Laatst bijgewerkt op 6 juli 2024, 9:39

Mindfulness is een populaire term, maar wat betekent het precies? En hoe kan het je gezondheid verbeteren? In dit artikel ontdek je alles over mindfulness. En over hoe makkelijk het is om meer mindful te worden.

 

Wat is mindfulness?

Mindfulness is het bewust aandacht schenken aan het huidige moment, zonder oordeel. Het draait om volledig aanwezig zijn in wat je doet en je bewust zijn van je gedachten, gevoelens en zintuiglijke ervaringen.

Deze techniek heeft zijn wortels in boeddhistische meditatie en is in de afgelopen decennia populair geworden in het Westen als een effectieve manier om stress te verminderen en je beter te voelen.

 

Terug in de tijd

Zoals gezegd, vindt mindfulness vindt zijn oorsprong in de oude boeddhistische tradities. Het gaat dan met name over de Satipatthana Sutta, een van de vroegste teksten waarin de praktijk van aandachtige aanwezigheid wordt beschreven.

Boeddha onderwees mindfulness als een pad naar verlichting en een manier om lijden te verminderen door bewustzijn te cultiveren en volledig in het huidige moment te zijn. Gedurende eeuwen bleef mindfulness een centraal onderdeel van boeddhistische meditatietradities in Azië.

In de 20e eeuw bracht de Vietnamese monnik Thich Nhat Hanh mindfulness naar het Westen, waar hij het combineerde met westerse psychologische inzichten.

Een belangrijke figuur in de westerse popularisatie van mindfulness is Jon Kabat-Zinn, die in de late jaren ’70 het Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) programma ontwikkelde aan de Universiteit van Massachusetts. Dit programma maakte mindfulness toegankelijk voor een breed publiek en vormde de basis voor talrijke wetenschappelijke onderzoeken naar de voordelen ervan.

Vandaag de dag wordt mindfulness gebruikt bij verschillende therapeutische en andere op gezondheid gerichte aanpakken. Een mooie combinatie van spirituele wortels en een praktische benadering voor stressreductie en welzijn, dus.

 

Is mindfulness hetzelfde als meditatie?

Mindfulness en meditatie liggen in elkaars verlengde. Om precies te zijn: meditatie is een oefening waarbij je je aandacht richt en je geest traint om meer bewust te zijn.

Mindfulness is een vorm van meditatie die zich richt op het aanwezig zijn in het moment en het observeren van gedachten en gevoelens zonder oordeel. Mindfulness is dus een meditatie, maar niet alle meditaties zijn mindful. Duidelijk, toch!

 

De wetenschap achter mindfulness

Onderzoek toont aan dat mindfulness tal van voordelen heeft voor je geestelijke en lichamelijke gezondheid. Studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat regelmatige beoefening van mindfulness kan leiden tot:

  • Verminderde stress
  • Verbeterde focus en concentratie
  • Betere emotionele balans
  • Minder angst en depressie
  • Betere nachtrust

Deze effecten worden bereikt doordat mindfulness helpt om de reactie van het lichaam op stress te verminderen en een gevoel van kalmte en welzijn te bevorderen.

Een recente studie laat zien dat deelnemers die een mindfulness-training volgden, significant minder stress ervaarden en betere prestaties leverden op cognitieve taken, vergeleken met de controlegroep. Een andere studie laat dan weer zien dat mindfulness-meditatie bij kan dragen aan het verminderen van de symptomen van angst, depressie en pijn bij verschillende doelgroepen.

Meer weten over mindfulness? Check dan de informatie van gezondheidsautoriteiten als MentaalVitaal (Trimbos) of Stichting MIND.

 

Oefeningen voor beginners

Het mooie van mindfulness is dat je het altijd en overal kunt beoefenen. Hier zijn enkele eenvoudige mindfulness-oefeningen om mee te beginnen:

1. Bewust ademen

Een van de gemakkelijkste manieren om mindfulness te oefenen, is door te focussen op je ademhaling. Ga rustig zitten, sluit je ogen en let op je ademhaling. Voel hoe de lucht in en uit je lichaam stroomt. Probeer je aandacht bij je ademhaling te houden en laat andere gedachten gewoon voorbijgaan.

