines uit blik mét graten als calciumbron.⁸ Wie een product zonder graat kiest of de graatjes verwijdert, krijgt die bijdrage uit de botjes niet mee. Kies vooral een structuur die je prettig vindt; er bestaan ook sardinefilets zonder graat.

Zo gebruik je sardines uit blik

Sardines uit blik kun je rechtstreeks eten. Ze zijn al verwerkt en klaar voor gebruik; nogmaals bakken is een smaakkeuze, geen verplichte bereidingsstap.⁷ Met iets fris of knapperigs erbij komt de volle vissmaak goed tot zijn recht.

• Op volkorenbrood: prak de sardines grof en combineer met tomaat, komkommer of radijs en wat citroensap.
• Door een bonensalade: voeg stukjes sardine toe aan witte bonen, rode ui, paprika en peterselie. Gebruik bij sardines in olie een beetje van die olie als dressing.
• Door pasta: combineer sardines in tomatensaus met tomatenblokjes en kappertjes. Schep de vis er op het einde voorzichtig door als je de stukjes heel wilt houden.
• Bij aardappelen: serveer met gekookte aardappelen en groene groente. Een beetje mosterd of citroen geeft contrast.

Voor een eerste keer zijn sardines op brood met tomaat een eenvoudige keuze: weinig werk, en je kunt makkelijk bepalen hoeveel vis je lekker vindt. Begin met een paar stukken en bewaar de rest meteen gekoeld.

Hoe vaak past sardine op tafel?

Het Nederlandse advies voor volwassenen is 100 gram duurzame vis per week, bij voorkeur vette vis. Sardines passen bij die keuze.¹ Je hoeft er geen dagelijks ritueel of supplementenschema van te maken.

Wissel vissoorten af. Dat is ook het advies van het Voedingscentrum, omdat verontreinigingen per vissoort en herkomst verschillen.¹ Kies bij de aankoop daarnaast een duurzamere vangst met hulp van de VISwijzer of een MSC-keurmerk. Zo beoordeel je de vis en de herkomst samen.

Ben je zwanger? Dan geldt een ander visadvies: het Voedingscentrum adviseert sardines te vermijden vanwege mogelijke verontreinigingen.¹

Hoe bewaar je sardines na het openen?

Doe overgebleven sardines in een schoon, afsluitbaar bakje en zet dat in de koelkast op 4 °C. Gebruik vis uit een geopend blik binnen twee dagen.^1,9 Laat een geopende verpakking niet op tafel staan tot de volgende maaltijd.

Een gesloten blik bewaar je volgens de aanwijzingen op de verpakking, doorgaans op een droge plek bij kamertemperatuur. Gooi een ongeopend blik dat bol staat weg.⁹ De lange houdbaarheid vóór openen geldt niet meer zodra het blik open is.

Veelgestelde vragen

Gepubliceerd op 31 oktober 2026. Laatste review op 31 oktober 2026, 17:03 door Alex

Laat dit veld leeg

Op de hoogte blijven van onze nieuwe artikelen?

Schrijf je gratis in voor onze nieuwsbrief over Gezondheid & lifestyle. We sturen je 1x per maand een update als we leuke nieuwe artikelen voor je hebben geplaatst. Anders niet.

We respecteren je privacy. Geen spam, uitschrijven kan altijd.

Gelukt! We hebben je een mailtje gestuurd om je abonnement te bevestigen. Pas na die bevestiging ben je aangemeld voor de nieuwsbrief.Zie je de mail niet? Controleer je spammap.