2. Wees bewust van je lichaam

Breng je aandacht naar verschillende delen van je lichaam. Begin bij je voeten en werk langzaam omhoog. Let op hoe elk deel van je lichaam aanvoelt. Voel je spanning of ontspanning? Dit helpt je om meer in contact te komen met je lichaam en het huidige moment.

3. Observeer je gedachten

Mindfulness gaat niet over het leegmaken van je geest, maar over het observeren van je gedachten zonder oordeel. Let op welke gedachten er in je opkomen en laat ze voorbijgaan zonder erin mee te gaan.

4. Mindful eten

Neem de tijd om echt te genieten van je maaltijden. Let op de smaken, geuren en texturen van je eten. Eet langzaam en bewust. Dit kan niet alleen je spijsvertering verbeteren, maar ook je waardering voor je eten vergroten.

5. Mindful wandelen

Mindful wandelen is een andere eenvoudige manier om mindfulness te beoefenen. Terwijl je loopt, richt je je aandacht op de bewegingen van je lichaam, de sensaties in je voeten en benen, en de omgeving om je heen. Dit kan een kalmerende en verfrissende oefening zijn, vooral in de natuur.

6. Mindfulness op het werk

Ook op het werk kun je mindfulness integreren. Neem korte pauzes om diep adem te halen en je gedachten te ordenen. Dit kan je helpen om gefocust te blijven en stress te verminderen. Dat kan op je werkplek, maar ook in een stilteruimte of iets dergelijks.

Op zoek naar meer oefeningen? Check dan deze online cursus mindfulness.

 

De voordelen van regelmaat

De voordelen van mindfulness gaan verder dan alleen stressvermindering. Hier zijn enkele extra voordelen die je kunt ervaren door regelmatig mindfulness te beoefenen:

Mentale gezondheid

Mindfulness kan helpen bij het verminderen van symptomen van angst en depressie. Het bevordert een gevoel van welzijn en tevredenheid, waardoor je beter kunt omgaan met de ups en downs van het leven. Het kan ook helpen om ziektes of andere aandoeningen (zoals tinnitus) geestelijk beheersbaarder te laten zijn.

Door je aandacht te richten op het huidige moment, kun je piekeren en negatieve gedachtenpatronen doorbreken. Zo laten onderzoeken zien dat mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) even effectief kan zijn als medicatie bij het voorkomen van terugval bij depressie.

Fysieke gezondheid

Mindfulness heeft niet alleen invloed op je geestelijke gezondheid, maar ook op je fysieke gezondheid. Het kan helpen bij het verlagen van de bloeddruk, het verbeteren van de slaap en het verminderen van chronische pijn. Mindfulness-oefeningen kunnen volgens recent onderzoek de lichamelijke gezondheid van mensen met chronische ziekten verbeterden door het verminderen van ontstekingen en het versterken van het immuunsysteem.

Door de pijn te observeren zonder oordeel en je aandacht te verplaatsen naar andere sensaties, kun je leren om beter met de pijn om te gaan. Daardoor kan mindfulness-meditatie leiden tot lagere pijnintensiteit en betere pijnbeleving.

Verhoogde focus en productiviteit

Door mindfulness te beoefenen, kun je je concentratie en focus verbeteren. Dit kan leiden tot een hogere productiviteit en betere prestaties, zowel op het werk als in je persoonlijke leven.

Betere relaties

Mindfulness kan ook je relaties verbeteren. Door meer aanwezig en aandachtig te zijn in je interacties met anderen, kun je beter luisteren en empathie tonen, wat kan leiden tot diepere en meer betekenisvolle verbindingen met de mensen om je heen.

Betere nachtrust

Mindfulness kan je slaapkwaliteit verbeteren door je te leren hoe je je geest kunt kalmeren en loslaten voor het slapengaan. Door regelmatig mindfulness te beoefenen, kun je leren om sneller in slaap te vallen en dieper te slapen.

 

Blijven volhouden

Hoewel mindfulness vele voordelen biedt, kun je verschillende obstakels en uitdagingen tegenkomen bij het beoefenen ervan.

Een veelvoorkomend obstakel is de tijd vinden om regelmatig mindful te zijn in een druk dagelijks schema. Veel mensen ervaren ook moeilijkheden met het rustig houden van hun geest; afleidende gedachten en ongeduld kunnen het lastig maken om in het moment te blijven.

Daarnaast kan het zijn dat je sceptisch bent over de effectiviteit van mindfulness, dat zien we vooral vaak bij beginners die niet direct resultaten zien. Voor sommigen kan het fysieke ongemak tijdens het zitten of liggen een barrière vormen, terwijl anderen het moeilijk vinden om een geschikte omgeving te vinden waar ze ongestoord kunnen oefenen. Heb jij dat ook? Maak je niet druk, dat is normaal en maakt deel uit van het leerproces.

Geduld, doorzettingsvermogen en het aanpassen van de oefening aan je eigen behoeften, kunnen allemaal helpen om deze uitdagingen te overwinnen. Door kleine stappen te zetten en realistische verwachtingen te hebben, kun je geleidelijk steeds meer mindful worden.

 

Apps en online mindfulness-training

In de moderne wereld speelt technologie een steeds grotere rol bij het ondersteunen van mindfulness-praktijken. Er zijn tal van goede online mindfulness-cursussen en apps beschikbaar die gebruikers begeleiden bij meditatie, ademhalingsoefeningen en andere mindfulness-technieken.

Voorbeelden van online cursussen is de toegankelijke cursus mindfulness van HappyWithYoga.

Populaire apps zijn bijvoorbeeld Headspace en Calm. Deze bieden gestructureerde programma’s en meditatiesessies die zowel beginners als gevorderden kunnen helpen hun mindfulness-vaardigheden te ontwikkelen.

Technologie kan goed helpen bij het toegankelijk maken van mindfulness, moet je wel een goede balans te vinden en ervoor zorgen dat het je niet afleidt van de kernprincipes van mindfulness, namelijk aanwezig zijn in het moment en bewust leven.

 

Tips voor je dagelijkse routine

Wil je beginnen? Dat kan! Elke dag een stap richting mindfulness zette, is echt voor iedereen prima te doen. Begin met de volgende stappen:

1. Start je dag mindful

Start je dag met een paar minuten mindfulness-meditatie. Dit kan je helpen om de dag kalm en gefocust te beginnen.

2. Gebruik herinneringen

Plaats kleine herinneringen, bijvoorbeeld in de vorm van kaartjes of notities in je huis of werkplek. Dat kan je helpen om mindful te blijven gedurende de dag. Dit kunnen post-its zijn met woorden als “adem” of “wees aanwezig”.

3. Maak van routineactiviteiten mindfulness-oefeningen

Gebruik dagelijkse activiteiten zoals tandenpoetsen, douchen of de afwas doen als momenten om mindfulness te beoefenen. Richt je volledig op de activiteit en de sensaties die je ervaart.

4. Plan regelmatige pauzes

Neem gedurende de dag regelmatig korte pauzes om even te zitten en bewust adem te halen. Dit kan helpen om stress te verminderen en je geest te verfrissen.

5. Sluit de dag af met dankbaarheid

Neem voor het slapengaan een paar minuten de tijd om na te denken over de dingen waar je dankbaar voor bent. Dit kan helpen om een positieve mindset te bevorderen en beter te slapen.

 

Waarom wachten? Begin vandaag!

Mindfulness is een eenvoudige, maar krachtige manier om je geestelijke en lichamelijke gezondheid te verbeteren. Begin vandaag nog met de eerste stapjes en ervaar de vele voordelen!